Højt blodtryk kaldes ofte en tavs sygdom - det forårsager ingen symptomer i årevis eller endda årtier. Faktisk ved 19% af de cirka 78 millioner amerikanere med forhøjet blodtryk ikke, at de har det. Men selv i mangel af symptomer kan højt blodtryk, også kaldet hypertension, beskadige blodkar og øge risikoen for slagtilfælde, nyresygdom og hjerte sygdom . Det er fordi dine arterier kun kan tage så meget kraft. Når blod siver gennem dem ved højt tryk, får det arterierne til at tykne og hærde over tid. Dette til gengæld belaster hjertet mere og øger risikoen for blodblokerende blodpropper, siger Howard Weitz, MD.
Rygning, fedme og en stillesiddende livsstil bidrager alle til forhøjet blodtryk, men i de fleste tilfælde ved læger ikke sikkert, hvad der forårsager det. Undersøgelser har imidlertid tydeligt vist, at de fleste mennesker med forhøjet blodtryk kan kontrollere eller fjerne det med nogle grundlæggende livsstilsændringer, siger Nilo Cater, MD. Her er nogle ideer fra eksperter.
Tjek dit tryk derhjemme
American Heart Association (AHA) opfordrer mennesker med forhøjet blodtryk og dem, der er i risiko for at udvikle det, til at tage deres blodtryk derhjemme, siger Daniel W. Jones, MD. Blodtrykket svinger hele tiden, men du vil sandsynligvis få en sand læsning af dit normale tryk derhjemme. Op til 20% af de mennesker, der er diagnosticeret med forhøjet blodtryk, har hvid pels hypertension , en midlertidig stigning i blodtrykket forårsaget af stresset ved at gå til lægen. Dem, der tager deres blodtryk derhjemme, er mere tilbøjelige til at have tilstanden under kontrol end folk, der ikke gør det, siger Jones. For at få den mest nøjagtige blodtryksmåling skal du sidde i en stol med fødderne flade på gulvet, støtte din arm i hjertehøjde, vikle manchetten om din bare overarm og følge anvisningerne på din maskine.
Tabe dig, hvis du har brug for det
Det er den vigtigste ting, du kan gøre for at håndtere forhøjet blodtryk, siger Cater. Hvis du er overvægtig, har du 2 til 6 gange større risiko for at udvikle forhøjet blodtryk. Det skyldes, at jo mere du vejer, jo mere cirkulerer blod gennem dine arterier, hvilket forårsager en stigning i trykket. Som et resultat er både hjertet og kredsløbssystemet under øget belastning for at flytte blodet gennem en større krop. Du behøver ikke nødvendigvis at tabe sig meget for at forbedre dine blodtryksmålinger. Faktisk tyder forskning på, at tab af så lidt som 5 til 10% af din vægt kan være nok til at sænke dit blodtryk til et sundere område. (Sådan gør du komme i gang, når du har meget at tabe .)
Få noget motion hver dag
Regelmæssig motion kan sænke blodtrykket med 5 til 10%, siger David M. Capuzzi, MD, PhD. Dette er ofte nok til at forhindre forhøjet blodtryk i at udvikle sig. Forskning tyder på, at du får de fleste fordele ved at dyrke motion 5 timer om ugen. Jogging, cykling og vægtløftning er fremragende øvelser såvel som kraftige daglige aktiviteter, såsom rask gang eller værftsarbejde.
Giv op cigaretter
Hvis du er ryger, er dette sandsynligvis det sidste råd, du vil høre, men det gør en reel forskel. Hver gang du ryger, skyder dit blodtryk opad og holder sig højt i en time eller mere. Sagt på en anden måde, hvis du ryger 10 cigaretter om dagen, kan dit blodtryk konstant være i farezonen. Rygning er nok den sværeste vane at bryde. Nogle mennesker lykkes med at gå på koldt kalkun, men du er mere tilbøjelig til at få succes, hvis du får hjælp ved f.eks. At deltage i rygning-workshops eller ved at bruge nikotinplaster eller andre lægemidler til at bryde tobaks greb.
