Tyler Joe Denne artikel blev medicinsk gennemgået af Elizabeth Barchi, MD, en sportsmedicinsk specialist og medlem af Prevention Medical Review Board, den 17. juni 2019.
Skuldrene er det mest fleksible led i hele kroppen, men alligevel påvirker skuldersmerter næsten 18 til 26 procent af amerikanske voksne - og der er ingen grund til det. 'Skuldersmerter kan skyldes et utal af faktorer,' siger Wars Liles , en af grundlæggerne af SPEJL , et spejl i fuld længde, der streamer 50+ live-træning hver uge og har et omfattende bibliotek med on-demand-træning. 'Hvis dine træninger er meget skulderintensive med lidt restitution eller mobilitetsarbejde for at opveje overforbruget, kan det føre til slid. Det kan også skyldes, at man har en rutine, der bruger dem meget, som at bære ting. '
Desuden, hvis du arbejder på et skrivebordsjob, der konstant får dig til at knække over din computer, kan du udvikle skuldersmerter fra den manglende bevægelsesfrihed hele dagen. Skuldersmerter bidrager til dårlig kropsholdning, nakkesmerter og endda vejrtrækningsbesvær.
Du kan reducere skuldersmerter ved at styrke din hele overkroppen og laver strækninger, der hjælper med at løsne stramme muskler og forbedre dit bevægelsesområde. 'Dine skuldre er beregnet til at understøtte dine større muskelgrupper - de bør ikke bære størstedelen af belastningen,' siger Liles. 'Så når dit bryst, kerne, arme og ryg er stærke, arbejder de alle i fællesskab for at fuldføre en bevægelse eller aktivitet sikkert og effektivt.' Korrekt form er afgørende. 'Hvis du laver en kraftig skulderpressning uden ordentlig ab -engagement, risikerer du ikke kun at skade din skulder, men din lænden og rygmarvs sundhed er også i fare, 'tilføjer han.
For at hjælpe dig med at få dine skuldre i form og reducere smerter, skal du fuldføre denne skulder træning designet af Liles. 'Hvis du træner for styrke og hypertrofi (får størrelse), skal du gå til seks til 12 reps, men hvis du træner for muskulær udholdenhed, skal du sænke vægte eller bare bruge din kropsvægt med højere reps,' siger Liles. 'Husk på, at jo tungere vægte, jo mere effektive bliver dine muskler til at udnytte kalorier og forbedre dit stofskifte.' Som altid, tjek med din læge, hvis du oplever skuldersmerter for at få træningsanbefalinger.
Tid: 30 til 40 minutter
Reps: 6 til 12 reps pr. Øvelse i 3 til 5 omgange
Udstyr: 1 sæt mellemvægtede håndvægte og en yogamåtte
Beklædning: ALO Yoga Unity 2-i-1 shorts i Hunter/Dary Grey Marl , ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank i Hunter Heather , og APL's Techloom Breeze-sneakers til mænd med snøre til mænd
Selvom denne klassiske yogastilling kan se enkel ud, er den faktisk en af de bedste skulderåbnere og hjælper også med at forlænge rygsøjlen og bringe mere opmærksomhed til din kerne.
Sådan laver du et barns positur: På en yogamåtte skal du komme til bordpladen med dine hænder i skulderafstand fra hinanden. Tag dine to store tæer sammen, og adskil dine knæ i hofteafstand fra hinanden. Tryk dine hofter tilbage i dine hæle og ret dine arme ud og nå dine håndflader mod toppen af måtten. Brug gerne en yogablok under hver hånd til at hjælpe dig med at uddybe strækningen. Hold posen i mindst tre vejrtrækninger.
Du arbejder med din ryg, bagdel og lavere abs lige så meget som dine skuldre i denne kropsvægtøvelse.
Sådan gør du svømmere: Læg ansigtet nedad på en yogamåtte med armene over hovedet lige ud foran dig og dine ben bag dig. Løft din skulder, ryg, gluter og kerne, løft din højre arm og venstre ben af måtten. Sænk dem tilbage til måtten, og skift derefter mellem modsatte hænder og ben. Husk at holde din nakke og rygsøjle lang, samt dine skuldre nede for at undgå at lægge pres på din nakke.
Scapular winging sker, når der er overkroppens begrænsede funktion , som kan forhindre dig i at løfte, trække og skubbe tunge genstande. Men armhuler push-ups kan hjælpe med at vinge ved at styrke din ryg og skuldre.
Sådan laver du scapular push-ups: Kom i høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled. Forestil dig, at der er en kugle mellem dine skulderblade, kniv skulderbladene sammen, som om du holder bolden på ryggen. Sænk derefter din krop mod måtten, indtil dine arme danner en vinkel på 45 grader.
