PeopleImages.com/Getty Images Du er på vej ud på din morgen gå eller jog, når - øh - området under eller bag din hæl begynder at banke. Deltag i klubben: Cirka 40% af amerikanerne klager hvert år over problemet, ifølge en undersøgelse fra American Podiatric Medical Association . 'De forkerte sko, gentagne belastninger og naturlige ældningsprocesser kan alle bidrage til hælsmerter,' siger Christina Long, DO, fodterapeut ved Wake Forest Baptist Medical Center i Winston-Salem, NC.
(Det Gå din vej til bedre sundhed plan kombinerer kraften i intervalvandring med enkle gangteknikker og styrkebevægelser, der arbejder din over- og underkrop, hvilket efterlader dig slankere og stærkere!)
Hvad kan du gøre for at lette ubehaget? Lær først årsagen bag det - og følg derefter disse ekspertretningslinjer for at omgå smerten. (Her er 9 yderst effektive løsninger til hælsmerter.)
1. Plantarfasciitis
Peter Dazeley/Getty Images Den mest almindelige årsag til smerter i bunden af din hæl, denne tilstand rammer 2 millioner mennesker hvert år. 'Plantar fascia er et vævsbånd, der løber ned af din fodbue og forbinder tæerne med hælen,' siger Irene Loi, DPM, fodterapeut ved NYU Langone Medical Center i New York City. Det hjælper foden med at absorbere stød, men gentaget tryk fra gå eller løb kan forårsage betændelse. 'Smerten er normalt den værste første ting om morgenen, og efter at have siddet eller stået et stykke tid,' siger Loi.
Der er en grund til, at det er slemt om morgenen, forklarer Megan Leahy, DPM, fodterapeut ved Illinois Bone and Joint Institute i Chicago. 'Mens du sover, går din bue tilbage til sin naturlige position sammen med din plantar fascia, men når du tager et skridt først, strækker den sig ud igen og forårsager mikrotår, der skaber meget smerte,' siger Leahy. Der er en lang liste over spørgsmål, der kan sætte scenen for plantar fasciitis, herunder en stram lægmuskel eller akillessenen, iført sko, der ikke giver nok buestøtte (farvel, balletlejligheder!), Have flade fødder, øge din fysisk aktivitet for hurtigt i stedet for gradvist at bygge op, og god gammeldags slid, siger Leahy. (Her 5 mulige årsager til, at dine fødder gør ondt .)
Sådan behandles det: For at lette smerten kan du tage en håndkøbsdæmpende antiinflammatorisk, såsom ibuprofen, og ise området. 'Frys en flaske eller kop fuld af vand, og rul den på bunden af din fod,' foreslår Long. For at forhindre mere irritation skal du hvile din fod så meget som muligt og bruge støttende sko. 'Du skal udskifte dine sko mindst hver 6. måned eller 4 måneder, hvis du løber eller går hver dag,' siger Long.
At strække dine kalve og fødder løsner musklerne, hvilket kan lette trykket på plantarfascien. Indarbejde disse to strækninger i din daglige rutine:
• Håndklædestræk: Sid med dine ben lige foran dig. Læg et rullet håndklæde rundt om bolden på den ene fod, og hold de to ender med hver hånd. Træk forsigtigt foden mod dig og hold i 15 til 30 sekunder. Skift side.
• Hælhøjning på trappen: Stå på en nederste trappe. Flyt dine fødder tilbage, så dine hæle falder af kanten. Hold væggen eller skinnen til støtte, flyt din vægt til en fod og sænk hælen mod gulvet. Hold i 15 til 30 sekunder. Skift side.
Gør smerter dig mere end et par uger? Se en læge, som kan udelukke underliggende problemer, såsom en hælspore, en knogledannelse i bunden af din hæl, der kan forværre betændelse. Han eller hun kan også foreslå, at du bærer en skinne, mens du sover for at strække læggen ud og støtte din fod. (Her er nogle flere meget strækker sig for at lette din smerte.)
2. Fat Pad Atrophy
I løbet af et liv går vores fødder mere end 100.000 miles. Så det er ikke underligt, at den naturlige dæmpning til sidst slides ned, som slidbanen i bunden af dine sneakers. Tyndere fedtpuder øger trykket på din hæl - en grund til at det er den næsthyppigste årsag til smerter i hælen, ifølge en undersøgelse offentliggjort i Annaler fra rehabiliteringsmedicin .
