Shana NovakGetty Images Der er en grund til, at vi har en tendens til at hade på kulhydrater: At tabe for mange søde godbidder, forarbejdede snacks og sukkerholdige drikkevarer er en let vej til vægtforøgelse.
Men det betyder ikke, at kulhydrater ikke kan være en del af en sund kost. Fiberfyldte fuldkorn og næringsrige frugter og grøntsager kan tilfredsstille din sult og give vigtige vitaminer og mineraler. Plus, kulhydrater giver din krop det skub, den har brug for for at komme igennem en hård træning.
Så hvordan kan du skære ned på de ikke så store kulhydratkilder og stadig inkludere kulhydrater af høj kvalitet? Indtast kulhydratcykling: en spiseplan, der giver dig mulighed for at skifte mellem dage med lav og høj kulhydrat.
Men er det en legitim måde at skære ned på kulhydrater uden at gå over bord? Her lærer du alt, hvad du har brug for at vide om kulhydrater, hvordan det fungerer, og om det er en effektiv måde at nå dit vægttab og fitnessmål på.
Hvad er det kulhydratcykling?
Carb-cykling forsøger at kombinere fordele og ulemper ved lav-carb diæt med carb 'refeeding', siger Christy Brissette, RD, ejer af 80 tyve ernæring . Typisk vil en person, der følger dette spisemønster, skifte mellem low-carb og high-carb dage i et forsøg på at fremme fedttab, opbygge muskler og endda øge atletisk præstation.
Hvordan? At spise flere kulhydrater en dag og skære ned på andre giver dig mulighed for at reducere dit kalorieindtag uden at føle, at du er på slankekur. Derfor er det populært blandt fitnessentusiaster, der gerne vil læne sig ud, men stadig har energi til deres sport.
Mange mennesker udfører træning med høj intensitet, såsom vægtløftning eller løb, på deres kulhydratdage, så din krop kan fokusere på at bruge kulhydrater til brændstof. Da kulhydrater forsyner dine muskler og hjerne med blodsukker (alias sukker), vil du opleve et energiforøgelse til at stimulere atletisk præstation, siger Ginger Hultin, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics og ejer af ChampagneNutrition .
Low-carb dage er ofte forbeholdt træning med lavere intensitet, såsom yoga eller hviledage. Når du ændrer dit kulhydratindtag, ændres dine kalorier med det. Du spiser flere kalorier på højt kulhydratdage og færre kalorier på lavt kulhydratdage.
Så hvordan bestemmer du dit kulhydratindtag?
Kulhydrater er teoretisk, og der er ikke en etableret måde at gøre det på, siger Brissette. Fordi nogle mennesker vælger at kulhydratcyklus i forskellige perioder, er det svært at anbefale en standardmængde kulhydrater at spise på høje og lave dage.
Det Amerikanske kostråd anbefaler at spise 45 til 65 procent af dine kalorier fra kulhydrater på en typisk dag. Carb -cykling er lidt mere ekstrem, med lavere dage, der sigter mod 25 til 35 procent af kalorierne fra kulhydrater og højere dage, der sigter mod 65 til 75 procent.
For den gennemsnitlige kvinde på 150 pund, der spiser omkring 1.600 kalorier om dagen, er det alt mellem 100 til 140 gram kulhydrater på lave dage og 260 til 300 gram kulhydrater på høje dage. Husk, at den højere ende af kulhydratspektret typisk er mest nyttigt for atleter, der laver konsekvent højintensiv træning. Den gennemsnitlige person behøver ikke at maksimere kulhydraterne, selv på højt kulhydratdage.
Du vil gerne opdele dine kalorier mellem kulhydrater, protein og fedt baseret på dine personlige mål. Kulhydrater og protein giver hver 4 kalorier pr. Gram, mens fedt giver 9 kalorier pr. Gram.
