Motion er vigtig, når det kommer til at skrumpe din talje, men for de bedste resultater skal du også være opmærksom på, hvad du spiser. For at hjælpe dig med at sætte gang i din indsats spurgte vi Dr. Melina Jampolis, en ernæringslæge fra en læge (en læge, der har specialiseret sig i ernæringsrådgivning) om hendes bedste vægttabstip og flade mavefødevarer. Her er hendes opfattelse af, hvordan man taber centimeter, får energi og føler sig godt.
Regel 1 : Sigt på at spise omkring 1.500 kalorier om dagen (tre måltider på 400 kalorier og to snacks på 150 kalorier). Balancere din kost med lave mængder fedt (mindre end 30%af de samlede daglige kalorier), moderate kulhydrater (40-50%) og moderate mængder protein (20-25%). Tilføj en ekstra 100-150 kalorie snack, hvis du er højere end 5'6 ', meget aktiv eller mere end 30 pounds overvægtig.
Regel 2 : Inkluder en eller anden form for protein til hvert måltid eller snack, uanset om det er magert kød eller fjerkræ, fedtfattige mejeriprodukter eller plantebaserede proteinkilder som nødder eller bønner. Protein er vigtigt for at opbygge lean muskler, og det vil også hjælpe dig med at føle dig mere tilfreds. Inkluder små mængder sundt fedt med hvert måltid/snack for at holde dig mæt længere og for at forbedre optagelsen af fedtopløselige vitaminer. Og skære ned på din mængde raffinerede kulhydrater (tænk: hvide ris, brød, pasta plus kager, slik, småkager). På samme tid kan det at spise fuldkorn i moderate mængder (3 portioner om dagen) hjælpe med at reducere mavefedt. Når det er muligt, skal du vælge fuldkorn, fiberrige muligheder.
Regel 3 : Prøv ikke at have mere end 2.300 mg natrium i din daglige kost. For meget af mineraldåsen kan du lade dig føle dig oppustet og undergrave dine resultater. Skær ned på dit indtag ved at undgå emballerede og konserves så meget som muligt og i stedet nå ud til hele, uforarbejdede slags. Mens du handler, skal du kigge efter bouillon med lavt natriumindhold, supper, frokostkød og så videre. Mens du laver mad, krydr med krydderurter og krydderier, før du tager saltryster. Undgå emballerede, forarbejdede fødevarer (jo mindre du spiser af disse, jo bedre!)
Regel 4 : Drik masser af vand! Sigt efter at drikke mindst otte 8 oz glas vand eller seltzer om dagen. Opbevar en vandflaske på dit skrivebord, eller tag den med på farten for at hjælpe dig med at holde dig hydreret.
[header = Lavt kalorieindhold til snacks]
150 kalorier eller færre snacks Hver af disse snacks indeholder mellem 100 og 200 kalorier. Sigt efter cirka 300 kalorier om dagen (450 kalorier, hvis du er højere end 5’6 eller meget aktiv).
Liste over morgenmad
100 kalorier eller mindre (cirka)
- 1 c yoghurt i græsk stil sødet med splenda og kanel eller & frac12; c frisk frugt
-100 kalorier pakke mandler
- 1 let strengost + & frac12; æble
-100 kalorier størrelse energibar (zone, balance, Kashi)
-1/2 c fedtfattig hytteost
-14 gulerødder + 2 spsk fedtfattig hummus eller let ranchdressing
- Lille fedtfri latte
Eftermiddagssnackliste
150 kalorier eller mindre
-Selleri pinde + 1 spsk jordnøddesmør
- Lille æble eller appelsin og cirka 12 mandler
-6 oz fedtfri almindelig eller sukkerfattig yoghurt + & frac12; c Fiber et korn
-1 fuldkorns tortilla toppet med en skive fedtfattig ost (varme i 15 sekunder i mikrobølgeovn) og salsa
-1/2 c fedtfattig hytteost + & frac12; c bær
- Mellem fedtfri latte
Dessert muligheder
100 kalorier eller mindre
-1 c sukkerfri Jell-O toppet med 2 spsk let pisket topping
-1/2 c bær almindelige eller toppet med 2 spsk fedtfattig pisket topping
-1 fedtfattig Fudgsicle
-1 c fedtfri, sukkerfri buddingkopp toppet med 2 spsk let pisket topping
-1 uden sukker tilsat frugtbar
-1 Skinny Cow Skinny Dippers Ice Cream
-1 kakao via chokolade mandelbar
-1 sukkerfri popsicle
Mere fra forebyggelse: 25 opskrifter med flad mave
