6 måder din sunde kost er din kost, der får dig til at tage på i vægt

kostfejl

Hvis du forsøger at slanke dig, har du sandsynligvis samlet en menu fuld af kaloriereducerende tips og tricks.

Så det kan komme som et chok at erfare, at mange af dem, du har svoret ved, faktisk holder dig tyk. 'I deres søgen efter at tabe sig saboterer mange kvinder ubevidst sig selv,' siger Elisa Zied, RD, en talsmand for American Dietetic Association og forfatter til Foder din familie rigtigt ! Her er seks velmenende tilgange til vægttab, der kan gå galt, og de ekspert- og forskningsbevisede måder at tabe kilo for godt.



1. Du hamstrer kalorier
Ja, at reducere de samlede kalorier fører til vægttab. Men bank de fleste af disse kalorier til slutningen af ​​dagen, og dine sulthormoner vil gå i stykker, hvilket får dig til at spise mere. Midaldrende mænd og kvinder, der spiste deres daglige antal kalorier i en supersize aftensmad, producerede mere ghrelin, et hormon, der forårsager sult, end da de spiste det samme antal kalorier i tre kvadratmåltider, fandt forskere ved National Institute on Aging.



Smartere skridt: Front-load dine kalorier. Overspisning om natten forhindrer dig i at være sulten om morgenen og starter en ond cirkel, hvor du aldrig er interesseret i morgenmad, men altid sulter efter middagen. Nøglen er at genbalancere din dag, så du ikke indstiller dig selv til en aftenbinge. For at få din appetit tilbage om morgenen skal du skære dit aftensmåltid i halve. Spis derefter en morgenmad på cirka 450 kalorier, f.eks. Et røræg med fedtfattig ost på en fuld hvede engelsk muffin med et 8 ounce glas juice-en mængde, der skal holde dig tilfreds indtil frokost, siger George L. Blackburn, MD, ph.d., associeret direktør for ernæringsafdelingen ved Harvard Medical School og forfatter til Bryde igennem dit sætpunkt . Når din appetit er justeret, skal du ikke gå mere end fem timer uden et andet måltid af nogenlunde samme størrelse.

2. Du spiser uregelmæssigt
Problemet er, at græsning kan bidrage til vægtøgning, ifølge en undersøgelse i American Journal of Clinical Nutrition . Da forskere bad kvinder om at spise på faste, faste tidspunkter eller bryde deres sædvanlige mængde mad ind i uplanlagte måltider i løbet af dagen, fandt de en opsigtsvækkende opdagelse: Kvinderne forbrændte faktisk flere kalorier i løbet af de tre timer efter at have spist de almindelige måltider, end de gjorde efter de uplanlagte måltider. De producerede også mindre insulin, hvilket potentielt kunne sænke deres odds for insulinresistens, hvilket er forbundet med vægtforøgelse og fedme. Hvad mere er, at græsning i stedet for at planlægge i forvejen kan få dig til at spise tankeløst, siger Zied. I sidste ende indser vi sjældent, hvor mange kalorier alle de små nibbles og noshes virkelig tilføjer til.



Smartere skridt: Find ud af, hvor mange gange om dagen du skal spise - alle er forskellige - og hold dig derefter til en tidsplan. 'Det er ikke fantastisk at føle sig sultet, men det er okay at føle sig lidt sulten,' siger Dr. Zied. Du kan tage hul på din krops interne tegn med en maddagbog. Det er så effektivt, at forskere ved Kaiser Permanente Center for Sundhedsforskning tidligere på året fandt ud af, at slankekure, der førte en madjournal, tabte dobbelt så meget vægt som dem, der ikke registrerede, hvad de spiste.

3. Du tæller ikke kalorier
Folk undervurderer konsekvent kalorierne i næringsrige varer som yoghurt, fisk og bagt kylling, fandt forskere ved Bowling Green State University, der spurgte studerende om kalorietællinger. 'Bare fordi en mad er sund, betyder det ikke, at du kan spise store portioner,' siger D. Milton Stokes, MPH, RD, ejer af One Source Nutrition i Stamford, CT. 'En håndfuld nødder kan være 200 kalorier eller mere. Og hvis du tilføjer det uden at skære ned andre steder, kan det være årsagen til, at du ikke taber dig. '



Smartere skridt: Tæl alle kalorier. Når du har lært, at 1/2 kop korn kan have op til 200 kalorier, eller at der er omkring 220 kalorier i den 'enkelt-serverende' flaske OJ, vil du være mere forsigtig med, hvor meget du bruger.

