Hvis du er gravid, ved du, at du brug for din søvn. Din krop arbejder så hårdt og udskiller ekstra blod, hormoner og mere, så du kan udvikle et rigtigt menneske! Du er øm . Du er hævet. Du er træt. Og alligevel ... at sove mens man er gravid føles mere som en drøm end en opnåelig virkelighed for så mange.
Faktisk siger 80 % af de kommende mødre, at det er svært at finde en behagelig sovestilling, næsten 60 % rapporterer søvnløshed – og hver eneste af de 2.000+ adspurgte personer siger, at de oplevede hyppigt at vågne om natten, mens de var gravide, ifølge en rapport i tidsskriftet Søvnmedicin . Og du troede, at din søvn kun ændrede sig efter din baby ankom. Ha! Men her er sagen: Selvom du på magisk vis ikke kan sove præcis, som du gjorde før graviditeten, kan du i høj grad forbedre den søvnkvalitet, du oplever nu – uanset dit trimester.
Graviditet Søvn Tip nr. 1: Rul over
At sove på din venstre side med bøjede knæ og en pude under maven (eller mellem dine ben) betragtes som den mest behagelige sove- mens-graviditet. (At placere et oprullet tæppe nederst på din ryg kan også øge komforten.) Sidesøvn fjerner presset fra din voksende baby fra din rygsøjle og dine rygmuskler. Det hjælper også til at omgå graviditetsinduceret halsbrand , hvilket bliver værre, når du ligger på ryggen.
En anden bonus: At sove på din venstre side undgår at komprimere din lever og forbedrer blodgennemstrømningen til dit hjerte, nyrer og livmoder...hvor din lille baby vokser! Samtidig er venstre-side-søvn den sikreste måde at slumre på, når du er ved at være ved det 20 uger sammen, hvilket forhindrer din baby i at presse et større blodkar, som kan reducere blodtilførslen til hjertet og forårsage lavt blodtryk. Men hvis du vågner på din højre side, så gå ikke i panik! Det er fint at rulle lidt til højre side, bare prøv dit bedste for at undgå at ligge fladt på ryggen.
Graviditetssøvn Tip nr. 2: Juster temperaturen
Din normale rumtemperatur om natten reducerer den sandsynligvis ikke længere. Under graviditeten, dit blodvolumen kan fordobles. Al den ekstra plasma får dine blodkar til at udvide sig eller udvide, hvilket tillader mere blod til overfladen af din hud, hvilket får dig til at føle dig varm og svedig. Hormonelle ændringer og alt det ekstra arbejde, dit hjerte udfører, virker også på at hæve din kropstemperatur.
For at hjælpe med at modvirke disse ændringer skal du holde dit soveværelse køligt og svæve mellem 15 og 20 grader Celsius. Og tag et kig på dit sengetøj: Madrasser lavet med tykt skum absorberer og fanger kropsvarmen, hvilket øger din kropsvarme – det samme gør lagner lavet af syntetiske fibre. For at holde tingene kølige om natten skal du overveje en topmadras, der er infunderet med en kølende gel, som kan fange varmen og trække den væk fra kroppen. Skift samtidig dine lagner ud med dem, der er lavet med naturlige fibre som bomuld, hør eller bambus. De er langt mere åndbare og kølende end deres syntetiske modstykker.
Graviditet Søvn Tip nr. 3: Drik vand Det her Vej
Graviditet garanterer næsten, at du vågner midt om natten for at bruge badeværelset. (Du kan takke stigningen af progesteron og det faktum, at din lille baby kan lide at læne sig op ad din blære.) Men hvor fjollet det kan virke, kan det faktisk hjælpe dig med at sove bedre at drikke den rigtige mængde vand. (Ja, vand ansporer til at tisse...men fortsæt med at læse!)
I løbet af dit andet og tredje trimester har du en forhøjet risiko for natlige benkramper, takket være nogle få ting, såsom mindre calcium og magnesium, der strømmer gennem din krop, men også dehydrering. For at undgå at tisse om natten drikker mange gravide mindre vand, hvilket utilsigtet forårsager et andet søvnforstyrrende problem! Løse begge af disse søvnproblemer ved drikker 8 til 12 glas vand hver dag, nipper for det meste om morgenen og eftermiddagen...og afsværger væsker omkring to timer før lyset slukkes. Også nyttigt: Udførelse af blide benstrækninger før sengetid; få moderat motion i dagtimerne; og spise masser af calcium-rige fødevarer. PS: at forblive ordentligt hydreret kan også hjælpe med at afværge endnu en aftensøvn: Braxton Hicks , alias 'falsk arbejde'.