Sådan behandles det: Hvile, is og antiinflammatorisk medicin kan midlertidigt dæmpe den dunkende, men at give den rigtige støtte kan helt forhindre det. Spring de høje hæle eller lejligheder over, og vælg et par støttende sko. Du vil måske bære en hæleløft, foreslår Long. Disse indsatser overfører noget af din vægt til forsiden af din fod, hvilket letter trykket på din hæl. At træde forsigtigt kan også hjælpe. Prøv at gå eller løbe på en blød overflade, f.eks. Græs eller en bane i stedet for fortov, og undgå aktiviteter med stor indflydelse, som at hoppe.
3. Achilles tendinitis
tagota/Getty -billeder Den største sene i din krop, akillessenen forbinder din læg med din hælben. 'Slid på kalven og bagsiden af din hæl kan forårsage betændelse,' siger Emily Beyer, DPT, fysioterapeut og løbespecialist på Mayo Clinic i Rochester, MN. Dette skyldes ofte overforbrug fra aktiviteter som gåture og jogging. Stramme lægmuskler kan også tilføre senen stress. (Vær forsigtig, da akilleskader er nogle af de sværeste at komme sig efter.)
Sådan behandles det: 'Øvelser kan lette trykket og justere fibrene i akillessenen,' siger Beyer. Hun anbefaler at gøre håndklædet stræk og læghælen hæver - enten fra et trin eller på gulvet - for at strække og styrke senen. 'Massering af din kalv og sen bringer også blodgennemstrømning til området, hvilket kan tilskynde til helbredelse,' siger hun. (Her er 3 tegn på, at du har senebetændelse.)
Leahy siger, at som med plantar fasciitis, jo hurtigere du tager fat på problemet, jo bedre. Hendes anbefaling: Tag spændingen af senen ved at bære en hælløftning i din sko. Hvis smerten vedvarer i mere end et par uger, skal du kontakte en læge, som kan lede efter et underliggende problem. Han eller hun kan også henvise dig til en fysioterapeut, som kan studere den måde, du træder på og foreslå måder, du kan lindre senetryk på. (Her er 4 vigtige øvelser, hver højhælsbærer skal udføre.)
4. Stressbrud
tagota/Getty -billeder Du har besluttet at følge med med din Nytårsforsæt om at gå eller jogging. Det er fantastisk, men pludselig at øge din kilometertal eller intensitet kan belaste hælen for meget. Dette kan føre til alvorlige blå mærker eller en lille revne i knoglen, kaldet en stressbrud. Mens et stressbrud kan forekomme i næsten alle knogler, er knoglerne i dine fødder, herunder din hæl, især tilbøjelige til dem, fordi de absorberer gentagne bankende dag efter dag, siger Leahy.
Sådan behandles det: Hvis du har mistanke om en stressbrud, skal du kontakte en læge, som kan diagnosticere tilstanden baseret på en billeddannelsestest eller dine symptomer alene. 'Stressbrud starter normalt med en stressreaktion, som er hævelse og betændelse i knoglen,' siger Leahy. 'Hvis du kan fange det i stressreaktionsfasen, er behandlingen meget lettere.' Hvile og TLC er den bedste recept på et stressbrud, siger Long. Du skal muligvis have en gåstøvle eller bøjle på og bruge krykker, indtil knoglen heler. (Her er 10 grunde til, at det gør ondt, når du går, og hvordan du helbreder hurtigere.)
5. Gigt
Denne sygdom, der forårsager betændelse i leddene, kan ramme dine fødder. Du kan have en øget risiko, hvis du har flade fødder. 'Når foden konstant ruller ind, forårsager det stød i leddet, som bliver kronisk betændt og kan føre til gigt,' siger Leahy. Selvom det generelt påvirker knogler i midten af foden, kan gigt også påvirke leddet, der forbinder hælbenet, og du kan udvikle en tilstand kaldet posttraumatisk arthritis i din hæl, hvis du nogensinde har haft en ankelskade. 'Hvis du beskadigede brusk i din hæl, kan betændelsen over tid føre til gigt,' siger hun.
Sådan behandles det: Hvile og antiinflammatoriske lægemidler giver lindring. 'Stærke fodmuskler hjælper med at støtte leddet og mindsker påvirkningen af leddet,' siger Beyer, der foreslår de samme strækninger som dem, der anbefales til akillessenebetændelse. Du bør også kontakte din læge, som kan foreslå at bruge en skoindsats for at hjælpe med at stabilisere foden.
