Begynderguiden til at blive vegetar uden at blive syg

Det har aldrig været mere trendy at skære ned på kød, men frynsegoderne går langt ud over at kunne sige, at du er en del af den plantebaserede spiseklub. Mange af de fødevarer, der passer til denne diæt, indeholder den rigtige blanding af næringsstoffer, der er nødvendige for at understøtte et godt helbred, lige fra dine knogler til din hjerne . At følge en vegetarisk livsstil kan være en fantastisk måde at lettere indtage et utal af vitaminer og mineraler, fordi plantebaserede fødevarer har en tendens til at være fyldt med næringsstoffer, især dem, der gavner dit hjerte, siger Jessica Stamm, RDN , en registreret diætist ernæringsekspert med base i Californien. Plus, vegetariske proteiner er næsten altid billigere end animalske, så din bankkonto kan også have fordel.

Men at skifte fra en kødcentreret til kødfri diæt er ikke nok til magisk at øge dit helbred. De typer madvarer, du vælger at inkludere i din nye vegetariske kost, er nøglen til at høste fordelene og sikre, at du ikke går glip af vigtige næringsstoffer. Her er ekspertstøttede tips til at blive vegetar.

Hvad er en vegetarisk kost?

Kort sagt, en vegetarisk kost er en, der udelukker alt kød, fisk og fjerkræprodukter. Men derfra varierer detaljerne ofte fra person til person. Nogle mennesker spiser stadig æg og mejeriprodukter, men nogle gør det ikke (hej, veganere !), og pescatarians undgår alle animalske produkter, men vil forbruge nogle fisk. Det betyder, at du skal forvente at støde på masser af frugt og grøntsager; fuldkorn; nødder og frø; og plantebaserede proteiner som pulser, tofu og tempeh.

Hvad er fordelene ved en vegetarisk kost?

En voksende mængde forskning viser, at en vegetarisk kost er forbundet med en lavere risiko for hjerte sygdom og risikofaktorer for hjertesygdomme som forhøjet blodtryk og kolesterol, type 2 diabetes , og endda nogle kræft . Vegetariske fødevarer som bælgfrugter, bønner og linser, fuldkorn, nødder og frugt og grøntsager indeholder alle blodsukkerbalancerende fibre og er naturligt lavere i fedt og natrium, hvorfor vegetarisme er forbundet med hjertesundhedsmæssige fordele og type 2 diabetesbehandling, siger Sarika Shah, MS, RD , alias Den indiske ernæringsekspert.

De bedste fødevarer at spise på en vegetarisk kost.

Der er ingen mangel på lækkert nærende mad at spise, selv når du tager kød med, så begynd at udforske! Test alle former for frugt, grøntsager, kulhydrater og plantebaserede proteiner for at finde dem, der fungerer bedst for din krop, og for at opdage dine personlige favoritter, siger Stamm.

Brug for lidt inspo? Prøv nogle af disse valg:

• FRUGTER. Tænk ud over æbler og appelsiner og prøv tropiske frugter som papaya, dragonfrugt og starfruit . Fyld op med hydrering meloner og fiberfyldt stenfrugt (blommer, ferskner, nektariner, kirsebær, abrikoser) om sommeren og smagstest persimmoner og pærer om vinteren. Glem ikke din yndlings toast-topper, avocado , for en dosis sundt fedt med din fiber.
• VEGGIES. Hvis du kan lide spinat og grønkål, dyppes i andre grønne grøntsager som mælkebøttegrønt, schweizisk mangold, collard, sennepsgrønt og brøndkarse. Kig efter næringstæt mikrogreens at tilføje til sandwich, eller bruge dem som en nærende spiselig pynt. Give fennikel et skud (det er lækkert stegt!), og gør op med din barndomsfejl: grønne ærter . Rodfrugter gerne jicama, majroer og pastinak er også store.
• PULSER. Der er så meget mere til bønneverdenen end kikærter og sorte bønner. Saml op cannellini bønner (det er fantastisk smadret på toast med tomatskiver og dine yndlings krydderier, siger Stamm), smørbønner, fava bønner, sorte øjne, marinebønner og pintos . Spis dig vej gennem en regnbue af linser - sort, rød, gul, grøn, brun. Og hvis din købmand har et stort udvalg af tørrede pulser, så prøv bare bønner (moong dal) og tørrede brune kikærter (kala chana), som begge er populære i det indiske køkken, siger Shah.
• HELE KORN. Du kender sikkert til quinoa, men prøv andre kornindstillinger som hirse, farro, einkorn, kamut, teff, byg, bulgur, sorte ris og spirede brød eller wraps . Fuldkorn er højere i fiber og protein end raffinerede korn.
• PROTEINER. Jeg elsker nødder som en plantebaseret proteinkilde, men jordnødder og mandler får det meste af hype og berømmelse. Prøve pistacienødder, som er min personlige favorit, fordi de er en fantastisk måde at tilføje velsmagende hverdagsretter som salat, trail mix, yoghurt parfait og granola, siger Stamm. Chia frø og hør indeholder bonus sunde fedtstoffer. Du kan også prøve tofu , tempeh, seitan og jackfrugt.