Lær mere om DASH
Det står for kosttilgange til at stoppe hypertension. Bortset fra brug af medicin er det en af de mest effektive måder at holde blodtrykket inden for et sundt område. Kosten indeholder: 8 til 10 daglige portioner frugt og grøntsager, 7 til 8 daglige portioner fuldkorn, 2 til 3 daglige portioner med fedtfattigt mejeri og 2 eller færre portioner kød. Folk, der følger kosten, er ofte i stand til at sænke det systoliske tryk (det første tal i din blodtryksmåling) med mere end 11 point og det diastoliske tryk (det andet tal) med mere end 5 point. Det er omtrent de samme forbedringer, som nogle mennesker får ved at tage medicin.
For mange mennesker, der følger den, er kosten nok til at holde blodtrykket i det normale område uden medicin. DASH -kosten er lidt vanskelig for folk at følge, men den er ideel til patienten, der er motiveret til at holde fast i den, siger Weitz. (Prøv denne diæt med højt blodtryk, som bruger 13 kraftfoder til naturligt at sænke blodtrykket.)
Ryst saltvanen
Der har været meget kontrovers om natriums rolle i at bidrage til forhøjet blodtryk. Læger har i årevis vidst, at mennesker, der er natriumfølsomme, har blodtryksspidser, når de får for meget salt i deres kost. Men hvad med os andre? Efter al sandsynlighed kan næsten alle have fordel af at spise mindre salt. Natrium tiltrækker vand, så for meget øger dit blodvolumen dramatisk (hvoraf meget er vand til at begynde med). Dette øger igen blodtrykket. AHA foreslår, at alle bør begrænse saltforbruget til ikke mere end 1.500 milligram dagligt ved f.eks. At bruge lavt natrium- eller natriumfrit forarbejdede fødevarer og undgå pickles, surkål og andre salte fødevarer. (Prøv en af disse 5 lækre opskrifter med saltgrøder til middag.)
Tilsæt salt ved bordet, ikke i køkkenet
Fødevarer absorberer meget salt, når de koger, hvilket reducerer intensiteten af smagen. Det betyder, at du skal blive ved med at drysse med saltet for at få den smag, du ønsker. Så tilsæt salt ved bordet for at få mest smag med det mindste drys.
Læs madmærker
Natrium gemmer sig nogle uventede steder. Selv sunde, fuldkorns morgenmadsprodukter kan indeholde 100 milligram (eller mere) natrium pr. Portion. Snackfoder, såsom kartoffelchips, er i en klasse for sig: En 8-ounce pose chips kan indeholde 1.300 milligram natrium, mere end 87% af den maksimale daglige grænse, der anbefales af AHA. Kontrol af fødevaremærker, mens du løbende registrerer dit daglige natriumindtag, er den bedste måde at opretholde sunde grænser.
Tryk på Kaliums kraft
Tænk på kalium og natrium som i modsatte ender af en vippe. Når dine kaliumniveauer stiger, falder natriumindholdet, hvilket fører til et fald i blodtrykket. De fleste amerikanere får knap halvdelen af den anbefalede mængde kalium - 4.700 milligram om dagen. Frugt, grøntsager, bønner og nogle frø er gode kilder. En mellemstor bagt kartoffel med skindet har næsten 1.000 milligram; og en medium banan, 425 milligram. Folk, der tager diuretika - medicin til at kontrollere forhøjet blodtryk - kan have brug for lidt mere kalium, siger Weitz. (Her 5 tegn på, at du kan have et lavt kaliumindhold .)
Få dit daglige mejeri
I undersøgelsen af National Heart, Lung og Blood Institute's Family Heart var det systoliske blodtryk (det første tal) af mennesker, der spiste det mest fedtfattige mejeri-mere end tre portioner om dagen-næsten 3 point lavere end dem, der spiste mindre end en halv portion hver dag. Forskning tyder på, at spise mejeri også kan forhindre forhøjet blodtryk. I en undersøgelse af kvinder i middelalderen fandt Harvard-forskere, at dem, der spiste det mest fedtfattige mejeri, 2 til 9,6 portioner om dagen, havde 11% mindre sandsynlighed for at have forhøjet blodtryk.
