Præcis hvad du bør tænke på, når det kommer til at tabe sig sikkert.
Der er et ordsprog, der siger: 'Hvis intet ændrer sig, ændres intet.'
Det er selvfølgelig sandt, når det kommer til at tabe sig – ingen kilo vil blive tabt, hvis du ikke tilpasser din livsstil – men det er også sandt, når det kommer til hvordan vi griber vægttab an i første omgang. Hvis du ikke er tilfreds med dine tidligere oplevelser, vil det ikke få dig til et nyt sted at tænke på det på samme måde, som du gjorde før.
At overveje, hvad vi spiser, er kernen i at slanke os, men det er vores følelser omkring mad, der virkelig driver, hvordan vi spiser. 'Mad betyder så mange forskellige ting for mennesker,' siger Anne Poirier, direktør for adfærdsmæssig sundhed hos Hilton Head Health , et integreret wellness- og vægttabsresort i South Carolina. 'Mad kan være kærlighed, det kan være familie, det kan være oprør.' Hendes mål er at hjælpe folk med at genkende deres forhold til mad for at skabe varig forandring. 'Hvordan skaber du et venskab med mad, hvor det bliver noget, der virker for dig i stedet for imod dig?' hun siger.
Det er et kraftfuldt mål, af andre grunde end at tabe sig: At spise på en sund, nærende måde er godt for din hjerte , hjerne , muskler og immunitet . Hvis du er klar til forandring, vil disse friske måder at tænke på hjælpe dig med at gøre reelle fremskridt.
Tage et nærmere kig på I har du spiser
Husk, at det er muligt at være sund i mange størrelser og ikke nødvendigvis betyder at være tynd. Når du fokuserer på de fødevarer, du spiser, og hvad de gør for dig (og ikke gør), indstiller du dig på sind og krops velvære. Gør disse til dine nye retningslinjer for hvad du skal spise:
Få nok fibre
Fiber har superkræfter for vores generelle sundhed: Der er beviser at det understøtter vores metaboliske sundhed, kan beskytte mod hjerte-kar-sygdomme, kan reducere inflammation og meget mere. Og når det kommer til taber vægt , 'fiber hjælper på så mange måder,' siger Karen Ansel, M.S., R.D.N., forfatter til Helbredende superfoods til anti-aging . 'Til at begynde med udvider det sig i din tarm og hjælper dig med at føle dig mæt længere. Plus, den nyeste forskning viser, at det har en gavnlig indvirkning på gode bakterier, der hjælper med at producere tarmhormoner, der fortæller din hjerne, at du har fået nok at spise.'
Fokuser også på protein
'Som fiber, protein hjælper dig naturligt med at føle dig mæt ved at påvirke produktionen af mæthedshormoner,” siger Ansel. 'Det tager lang tid at fordøje, så du er mindre tilbøjelig til at gå på udkig efter en snack efter et proteinrigt måltid.' Og protein er ikke bare lig med kød eller mejeri, siger Elizabeth Huggins, R.D., en certificeret diabetespleje- og uddannelsesspecialist hos Hilton Head Health. 'Det er fremragende kilder til protein, men der er mange plantebaserede proteiner, der bare er gode, sunde ting at spise.' Så behold fødevarer med højt proteinindhold som bønner, tofu, ærter, nødder og frø og korn i tankerne.
Vær ikke bange for fedt
Selvfølgelig er der sunde og knap så sunde fedtstoffer, men de sunde er gode for dit hjerte, hjerne og meget mere. Fedt og fibre bremser begge tømningen af mad fra din mave, siger Huggins, hvilket hjælper dig med at føle dig mæt og mere tilfreds. Laks er et godt eksempel på en kraftfuld protein-fedt-kombination; nødder er også. »De blev stemplet som onde på et tidspunkt, fordi de er højt indhold af fedt ', siger Huggins, 'men nu ved vi, at det er den sunde slags.' Overvej en pecan-crusted laks, foreslår hun, for det dobbelte af fordelene. Avocado, frø, olivenolie og andre fisk og skaldyr er også smarte kilder til sunde fedtstoffer.
Skær ned på sukker
'Det er uklart, om sukker i sig selv får dig til at tage på,' siger Ansel. 'Men én ting er sikkert - det har en tendens til at rejse i fødevarer, der har alt for mange kalorier og nul eller få næringsstoffer.' Huggins foreslår at starte med skære ned på heavy hitters, hvilket betyder ting som sukkerholdige drikkevarer: sodavand og fancy kaffedrikke. En måde at tænke sukker på, siger hun, er at 'forestille sig en lille pakke sukker - det er omkring 4 g tilsat sukker. Så når du ser på et produkt, der har 48 g tilsat sukker, kan det være nyttigt at overveje, at du ville indtage omkring 12 pakker.' Men, tilføjer hun, 'bliv ikke skør af at tænke på, at hvert lille gram sukker vil gøre dig ind, for du skal have en overordnet balance.' Hvis du elsker dessert, så prøv at få en lille portion. 'Sæt dig ned, sæt farten ned og nyd hver bid på en opmærksom måde,' siger Huggins. 'Dette kan hjælpe dig med at lære, at du kan få en mindre mængde og nyde det i stedet for en kæmpe dessert og kun huske de første par bidder.'
