Hvis din nytårsopløsningsmotor har brug for en lille omdrejning - eller kan bruge en total springstart - har du slået til den rigtige artikel: Du kan nå dit fitnessmål hurtigere end du nogensinde havde troet med denne turboladede plan garanteret at smelte fedt og skære tommer - på under 30 minutter om dagen. Hemmeligheden: 3-i-1 toningbevægelser, der parrer modstandsbånd med håndvægte. Forskning viser, at denne dræberkombination bygger styrke 3 gange hurtigere end standardudgave håndvægtsøvelser alene. Men vi stoppede ikke der. For at fremskynde din slankere har vi tilføjet kaloriebrændende vandreintervaller og en talje-spidsende spiseplan. Et par gange om ugen laver du også 20 til 30 minutter af den type træning, du bedst kan lide.
Vi ved, at denne tilgang virker, fordi vi bad øvelsesforskere om at teste programmet på 12 rigtige kvinder i 2 måneder. Ikke alene blev de stærkere og mere velformede, men de tabte op til 6 pund på 3 uger og op til 11 pund ved programmets afslutning.
Tab mere vægt på mindre tid
Vil du forkorte din træningstid og få endnu bedre resultater? Alternative strømudbrud, der går med dem i et bremset tempo. Det øger antallet af dine mitokondrier, kraftværkerne i celler, der omdanner fedt til energi. Resultatet: Du forbrænder flere kalorier, også mens du sover.
Din Fat-Blast Interval-træning
Mål dit indsatsniveau på en skala fra 1 til 10: '1' sidder på sofaen; '10' springer så hårdt som du kan.
AKTIVITETS TIDSINFORMATIONSNIVEAU
Opvarmning 5 minutter 4-5
Intervaller 19 minutter Skift
Nedkøling 2 minutter 4-5
Skift mellem 1 minut på et 7-8 indsatsniveau efterfulgt af 1 minut på et 5-6 indsatsniveau.
Samlet træningstid: 26 minutter!
Tilpasset fra bogen Tone hvert tommer (Rodale, 2012) af Natalie Gingerich Mackenzie med redaktørerne af Forebyggelse . Bestil dit eksemplar af Tone hvert tommer i dag!
[header = Din fedtblæsningstræningsplan]
Din plan for fedtblæsning
Uge 1
Triple-Duty Tonere 1 sæt (kun bånd), 2 gange om ugen
Your Choice Cardio 20 minutter, 2 eller 3 gange om ugen
Uge 2-3
Triple-Duty Tonere 2 eller 3 sæt (kun bånd), 2 eller 3 gange om ugen
Your Choice Cardio 30 minutter, 2 gange om ugen
Fat-Blast-intervaller 26 minutter, 1 gang om ugen
Uger 4-5
Triple-Duty Tonere 2 eller 3 sæt (bånd og håndvægte), 2 eller 3 gange om ugen
Your Choice Cardio 30 minutter, 1 gang om ugen
Fat-Blast-intervaller 26 minutter, 2 gange om ugen
Uger 6-8
Triple-Duty Tonere 2 eller 3 sæt, 2 eller 3 gange om ugen
Your Choice Cardio 30 minutter, 1 gang om ugen (valgfrit)
Fat-Blast-intervaller 26 minutter, 2 eller 3 gange om ugen
Gør 8 til 12 gentagelser af hvert af følgende Triple-Duty Toning-bevægelser for at fuldføre 1 sæt. Når du er fortrolig med bevægelserne, skal du arbejde med at øge til 2 eller 3 sæt pr. Træning, op til 3 gange om ugen. For hver øvelse skal den kombinerede modstand af håndvægtens vægt og båndstyrken give dig mulighed for at gennemføre 8 reps for at starte. Når du har lyst til at fortsætte efter 12 reps, kan du øge håndvægten, modstandsbåndets styrke eller begge dele.
Hvad du skal bruge
Let til mellemvægt håndvægte (3 til 8 pund) og et fladt 5 til 6 fod modstandsbånd. Brug for bands? Find dem på spri.com.
[header = Armøvelser til kvinder]
1. Flyt: Triple-Duty Cheerleader Press Mål: Skuldre, arme
Stå med bånd under venstre fod, fri ende plus 1 håndvægt i venstre hånd. Bøj venstre albue og løft armen til brystniveau. Dette er startpositionen. Pres op. Bøj venstre albue for at sænke underarmen bag dig. Ret ud, og vend derefter tilbage til start. Det er 1 rep. Fuldfør reps. Gentag på den modsatte side i 1 sæt.
