Foto af Chad Springer/Getty Images
Rygsmerter sender flere patienter til læger end nogen anden tilstand end forkølelsen. Det er den femte mest almindelige årsag til indlæggelser og den tredje mest almindelige årsag til operation. Og 56% af mennesker med lændesmerter siger, at symptomer forstyrrer deres daglige rutiner, herunder søvn og sex. Tal om smerter i ... ryggen.
Der er mange mulige årsager til rygsmerter, hvilket betyder, at der også er mange ikke-invasive løsninger, ifølge Todd Sinett, kiropraktor og medforfatter til Sandheden om rygsmerter . 'Rygsmerter er sjældent en katastrofal hændelse,' siger han, 'men flere situationer, der kombineres for at skabe smerte.' Og det viser sig, at nogle tilsyneladende ubetydelige dagligdagsvaner kan tage en stor vej på ryggen over tid.
Her er de top 14 fejl, der kan forårsage dine smerter - og hvordan du retter dem for godt:
1. Du har en lang pendling.
Når man vælter over rattet, kan det stramme brystmusklerne og få dine skuldre til at runde. Slapende kropsholdning kan zap energi og få dig til at se tungere ud, for slet ikke at nævne problemer med ryg og nakke. Rygsmerter er klage nummer et fra patienterne i Darran W. Marlow, DC, direktør for kiropraktikafdelingen ved Texas Back Institute, og han råder dem til først at tænke over deres kørestilling.
Lav det: 'Sørg for at sidde i en 90 graders vinkel tæt på rattet, så du ikke behøver at strække,' siger han. 'Forlængelse af dit ben sætter din ryg i en kompromitteret position, men mange mennesker ved ikke engang, at de gør det.'
2. Du er en desk jockey.
Foto af Morsa Images/Getty Images
Vidste du, at siddende lægger 40% mere pres på din rygsøjle end at stå? Men lad os være ærlige: At opretholde en ordentlig kropsholdning er sandsynligvis det sidste, du tænker på, når du er under en arbejdsfrist. Og på en fyldt dag kan regelmæssige strækpauser måske ikke virke som en klog måde at bruge din tid på. Men at springe over disse vaner kan få din ryg til at lide. Det er fordi rygmusklerne svækkes, hvis du ikke bruger dem; inaktive led mister smøring og ældes hurtigere.
Lav det: At sidde i en 135 graders vinkel kan reducere komprimering af skiverne i rygsøjlen, så læne dig lidt tilbage nu og da. Gør det, når du tager et telefonopkald, eller en kollega kigger forbi for at chatte, anbefaler Sinett. Sørg for, at din kontorstol understøtter kurven i din ryg, han siger: Din lænd skal understøttes, og dit hoved skal være lige - ikke stikke fremad - når du ser på din computerskærm. Stå op og gå rundt i et par minutter hver halve time - tag ture for at hente vand, bruge badeværelset eller tag papir fra printeren.
3. Du veg ikke ud.
Det er ikke alt i dit hoved - kronisk eller akut stress kan direkte udløse rygsmerter. Når du er under pistolen, knytter hele din krop sig sammen, herunder musklerne i din nakke og ryg. Men muskler, der trækker sig sammen, skal i sidste ende slappe af, siger Sinett. Hvis du er stresset hele tiden, og disse muskler forbliver stramme, kan det i sidste ende forårsage store smerter.
Lav det: Nogle gange kan det bare hjælpe at indse, at stress kan være roden til din smerte, siger Sinett. Derefter kan du prioritere måder at falde til ro på hver dag, det være sig gennem træning, grine med en ven eller partner, læse en god bog osv. En særlig nyttig terapi, viser forskning, er at lytte til musik. I en ældre østrigsk undersøgelse af 65 mennesker, der havde diskusprolaps, fandt forskere, at en kombination af musik og afslapningsbilleder reducerede smerter i lænden betydeligt. Alle fik standard lægehjælp (smertestillende medicin, fysioterapi), men halvdelen lyttede også til musik og udførte afslapningsøvelser hver dag. Efter 10 dage rapporterede musikgruppen om mindre smerter, mens de gik op ad trapper, stod ud af sengen og endda sov. Efter 21 dage var musikgruppens samlede smerte mere end 40% mindre end gruppen uden musik. 'Musik hjælper med at reducere stresshormoner og muskelspændinger,' siger forsker Franz Wendtner, psykolog ved General Hospital i Salzburg. (Prøv disse 5 enkle meditationer til ro hurtig.)
