Hero Images/Getty Images Isjias er bogstaveligt talt smerter i numsen. Siden jeg fik en baby, føler jeg ild danse ned ad min ryg, ind i min bagside og kriblende i mine ben, når jeg vender mig lidt for hurtigt. Langt fra en midlertidig ulempe synes denne tilstand at være fast besluttet på at blive ved: Min 'baby' er nu næsten 4 år gammel, og han blev for nylig nødt til at lege sygeplejerske, da jeg fik et angreb, der gjorde, at jeg ikke kunne bevæge mig på gulvet. Heldigvis lykkedes det ham at følge mine instruktioner om at få fat i fjernbetjeningen, en pude, tæppe og telefonen for at ringe til far.
Nu hvor jeg er blevet indviet i den smertefulde klub af iskiasramte, er jeg blevet meget mere opmærksom på, hvor udbredt det er: Anslået 40% af mennesker vil have iskiasmerter på et tidspunkt i deres liv. (Her er 17 strategier til at slå smerter i iskiasnerven ud .)
(Vil du have nogle sundere vaner? Gratis tilmelding for at få sunde livstips, inspiration til vægttab, slankende opskrifter og mere leveret direkte til din indbakke!)
Hvad er iskias?
Det iskiasnerven er den længste enkeltnerve i menneskekroppen, og den løber hele vejen fra lænden ned på bagsiden af hvert ben, siger Loren Fishman, MD , den medicinske direktør ved Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation og assisterende klinisk professor ved Columbia Medical School. Selvom alle kan udvikle smerte langs denne nerve af forskellige årsager (f.eks skiveskive ), er det ret almindeligt blandt kvinder under og efter graviditeten.
Til at begynde med kan vægtforøgelse lægge pres på de skrøbelige nerver i rygsøjlen, siger Alfred Bonati, MD, grundlægger og chefortopædkirurg ved Bonati Spine Institute . Ischiasnerven kan også blive irriteret under selve fødslen, især under lange arbejdsopgaver, når kvinder oplever såkaldt rygarbejde, eller når barnet er i en unormal position (f.eks. Sæde), ifølge forskning fra European Spine Journal. Efter fødslen sidder mange mødre tilbage med svækkede ryg- og mavemuskler, hvilket kan føre til flere smerter. Dårlig kropsholdning og knæk - ret almindelig blandt dem, der ammer og vugger deres baby - gør problemet endnu værre.
Min søns arbejde varede i opslidende 48 timer og involverede lange strækninger af ulidelig rygarbejde. Da jeg var hjemme, var jeg ikke særlig opmærksom på de smerter, jeg oplevede. Jeg havde for travlt med at passe min baby; plus, smerten var intermitterende: Jeg kunne gå uger uden symptomer, og så ville jeg en dag bøje mig ned for hurtigt eller bevæge mig på en bestemt måde og være i smerte. Nogle gange endte jeg endda med at være 'frossen' og ude af stand til at bevæge mig uden hjælp, hvilket var ret skræmmende.
Kort efter min søns første fødselsdag gik det endelig op for mig, at det måske ikke var normalt.
Er yoga den bedste Rx?
Jeg begyndte at undersøge behandlingsmuligheder og fandt ud af, at seneste retningslinjer Vis smertestillende medicin er ikke bedst for de fleste patienter med lændesmerter-eller i det mindste, at de ikke bør påberåbes som et første linje forsvar. Varme, massage, stretching og yoga ser ud til at gøre tricket for mange mennesker. I mellemtiden er et studie i International Journal of Yoga fandt ud af, at øvelsen kan lindre iskiasmerter, i det mindste på kort sigt.
Jeg har altid elsket yoga og havde fulgt en prænatal rutine i hele min graviditet, men siden min søns fødsel var jeg faldet ud af vanen. Jeg besluttede mig for at prøve et par asanas og indså, at alle bevægelser, der hjalp mig med at strække ryggen eller ligge fladt på gulvet, gav øjeblikkelig lindring.
Efter at have øvet mig selv et stykke tid, besluttede jeg, at det var på tide at tale med en ekspert. Tiffany Cruikshank, grundlægger af Yoga medicin , der arbejder tæt sammen med læger for at lave smertebehandlingsplaner, der involverer yoga, bekræftede, at øvelsen helt sikkert kan lindre smerter i lænden og hjælpe med at forhindre opblussen. Til det formål foreslår hun følgende træk, som frigiver de spændte muskler langs ryggen og ned ad benene. Bare pas på ikke at skubbe dig selv for langt. 'Find en behagelig position og blød ind i posen,' siger Cruikshank. 'Hvis du oplever nervesmerter, skal du gå ud af posen, indtil smerten er væk.
Ardha Matsyendrāsana (siddende twist)
fizkes/Getty Images Sid på jorden med krydsede ben. Hold dit venstre ben på gulvet, og kryds dit højre ben over det, og placer din højre fod fladt på gulvet. Læg din højre hånd på gulvet bag dig, og brug din venstre arm til at holde på dit højre ben. Forlæng din rygsøjle for at sidde oprejst. Når du ånder langsomt ud, begynder du at vride til højre, indtil du føler en blid strækning. Tag et par dybe indåndinger og hold i mindst 30 sekunder, eller op til 2 minutter, hvis det føles godt. Slip langsomt og gentag på den anden side.
Denne yogarutine lindrer spændinger i lænden:
Fuglehund
fizkes/Getty Images Start med bordplade med en flad ryg. Fokuser på at tegne i din mave for at støtte din ryg. Hold din ryg og dine ben lige, mens du langsomt forlænger det ene ben bag dig og den modsatte arm fremad. Forlæng din krop fra hæl til hoved, mens du tager 3-5 dybe vejrtrækninger. Gentag på den anden side.
Supta Padangusthasana (liggende hamstring pose)
fizkes/Getty Images Læg dig på ryggen, bøj dit højre knæ ind i brystet, og læg en rem omkring sålen på din højre fod. Langsomt forlænge dit ben, indtil du føler en blid strækning gennem bagsiden af benet, mens du holder din nedre ryg afslappet. Hold i 30-60 sekunder og gentag på den anden side.
Siden jeg vendte tilbage til en almindelig yogapraksis, er min isjias blevet meget bedre. Selvfølgelig er yoga ikke en helbredelse: jeg gør også en indsats for at gå meget , få kvalitetssøvn , og jeg bruger en holdningstræner i 15 minutter hver dag. Men nu når jeg føler den velkendte smerte, indser jeg normalt, at det er et par dage eller endda en uge siden jeg har lavet yoga, og jeg gør en ekstra indsats for at komme tilbage til måtten. Ja, det strækende aspekt er nøglen, men yoga tvinger mig også til at sænke farten, trække vejret og fokusere på mine behov - hvilket alt sammen er ret vigtigt.
