Sådan finder du træningsmotivation, når det føles umuligt, ifølge fitnesseksperter

pige løber på byens trapper og lytter til musikken praetorianphotoGetty Images

Du har lovet, at 2021 vil være anderledes. Dette bliver dit år: Du går en 5K, eller du taber 25 pund, eller du forbedrer dit generelle velvære. Men som enhver, der arbejder hen imod fitness mål ved, at finde motivationen til at holde fast i din plan kan føles næsten umulig (især efter de første par uger i januar).

Motivation er umulig at kvantificere, og både forskere og undervisere er enige om, at den skal omhyggeligt dyrkes ud fra dine unikke interesser, mål og styrker. Hvis du virkelig er dedikeret til at gøre dette år til dit bedste endnu, kan du absolut gøre det - og du er i godt selskab.



Vi konsulterede træningseksperter, herunder toptrænere og sportspsykologer, for at finde de bedste tips til at øge din træningsmotivation - så du faktisk kan få begejstret om at bevæge din krop, spise sund mad og finde tid til at være den bedste version af dig selv.



Lær at pleje - ikke tvinge - motivation.



Så meget som du måske vil, kan du ikke rigtig forfalske motivation - i hvert fald ikke for altid. Men dig kan styrke og lære af det drev, du allerede har. Det hele handler om at opdage de bedste måder at omsætte din eksisterende motivation til handling.

✔️ Forstå rytmerne i din motivation.

Jeg tror ikke, at folk nødvendigvis skal søge motivation, forklarer Sonja R. Price Herbert , en antiracism -pædagog og grundlæggeren af ​​Black Girl Pilates. Nogle dage har du det bare godt, og det er motivation nok. Hvis du finder ud af, at du er i humør, siger hun, læg den positive energi i Går en tur , tage en yogaklasse eller løbe rundt i blokken. Hvis du ikke er det, skal du lytte til din krop og i stedet tage den tid at genoplade.



Når du indser, at du træner mere end normalt, anbefaler Herbert at prøve at finde ud af, hvad der kan tilføre din motivation - at få god søvn,spiser godt, eller lave en særlig meningsfuld øvelse, for eksempel - og tilføje den til din almindelige rutine. Hvis du søger efter [motivation], lægger det et stort pres på dig, siger hun. Vær opmærksom på, hvordan du har det, og lad det være din motivation.

✔️ Find ud af det hvorfor du vil dyrke motion.

I sidste ende er den største og vigtigste faktor at finde iboende motivation, siger Natalie Hanson, en mester powerlifter og ejer og træner hos Corvus Strength Co. Denne form for motivation kommer indefra (som at forbedre dit generelle velbefindende), snarere end fra ydre pres (som at opnå en strandkrop). En 2012 undersøgelse bakker op om dette og observerer en sammenhæng mellem indre motivation og mere træning.

Egentlige mål vil få dig til at føle dig motiveret meget længere end ydre, siger Hanson, fordi de styres af det, du mest vil, frem for hvad du tror, ​​andre vil have fra dig. Hvis du søger motivation udefra, vil det altid være flygtigt. Du kommer altid til at føle, at du enten ikke gør nok, eller at du har fejlet, forklarer hun. Prøv i stedet at bringe [alt hvad du gør] tilbage til dit personlige 'hvorfor.'

✔️ Stol også på disciplin.

Når motivation svinder, lad disciplin bære dig igennem, siger Anja Garcia , en Apple Fitness+ træner og pædiatrisk sygeplejerske. Jeg tænker altid på, hvordan jeg vil have det efter min træning. Jeg føler mig altid bedre efter en træning, mere energisk, afslappet, gennemført. Nogle gange skal du tænke fremad for at komme dig igennem nutiden.

Det kan også hjælpe at tænke på motivation ikke som en intens træningsdrift, men som noget så simpelt (og disciplineret) som en vane. At skabe den slags forhold til træning og med fitness er supervigtigt, siger Hanson. Det er bare noget, du gør, ligesom at børste tænder eller drikke vand. Det er bare ting, som vi ved, vi skal gøre.

Fokuser altid på fremtiden.

Fitnessrejser begynder ikke at vise resultater på dag ét - du skal finde motivationen til at holde fast i din plan, før du begynder at bemærke ændringer. Men det er en del af appellen; du kan finde ud af præcis, hvordan du vil have dit liv til at se ud, og derefter arbejde hen imod det ideal. Omfavn udfordringerne undervejs, og vide, at du kan klare dem.

✔️ Definer, hvem du vil være.

Du behøver ikke ændre dit liv helt og holdent bare for at forblive motiveret, men det skader ikke at redefinere din personlige forståelse af dig selv. Det er ikke nok at sige: 'Jeg vil komme i form,' siger Eddie O'Connor , en Michigan-baseret sportspsykolog. 'Jeg vil være en sund person' er en mere kraftfuld stemning.