4. Du springer gymnastiksalen over.
Foto af Youra Pechkin/Getty Images
Kom i bevægelse for at lindre smerter og reparere rygsmerter hurtigere . Forskning viser, at 40% af mennesker bliver mindre aktive efter rygsmerter - en strategi, der sandsynligvis vil forsinke helingen eller endda gøre deres tilstand værre.
Lav det: Faktisk ville de fleste syge have fordel af mere motion - især hyppige gåture, som letter stivhed, siger rygsøjlen kirurg Raj Rao, MD. For øjeblikkelig lindring anbefaler han at strække dine hamstrings og hofter.
5. Din madras er virkelig gammel.
Kan du ikke huske, hvornår du sidst udskiftede den? Din ryg kan være i problemer. En god madras holder 9 til 10 år ifølge National Sleep Foundation, men overvej at udskifte din hvert 5. til 7. år, hvis du ikke sover godt, eller hvis ryggen dunker. En undersøgelse ved Oklahoma State University viste, at de fleste mennesker, der skiftede til nyt sengetøj efter 5 år, sov betydeligt bedre og havde mindre smerter i ryggen.
Lav det: Når du udskifter din madras, skal du tage en Goldilocks -tilgang: Vælg en, der ikke er for hård eller for hård. Meget faste madrasser kan øge trykket på rygsøjlen og forværre smerterne, siger spanske forskere. En undersøgelse af 313 mennesker viste, at dem, der fangede Zzzs på mellemstore madrasser, var mere tilbøjelige til at rapportere smerteforbedring end dem på fastere. For at lette nattens ubehag endnu mere, skal du stikke en pude under knæene, hvis du sover på ryggen, mellem dine knæ, hvis du sover på siden eller under din mave og hofter, hvis du slumrer på din mave.
6. Du laver ikke yoga.
Foto af Sporrer/Rupp/Getty Images
Ved at forbedre cirkulationen og sænke stress fremmer næsten enhver form for træning genopretning af rygsmerter. Men yoga kan være bedst. Forskere fra University of Washington siger, at yoga letter smerter i lænden hurtigere end konventionelle øvelser. I en anden undersøgelse blev 101 patienter tilfældigt tildelt en af tre grupper. Den første gruppe tog ugentlige yogaklasser og øvede derhjemme; den anden gruppe deltog i ugentlige træningssessioner udviklet af en fysioterapeut, plus øvede derhjemme; og den tredje gruppe modtog en selvhjælpsbog om rygpleje. Efter tre måneder havde yogagruppen en bedre rygrelateret funktion sammenlignet med de to andre grupper. Og efter 6 måneder rapporterede patienter, der tog yoga, om mindre rygsmerter og bedre rygrelateret funktion. Fordi det fremmer dyb vejrtrækning og afslapning, samt stretching og styrke, kan yoga hjælpe med både følelsesmæssige og strukturelle udløsere af rygsmerter.
Lav det: Du kan finde yogaklasser overalt - i fitnesscentre, KFUM og lokale studier. Sørg for at fortælle instruktøren om din smerte, så hun kan hjælpe med at ændre visse bevægelser for dig. Kom i gang med disse 5 smertelindrende yogastillinger.
7. Du er en knasende afhængig.
Sit-ups og crunches kan faktisk forårsage flere rygsmerter, end de forhindrer, ifølge Sinett. Vi hører hele tiden, hvordan en stærk kerne beskytter din ryg, hvilket er sandt. Men crunches virker ikke i mavemusklerne, der stabiliserer din ryg. Faktisk kan de bidrage til smerte ved at forårsage, hvad Sinett kalder kerneubalance, 'en tilstand af overdreven kompression, hvilket resulterer i, at rygsøjlen bukker fremad i en C-lignende form.'
