11 bedste Triceps -øvelser til stærke, tonede arme i 2020

Find Ud Af Dit Antal Engel

triceps øvelser Tyler Joe

Når folk tænker på at have stærke, tonede arme, har de en tendens til hovedsageligt at fokusere på at bygge biceps - den kødfulde del af dine arme. Men triceps-de trehovedede muskler i armens ryg-er lige så vigtige. FYI: Dine triceps løber fra din skulder langs bagsiden af ​​din arm ned til dit albueled. Så mens dine biceps fylder mest i dine arme, fungerer disse understøttende muskler som broen mellem dine arme og resten af ​​din overkrop.



'Jo stærkere dine triceps bliver, jo mere styrke og stabilitet får du i din overkroppen . Stærkere triceps betyder også forbedret bevægelsesområde, 'siger Nicole Blades , en NASM-certificeret personlig træner med base i Connecticut. 'Disse mindre muskler arbejder bag kulisserne og lidt undercover. Stærkere triceps hjælper med at gøre funktionel bevægelse i hverdagen, såsom at løfte, trække, skubbe og bære, lettere, 'forklarer Blades.



Men fordi dine triceps har flere hurtige muskelfibre, træner de hurtigere, siger Blades. Hvad er hurtige muskelfibre, præcis? Hver muskel har langsomme og hurtige muskelfibre. Langsomt rygende muskelfibre bliver ikke hurtigt trætte og gode til udholdenhedsaktiviteter, så de reagerer bedst på høje reps. Tænk otte eller flere reps pr. Øvelse. På den anden side giver hurtige muskler kraft på kort sigt.

'Du vil gå til lavere rep-intervaller-højst otte-når du arbejder med dine triceps. Brug tungere vægte, da rep -områderne er lave, men gå lettere, hvis din form begynder at bryde sammen. Nøglen er at få kvalitetsrepræsentanter, 'siger Blades. En anden god måde at arbejde med dine triceps er gennem supersets, fordi du kan skifte mellem at styrke dine biceps. På denne måde bliver dine triceps ikke hurtigt trætte.

Klar til at sparke disse ryg-arm muskler i gear? Tjek triceps øvelserne, der er designet af Blades herunder. Vi garanterer, at du vil mærke forbrændingen!



Tid: 20 til 30 minutter

Reps: 8 reps per øvelse



Udstyr: 1 sæt håndvægte mellem 8 og 10 pund

Beklædning: Athleta Contender Side Stripe Capri i Powerlift i Beach Plum , Athleta Shanti Tank I Powervita i Hibiscus Red , og APL Techloom Phantom i Navy/Bleget Pink

Hvis du vil isolere dine triceps, er denne single-joint øvelse måden at gøre det på. Du vil have disse reps til at være langsomme og kontrollerede for at få mest muligt ud af farten og for at undgå at trætte hurtigt.

Sådan gør du overhead triceps extensions: Hold en håndvægt i hver hånd og stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Forlæng begge arme helt over hovedet. Hold dine arme tæt på dit hoved, bøj ​​langsomt albuerne og sænk håndvægte bag hovedet, indtil dine arme er lavere end 90 grader. Husk at holde dine albuer pegende fremad og ikke bevæge dig ud til siderne.

2 Triceps tilbageslag

Denne øvelse er primært rettet mod det triceps lange hoved, som er den store muskel, der løber langs bagsiden af ​​dine overarme, siger Blades.

Sådan laver du triceps -tilbageslag: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med knæene let bøjet og hofterne hængende fremad. Hold en håndvægt i hver hånd i siderne ved brystet, så dine albuer er bøjet omkring 90 grader. Aktiver dine triceps, ret dine arme bag dig med håndfladerne vendt ind. Dine arme skal være fuldt udstrakt i en lige linje parallelt med din torso.

3 Triceps Underhand Kickbacks

Ved ganske enkelt at ændre grebet på det traditionelle triceps -tilbageslag, målretter du mod de mediale triceps - den del af musklen, der giver stabilitet.

Sådan laver du triceps underhåndsback: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden med knæene let bøjet og hofterne hængende fremad. Hold en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt foran dig, så dine arme er bøjet omkring 90 grader. Dette kaldes et supineret greb. Klem dine triceps, ret dine arme bag dig med dine arme helt udstrakt i en lige linje parallelt med din torso.

4 Stående excentriske Triceps -udvidelser

Denne øvelse kan se enkel ud, men den kan hurtigt trætte dine triceps ud, hvis du bevæger dig i et hurtigere tempo og bruger en tungere vægt, så vælg håndvægter med omhu.