Spørg derefter dig selv, hvad du skal gøre for at blive det selv. Hvad gør en ivrig rollator? Hvordan handler en cyklist? O'Connor prøvede selv former for fitness som løb og triatlon, men han havde ikke en træningsidentitet, før han opdagede CrossFit. Nu finder han motivation i selve øvelserne og i alt det andet, der følger med at være en, der laver CrossFit, herunder kosten og fællesskabet. At finde din egen fitnessidentitet, siger han, kan tilbyde de samme resultater til alle.

✔️ Sæt små mål.

Små, daglige mål, som at gennemføre 10 boxspring eller fem push-ups om dagen, kan få fitness til at føles meget mere tilgængelig, siger Alex Silver-Fagan , en Nike master træner og forfatter til Bliv stærk for kvinder . På denne måde vil du føle dig opnået hver gang du sætter dine fødder i et fitnesscenter eller en klasse, og du vil kunne bygge dem op over tid. Det er babytrapper, forklarer hun, og man skal blive ved med det, når det bliver svært.

Disse små mål kan have en stor gevinst over tid, så længe du bliver ved med at investere tid og energi i dig selv. Fremskridt er ikke øjeblikkeligt, siger Silver-Fagan. Én træning gør dig ikke i form. Og en burger eller et stykke tærte kommer ikke til at sætte dig ud over kanten. Det er mere fordelagtigt at tænke på lang sigt.

✔️ Tænk på, hvor godt du vil føle dig efter.

Motion giver et humørløftende, hovedklarende ryk, et som atleter begynder at opsøge over tid. Jeg forestiller mig virkelig resultatet af min træning, og hvor godt jeg vil føle mig, selv ikke gøre intenst, men bare bevæge mig og få blodet til at flyde, siger Leanne Shear , træner og kvindelig empowerment -ekspert.

O'Connor er enig: Hvordan jeg føler mig efter træning er belønning nok. Hvis du har brug for mere end atletens høje for at komme igennem en træning, siger han, skal du bare sørge for, at din gevinst ikke er madrelateret, da det aldrig vil lykkes at fratage dig selv noget for senere at belønne dig selv med det.

Skub og beløn dig selv.

Nøglen til at komme igennem hårde træninger er at finde den rigtige balance mellem de ting, der får dig til at arbejde hårdere, og dem, der belønner dig. Nogle gange siger eksperter, at de er nøjagtig de samme.

✔️ Hold din træning kort.

Shear siger, at når hun ikke føler en lang, hård træning, ved hun det endda 15 minutter er bedre end ingenting - og at hun stadig kan få en intens træning i. Nogle gange er det nyttigt at vide, at målstregen er så tæt. Hvis jeg føler mig mindre end motiveret, ved jeg, at det hurtigt vil være forbi, jeg har fået en solid træning ind, og jeg vil føle mig fantastisk, siger hun.

Undersøgelser har vist, at selv de korteste træninger,herunder HIIT, kan have en positiv indvirkning på sundheden. En 2014 undersøgelse fandt endda ud af, at kun et minuts intens aktivitet indlejret i en 10-minutters træning udført tre gange om ugen forbedrede det generelle hjerte- og stofskifte sundhed-ikke så slemt i 60 sekunder.

✔️ Find en træningskammerat.

Lige når du tror, ​​at du umuligt kan lave en anden burpee, er din ven der for at sige, at du kan - og det gør du. En træningskammerat kan hjælpe, fordi det tilskynder folk til at skabe forbindelser med andre, der deler fælles værdier og forfølger lignende mål, siger Philip M. Wilson, ph.d. , lektor og meddirektør for Behavioral Health Sciences Research Lab i afdelingen for kinesiologi ved Brock University.

Virtuelle træningspartnere kan også bidrage til at øge fysisk aktivitet pr 2016 undersøgelse fra University of Pennsylvania, så sikkerhedsbegrænsninger i forbindelse med pandemien behøver ikke at komme i vejen for en god træning.

✔️ Sæt en killer -træningsliste i kø.

Indlæs din smartphone med dine foretrukne højenergisange, og skru dem op, når du føler dig for træt til at skifte til dit træningstøj-den dunkende bas og racetempo kan faktisk få dig til at bevæge dig og hjælpe dig med at holde tiden, når du først er på gang bevæge sig.

Oftere end ikke vil du perk op og føle dig klar til at træne, siger Michael Everts , ejer og grundlægger af FIT personlig træning i Washington, D.C. Det får dig til gymnastiksalen - den sværeste del af motivationen - og når du først er der, kan du ' vil nok blive ved, forklarer han.

Rapportering og skrivning af Karen L. Smith-Janssen, Theodora Blanchfield og Jake Smith


Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.