En dag vågner du, og pludselig er det ikke længere nok at skære et par kalorier eller lave noget ekstra cardio til at slippe genstridige kilo. Du er ikke skør. Vægttab bliver sværere, når du bliver ældre - især efter du fylder 40. Men det er ikke umuligt!
Forebyggelse 's stofskifte-revving program kan hjælpe med at sætte din krops fedtforbrændende motorer på autopilot, så din krop arbejder døgnet rundt for at slanke dig. Med den rigtige form for vægttabstræning kan du forbrænde op til 200 ekstra kalorier om dagen, mange af dem, mens du ikke laver noget mere udfordrende end at se din yndlingsfilm, spise middag eller ja sove.
Resultatet: Du kan tabe op til 20 kg i løbet af et år - uden at spise mindre.
Vores stofskifte-revving-plan kan hjælpe dig med at forbrænde flere kalorier hver dag, tabe fedt, øge din energi, føle dig stærkere og mere fit og se og føle dig år yngre.
Håndtering af din metabolisme
Stoffskiftet nedsmeltning Metabolisme er alt det arbejde, din krop gør, der kræver kalorier (energi): at holde sig i live, tænke, trække vejret og bevæge dine muskler. Det spiller naturligvis en stor rolle for, hvor meget du vejer, især for hver fødselsdag, der går.
Engang i 30'erne begynder dit stofskifte at bremse med omkring 5% hvert årti. Det betyder, at hvis du spiser omkring 1.800 kalorier om dagen og passer ind i størrelse 10'erne, når du er 35, handler du efter 12'ere, når du er 45, selvom du spiser det samme antal kalorier. Da du er 55, ja, får du ideen.
Synderen bag dette fald i kalorieforbrænding er muskeltab, siger Steve Farrell, ph.d., associeret direktør for The Cooper Institute i Dallas. Hvert kilo muskler, du taber, kan reducere antallet af kalorier, du forbrænder, med hele 30 om dagen. I løbet af overgangsalderen begynder du at miste omkring 1/2 lb muskler om året, et tab, der kan fordobles, når du rammer overgangsalderen (bebrejd det på mangel på aktivitet og simpelthen ældning). Hvis du ikke er forsigtig, når du er 65 år, er det muligt at have tabt halvdelen af din muskelmasse og se dit stofskifte sænkes med 200 til 300 kalorier.
Mere fra forebyggelse: 8 effektive øvelser, du ikke laver
[sideskift] Fast og brænd! For at holde dit stofskifte chugging i højt gear, har du brug for styrketræning. Hvis du arbejder med dine store muskelgrupper to gange om ugen, kan du forvente at udskifte 5 til 10 års muskeltab på få måneder. Løft af vægte kan bogstaveligt talt vende aldringsprocessen, så du ser og føler år, måske endda årtier, yngre.
At løfte vægte øger også din kalorieforbrænding på andre måder. I en undersøgelse øgede 15 stillesiddende mennesker i 60'erne og 70'erne, der styrketrænede 3 dage om ugen i 6 måneder deres daglige kalorieforbrænding med mere end 230 kalorier. Næsten en tredjedel af stigningen var fra et boost i deres stofskifte på grund af den muskel, de fik.
De resterende kalorier blev forbrændt som følge af deres træning, deres øgede daglige aktivitet og noget, der kaldes 'efterforbrænding', hvilket er en ekstra attraktion ved styrketræning. Afhængigt af hvor hårdt du træner, forklarer studieforfatter Gary R. Hunter, ph.d., ved University of Alabama i Birmingham, dit stofskifte kan forblive forhøjet i op til 48 timer, efter at du er færdig med at løfte.
'Som en bonus bygger styrketræning knogler,' siger Farrell. 'Selvom vi har en tendens til at tænke på knogler som' døde ', er de meget levende og meget aktive. Stærke knogler bruger flere næringsstoffer, og i sidste ende forbrænder de flere kalorier, end svage knogler gør. '
Hold dig væk fra skalaen Når du først begynder at løfte vægte, er den bedste måde at måle fremskridt på, hvordan dit tøj passer til ikke vægttab, siger Louis J. Aronne, MD, lektor i medicin ved Weill Medical College ved Cornell University i New York City. Muskler er tungere end fedt. Så når du begynder, stiger vægten muligvis ikke, eller den stiger endda et par kilo. Gå ikke i panik! Muskler optager mindre plads end fedt, hvilket får dig til at se mindre ud. De første ændringer, du sandsynligvis vil se, vil være i din talje og tøjstørrelser. Skalaen vil indhente.