Lav det: Du behøver ikke at droppe crunches helt, men du skal gøre dem langsomt og bruge korrekt form. Inkluder dem som en del af en bredere kernetræning, der også styrker din tværgående mave. Denne muskel er særlig vigtig for en stærk, stabil kerne, der understøtter din ryg, og den bedste måde at styrke den på er med (non-crunch!) Øvelser som disse. Tilføjet bonus: du vil svække din midte og slå hårdt at brænde mavefedt, mens du forbedrer kropsholdning og lindrer rygsmerter.
8. Du er ikke den bedste æder.
Foto af Chris Gramly/Getty Images
Forskning viser, at spisevaner, der er gode for dit hjerte, vægt og blodsukker, også er gode for din ryg. Finsk forskning fandt ud af, at mennesker, der led af rygsmerter, var mere tilbøjelige til at have tilstoppede arterier til rygsøjlen end raske kontrolpersoner. Sund cirkulation bringer næringsstoffer til rygsøjlen og fjerner affald, siger Sinett. Hvis dette ikke sker, kan der opstå betændelse, og inflammatoriske kemikalier i ryggen kan udløse nerver til at sende smertesignaler til hjernen.
Lav det: En rygsund kost er en, der reducerer betændelse, ifølge Sandheden om rygsmerter . Bogens plan råder til at undgå overskydende koffein og forarbejdede fødevarer (læs ingrediensetiketter til følgende: hydrogenerede eller delvist hydrogenerede olier, beriget hvedemel, ord der slutter på -ìose og tilsætningsstoffer, der ender på -ìates eller -ites), og spiser mere hele korn, soja, nødder og frø, protein (kylling, fisk, magert kød), grøntsager og frugt.
9. Hele dit liv er i din pung.
En håndtaske, der er fyldt til gællerne, kan forårsage rygskader, der kan sammenlignes med en sportsskade. Når du bærer en tung taske, bliver dine skuldre ubalancerede, siger Sinett. Din krop hæver skulderen, der bærer posen, hvilket smider din rygsøjle væk. Hvis du gør dette hver dag, kan det medføre smerter i rygmusklerne over tid.
Lav det: Først skal du have den letteste taske med. American Chiropractic Association anbefaler, at din taske - når den er fuldt lastet - ikke vejer mere end 10% af din kropsvægt. Alternativt hvilken skulder du bærer tasken på fra dag til dag, og overvej at dele dine ting mellem to poser (en for hver arm), hvilket vil smertesikkert din belastning ved at fordele den mere jævnt. (Se flere tips til slå din pung smerte. )
10. Din cykel er ikke helt i orden.
Får du rutinemæssigt ondt i ryggen efter selv en afslappet cykeltur? Du skal muligvis justere dit udstyr. Overalt fra 30 til 70% af cykelrytterne oplever en eller anden form for rygsmerter, ifølge Jennifer Chu, MD, lektor i rehabiliteringsmedicin ved University of Pennsylvania. Du behøver ikke at opgive denne store træningsform, men du bør sørge for, at din cykel er korrekt tilpasset dig, siger den tidligere amerikanske olympiske cykeltræner Ed Burke, ph.d., fra Colorado Springs, CO.
Lav det: Prøv denne hurtige test: Når du grænser op til en racercykel eller hybrid, bør stangen være omkring 1 til 2 tommer fra dit skridt. Tillad mountainbikes på 3 til 6 tommer. Hvad angår din sædehøjde, bør dit nedben forlænges helt, når hælen på denne fod er på pedalen i klokken 6 -stillingen. Sæt nu bolden på den fod på pedalen; der skal være en lille bøjning i dit knæ i den nedadgående position. Du bør være i stand til at holde en lille bøjning i dine albuer og ikke føle dig strakt, når du holder styret. Hvis din cykel ikke er justeret korrekt, skal du kontakte en lokal cykelbutik eller cykelklub for at finde en, der kan passe den til dig. En anden finjustering, der kan hjælpe: Vip den forreste spids af din sadel ned omkring 10 til 15 grader. Denne enkle justering fjerner pres fra din nedre rygsøjle og bækken, viser forskning. Da forskere foretog denne justering for 40 rekreative cyklister, der havde ondt i ryggen, forsvandt smerterne i 72% af gruppen - og yderligere 20% rapporterede en betydelig reduktion af smerter.