4. Du går ned på diæt
Nedskæring af betydelige kalorier kan lyde som en hurtig vej til vægttab, men det vil sandsynligvis give bagslag. Faktisk anbefaler ernæringseksperter, at du ikke dypper under 1.200 til 1.500 kalorier om dagen. 'Hvis du går ned på diæt i mere end to uger eller deromkring, vil dit stofskifte midlertidigt bremse,' siger Blackburn. 'Så den samme nøjagtige diætindsats resulterer i mindre og mindre vægttab.' Årsagen: Din krop sparer energi for at forhindre dig i at tabe dig for hurtigt. Og det er ikke alt. Når du drastisk reducerer kalorier, mister du muskler sammen med fedt - især hvis du ikke har trænet. Fordi muskler er din krops kalorieforbrændende ovn, kan dette bremse dit stofskifte, selv længe efter at din crash-diæt er færdig. Smartere skridt: Sigt på at tabe omkring et kilo om ugen - det langsomme, stabile vægttab sikrer, at du taber fedt, ikke muskler. 'Hvis du vil tabe 10 pund, skal du komme i gang 10 uger før dit mål, ikke 4,' siger Blackburn. 'Du har en bedre chance for faktisk at tage vægten af ​​permanent.' For at tabe et kilo om ugen skal du barbere 250 kalorier fra din kost og forbrænde ekstra 250 kalorier gennem træning hver dag.

5. Du sætter kortsigtede mål
National Weight Control Registry anslår, at kun 20% af slankekure med succes holder tabt vægt tilbage i mere end et år. Det er fordi, efter at vi har nået vores mål, lader vi gamle spisevaner komme krybende tilbage. Men folk, der vinder ved vægttab, spiser konsekvent på samme måde, selv efter at de er slanket ned. Faktisk fandt NWCR, at slankekure, der vedligeholder deres sunde spisevaner hver eneste dag, er 1 & frac12; gange mere tilbøjelige til at bevare deres vægttab i det lange løb end dem, der slapper af i deres kost i weekenden.

Smartere skridt: Tænk på sund kost som et igangværende arbejde, ikke som en 'kost' med en begyndelse og en slutning. Nøglen: foretage små ændringer, du kan vedligeholde, så de bliver til langsigtede vaner. Start med at oprette en liste over problemområder i din kost, og tag dem derefter et ad gangen. For eksempel, hvis du spiser en hobfuld håndfuld Oreos hver aften før sengetid, skal du sætte et mål om at have to i stedet for seks og skære ned med en om dagen. Når du har gjort det til en vane, skal du klappe dig selv på skulderen og gå videre til dit næste mål.

6. Du lægger vægt på 'fedtfattig'
Forskning tyder på, at når en mad beskrives som en kost, er vi ubevidst klar til at spise mere - selvom det faktisk er lige så kalorisk som almindelig mad. Da forskere fra Cornell University tilbød de samme M & M's slik, der var mærket enten almindelige eller fedtfattige til besøgende på et universitet åbent hus, spiste besøgende 28% mere af de fedtfattige snacks. Selvom mindre fedt ikke betyder færre kalorier, antager folk, at det gør det, og sætter dem til at overspise, siger forskere.

Smartere skridt: Først skal du kontrollere fødevaremærker: Såkaldte diætfoder sparer ofte ikke kalorier. Tag fedtfattige chokoladechips-fordi de er blevet tilført ekstra kulhydrater for at tilføje smag, sparer du kun tre kalorier pr. Cookie. Når du har dette reality -tjek, skal du følge den gyldne regel for mad: Hold tæt på portioner. Begræns dig selv til to små småkager, for eksempel, eller byt i en skål med frossen yoghurt for en unges størrelse; mål krydderier som fedtfattig creme fraiche eller fedtfattig ranchdressing. Og husk-hvis du foretrækker smagen af ​​mad med fuldt fedtindhold, vil du stadig tabe dig, hvis du ser dine portionsstørrelser.