Så i en typisk uge kan det for eksempel se sådan ud:
- Mandag (high-carb): Styrketræning
- Tirsdag (high-carb): Aerob træning
- Onsdag (lav-kulhydrat): Hviledag
- Torsdag (high-carb): Styrketræning
- Fredag (high-carb): Aerob træning
- Lørdag (lav-kulhydrat): Hviledag
- Søndag (lav-carb): Yoga
Da en størrelse ikke passer til alle, når det kommer til makronæringsstoffer, er det bedst at rådføre sig med en registreret diætist for at bestemme dine behov, siger Chelsey Amer, RDN, CDN, online diætist og konsulent på Chelsey Amer Nutrition . Dit kalorie- og kulhydratindtag afhænger helt af din nuværende vægt, aktivitetsniveau og fitnessmål.
Kan kulhydratcykling hjælpe dig med at tabe dig?
Det menes, at dage med højere kulhydrater kan hjælpe dig med at holde dit stofskifte oppe, mens du prøver at tabe dig og øge niveauet af et hormon, der kaldes leptin, hvilket fremmer mæthed og potentielt hjælper dig med at spise mindre og tabe dig, siger Brissette. Dog tilføjer hun, det gør vi ikke virkelig vide, om carb -cykling er en sikker måde at tabe sig på grund af mangel på forskning.
Selvom mange mennesker sværger ved lavkulhydratkost til vægttab ( Disse , nogen?), en nylig undersøgelse af 609 overvægtige voksne offentliggjort i JAMA fandt faktisk ud af, at det at følge en sund kulhydratkost i et år ikke resulterer i mere vægttab end at følge en fedtfattig kost.
I slutningen af dagen kommer vægttab simpelthen til at spise færre kalorier - og holde fast i en diæt, der holder dig konsekvent. Hvis du foretrækker at have nogle retningslinjer, og du har prøvet en kulhydratfattig kost, men fandt at den var for restriktiv, vil du måske give kulhydratcykling et skud. Jeg har brugt det med nogle af mine klienter, der er interesseret i lav-carb diæt, men finder det negativt påvirker deres energiniveau, humør eller evne til at presse sig selv under træning, siger Brissette.
Fordi kulhydratcykling kræver så meget måling og tælling (du skal spore dit indtag ved hjælp af en journal eller app), kan det føles som for meget arbejde for en, der kan lide lidt mere vrimlerum.
Sådan prøver du carbcykling på en sund måde
Arx0ntGetty Images Hvis du tror, at kulhydratcykling kan fungere for din livsstil, er det vigtigt at fastsætte et kalorimål, samt hvor mange kulhydrater du vil sigte efter hver dag. At arbejde med en professionel vil være dit bedste bud her, siger Amer, da nogle individer kræver flere kulhydrater end andre.
Husk derefter disse tips i tankerne, når du fylder din tallerken:
✔️ Spis kulhydrater af høj kvalitet
Uanset dagen i din kulhydratcyklus er det vigtigt at spise kulhydrater af høj kvalitet der indeholder næringsstoffer som fiber , protein , vitaminer, mineraler og antioxidanter. Vælg kulhydrater i den nedre ende af det glykæmiske indeks (hvilket betyder, at de ikke øger dit blodsukker så hurtigt), som søde kartofler, linser og byg. Frugt og grøntsager er også afgørende, så sørg for at fylde din tallerken med masser af farver på kulhydratdage, siger Brissette.
✔️ Balancer dine makroer
Når du skærer kulhydrater, er det nødvendigt at samle op med de andre makroer, også kendt som protein og fedt. Det er vigtigt at opfylde kaloribehovet, siger Hultin. Hvis en lav-kulhydratdag også er meget lav i kalorier, fordi du ikke øger dit indtag af fedt og protein, giver du ikke din krop nok brændstof, tilføjer hun.
På lav-carb dage, øge dit protein til 35 til 45 procent af din kost og fedt til 25 til 35 procent. På højt-carb dage, sørg for at du stadig får mindst 10 til 15 procent af kalorier fra protein og nogle sunde fedtstoffer smidt i blandingen.
✔️ Skær ikke kulhydrater helt ned
Din krop behov kulhydrater til at fungere korrekt og skære dem helt ud kan stave problemer. Prøv ikke carbcykling, hvis du tidligere har haft spiseforstyrrelser, er gravid eller ammer eller har diabetes .