Sæt fisk på menuen
Det omega-3 fedtsyre , der findes i fisk, kan hjælpe med at sænke blodtrykket, reducere risikoen for blodpropper i arterierne og sænke dødeligheden hos dem, der allerede har haft hjerteanfald, siger Cater. Alle fisk indeholder omega-3, men fede fisk, såsom laks, makrel, tun og sardiner på dåse, er den bedste kilde til omega-3.
Hvad hvis du ikke kan lide fisk? Prøv hørfrø. Den har en behagelig, nøddeagtig smag, og den er fyldt med omega-3 og kolesterolsænkende fibre. Du kan blande en spiseskefuld eller to hørfrømel i et glas vand og snegle det ned en gang om dagen. En mere smagfuld mulighed er at drysse de malede frø på morgenmadsprodukter eller blande dem i kødbrød, gryderetter og andre retter. Når du køber hørfrø, får du den malede sort - eller køber hele frø og kværner dem derhjemme. Gider ikke spise hele frøene, for de passerer gennem fordøjelseskanalen uden at blive absorberet.
Gå efter noget hvidløg
Beviser fra talrige undersøgelser tyder på, at hvidløg kan reducere blodtrykket. En undersøgelse fra University of Alabama viste, at forbindelser i hvidløg interagerer med røde blodlegemer, hvilket forårsager en lempelse af blodkarrene. Dette svar er et første skridt til at sænke blodtrykket og opnå de hjertebeskyttende fordele ved hvidløg, siger David Kraus, ph.d. Sigt efter at spise et til to fed rå hvidløg om dagen, eller tag et 300 milligram hvidløgstilskud to eller tre gange om dagen eller 7,2 gram lagret hvidløgsekstrakt.
Tillæg med CoQ10.
Coenzym Q10 forbedrer energiforsyningen til hjertemuskelceller og hjælper dem med at pumpe mere effektivt med mindre indsats. Det hjælper til gengæld med at sænke blodtrykket. Eksperter anbefaler at tage omkring 100 milligram om dagen.
Prøv Hawthorn
Denne urt kan prale af en lang tradition som et middel mod hjertesygdomme. Europæiske og kinesiske læger bruger det til at sænke blodtrykket. Tag 400 til 600 milligram dagligt.
Drik moderat
Små mængder alkohol påvirker ikke blodtrykket og kan endda være godt for hjertet. For meget alkohol får derimod blodtrykket til at stige. (Dette er, hvad der sker med din krop, når du drikker alkohol.) For mænd er to drikkevarer dagligt den øvre grænse; kvinder bør ikke have mere end en drink hver dag. Vi råder ikke folk, der ikke drikker, til at starte, tilføjer Weitz. Fordelene ved alkohol til kardiobeskyttelse er i bedste fald beskedne, men de potentielle risici ved alkohol er betydelige.
Håndter stress
Følelsesmæssig stress forårsager ikke langsigtede stigninger i blodtrykket, men det kan få tallene til at stige midlertidigt. Stress kan også udløse hjerteanfald hos dem med underliggende kardiovaskulære problemer, siger Weitz. Giv dig selv tid til at bremse og slappe af-med meditation, motion, dyb vejrtrækning eller andre teknikker til reduktion af stress. Stress er svært for folk at fjerne i det virkelige liv, siger han. Det kræver ofte professionel rådgivning eller teknikker som f.eks. Biofeedback for at få tilstrækkelige resultater. (Har du en af disse 10 stille signaler om stress ?)
Vær en optimist
At bevare et optimistisk syn viser sig at forhindre en lang række hjerteproblemer. Ifølge Harvard -forskere er meget pessimistiske voksne op til tre gange så tilbøjelige til at udvikle hypertension som lykkeligere, og mennesker med de mest positive følelser har det laveste blodtryk.