Mere fra forebyggelse: Tabe sig efter 40
Metabolisme Boosters
Spark din cardio i højt gear. Dit stofskifte kan forblive op til fem gange længere efter en kraftig aerob træning end efter en let.
Krydret mad. Et par små undersøgelser fra Japan har vist, at at spise et ildrødt peberkrydret måltid kan øge stofskiftet med op til 30%. En ulempe: De brugte meget rød peber - mellem 5 og 6 teskefulde pr. Måltid.
Sip grøn te. I en undersøgelse fra Schweiz forbrændte 6 ud af 10 mænd, der tog et grønt te -supplement (svarende til 1 kop grøn te) tre gange om dagen med deres måltider, cirka 80 flere kalorier i løbet af de følgende 24 timer end dem, der tog en koffeinpille eller en dummy -pille. Forskerne mener, at flavonoider i te var ansvarlige for stofskifteforøgelsen. (Se 5 trin til en perfekt kop te.)
Tag en kop java. Mængden af koffein (ca. 135 mg) i en 8 oz kop brygget kaffe er nok til at øge dit stofskifte i mere end 2 timer. At drikke det før en træning kan give dig et ekstra spark. Koffein kan hjælpe med at frigive lagret fedt, så din krop kan forbrænde det for energi, mens du træner. (Hvis du har forhøjet blodtryk, skal du undgå koffein før træning.)
Mere fra forebyggelse: Træningen, der får din stofskifte til at stige
Metabolisme Busters
Spis for få kalorier. Når du fratager din krop, tror den, at du sidder fast på Survivor -øen. Resultatet: Dit stofskifte bremser, så du ikke behøver at ty til at spise rotter for at holde dig i live.
Spring morgenmaden over. Ifølge en undersøgelse kan ikke spise morgenmad få din hvilemetabolisme til at falde med 5%-et lille fald, men en der kan krybe op til en vægtstigning på 10 kg om et års tid.
[sideskift]
Begynder træning: Få formede muskler
Disse øvelser udfordrer mere end en muskelgruppe ad gangen. Så du opbygger hurtigt kalorieforbrændende muskler!
Gør 10 til 12 gentagelser af hver øvelse. Hvil i 30 til 60 sekunder mellem øvelserne. Gør denne træning tre gange om ugen, så du får en hviledag imellem. For de bedste resultater skal du bruge en vægt, der vil være svær at løfte i løbet af dine sidste par reps.
Squat: Bøj ved knæ og hofter, sænk dig selv som om du sidder ned. Hold ryggen lige, og sørg for, at du altid kan se dine tæer. Stop bare med at røre ved stolen, og stå derefter op igen.
Lunge: Stå med dine fødder sammen, gå ca. 2 til 3 fod tilbage med din højre fod. Bøj dit venstre knæ, sænk dig langsomt. Hold dit venstre knæ direkte over din ankel. Inden dit højre knæ rører gulvet, skal du skubbe af med din højre fod og vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben.
Lat nedtrapning: Hold et træningsbånd over hovedet med dine arme næsten lige og dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Båndet skal være stramt, men ikke trækkes stramt. Bøj din venstre arm, træk albuen ned mod din hofte. Slip langsomt. Gentag med din højre arm. (Se Blast off din mave på rekordtid for flere træk med træningsbånd.)
Brystpresse: Lig på ryggen, hold håndvægte lige over brysthøjden med albuerne pegende ud. Tryk langsomt på håndvægte lige op og stræk dine arme. Langsomt lavere.
Siddende række: Med armene udstrakt foran dig skal du holde et træningsbånd, så det er stramt, men ikke trukket stramt. Klem skulderbladene sammen, og træk hænderne tilbage mod ribbenkassen. Dine albuer skal være tæt på din krop og pege tilbage. Slip langsomt.
Diagonal krølning: Løft langsomt dit hoved og skuldre fra gulvet, vrid til venstre, og før din højre skulder mod dit venstre knæ. Langsomt lavere. Gentag, skiftevis sider.
Overhead presse: Hold håndvægte i skulderhøjde, håndfladerne vendt ind. Tryk håndvægte lige over hovedet, og sænk derefter langsomt.
Stol dyp: Hold skuldrene nede og ryggen lige, bøj albuerne tilbage og sænk numsen mod gulvet så langt som muligt. Skub langsomt op igen.
Ingen tid? I stedet for at springe din træning over, skal du bare snige dig ind i fire hurtige træk. Disse øvelser arbejder med de fleste store muskler, hvilket giver dig et hurtigt metabolisk boost, når du ikke har tid til hele rutinen: squats, brystpresse, siddende række og diagonal krølning.