Overvej dine drinks
Vi taler ikke kun om sodavand og sukkerholdige kaffedrikke, men også energidrikke og kommercielle proteinshakes. At skære ned er ikke bare en simpel måde at indtage færre kalorier samlet: At drikke kalorier i stedet for at spise dem er mindre tilfredsstillende og fører ikke til den samme følelse af mæthed, viser forskning. (Bemærk, at dette ikke betyder, at man skal vende sig til diætsodavand i stedet for - adskillige undersøgelser har knyttet dem til vægtøgning .) Vand er selvfølgelig en fantastisk mulighed, men hvis du synes, det er kedeligt, siger Huggins, 'prøv agurk-myntevand. Eller ananasvand - bare læg frugten deri uden at presse den. Det tilføjer en dejlig essens og giver det en lille sødme, ikke den intense søde smag, du ville få fra et ikke-nærende sødemiddel.'
Overveje hvordan du spiser også
Selvom madvalg bestemt betyder noget, er der også smarte måder at forbedre dit forhold til mad på. Disse ideer vil hjælpe med at fortsætte med at spise behageligt:
Finpuds på portionerne
Når du spiser hjemme, server dig selv mad ved hjælp af mindre tallerkener og skåle. 'Det gør en kæmpe forskel,' siger Poirier. Dette kan narre din hjerne til at tro, at du spiser mere, end du faktisk er, og du vil sandsynligvis indtage færre kalorier, med mindre chance for at føle dig frataget. Spise ude kan være en sværere udfordring i betragtning af de gigantiske serveringsstørrelser på restauranter, så før du går, så tænk over, hvordan du vil håndtere det. Du kan bestille en forret og en salat i stedet for en forret og en hovedret; du kan dele en ret med en ven; eller du kan bede om en to-go-boks lige foran og gemme halvdelen af dit måltid, før du graver i.
Sæt farten ned og lis ti til din krop
'Jeg tror, vi er blevet afbrudt fra vores sult,' siger Poirier. 'Det er vigtigt at komme tilbage til at lytte til vores kroppe. Hvordan føles sult for mig? Hvad er det, jeg vil lige nu - hvad vil tilfredsstille mig? Hvor mæt vil jeg føle mig? Hvor fuld er ubehageligt for mig? Vi har også en tendens til at spise så hurtigt, at vores hjerner ikke får mulighed for at registrere, at vi er mætte. Det tager omkring 20 minutter for leptin, hormonet, der fortæller os, at vi har spist nok signalere din hjerne at du bliver mæt. Så hvis du er færdig med dit måltid på 15 minutter, indser du måske 10 minutter senere, at du har spist over et behageligt niveau af mæthed.' Det giver mening at pumpe bremserne lidt, mens du noshing og lade din hjerne indhente din mund. Prøv disse forslag fra Poirier:
- Spis med din ikke-dominerende hånd - det vil automatisk bremse dig.
- Efter et par bid, læg din gaffel ned og tag en slurk vand.
- I dit sind, del dit måltid i to; når du er halvvejs, tag en pause, drik noget vand, tag nogle dybe vejrtrækninger, snak med hvem du end er sammen med. Og før du går ind i anden halvdel af dit måltid, skal du notere dig, hvor fuld din krop føles.
Spis mere med omtanke
En anden del af at sætte farten ned, påpeger Poirier, er at spise med færre forstyrrelser. Det har undersøgelser vist når vi er distraheret, har vi en tendens til at spise mere . 'Og det er mere tilfredsstillende, når vi er opmærksomme,' siger Poirier, 'fordi vi lægger mærke til, hvad vi spiser, vi mærker smagen, og vores hjerner bliver også tilfredse. Vi er mere tilfredse med spiseoplevelsen.' Så gem din telefon, sluk for fjernsynet, og fokuser på maden.
Vær forberedt
'Sæt dit miljø op til succes,' siger Poirier. 'Hvilke fødevarer kan du tilberede og have klar til at spise i dit miljø? Kan du forberede nogle små poser mad med frugt, grøntsager eller noget ost? Spørg også dig selv, Hvilke fødevarer er måske ikke gode at have i mit hus? Jeg siger ikke, at disse fødevarer skal være ulovlige - det er bare, hvis du vil have den særlige mad, skal du gå ud og få den.' Huggins siger: 'Gør det nemmere at spise sundt. Sørg for, at visse køkkengadgets, som en lille blender til smoothies , er nemme at komme til. Læg ikke de sunde fødevarer, du gerne vil spise mere af, på en nederste hylde, hvor du bliver nødt til at rode rundt og søge efter dem.'