Tag snorken seriøst
Hyppig snorken kan være et symptom på søvnapnø, en tilstand, hvor vejrtrækning af og til stopper under søvn. Det kan helt sikkert øge blodtrykket, og det kan også medføre uregelmæssigheder i hjertet kaldet arytmier, siger Weitz. Bortset fra snorken omfatter symptomer på søvnapnø morgenhovedpine eller træthed, når du står op. Hvis vi har mistanke om søvnapnø, henviser vi normalt folk til et søvnlaboratorium for evaluering, tilføjer han. (Prøv disse 9 taktikker for at forhindre snorken.)
Bland det op med nogle melodier
Tredive minutter med de rigtige melodier hver dag kan hjælpe med at sænke dit blodtryk, ifølge forskning fra universitetet i Firenze i Italien. Forskere fandt ud af, at de på medicin mod hypertension sænkede deres blodtryk yderligere efter at have lyttet til musik i 30 minutter dagligt, mens de trak vejret langsomt. Systoliske aflæsninger (det første tal) faldt i gennemsnit 3,2 point på en uge; en måned senere faldt aflæsningen med 4,4 point.
Hold øje med kolesterol
Højt kolesterol forårsager ikke forhøjet blodtryk, men det kan gøre arterierne smallere, mindre fleksible og mindre tilbøjelige til at udvide sig under træning eller på andre tidspunkter, hvor hjertet har brug for mere blod, siger Weitz. Forhøjet kolesterol resulterer også i fedtaflejringer eller plak på arterievæggene. Fortsat højt blodtryk kan forårsage, at aflejringerne brister, hvilket øger risikoen for farlige blodpropper. Fyrre procent eller mere af hjerteanfald er forårsaget af brud på plak, siger han. Som en del af din overordnede behandlingsplan for forhøjet blodtryk vil du sandsynligvis blive anbefalet at holde dit totale kolesterol under 200, men lavere er bedre. Kostændringer, såsom at spise mere fiber og reducere dit forbrug af mættet fedt, kan få kolesterol til at falde betydeligt. (Prøv disse fødevarer, der sænker kolesterol .) At få regelmæssig motion, tabe sig og om nødvendigt tage medicin er også vigtige dele af den langsigtede kolesterolkontrol.
Hvordan læger kan hjælpe dig med at styre dit blodtryk
Når du er diagnosticeret med forhøjet blodtryk, bør du regelmæssigt kontakte din læge for at få vist blodtryksundersøgelser. Ideelt set bør de være under 140/90 millimeter kviksølv (mm Hg). Hvis et af disse tal forbliver forhøjet trods livsstilsændringer, kan din læge anbefale medicin. Hovedklasserne af blodtrykssænkende lægemidler omfatter diuretika, som reducerer væske i kroppen; betablokkere, som sænker pulsen; og ACE -hæmmere, som får blodkar til at udvide sig. Lægemidlerne er ret sikre, men de kan forårsage en række bivirkninger, herunder svimmelhed eller dehydrering, siger Capuzzi. De kan også få blodtrykket til at falde for lavt i nogle tilfælde. Rapporter bivirkninger til din læge med det samme, rådgiver Capuzzi.
Panel af rådgivere
David M. Capuzzi, MD, ph.d. er professor i medicin og biokemi ved Jefferson Medical College i Philadelphia og direktør for programmet til forebyggelse af hjerte -kar -sygdomme ved Myrna Brind Center of Intergrative Medicine ved Thomas Jefferson University i Philadelphia.
Nilo Cater, MD, er adjunkt i intern medicin og ernæringsforsker ved Center for Human Nutrition ved University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas.
Daniel W. Jones, MD, er vicekansler for sundhedsanliggender, dekan ved School of Medicine og professor i medicin ved University of Mississippi Medical Center i Jackson. Han er tidligere formand for American Heart Association og hjalp med at skrive de nuværende retningslinjer for hypertension.
David Kraus, ph.d. er lektor i afdelingerne for miljøsundhedsvidenskab og biologi ved University of Alabama, Birmingham.
Howard Weitz, MD, er direktør for Jefferson Heart Institute på Thomas Jefferson University Hospital og næstformand for afdelingen for medicin ved Jefferson Medical College, begge i Philadelphia.