Sådan gør du stående excentriske triceps -udvidelser: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden, hold en håndvægt i hver hånd og stræk dine arme foran dig. Klem dine triceps, bøj ​​albuerne, indtil din arm danner en vinkel på 90 grader og stræk dem derefter ud igen.

5 Kraniumknusere

Også kendt som franske presser, siger Blades, at denne øvelse arbejder hele triceps -muskelgruppen gennem bevægelsens koncentriske fase.

Sådan gør du kraniumknusere: Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte med bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved brystet og stræk dine lige arme op til loftet. Sænk langsomt begge arme mod hovedet nedad ved dine sider, bøj ​​albuerne 90 grader.

6 Håndvægtspress med tæt greb

Selvom dette træk ligner en brystpresse, fokuserer det lukkede greb på at målrette triceps i stedet for brystet.

Sådan laver du et håndvægspresse med et tæt greb: Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte med bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd ved brystet. Klem dine triceps, skub håndvægte lige op mod loftet og tryk dem sammen for at låse sig øverst. Fortsæt med at trykke dem sammen, mens du sænker dem tilbage med kontrol. Dette er en rep.

7 Tate Press

Tate -pressen udføres normalt på en bænk i en skråning, men du kan stadig høste fordelene ved denne øvelse derhjemme ved hjælp af en måtte. Dette avancerede træk isolerer triceps uden at rekruttere dine skuldre eller ryg.

Sådan laver du en Tate -presse: Læg dig fladt på ryggen på en træningsmåtte med bøjede knæ. Hold en håndvægt i hver hånd med dine håndflader vendt fremad og forlæng dem skulderbredde fra hinanden med dine albuer pegende ud. Uden at bevæge dine arme skal du langsomt bøje albuerne ind mod brystet, så håndvægte bevæger sig ind og ned, indtil de rører ved dit øvre bryst - men lad dem ikke hvile på brystet. Tryk derefter på håndvægte op til startpositionen ved at aktivere dine triceps. Dette er en rep.

8 Diamant push-ups

Ændring af dine hænderes position i en standard push-up kan hjælpe dig med yderligere at målrette triceps. Du laver stadig fuld kropsarbejde, men du nulstiller dine triceps for at gøre de tunge løft.

Sådan gør du diamant push-ups: Kom i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og din krop i en lige linje. Placer dine hænder sammen direkte under dine skuldre med dine pegefingre og tommelfingre rørende for at danne en diamant. Sænk langsomt din krop til måtten med albuerne udvidede ud til siderne. Brug dine triceps, tryk armene tilbage for at rette op. Dette er en rep.

9 Chaturanga Push-Up

Ja, yoga handler også om at opbygge styrke. Denne klassiske pose er en fantastisk måde at opbygge overkrop og kernestyrke på, samtidig med at du forbedrer din fleksibilitet og bevægelsesområde i dine skuldre.

Sådan laver du Chaturanga push-ups: Kom i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og din krop i en lige linje. Sænk din krop mod måtten, mens du holder knæ og lår løftet, som du ville ved en standard push-up. Rul din krop frem til toppen af ​​dine fødder med brystet fremad og ryggen buet. Rul derefter din krop tilbage til en høj planke. Dette er en rep.

10 Op-ned-planker

Op-ned-planker, alias plankegange, er dybest set det, der sker, når du kombinerer en planke og push-up. Når du bevæger dig fra høj til underarmsplanke, får din kerne noget handling udover dine triceps. Nøglen til at få mest muligt ud af denne øvelse er at bevæge sig langsomt for at undgå at rokke i hofterne.

Sådan laver du nedadrettede planker: Kom i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled og din krop i en lige linje. Hold dine hofter så stille som muligt, før din højre arm ned til en underarmsplanke og derefter din venstre arm. Sæt derefter din højre hånd på måtten og tryk tilbage til en høj planke efterfulgt af din venstre arm. Dette er en rep.

elleve Stol Dips

Dine deltoider, pecs og lats får også en vis handling i denne øvelse, hvilket styrker din overkrop og samtidig øger din krops bevægelsesområde. Når du skrider frem og bliver stærkere, kan du forlænge dine ben helt ud.

Sådan gør du stol dips: Sæt dig på en stol, og læg hænderne på den med fingrene mod forsiden. Stræk benene ud foran dig i hofteafstand fra hinanden med kun dine hæle, der rører gulvet. Bøjning ved albuerne, sænk din krop mod gulvet, indtil dine albuer danner en 90-graders vinkel. Tryk derefter din krop op igen ved hjælp af dine triceps til at rette dine arme op.