23 videnskabeligt støttede måder at tabe sig på-og holde pundene fra

Fra periodisk faste til keto diæt til pattekopper, der er et væld af kostråd derude. Måske gjorde keto-diætet underværker for din kollega, men det bidrager bare ikke til dine ernæringsbehov. Eller ikke spise efter kl. hjalp din søster med at tabe 20 kilo, men du kan lide at lave aftentræning. Sandheden er at tabe sig er svært - og det kræver tålmodighed - så hvis det er for godt til at være sandt, så er det sandsynligvis det. At vedtage sunde vaner er ikke let, men de fleste ting i livet, der er værd at tage arbejde, forklarer Bonnie Taub-Dix , RDN og forfatter til Læs det, før du spiser det - tager dig fra etiket til bord . Men at tabe sig behøver ikke at være kompliceret. At følge disse enkle ernæringsekspert-støttede tips hjælper dig med at pege dig i den rigtige retning og nå dine mål.

Lidt eftertanke kan nå langt, siger Monica Auslander Moreno , MS, RD, LDN, konsulent hos RSP Ernæring . I min praksis hjælper jeg klienterne med at være på sporet med ugentlige planlægningsvejledninger til måltider eller overlevelsessæt. Hvis du ikke planlægger, planlægger du at mislykkes, forklarer hun. Ved at planlægge dine måltider på forhånd, er du mindre tilbøjelig til at give fristelse eller indtage ekstra kalorier fra skjulte olier, sukker og natrium i mange afhentningsretter .

Vi har alle 24 timer i døgnet; det handler om, hvordan du delegerer tid til at passe ind i alt fra en 20-minutters hjemmetræning fra YouTube til en fancy personlig træningssession 30 minutter væk. Det er op til dig! Siger Moreno. Check ud Forebyggelse Fit After 40 trænings -DVD !

I stedet for at juice i et forsøg på at spise renere, lav en smoothie . Juicering efterlader vigtige fibre og næringsstoffer efter sig, mens blanding omfatter hele frugten eller grøntsagen og inkluderer det vigtige næringsstof, der lever lige under huden. Prøv dette sød kartoffel smoothie for en tilfredsstillende drink, der holder dig i timevis og leverer vigtige næringsstoffer, f.eks vitamin A .

For meget at drikke kan helt afspore et ellers virkelig afbalanceret indtag. Tænk på drikkevarer som godbidder, ikke borgerrettigheder. Begræns dem i mængde, og reducer så mange tilføjelser som muligt, medmindre det er noget som sodavand, citron, lime eller friske urter, siger Moreno.

Bare fordi skalaen ikke bevæger sig, betyder det ikke, at du gør nul fremskridt mod dine fitnessmål og drømmekrop, forklarer Mike Roussell , Ph.d., medstifter af Neutein , et kosttilskud beregnet til at forbedre hukommelse og ydeevne. Det er let at tro, at du har ramt et plateau, når du ikke kan se yderligere vægttab på vægten, men det er ikke altid tilfældet. '

Skalaen er en dårlig markør for kortsigtede fremskridt, fordi den ikke skelner mellem ændringer i vand, fedt eller muskler. 'Væskestyring i kroppen er en flydende proces. Det ændrer sig konstant, så et pund op eller to pund ned på en given dag afspejler ikke nogen reelle ændringer i kropssammensætning, 'forklarer Roussell.

Prøv at lave animalsk protein (kød, fjerkræ osv.) ligner mere et tilbehør og får grøntsagerne til at spille en hovedrolle på din tallerken. Dette vil hjælpe med at trimme din ret og samtidig øge dens næringsværdi ved at tilføje flere vitaminer, mineraler, fibre og alt det gode, der kommer fra at plukke produkter, siger Taub-Dix.

Alle har et kaloriebudget, uanset om du prøver at bevare din vægt eller tabe et par kilo. 'Jeg har fundet ud af, at folk ignorerer denne simple kendsgerning. Dit kaloriebudget giver dig mulighed for at opbygge en sund kost, og det hjælper med at forhindre frustration over vægtkontrol, 'siger Elizabeth Ward , MS, RD.

