Efter at have set utallige transformationsbilleder på Instagram, har du endelig besluttet at prøve keto -kosten. Store! Du ved, at du vil skære ned på kulhydrater, men hvad skal du ellers undgå - og endnu vigtigere, hvad skal du egentlig spise?
Generelt, ketogene diæter består af kun 5 procent kulhydrater, 15 procent protein og hele 80 procent fedt. Dette forhold af næringsstoffer tvinger din krop til at bruge lagret fedt til brændstof, hvilket fremmer vægttab. Her er sagen dog: Vi kender ikke virkningerne af at følge denne slags diæt på lang sigt, og ja, nogle sundhedsmæssige fordele bekymrer sig om, at det udgør nogle risici. Den bedste måde at holde sig til kosten og også afværge potentielle problemer på vejen? Vær klog på, hvilke fødevarer du stoler på for at ramme din daglige næringskvote.
Nogle lav-carb-slankere går helt på smør-toppet bacon og bøf og spiser meget lidt råvarer, men det er ikke ligefrem det smarteste træk, siger Kristen Mancinelli , RD, forfatter til The Ketogenic Diet. (Vi får mere at vide, hvorfor det snart er.) En stor misforståelse er, at du bare skal lægge kød i midten af din tallerken og tilføje mere fedt ovenpå, siger hun.
Og hvad så bør når du efter? Her er et kig på de bedste keto -diætfødevarer, der kan hjælpe dig med at trives, plus de overraskende, du måske vil undgå - eller i det mindste spise med måde.
.
Overraskelse! En sund ketodi handler ikke kun om kødet. Lav disse gode til dig-hæfteklammer i dine måltider.
Getty Images Avocadoer er fyldt med hjertesunde enkeltumættede fedtstoffer samt fibre, som holder din fordøjelse kørende. Denne frugt kan også hjælpe med at genopbygge elektrolytter i kroppen. For eksempel leverer en kop avocado 975 milligram kalium, et mineral, der regulerer væskebalancen i kroppen. Det er ekstra vigtigt, når du er på en meget lav-kulhydrat-diæt-denne type spisning får din krop til at udskille vand og elektrolytter, hvilket kan føre til dehydrering, svimmelhed og besvimelse.
Getty Images Bare fordi keto er en fedtholdig kost, betyder det ikke, at du skal stole på store portioner fedt kød for at ramme din daglige fedtkvote. Det handler ikke om at spise en 8 ounce bøf, siger Mancinelli. I stedet har en 3-ounce portion bøf med en halv avocado på siden. Det hjælper dig med at opfylde dine fedtbehov uden at overdrive det på proteinet eller potentielt skadeligt mættet fedt.
Getty Images Betragt det som flydende guld: Det meste består af de enkeltumættede fedtstoffer, der er godt for dit hjerte . Plus, den relativt neutrale smag betyder, at den passer til stort set alt. Dryp det oven på din mad for en nem måde at øge fedtindholdet i dit måltid.
Getty Images Tænk: laks, helleflynder, ansjoser og sardiner. I modsætning til slankere fisk er de rige på betændelsesbekæmpende omega-3 fedtsyrer, siger David nico , Ph.d., forfatter til Kostdiagnose . Igen, bare se din serveringsstørrelse for at holde dit protein til fedtforhold i skak. En 3-ounce servering af fisk er alt hvad du behøver.
Getty Images De er billige, lette at lave og vanvittigt alsidige. Og selvfølgelig er de fyldt med ernæring. Æggeblommerne er en topkilde til mineralet cholin, som spiller en vigtig rolle i hjernens funktion, hukommelse, stofskifte og humør, ifølge National Institutes of Health (NIH). Æg er også en af de få fødevarer, der leverer D -vitamin, som kan beskytte dine øjne og knogler samt fremme et sundt kolesteroltal.
Getty Images Alle er sunde fedtstoffer. Men du bør sigte efter en række, da forskellige typer indeholder forskellige næringsstoffer. Du får for eksempel tæt på 10 procent af dit daglige calcium fra en ounce mandler og mere end en fjerdedel af din daglige zink fra den samme mængde græskarfrø.
Læg også på møtrik- og frøsmør. Du kan dunkle rå grøntsager i mandel eller cashew smør for en tilfredsstillende fedtholdig snack. Eller støvregn tahini sauce over slankere proteiner for at øge deres fedtindhold, anbefaler Mancinelli.
Brombær, jordbær og hindbær er lavere i kulhydrater end andre frugter - men de indeholder stadig masser af gavnlige antioxidanter og fiber . Og når dine smagsløg tilpasser sig livet uden tilsat sukker, vil de praktisk talt smage som slik.
Getty Images Alvorligt begrænsende dine kulhydrater kan sætte dig i fare for at mangle essentielle næringsstoffer som kalium, magnesium, folat, vitamin C eller vitamin K, advarer Seattle-baseret ernæringsekspert og talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics Ingefær Hultin . Bladgrøntsager, peberfrugter, svampe og korsblomstrede grøntsager som broccoli, blomkål og rosenkål tjener det mest ernæringsmæssige bang for pengene uden at maksimere din daglige kulhydratallokering.
. Du ved, at kulhydratholdige fødevarer som korn, bælgfrugter, stivelsesholdige grøntsager og sukkerholdige frugter er ude. Men det er ikke de eneste ting, du bør styre uden om på en ketodi.
Getty Images Uanset om du spiser keto eller ej, er bacon, pølse, hotdogs, delikatesser og lignende stadig mad til særlige lejligheder. De indeholder ofte konserveringsmidler og smagsstoffer (som nitrater og nitritter), der er knyttet til kræft, Hultin -kationer.
Getty Images Lækker og vanedannende, disse snacks er dybest set keto -ækvivalent med kartoffelchips. Men med lidt at tilbyde ud fra et ernæringsmæssigt synspunkt, er de totalt spild af kalorier. Derudover er der en god chance for, at de indeholder lunkne kilder tilsat sukker og stivelse (som maltodextrin eller majsmel) for ekstra smag, ifølge Det amerikanske landbrugsministerium (USDA).
Getty Images De fleste anser det for et protein, men yoghurt indeholder stadig nogle kulhydrater i form af mælkesukker laktose. Hvor meget, præcis, afhænger af yoghurtens fedtindhold. Du får omkring 16 gram kulhydrater i en kop almindelig fedtfattig yoghurt sammenlignet med 11 gram kulhydrater i den samme mængde fuldmælksyoghurt. Aromatiserede sorter har mest af alt takket være alt det tilsatte sukker. Tro det eller ej, nogle sorter af fedtfattig vanilleyoghurt pakker 31 gram kulhydrater.
Getty Images Naturlige oste som parmesan eller frisk mozzarella er helt i orden at nyde dem med måde, siger Mancinelli. Undgå dog emballerede revne oste. De indeholder ofte skjulte kulhydrater i form af kartoffelstivelse, majsstivelse eller cellulose, iflg USDA .
Getty Images Nok kan de passe regningen fra et talperspektiv. (Cookies med 2 gram kulhydrater? Tilmeld mig!) Men ligesom andre snackfødevarer er de dybest set tomme for næringsstoffer. Derudover er der en god chance for, at de også indeholder nogle ting, du ikke vil have. Disse snacks kan være ultraforarbejdet med kunstige ingredienser, sødestoffer eller konserveringsmidler, siger Nico. Bortset fra det faktum, at kunstige ingredienser og konserveringsmidler bedst undgås, uanset hvilken diæt du har, kan skjulte sødestoffer rode med dit blodsukker og muligvis tage dig ud af ketose.