11. Du elsker høje hæle.
Foto af YuriF/Getty Images
Eller flip-flops. Begge fører til ustabilitet i foden, hvilket igen kan påvirke din ryg. Høje hæle tvinger dig til at bøje ryggen, hvilket får dine rygmuskler til at arbejde hårdere. Rygløse sko som sandaler får dine fødder til at bevæge sig fra side til side, ifølge Sinett, som fordeler din kropsvægt ujævnt og kan forårsage smerter.
Lav det: Du behøver ikke at opgive trendy fodtøj - bare gå ikke lange afstande i dem. Pendler i behagelige lejligheder eller støttende sneakers, og overvej at tilføje dæmpningsindsatser til ukomfortable sko. Da forskere ved Lehigh University gav rygsmerter lette, fleksible sko med enkle puder, rapporterede 80% betydelig lettelse inden for et år. (Prøv disse 4 øvelser for højhælede.)
12. Du ignorerer smerten.
At forsøge at blokere smerter kan gøre det værre, finder forskning fra Rosalind Franklin University of Medicine and Science. En bedre tilgang: Lad dig bevidst opleve ondt. I en standard smertetest fik psykologer 68 rygsmerter til at kaste deres hænder eller fødder ned i isvand. Da de frivillige blev instrueret i at undertrykke chokket fra det iskolde vand, knyttede en nøglemuskel i ryggen. Derimod spændte musklen ikke op, da frivillige kun tænkte på chokket. Over tid intensiverer en stigning i muskelspændinger smerter, siger hovedforsker John W. Burns, ph.d.
Lav det: Accept af smerter kan være den bedste måde at mentalt klare sig på. 'Prøv at tænke på de sanselige detaljer ved oplevelsen, ikke de negative følelser,' siger Burns. 'Hvis du har en rygkrampe, skal du beskrive smerten for dig selv - hvis den brænder eller dunkende - og minde dig selv om, at den vil gå over.'
13. Du ser for meget tv.
Foto af Newton Daly/Getty Images
At parkere dig selv foran røret i timevis om dagen gør din ryg ikke særlig glad. I en norsk undersøgelse af teenagere var dem, der sad foran fjernsynet eller computeren i 15 timer om ugen eller mere, tre gange så tilbøjelige til at have smerter i lænden som deres mere aktive modparter (den gennemsnitlige amerikanske teenager ser tre timers tv og dag). 'De sidder med bøjet ned i ryggen - virkelig bøjet over - i timevis,' forklarer hovedforsker Astrid Noreng Sjolie, ph.d., fysioterapeut ved Hedmark University College i Norge.
Lav det: Begræns tv til shows, du virkelig vil se, i stedet for kanalsurfing i tomgang. Og i stedet for at spole hurtigt frem gennem reklamer, skal du lave nogle strækninger eller styrkebevægelser i pauserne, hvilket forhindrer muskelbelastning i at sidde for længe. Hvis du har et barn, der klager over rygsmerter, skal du sørge for at gå mindst en kilometer dagligt; dette kan skære rygsmerterne i halve og give hans stadig udviklende rygsøjle en chance for at strække sig ud.
14. Du har et nag.
At fejle er menneskeligt. At tilgive kunne få din ømme ryg til at føle sig ganske enkelt guddommelig. Da forskere ved Duke University Medical Center undersøgte 58 kvinder og mænd med kroniske smerter i lænden, fandt de ud af, at de, der praktiserede tilgivelse, oplevede mindre vrede, vrede, depression-og smerter. 'Vores følelser, muskelspændinger og tanker kan direkte påvirke styrken af vores smertesignaler,' siger forsker James W. Carson, ph.d.
Lav det: Tilgivelse er ikke en engangshandling; det indebærer at vælge igen og igen at erstatte vrede og vrede med forståelse over for en, der har gjort dig forkert. Prøv dette: Forestil dig først en, du holder af. Tænke, Må denne person være rolig, glad, sund, sikker og sikker . Gentag, forestil dig selv, så nogen du ikke kender personligt. Endelig skal du tænke på en, for hvem du ikke har gode følelser.