Det Diætretningslinjer for amerikanere fra 2015 give foreslået daglige kalorieindtag baseret på køn, alder og fysisk aktivitetsniveau. Når du kender dit kaloriebudget, kan du planlægge, hvor mange portioner frugt, grøntsager, fuldkorn, mejeri og andre proteinkilder, der skal inkluderes hver dag.

Erkend, at sundhed er et løg; det er lagdelt og komplekst, og handler ikke kun om ernæring, siger Moreno. Kortlæg din sundheds- og wellnesssti ved at oprette lister over spørgsmål vs. mål i dit liv inden for områderne ernæring, bevægelse, søvn, stress , åndelige, sociale og medicinske spørgsmål. Du lærer at se dig selv som en blanding af sundhedstræk og ikke kun en liste over fødevarer, du spiste i den sidste uge.

Så mange af os ofrer dette for arbejde, familie eller sociale oplevelser, men søvn er et grundlæggende princip om sundhed; du vil ikke fungere ordentligt, kognitivt eller fysisk uden tilstrækkelig søvn, forklarer Moreno. 'Tilstrækkelig betyder normalt mindst 8 timer. Sæt strenge søvnregler og øv god søvnhygiejne. Når du prioriterer søvn, kan andre aspekter af et godt helbred lettere opstilles.

Roussell forklarer, at når vi blive for sulten , udskiller vores kroppe et hormon kaldet ghrelin, som styrer vores sult og appetit. Hvis der frigives for meget ghrelin, får vi hangry og får fat i stort set alt. Før sengetid siger Roussell imidlertid, at det kan være gavnligt at sove lidt sulten. At blive sulten kan faktisk hjælpe dig med at sove bedre, da ghrelin gør din krop mere lydhør over for forbindelser i din hjerne, der hjælper med søvn.

I stedet for at bruge en tung salat dressing, prøv en skvæt tyk balsamico glasur sammen med et klem frisk citron eller limesaft, siger Taub-Dix. Ved at skære fedtet i din kost kan du ikke kun spare kalorier, men du kan også efterlade plads til sundere fedtstoffer som avocado eller nødder, som er påfyldninger, du faktisk kan tygge og nyde med større tilfredshed.

Taub-Dix foreslår at bremse og lytte til din mave, ikke din hjerne. Tro det eller ej, din mave er på størrelse med to af dine knytnæver. Når du spiser lidt brød og smør, et glas vin, en forret, en hovedret og dessert og cappuccino - vil din mund og dit sind føles tilfreds, men din mave kunne have ønsket at gå hjem halvvejs i dit måltid!

At få dine dagligvarer leveret reducerer impulskøbet, spilder penge og over portionerer. Plus, du kan forudindlæse din ugentlige liste, så det er ubesværet, forklarer Moreno. Moreno anbefaler også at holde sunde snacks på din autoskibsliste på Amazon. På denne måde løber du aldrig tør! Moreno sværger til disse lækre protein brownies . Gem en i hver pung!

Ikke at skære mad ud helt vil hjælpe dig med at opfylde dine behov uden at føle dig berøvet. Fokuser ikke på 'tilladte' og 'undgå' lister, 'siger Taub-Dix. Lær i stedet, hvordan du læser sultemærker og fornemmelser af fylde, så du ikke spiser for meget.

Taub-Dix foreslår ikke at springe måltider over, du vil bare spise mere. Bortset fra at springe vigtige næringsstoffer over, kan ubesvarede måltider føre til en følelse af berettigelse, hvilket får det til at se ud som om du skylder en overdrivende snack. En mindre tilfældig kost hjælper dig med at føle dig mere afbalanceret, både fysisk og følelsesmæssigt, forklarer hun.