Se ved dine mønstre
»Det har undersøgelse efter undersøgelse vist skrive ned, hvad du spiser er et af de mest effektive vægttabsværktøjer derude,” siger Ansel. 'Du kan gøre det i en journal, ved hjælp af note-appen på din telefon eller på en wellness-app.'
For at tabe dig skal du også t ikke k ud over dine måltider
Helkrops-wellness bidrager til et sundt vægttab på meget praktiske måder. Sådan sikrer du dig, at du gør det mest mulige for dig selv:
Prio ritisere søvn
Søvnmangel kan føre til vægtøgning, og det kommer ned til hormoner: Søvnfattige producerer mere ghrelin , et appetitstimulerende hormon og mindre leptin, det hormon, der fortæller dig, at du har spist nok. Der er også bevis for, at overdrevent søvnig spise flere kalorier og flere comfort-food kulhydrater. Og når du er udmattet, kan din impulskontrol tage et dyk. Så sørg for at du er det indstillet til kvalitetssøvn .
Træk vejret
Når du er stresset, stiger dine niveauer af hormonet kortisol (det er den kamp-eller-flugt-respons). “Stigningen i kortisol kan udløse en stigning i ghrelin ,” siger Poirier. 'Det også bremser insulinproduktionen , som kan påvirke cellernes signal for mere energi .' For at undgå den kædereaktion - og for at beskytte dit helbred på så mange andre måder - tag
tid hver dag til at gøre noget for at sænke dit stressniveau, uanset om det er meditation , dyrke motion eller blive fordybet i en bog.
R vurdere th og trapper
Vigtigt: Overvej, hvordan du har det med at veje dig selv, siger Poirier. 'Hvis vægten ikke bevæger sig, som du gerne vil have den, kan der være en tendens til bare at sige 'Det gør alligevel ikke noget' og give op,' tilføjer hun. 'Hvis det ændrer dit humør at træde på vægten, hvis din adfærd ændrer sig på grund af vægten på vægten, så se i stedet på andre succesmål: Hvordan føles dit tøj? Er dine led mindre ømme? Sover du bedre? Bevæger du dig mere og lettere? Hvordan er dine tal, som dit kolesterol og blodsukker?” Der er også følelsesmæssige signaler om succes: 'Du er gladere og griner mere. Du er mere opmærksom og mindre irritabel, mindre humørsyg. Du har det bedre med at træne.”
At se på dine succeser ud over skalaen, på andre gevinster ved sund kost, kan være meget styrkende, siger Poirier. »Vi har ikke så meget kontrol over vægten på vægten, som vi har med vores adfærd. Det handler virkelig om Hvordan spiser jeg, hvad spiser jeg, hvad er mit forhold til mad? Hvordan har jeg det med min krop? Du kan ikke hade dig selv til sund opførsel. Det er så vigtigt at være mere medfølende med os selv, mens vi er på en rejse for at forbedre vores sundhed.'
Flere måder at gøre sund kost til noget andet
Tilføj grønt til smoothies
Huggins foreslår at starte med usødet plantemælk eller komælk, tilføje nogle frosne jordbær og en halv frossen banan og derefter smide lidt frisk spinat i. For at gøre det nemt, køb en pose forvaskede spinatblade, adskil dem i genlukkelige poser og gem dem i fryseren sammen med frugten.
Med grøntsager, tænk ud over aftensmaden
'Arbejd dem andre steder,' siger Huggins - ligesom morgenmad! 'Overvej zucchinibrød eller en omelet med artiskok og lidt feta.'
Forbered dine snacks
Nødder, sunde fuldkornskiks, færdigskårne grøntsager og frugter - uanset dine yndlingssnacks, portionér dem i minibeholdere, når du tager dem med hjem fra butikken. Så har du gjort det nemt at få fat i en, når du føler dig snacky.
Tilføj disse til din indkøbsliste
- Græsk yoghurt: Kom det i smoothies eller overnight oats, eller udskift mayoen i en kylling eller tofu salat. Protein!
- Søde kartofler: Bag et par stykker i ovnen, sæt dem i køleskabet og varm dem op efter arbejde.
- Dåse bønner: Kig efter lav-natrium dem; bland i supper og gryderetter, eller blend endda hvide bønner til smoothies!
- Fuldkorn som farro og byg: Forbered på forhånd; top med et protein og ristede grøntsager i en skål, eller bland i suppe for ekstra tekstur.
Lisa (hun/hende) er administrerende direktør for Hearst Health Newsroom, et team, der producerer sundheds- og velværeindhold til God husholdning , ATTA og kvindens dag . Tidligere chefredaktør på Kvinders sundhed , Det gode liv og Forældreskab magasiner og en seniorredaktør på Esquire og Glamour , hun har specialiseret sig i at producere undersøgende sundhedsrapporter og andre historier, der hjælper folk med at leve deres sundest mulige liv. Hun har vundet mange redigeringspriser, herunder National Magazine Award.
