garick prost / shutterstock Du ved, at forstoppelse er den klassiske konsekvens af ikke at spise nok fiber. Men selvom du ikke er helt bakket op, tigger din krop måske om mere grovfoder på nogle mere overraskende måder. Og ja, nogle af dem er lidt grove.
Men de er også vigtige, da tilstrækkeligt fiberindtag spiller en rolle i alt fra at hjælpe dig med at styre din vægt til at sænke din risiko for hjertesygdomme, diabetes og endda nogle kræftformer. Her er 5 tegn at se efter. (Vil du balancere dine hormoner og tabe dig? Så tjek ud The Hormone Reset Diet for at begynde at føle og se bedre ud.)
atovot/shutterstock
Bare fordi du ikke er sikkerhedskopieret, betyder det faktisk ikke, at du får al den fiber, du har brug for. Hvis din afføring er lille eller hård, som småsten, er det et sikkert tegn på, at du kommer til kort, siger Robynne Chutkan, MD, grundlægger af The Digestive Center for Women og forfatter til The Bloat Cure. 'En C-form eller en lige bjælke er ideel,' siger hun.
Fiber optager masser af plads i dit fordøjelseskanal, hvilket er en af grundene til, at det hjælper dig med at blive tilfreds længere. Så hvis din mave begynder at rumle inden for en time eller to efter at have spist, er det et tegn på, at du sandsynligvis ikke fik nok fiber i dit måltid, siger Frances Largeman-Roth, RDN, forfatter til Spise i farver . Næste gang kan du prøve at starte med en lille sidesalat eller en lille skål grøntsagssuppe. (Eller hvis du har en salat til dit måltid, skal du tilføje & frac14; til & frac12; kop kogte bønner.) Alle er nemme måder at øge dit måltids fiberindhold på og hjælpe dig med at føle dig fyldigere, siger hun.
billedpunkt fr/shutterstock Det er ingen hemmelighed, at overdrivelse af grovfoder - især hvis du ikke er vant til det - kan få dig til at føle dig oppustet og utilpas. Men spis for lidt fiber, og du sidder fast med det samme problem. Det er fordi fiber holder alt i dine rør i bevægelse i et jævnt, stabilt tempo. 'Uden nok fiber går produkterne fra fordøjelsen ofte fast langs fordøjelseshovedvejen, hvilket fører til sikkerhedskopier og oppustethed,' siger Chutkan.
Du ved allerede, at at spise et ginormt måltid kan gøre dig søvnig. Men hvis du regelmæssigt finder dig selv ned, når du spiser, kan mangel på fiber også være skyld i det. Fiber spiller en vigtig rolle i at hjælpe dit blodsukkerniveau med at forblive stabilt. Men når du spiser et lav- eller fiberfrit måltid, stiger dit blodsukker hurtigere- og falder snart ned. Og det styrt kan få dig til at føle dig træg eller træt, siger Largeman-Roth.
schankz/shutterstock Prøv at sluge en gaffel majskerner uden at tygge dem og se, hvor lang tid det tager for dem at komme ud på den anden side, anbefaler Chutkan. Det vil give dig en god idé om, hvorvidt mad passerer fordøjelsessystemet i en sund hastighed - og om du får nok fiber. Hvis du får øje på kernerne i din skammel inden for 18 timer, har du det godt. Hvis det tager længere tid end det, har du sandsynligvis brug for mere fiber.
Kvinder har brug for 25 til 30 g fiber dagligt. Hvis du har mistanke om, at du ikke får nok, kan du prøve gradvist at tilføje flere fiberrige fødevarer til din kost-som fuldkorn, nødder, bønner, frugt og grøntsager. Bare husk på, at hvis du går fuld gas ud af porten, skal du muligvis håndtere gas, smerter og oppustethed, siger Largeman-Roth.
Og prøv at springe fibertilskuddene over. I modsætning til en pille eller drink leverer fiberholdige fødevarer en hel pakke med gavnlige næringsstoffer. Desuden oplever nogle mennesker, at kosttilskud gør dem ekstra gassede, siger Largeman-Roth.