Dine skråninger, også kendt som dine kærlighedshåndtag, får lige så meget opmærksomhed i denne skulderåbnende øvelse. Nøglen til at sømme denne øvelse er at holde dine hofter firkantede og i en lige linje, mens du vrider din torso.
Sådan gør du sideplanker: Lig på din højre side på en yogamåtte. Stak dit venstre ben oven på din højre og løft din krop af måtten ved at trykke din højre underarm ind i måtten. Nå din venstre hånd til loftet, ret din arm. Hold dine ben og fødder stablet, og klem dine inderlår, træk din venstre arm under din torso og bring den derefter tilbage til loftet. Dette er en rep. Gentag på den anden side.
Et andet eksempel på, hvordan engagerende din kerne hjælper med at styrke din overkrop, denne geddeplankegang tvinger dig til at rekruttere dine mavemuskler, skuldre og ben for at forhindre din krop i at falde til siderne og opretholde en lige linje.
Sådan laver du gåder med gedder: Kom ind i en planke med din højre underarm stablet foran din venstre underarm. Uden at flytte dine hofter fra side til side, skal du bringe din højre underarm under din venstre og derefter din venstre underarm under din højre, indtil du kører din numse op mod loftet så højt som muligt. Gå derefter dine underarme tilbage til toppen af måtten og vend tilbage til startpositionen.
Tænk på denne øvelse som en progression af barnets positur, hvor du holder knæene løftet fra jorden. Det vil hjælpe dig med at engagere din kerne for at holde dine hofter stabile, mens du presser dem tilbage i dine hæle.
Sådan laver du et ladet dyr: Kom på en yogamåtte i en høj plankeposition med dine skuldre direkte over dine håndled. Tryk dine hofter tilbage i dine hæle, mens du holder knæene løftet fra jorden et par centimeter. Tænk på at flytte dit hoved væk fra dine hænder for at uddybe strækningen. Bring derefter dine arme og ben tilbage til planken. Dette er en rep.
Denne øvelse hjælper med at forbedre dine skuldres bevægelsesområde og forbereder leddene til at løfte tunge dagligvarer og trække døre op. Det gør også en god dynamisk strækning før en træning og i løbet af dagen for at lette muskelspændinger.
Sådan laver du skuldercirkler: Løft dine skuldre over hovedet, skulderafstand fra hinanden, med fingrene vendt op mod loftet. Sving dine arme fremad, og drej dem derefter tilbage til dine sider. Dette er en rep.
Ved hjælp af et supineret greb (under hånd) kan du målrette armmuskler, herunder dine biceps.
Sådan gør du skulderretraktioner under hånden: Hold en håndvægt i hver hånd tæt sammen med dine håndflader opad og dine arme bøjet i en 90 graders vinkel. Klem dine skulderblade sammen, tag dine arme til siderne, indtil dine underarme er parallelle med gulvet, mens du holder dine arme bøjet i 90 grader. Bring derefter dine arme tilbage til startpositionen. Dette er en rep.
Også kendt som bilister, styrer rattøvelsen dine forreste skuldermuskler, samtidig med at du forbedrer dit bevægelsesområde for at lindre spændinger.
Sådan gør du rat: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden og hold en håndvægt med begge hænder, håndfladerne mod hinanden og dine arme strakt lige ud foran dig. Drej håndvægten til den ene side, og drej den derefter, som et rat, til den anden side. Fortsæt denne bevægelse, indtil du har gennemført seks til 12 reps.
Denne skulderhævningsøvelse retter sig mod for- og sidedeltoiderne i en flydende bevægelse. Husk at holde dine arme så lige som muligt hele tiden.
Sådan gør du skulderhøjninger foran til siden: Stå med fødderne i hofteafstand fra hinanden. Hold et par håndvægte i hver hånd med håndfladerne nedad. Hold din torso stille, løft håndvægte direkte foran brystet med dine arme lige. Når du derefter sænker håndvægte ned, løft dem til dine sider, indtil de er parallelle med gulvet, hvilket tillader en let bøjning i dine albuer. Bring dem tilbage til startpositionen og gentag.
Denne strækning er perfekt til at løsne stramme skuldre og er især fantastisk efter at have bøjet sig over dit skrivebord hele dagen. Undgå at løfte dine arme for højt på væggen for at reducere din risiko for skulderpåvirkning .
Sådan gør du en stående vægstrækning: Stå cirka to fod foran en væg med dine fødder i hofteafstand fra hinanden. Placer dine hænder på væggen foran dig, og sænk derefter dit bryst til gulvet, og send din numse tilbage, hængslet i hofterne. Hold i mindst tre vejrtrækninger for at uddybe strækningen og derefter vende tilbage til startpositionen.
