Jim Purdum/Getty Images Den største sundhedsfare, du bare står over for, kan være en stol - eller en sofa eller lænestol - og al den tid, du bruger på at sidde i den. Skrivebordsjob, lange pendler, for meget tv -tid - alt det inaktivitet, vores daglige rutiner tilsiger - er omtrent lige så dårligt for os og så fedende som en fast kost af bacon og brød. Og på trods af hvad du måske tror, er det ikke nok at glide på gåsko til daglige svedtimer for at bekæmpe den langsomme glidning mod sygdom. Ifølge en undersøgelse offentliggjort i American Journal of Epidemiology , kvinder, der sad i mere end 6 timer hver dag, havde en 37% øget risiko for for tidlig død sammenlignet med kvinder, der sad i mindre end 3 - uanset hvor ofte de hoppede på et løbebånd.
Næsten alle er i farezonen. Den gennemsnitlige amerikaner bruger mere end 8 timer hver dag med ryggen limet til en skrivebordsstol, autostol eller sofa, ifølge American College of Sports Medicine.
Ligesom en bil, der går i tomgang så længe motoren går i stå, sætter dit stofskifte bremser på, når du fører en stillesiddende livsstil, siger James A. Levine, MD, ph.d., professor i medicin ved Mayo Clinic i Rochester, MN. I det øjeblik du går fra at gå langsomt til at sidde, falder din aktive kalorieforbrændingshastighed fra cirka 3 pr. Minut til 1. I mellemtiden stiger dit triglycerid- og blodsukkerniveau. Over tid forårsager det at sidde i timevis hver dag dine niveauer af 'godt' kolesterol (HDL) for at falde og sætter dig i fare for vægtøgning , diabetes, hjertesygdomme og en række kræftformer.
Men du behøver ikke gå så langt som at brænde din sofa. Levine har udviklet et program kaldet NEAT (nonexercise activity thermogenesis) til bekæmpelse af Amerikas siddende epidemi. Det kræver, at du gentænker alle dine vaner og finder nye, mere aktive måder at komme igennem din dag på, som at gå ind på Starbucks i stedet for at sidde i drive-thru. Hvis du bevæger dig nok, kan du opveje faren ved alt det siddende, du ikke kan undgå. Bonus: du kan forbrænde op til 1.000 kalorier om dagen uden nogensinde at sætte fod i fitnesscentret.
For at bevise, at denne for gode-til-at-være-sande fedttabsløsning fungerer i den virkelige verden, bad vi Levine og Chris Freytag, vores fitness-ekspert og pro-træner, om at køre en Forebyggelse testpanel om principperne for NEAT. De bevæbnede 25 kvinder med en bærbar enhed kaldet Gruve, som overvåger personligt aktivitetsniveau og sporer kalorieforbrænding.
Udfordringen var enkel: Kvinderne fik besked på at maksimere deres daglige bevægelser og tilføje mini -boosts af aktivitet når og hvor det var muligt at forbrænde en mega mængde kalorier hver 24. time. Resultaterne var forbløffende: På bare 4 uger efter at have fulgt en kost på 1.600 kalorier om dagen og maksimeret deres dages tilfældige aktivitet tabte kvinderne tilsammen 99 kilo-nogle faldt op til 11 kilo eller næsten 3 om ugen! Her, hvordan de gjorde det - og hvordan du også kan.
Din pundsmeltningsplan
Trin 1
Beregn dine kalorier
Bær en aktivitetsmonitor (vores paneldeltagere bar Gruve) i 1 uge for at bestemme dit baseline aktivitetsniveau og din daglige kalorieforbrænding, før du går videre til trin 2 og 3. Dette hjælper dig med at måle, hvor meget - eller hvor lidt - du flytter i øjeblikket og hjælpe dig med at opdage, hvor du kan foretage små ændringer, der giver store resultater.
Trin 2
Begynd at flytte mere
Efter at have lært, hvor mange kalorier du typisk forbrænder på en dag, skal du sigte mod at øge dette tal med mindst 500 i de næste 4 uger. Dette vil resultere i et gennemsnitligt vægttab på 1 pund om ugen. Udfordre dig selv til at finde kreative måder at ændre dine almindelige mønstre på (fortsæt med at læse for 100 inspirerende ideer), og hold dig til dem, der fungerer bedst for din livsstil. (Disse 25 måder at snige sig ind på 10 minutters træning kan også hjælpe.)