Sådan går du vegetarisk på en sund måde.

At skære kød er ikke alt, hvad der skal til for at være en sund vegetar. Det er vigtigt for vegetarer ikke at belaste sig med raffinerede kulhydrater og Forarbejdede fødevarer , som ofte skjuler sukker, fedt, natrium og kunstige ingredienser. Jeg elsker at opmuntre folk til at inkludere & frac12; tallerken med grøntsager, & frac14; plade med protein, og & frac14; tallerken med fuldkorn, siger Shah. Dette sikrer, at du får de rigtige typer vegetariske fødevarer, der giver de fordele, der er gode for dig.

Let ind.

Start med at udfordre dig selv til at lave et helt vegetarisk måltid om dagen og virkelig fokusere på de fødevarer, du bruger til at bygge det - forøg derefter din mængde daglige vegetariske måltider, indtil du når en hel dag. Jeg tror, ​​at den langsomme og gradvise tilgang hjælper dig med at tilpasse dig og få større succes med at opretholde en vegetarisk kost, siger Shah. Morgenmad kan være et godt sted at starte. Du vil blive overrasket over, hvor tilfredsstillende og tidsbesparende vegetarisk morgenmad kan være, siger Stamm. Jeg elsker at bage et parti morgenmadskager i starten af ​​ugen; de er lette at lave, fyldt med protein og indeholder sunde ingredienser som havregryn, æg, nøddesmør, kanel, honning og havre.

Undgå mangler.

Det er vigtigt at være sikker på, at du ikke mangler vigtige næringsstoffer, der plejer at findes i overflod i kød - som f.eks vitamin B12 , jern, calcium og zink. Mejeri, æg og befæstede produkter kan hjælpe med at tilfredsstille nogle af denne mangel, men for veganere opfordrer jeg til et B12 -supplement, siger Shah. Ernæringsgær er en anden god kilde til B-vitaminer og kan drysses på alt fra ristede grøntsager til popcorn. Bønner, linser, ærter, tørret frugt og mørke bladgrøntsager kan øge dit calciumindtag; de er også høje i jern og bør parres med C-vitaminrige plukker som paprika og citrus for at øge dets absorption, tilføjer Shah. Og zink findes i linser, sorte øjne, ærter, svampe og hvedekim.

Bliv kreativ.

Vegetariske måltider behøver ikke at være kedelige - faktisk er nogle af de mest smagfulde retter ofte vegetariske, såsom karriretter, salsaer og dips som hummus og tzatziki. Tilføj smag til tempeh eller tofu ved at marinere det, som du ville have dit yndlingskød, og tilsæt crunch med hør, græskar eller chiafrø eller hakkede nødder, siger Stamm. Tilsæt smag til bælgfrugter og fuldkorn ved at tilberede dem i bouillon eller vand jazzet op med krydderier, urter, citrus eller aromater som løg, ingefær eller hvidløg. Og glem ikke krydderier, som får noget til at smage af noget! Krydderi forstærker den naturlige smag af vegetariske fødevarer. Indisk køkken indeholder smagfulde krydderier som spidskommen, sennepsfrø, fennikelfrø, gurkemeje, chilipulver, garam masala, malet koriander, malet spidskommen, kanelstænger, nelliker, bukkehornsfrø og asafetida (hing), siger Shah. Jeg elsker at blande flere forskellige sammen, når jeg laver grøntsager eller linser.

Master spisning ude.

Det er ikke længere udfordrende at finde vegetariske retter, når man spiser ude-de fleste restauranter tilbyder veganske og vegetariske menukort, og mange er endda udelukkende kødfrie. Og vær ikke bange for at tage tingene i egen hånd, hvis du er bekymret for at finde noget, du kan lide. Ring i forvejen, eller spørg på forhånd, om de kan lave en vegetarisk hovedret eller udelade visse menuingredienser, siger Shah.