Graviditetssøvn Tip nr. 4: Tjek dit strygejern
Omtrent 36 % af de kommende mødre lider af restless leg syndrome (RLS), som er præget af en ukontrollerbar trang til at bevæge benene, normalt om natten, når de ligger til sengs, ifølge en undersøgelse i Journal of Clinical Sleep Medicine . Disse mennesker er dobbelt så tilbøjelige til at rapportere dårlig søvnkvalitet og er mere tilbøjelige til at have overdreven søvnighed i dagtimerne. Selvom der ikke er nogen entydig årsag til RLS under graviditet, er jernmangel en af hovedsynderne.
Mangel på jern kan ændre, hvordan din hjerne behandler visse fornemmelser, hvilket kan føre til RLS. Og fordi gravide kræver dobbelt så meget jern end normalt, kan det være svært at følge med. Faktisk, en ud af to graviditeter er ramt af jernmangel. Tilføjelse til problemet: Jernniveauet falder naturligt omkring sengetid. Lige nu, nuværende praksis i Australien anbefaler fuld blodundersøgelse ved det første svangerskabsbesøg og igen ved 28 uger. Hvis din søvn bliver forringet af RLS, tøv ikke med at bede om hjælp! Et læge-adviseret jerntilskud kan være præcis, hvad du har brug for for at fange nogle ZZZ'er.
Graviditetssøvn Tip nr. 5: Prøv White Noise
Overraskelse: Hvid støj er ikke kun at hjælpe babyer med at sove! Efterhånden som din bump vokser støt - og graviditetshormonerne fortsætter med at løbe rundt i din krop - vil du begynde at opleve mindre dyb (eller langsom bølge) søvn. Som et resultat vil du vågne oftere. For at opveje dine nyfundne 'let sovende' tendenser, brug en hvid støjmaskine til at hjælpe med at maskere rouge-lyde, som f.eks. skraldebilen tidligt om morgenen eller din partner, der ser fjernsyn i det næste rum, der kan vække dig. Hvid støj skaber et tæppe af lyd, der camouflerer pludselige ændringer i lydbølgekonsistensen, der forstyrrer lette sovende. Hertil kommer en 2017 rapport fandt ud af, at hvid støj kan forbedre søvnkvaliteten - og hjælpe dem med søvnproblemer med at falde i dyb søvn hurtigere.
Graviditetssøvntip nr. 6: Kom i gang
Sundhedsministeriet anbefaler, at gravide ur mindst 150 minutter af moderat intensitet aerob aktivitet hver uge under graviditeten, idet man bemærker, at det er bedst at sprede det ud over ugen. (Tænk: Tag en rask 30-minutters gåtur hver dag, fem dage om ugen.) Træning under graviditeten er selvfølgelig super hjælpsom til at reducere stress; øger fleksibilitet og styrke; gør din krop klar til arbejdskraft og levering ; og hjælpe med at håndtere nye mærkelige smerter og ømhed...og ny forskning viser, at moderat fysisk aktivitet kan forbedre søvnkvaliteten gennem hele graviditeten.
Specifikt kan moderat træning reducere den tid, det tager at falde i søvn, og reducere den tid, folk ligger vågne i sengen om natten. Hvis du overvejer, om du skal træne inde eller ude - eller om morgenen eller om natten - så overvej, at morgeneksponering for naturligt lys yderligere hjælper med at lette søvnen. Og Søvnsundhedsfonden rapporterer, at morgenmotion har en tendens til at hjælpe dig med at falde i søvn nemmere end aftenmotion. Bonus: Soleksponering kan også øge niveauet af D-vitamin og kan endda hjælpe forebygge for tidlig fødsel .
For flere graviditetsråd, tjek disse artikler:
- Dine vigtigste spørgsmål om graviditet – besvaret!
- COVID-19-vaccination under graviditet