Trin 3
Bekæmp fedt med mad
Fokus for dette program er at træffe sundere valg hele dagen lang, og måltiderne er ingen undtagelse. Følg en kost på 1.600 kalorier om dagen, der er fyldt med frugt, grøntsager, magre proteiner og færre raffinerede sukkerarter og forarbejdede fødevarer. Du har den helt rigtige mængde energi til at brænde hverdagens aktiviteter og holde sulten i skak, mens du fremskynder vægttabet. (Tag et kig på disse 5-minutters måltider på 400 kalorier for ideer.)
100 måder at stå på for dit helbred
Hjemme
Jitchanamont/Getty Images 1. Skjul din fjernbetjening. Hvis du skal se tv, skal du i det mindste stå op for at skifte kanal.
2. Når du laver mad eller bager, stryg håndmixeren og brug i stedet en træske.
3. Tag hvert familiemedlems vasketøj ovenpå separat.
Fire. Når du rydder op, skal du lægge tingene væk på flere små ture frem for et stort træk.
5. Hak friske grøntsager i stedet for at købe frosne.
6. Invester i kvalitetsgryder og pander; jo tungere de er, jo mere energi vil det tage at bruge dem.
7. Mal, hæng gardiner, eller afslut enhver anden hjemmeforbedringsopgave på din huskeliste.
8. Stå op og march under dine foretrukne tv -shows. (Prøv vores Couch-Potato Workout.)
9. I stedet for at råbe mod familiemedlemmer i andre værelser, gå hen for at tale.
10. Stå, mens du styler dit hår og tager makeup.
elleve. Gå rundt i dit hjem, din gård eller dit kvarter, mens du er i telefon.
12. Håndvask i stedet for at bruge opvaskemaskinen.
13. Vask din bil i stedet for at tage den gennem bilvask.
14. Læg de mest brugte genstande på øverste eller nederste hylder, så du skal række efter dem.
femten. Efterlad din mobiltelefon et sted, så når du har brug for det, skal du gå til den.
16. Start en kompostbunke i din gård. (Det er ikke så svært som du tror! Sådan kommer du i gang.)
17. Hjælp dine børn med at rense deres værelser.
18. Organiser et skab.
19. Riv bladene som en familie.
tyve. Giv leveringspersonen en pause; når du bestiller mad ind, afhent det selv.
enogtyve. Tag et brusebad i stedet for et bad.
22. Gå til postkassen i stedet for at kontrollere posten fra din bil.
2. 3. Plant eller luger en have eller pas på indendørs planter.
24. Bed om, at papiret efterlades i slutningen af din indkørsel i stedet for ved din hoveddør.
25. Giv din hund et bad i stedet for at betale en anden for at gøre det.
26. I stedet for at sidde og læse, skal du lytte til bøger på bånd, mens du går, gør rent eller går i haven.
27. Forindstil timeren på dit tv til at slukke efter en time for at minde dig om at gøre noget mere aktivt.
28. Skub en lille trampolin ind under din sofa og træk den ud for Korthus maratonløb.
29. Sæt flere julelys op.
30. Næste gang det sner, skal du op i din karma og skovle din nabos fortov også.
31. Tænd for melodier og dans, mens du laver mad.
På arbejde
JGI Jamie Grill/Getty Images 32. Drik masser af vand. (Du står op for genfyldninger og ture på badeværelset.)
33. Hold musen lige over din stol i en squat -position i 15 sekunder hver time.
3. 4. Opbevar et lille vandglas, som du ofte skal genopfylde i stedet for en stor vandflaske på dit skrivebord.
35. Stå op hver gang du taler i telefon.
36. Planlæg møder, der finder sted i fjerntliggende mødelokaler.
37. Køb en plante til dit kontor-vanding det vil gøre dig mere aktiv.
38. Indstil din computeralarm til at ringe hver time-stå op i 1 til 5 minutter, hver gang det slukker.
39. Gå din frokost udenfor eller til et andet sted på kontoret i stedet for at sidde og spise ved dit skrivebord.
40. Invester i et stående skrivebord som Ergotron WorkFit-S ($ 379; ergotron.com ) - eller bliv klog og hæv din skærm og dit tastatur med bøger. (Se vores trin-for-trin vejledning i at bygge dit eget stående skrivebord.)
41. Køb en pedalmaskine under skrivebordet, ligesom Stamina 15-0125 Instride Folding Cycle ($ 70; staminaproducts.com ).
42. Når du skal brainstorme, skal du gøre det, mens du går.
43. Støv dit kontor ugentligt.
44. Gå rundt om blokken en gang midt på formiddagen og en gang midt på eftermiddagen.
Fire. Fem. Få venner med nogen på en anden etage; besøge hende ofte.