[sideskift]
Avanceret træning: Blast Off A Plateau
Får du ikke de resultater, du ønsker? Dette program starter med et skridt til specifikt at finpudse hvert område. Derefter tilføjer det multimuskeløvelserne fra begynderprogrammet. Resultatet: Dine muskler skal arbejde hårdere, og du vil begynde at se forbedringer af vægttabet igen.
Gør 10 til 12 gentagelser af øvelse A i det første par, og lav derefter straks 8 til 10 reps af øvelse B i det par. Hvil i 30 til 60 sekunder, og gå derefter videre til det næste træningspar. Gør denne træning tre gange om ugen, så du får en hviledag imellem.
A. Siddende benløft: Løft langsomt dit nederste venstre ben, indtil det er på linje med dit lår. Langsomt lavere. Gentag med dit højre ben.
B. Squat: Bøj ved knæ og hofter, sænk dig selv som om du sidder ned. Hold ryggen lige, og sørg for, at du altid kan se dine tæer. Stop bare med at røre ved stolen, og stå derefter op igen.
A. hamstring curl: Bøj dit venstre knæ, før din fod mod din numse, indtil dit ben er bøjet i en 90 ° vinkel. Hold hofterne på gulvet og din fod bøjet. Langsomt lavere. Gentag med dit højre ben.
B. lunger: Stå med dine fødder sammen, gå ca. 2 til 3 fod tilbage med din højre fod. Bøj dit venstre knæ, sænk dig langsomt. Hold dit venstre knæ direkte over din ankel. Inden dit højre knæ rører gulvet, skal du skubbe af med din højre fod og vende tilbage til startpositionen. Gentag med dit venstre ben.
Pullover: Tag fat i en håndvægt med begge hænder, og hold den over brystet. Uden at bøje albuerne skal du sænke den bagud over dit hoved så bekvemt som muligt. Bøj ikke ryggen. Vend langsomt tilbage til startpositionen.
B. Lat nedtrapning: Hold et træningsbånd over hovedet med dine arme næsten lige og dine hænder omkring skulderbredde fra hinanden. Båndet skal være stramt, men ikke trækkes stramt. Bøj din venstre arm, træk albuen ned mod din hofte. Slip langsomt. Gentag med din højre arm.
Brystflue: Hold håndvægte over brystet med dine håndflader vendt mod hinanden og dine albuer let bøjede. Sænk langsomt dine arme ud til siderne, og løft dem derefter.
Brystpresse: Lig på ryggen, hold håndvægte lige over brysthøjden med albuerne pegende ud. Tryk langsomt på håndvægte lige op og stræk dine arme. Langsomt lavere.
A. Biceps curl: Hold håndvægte ved dine sider, håndfladerne vendt fremad, løft langsomt håndvægte mod brystet, og sænk derefter.
B. Siddende række: Med armene udstrakt foran dig skal du holde et træningsbånd, så det er stramt, men ikke trukket stramt. Klem skulderbladene sammen, og træk hænderne tilbage mod ribbenkassen. Dine albuer skal være tæt på din krop og pege tilbage. Slip langsomt.
A. Omvendt krølle: Bøj dine hofter og knæ, så dine ben er over din midtersektion og afslappede. Kontrakt langsomt dine mavemuskler, løft dine hofter omkring 2 til 4 inches fra gulvet. Langsomt lavere.
B. Diagonal krølning: Løft langsomt dit hoved og skuldre fra gulvet, vrid til venstre, og før din højre skulder mod dit venstre knæ. Langsomt lavere. Gentag, skiftevis sider.
A. Lateral hævning: Hold håndvægte ved dine sider, og løft dem langsomt til næsten skulderhøjde. Hold albuerne let bøjede. Langsomt lavere.
B. Overhead presse: Hold håndvægte i skulderhøjde, håndfladerne vendt ind. Tryk håndvægte lige over hovedet, og sænk derefter langsomt.
A. Triceps tilbageslag: Hold en håndvægt med din venstre arm bøjet i en 90 ° vinkel og din albue ved din side. Løft håndvægten bagud, stræk din arm, indtil den er lige. Bevæg ikke din overarm eller skulder. Langsomt lavere. Gentag med din højre arm.
B. stol dyp: Hold skuldrene nede og ryggen lige, bøj albuerne tilbage og sænk numsen mod gulvet så langt som muligt. Skub langsomt op igen.
Mere fra forebyggelse: Prisvindende Butt Moves
