Getty Images Det kan være umuligt at holde alle kosttilstanden lige - vegansk , pescatarian, fleksitær , paleo - frugt? Så hvor passer 'plantebaseret' spisning ind?
Først og fremmest, i modsætning til nogle af disse andre begreber, er plantebaseret spisning ikke en kost, og det er bestemt ikke en forbigående mode. Det er simpelthen en ny etiket for en spisestil, der har eksisteret for evigt, siger ernæringsekspert Wendy Bazilian, Dr.P.H., R.D.N. Det er en vejledning, et køreplan, der hjælper dig med at bevæge dig mod sundhed, samtidig med at det giver masser af fleksibilitet.
Plantebaseret dækker meget kostgrund. Bazilian påpeger, at et stykke tid en vegansk kost bestemt er plantebaseret, så er en livsstil, hvor du spiser vegetarisk det meste af tiden, men forkæler kalkun på Thanksgiving, eller din mors gryderist under søndagsmiddagen. Nogle af verdens mest populære-og sundeste-kostvaner er faktisk plantebaserede af natur, mens de stadig indeholder små mængder kød. Det Middelhavskost, bredt anset for at være en af de sundeste spisestile i verden, omfatter fisk, kylling, noget fedtfattigt mejeri og lejlighedsvis bid af rødt kød.
Nogle af verdens mest populære-og sundeste-kostvaner er plantebaserede af natur.
Så hvad betyder 'plantebaseret' egentlig?
Den amerikanske diæt har længe haft et stort stykke kød i midten af tallerkenen, med et par grøntsager spredt på siden som en eftertanke. Plantebaseret betyder ganske enkelt at skifte den ligning rundt. Fødevarer dyrket fra jorden, såsom grøntsager, frugter, bønner, nødder og fuldkorn, er forreste og midterste-dybest set A-listerne på din tallerken-mens mad stammer fra dyr, såsom oksekød, fjerkræ, fisk og mejeri, spiller mere en understøttende rolle. Det er ikke alt-eller-ingenting, siger Bazilian, som også er ambassadør for Californien Valnødder . Du behøver ikke gå helt kødfri for at være mere plantebaseret. Plantebaseret betyder også, at man spiser flere hele fødevarer, mens man skærer ned på forarbejdede fødevarer.
Henrik SorensenGetty Images
Hvad er sundhedsmæssige fordele ved plantebaserede fødevarer?
Som Bazilian påpeger, er ikke alle plantebaserede kostvaner ens. Du kan spise kartoffelchips, hvide ris og gulerodskage og kalde det plantebaseret, men det vil ikke gøre meget for dit helbred eller din vægt. Faktisk en stor undersøgelse fandt ud af, at mens en plantebaseret kost, der fokuserede på fuldkorn, frugt og grøntsager, væsentligt sænkede risikoen for hjerte-kar-sygdomme, var en 'plantebaseret' kost, der omfattede forarbejdede fødevarer med højt sukkerindhold, fedtfattigt, såsom slik og sodavand, samt raffinerede korn og kartofler, havde den modsatte effekt.
Men hvis du holder dig til de plantebaserede fødevarer, du ved, faktisk er sunde, kan fordelene omfatte:
• En lavere risiko for at udvikle sig type 2-diabetes
• En lavere risiko for hjerte sygdom
• En lavere risiko for udvikler kræft
• En lavere sats på kognitiv tilbagegang
• En potentielt højere fertilitet
Endnu vigtigere: Hvis du er bekymret over de stadig mere alarmerende nyheder om klimaforandringer, kan du skifte til en plantebaseret kost hjælpe planeten ved at reducere globale drivhusemissioner, reducere jordrensning og hjælpe med at bevare truede arters levesteder.
Kan du tabe dig på en plantebaseret kost?
Fordi 'plantebaseret kost' er et så bredt begreb, er der ikke noget klart svar om dette, men alt tyder på ja for vægttab, siger Bazilian. Grøntsager er næringsrige og kaloriefattige, forklarer hun. Plus at de har højere mæthed, så du ikke har de energi- og nedture, og du får ikke så mange trang. I en undersøgelse, overvægtige og fede forsøgspersoner, der fulgte en fedtfattig, hel mad, plantebaseret kost (uden kalorirestriktioner) i seks måneder, tabte i gennemsnit 26 pund.
Henrik SorensenGetty Images Hvad spiser du på en plantebaseret kost? Og især for protein?
Selvom det kræver lidt mere planlægning, kan du få alt protein du har brug for fra planter. Faktisk påpeger Bazilian, at flere atleter i verdensklasse, herunder den mest magtfulde af dem alle, Serena Williams, trives med veganske eller plantebaserede kostvaner. Her er nogle proteinfyldte plantebaserede muligheder:
• Tofu, 13 g protein pr. 3 oz. (prøve Hodo marokkanske Tofu terninger )
• Valnødder, 4g protein pr. 1/4 kop. (Prøv dette Valnød Balsamico Spinat Salat opskrift)
• Tempeh, 16 g protein pr. 3 oz. (Prøv Lightlife Organic Tempeh )
• Edamame, 12 g protein pr. 2/3 kop (prøv dette Edamame Hummus opskrift)
• Kikærter, 7 g pr. 1/2 kop (prøv Banza kikært pasta)
• Sorte bønner. 7 g protein pr. 1/2 kop. (Prøv dette Santa Fe majssalat opskrift)
• Jordnøddesmør, 7 g protein pr. 2 spsk (prøv Justins klassiske jordnøddesmør )
• Stålskåret havre, 4g protein pr. 1/2 kop (prøv Bob's Red Mill Organic Steel Cut Havre)
• Quinoa, 8 g protein pr. 1/4 kop (prøv Lundberg økologisk trefarvet quinoa )
Sådan starter du en plantebaseret kost:
Start med at tilføje flere planter til måltider, du allerede elsker, foreslår Bazilian. 'Der er 21 måltider om ugen, så start med at tilføje frugt eller grøntsager til en om dagen. For eksempel, hvis du spiser æg og toast til morgenmad, tilføj salsa, spinat eller avocado. Hvis du tilføjer en suppe eller salat til din frokost eller aftensmad hver dag, får du næringsfyldte grøntsager. '
Hvad angår dine hovedretter, påpeger Bazilian, at mens den populære nye kødfrit kød , såsom Impossible Burger og Beyond Meat, er plantebaserede, de er også stærkt forarbejdede. Du kan få den kødfulde tilfredshed fra fødevarer, der i sagens natur er sunde og ikke forarbejdede, som burgere lavet på svampe eller chorizo lavet af valnødder og sorte bønner, siger hun.
'Overgang til en plantebaseret kost trin for trin, og det er let,' siger Bazilian. 'Det er et forslag uden risiko.'