46. Stå, mens du åbner og læser din mail.
47. Brug behagelige sko (eller hold lejligheder under dit skrivebord), så du går mere.
48. Slip af med din skraldespand; gå skraldespanden til køkkenbakken.
49. Brug salgsautomaten tre etager op - og tag trappen.
halvtreds. Skift din skrivebordsstol for en stabilitetskugle - og hop derefter forsigtigt på den.
51. Når du sidder, skal du trække i dine mavemuskler og trykke på tæerne.
52. Placer din hæftemaskine langt nok væk til, at du skal stå op for at få den.
53. Sæt folk på højttalertelefon og fart på dit kontor under konferenceopkald.
54. Hvis du møder en kunde for at drikke, kan du foreslå at stå i baren i stedet for at sidde ved et bord.
55. Invester i et løbebånds skrivebord som TrekDesk ($ 479; trekdesk.com ).
56. Spørg din chef i stedet for et siddemøde, om du kan 'tale og gå'.
Rejsende
Adam Lubroth/Getty Images 57. Når du venter på et fly, skal du smide din håndbagage i et skab og besøge lufthavnen.
58. Spring folketilflytterne over.
59. Stå mens du venter på et tog.
60. Når du stopper for en road-trip pause, tag en hurtig omgang rundt på parkeringspladsen.
61. Samkørsel. På dage du ikke kører, skal du fidge så meget som muligt.
62. Stå ud af bussen to stop før; gå resten af vejen.
63. Book hotelværelser på en høj etage og gå op.
Kører ærinder
64. Hvis du kun køber nogle få varer, skal du springe kurven over og have en kurv med.
65. Dans til radioen, eller tryk et slag på rattet, mens du kører.
66. Bag dine egne dagligvarer.
67. Lav et par biceps -krøller hver gang du henter indkøbsposer.
68. Besøg en butik i stedet for at handle online.
69. Gå mellem butikker, der er i umiddelbar nærhed (kør ikke).
70. Når du henter dine børn fra skolen, skal du stå ud af bilen og hilse på dem med et kram i stedet for at vente i bilens kant.
71. Spring venteværelser over. Når du har en aftale, skal du tjekke ind og derefter gå en tur, indtil receptionisten ringer til dig.
72. Tag en omgang rundt i købmanden, før du begynder at handle.
Bare for sjov
cjp/Getty Images 73. Få kaffe med vennerne 'to go' - gå, mens du taler og nipper.
74. Vælg dine egne æbler, jordbær eller andre frugter og grøntsager.
75. Gå en tur.
76. Hav sex. (Kast en af disse11 nye sexstillinger!)
77. Giv din søde en massage (lad ham så returnere tjenesten).
78. Mal dine egne tå-negle i stedet for at sidde til en pedicure.
79. Vær en fest - rengørings- og forberedelsesarbejdet holder dig væk fra sofaen.
80. Planlæg aktive datoer med din husbond, såsom bowling eller golf, i stedet for middag og en film.
81. Spil frisbee med dine børn.
82. Få din boggruppe til at smutte på sneaks og chatte på farten.
83. Spil hent med din hund.
84. Byg en snemand.
85. Besøg en vingård i stedet for bare at købe en anden flaske.
86. Frivillig til at levere måltider eller hjælpe med at bygge boliger.
87. Gå vindue-shopping eller antiquing.
88. Besøg et museum eller kunstgalleri.
89. Gå ud at danse eller tag dansetimer.
90. Tilmeld dig en aktiv kunstklasse, såsom skulptur eller keramik.
91. Lær dine børn din yndlingssport (eller lad dem lære dig deres).
92. Gå på indkøb efter nyt tøj - hvis du vrikker ind i 10 par tynde jeans, får du din puls op.
93. Fæld dit eget juletræ.
94. Gå julesang med børnene.
95. Køb billetter til kun stående værelse til sportsbegivenheder-du sparer også penge.
96. Gør op med stole til din næste cocktailfest; stående vil få alle til at blande sig.
97. Tage på camping.
98. Tilbring dagen på pisterne.
99. Deltag i dine børn, når de bryder Wii ud, i stedet for bare at se.
100. Spil baggårdsspil:
- Badminton
- Posekast
- Boccia bold
- Kroket
- Frisbee