Det behøver ikke at være en HIIT -klasse, men mennesker er designet til at være i bevægelse dagligt og ikke sidde ved et skrivebord i 9 timer. Hvis du starter, gå er fint - mindst 15K trin ideelt - og dette er ikke til vægttab , det er kun for helbredet. Begynd at bevæge dig så meget som muligt. Hvis du er i telefonen, skal du gå rundt, mens du chatter, forklarer Moreno.

Gør hvad som helst for at hjælpe dig med at føle dig slank og forfrisket dagligt, ikke straffet og sidder fast bag et skrivebord, foreslår Taub-Dix. Tal positivt til dig selv og muntre dig selv uanset hvad. Taub-Dix forklarer, at selvom du falder af sundhedshesten, skal du bare tilgive dig selv og komme op igen. Lad være med at dvæle ved fejlene.

Tænk på, hvor meget arbejde der går med at opdrage børn, holde et job fast eller vedligeholde relationer til dem, vi holder af. Den samme idé gælder for at føre en sund livsstil. Nogle dage vil være lettere end andre, men i det lange løb vil din indsats blive belønnet, deler Taub-Dix.

Roussell anbefaler nøje at følge dine fremskridt, så du ikke mister motivationen. 'Hvis du sporer fremskridt på en detaljeret måde, vil du bemærke, at der sker ændringer. Mål datapunkter som bryst, talje, armstørrelse og kropsfedtprocent med et målebånd-det er muligt, at du kan forblive den samme vægt, men tabe centimeter fra din talje og andre områder, når din krop toner og strammer, forklarer han . Forvent ikke at tabe to kilo om ugen hver eneste uge, før du når dit mål. '

Du taber måske mindre vægt nogle uger end andre. Og hvis du kommer til kort en uge, betyder det ikke nødvendigvis, at du rammer et plateau. 'Det er bare en del af den naturlige proces med vægttab, forklarer Roussell.

Uanset hvor solide de er, fungerer din kost og dine træningsplaner ikke, hvis du ikke holder dig til dem. Du har forpligtet dig selv, så kom igennem med det, siger Roussell. Når du planlægger dine måltider eller snacks, foreslår Roussell at sætte et X over det på dit menukort. Hvis du springer et måltid over eller spiser noget, der ikke er i din plan, skal du cirkelforme det måltid. I slutningen af ​​hver uge tæller du antallet af måltider, du spiste i henhold til din madplan, og dividerer dette med det samlede antal måltider, snacks og smoothies efter træning, du havde planlagt, og gang derefter med 100.

'Hvis du rammer 90 procent eller mere, godt arbejde. Hvis du ikke ramte mindst 90 procent, så skulle din indsats være dedikeret til at arbejde på din kostplan for den næste uge, siger Roussell.

Tænk ud af boksen, når du forbereder, hvad du skal spise. Jeg vågner hver dag spændt på at spise morgenmad, fordi jeg elsker de madvarer, jeg har købt og tilberedt, og kan ikke vente med at nyde dem, siger Moreno. I stedet for kedelig havregryn om morgenen, som Moreno kalder, Oliver Twist food, jazz det op. Prøv havregryn med vanilje proteinpulver , valnødder ristet i ghee og kanel, det er meget mere spændende.

Ved hvert måltid skal du inkludere en mad, der har en af ​​disse farver. Ved at fokusere på disse fødevarer vil du være sikker på at få noget produceret på din tallerken og ikke have plads på din tallerken til højere kalorieindhold, ifølge Lyssie og Tammy Lakatos, RD, forfattere af Hemmeligheden bag tynd: Hvordan salt gør dig tyk .

Sørg for, at hvert måltid indeholder nogle kulhydrater, proteiner, fibre og fedt i stedet for bare at tælle kalorier. At have alle disse vigtige næringsstoffer i din skål leverer bedre energi og fedt tab resulterer ved at give kroppen det, den har brug for, som hurtige og længere fordøjelige næringsstoffer, så du bliver mæt længere, siger Ashley Koff, RD.