2. Flyt: Triple-Duty Chest Press
Mål: Bryst, arme
Lig på en bænk (et sofabord, en trinbænk eller gulvet fungerer også) med ansigtet opad, bøjede knæ og fødderne flade på gulvet, båndet under ryggen. Hold 1 ende af båndet plus 1 håndvægt i hver hånd, albuerne bøjede og hænderne tæt på brystet. Tryk op, indtil armene er lige. Pause, og derefter langsomt vende tilbage til startpositionen.
3. Flyt: Triple-Duty Squat And Curl Mål: Butt, lår, overarme
Stå med føddernes hoftebredde fra hinanden, midten af båndet under begge fødder, 1 løs ende plus 1 håndvægt i hver hånd, håndfladerne vendt mod siderne. Bøj knæene og sænk som om du sidder i en stol og holder knæene bag tæerne. Bøj albuerne for at krølle underarmene opad, roterende håndled, så håndfladerne vender mod brystet. Tryk ned i hælene for at stå, og sænk derefter langsomt armene tilbage til startpositionen.
Få endnu mere ud af dit træk: Balance på 1 ben, mens du sætter dig på hug, bøj under din stående fod. Skift den stående fod efter hvert sæt .
[header = Bedste benøvelser og bevægelser i underkroppen]
4. Move: Triple-Duty Skater Side Twist Mål: Røv, hofter, lår, talje
Bindebånd til benet på et stykke tunge møbler. Stå med forankret bånd til venstre. Tag fat i enderne af båndet og 1 håndvægt i begge hænder. Træd diagonalt tilbage og til venstre med højre fod, og bøj begge knæ omkring 45 grader, som om de er til en krumme. Ret benene, bring højre ben parallelt med venstre ben, og drej derefter torso til højre. Gentag på den modsatte side i 1 sæt.
5. Flyt: Triple-Duty Butt Kicker Mål: Butt, ryg af lår, abs
Kom på hænder og knæ, håndled under skuldre og knæ under hofter. Sæt båndet rundt om venstre hæl, og placer håndvægten i venstre knæ. Tag fat om 1 ende af båndet i hver hånd. Hold højre fod bøjet, tryk venstre hæl op og tilbage. Sænk for at starte. Fuldfør reps. Gentag på den modsatte side i 1 sæt.
6. Flyt: Triple-Duty Pullover And Crunch Mål: Abs, ryggen på arme
Bindebånd til benet på et stykke tunge møbler. Læg dig på ryggen med hovedet hvilende på gulvet foran forankret bånd, bøjede knæ. Bøj albuerne, række tilbage for at få fat i 1 ende af båndet, sammen med 1 håndvægt, i hver hånd, arme bøjet omkring 90 grader. Engager abs til at knase opad. Bliv løftet, tryk vægtene fremad, ret arme. Langsomt underkrop, derefter arme.
[header = Abs øvelser]
7. Flyt: Triple-Duty Bent-Over Row Mål: Butt, ryg, arme
Stå med forskudte fødder, venstre fod foran. Placer midten af båndet under venstre fod og tag fat i 1 ende af båndet sammen med 1 håndvægt i hver hånd. Hængsel fremad og forlæng højre ben lige tilbage, indtil torso og højre ben er omtrent parallelt med gulvet, arme hængende lige ned. Bøj albuerne for at trække bånd og håndvægte mod armhulerne. Komplet reps, holde højre ben løftet. Alternativt stående ben til hvert sæt.
8. Move: Triple-Duty Side Ben-Lift Crunch Mål: Røv, hofter, talje
Wrap båndet flere gange omkring midten af 1 håndvægt, og bind derefter resten af båndet rundt om lårene på armens afstand. Lig på højre side, benene stablet, højre arm forlænget, hovedet hvilende på armen. Hvil håndvægten på venstre hofte. Løft venstre ben, knasende torso et par centimeter fra gulvet. Fuldfør reps. Gentag på den modsatte side i 1 sæt.
Din hurtigere madformel!
Design dine egne måltider omkring disse daglige retningslinjer for at fremskynde resultaterne.
MORGENMAD
300 kalorier med mindst 8 g fiber og 20 g protein
FROKOST
300 kalorier med mindst 8 g fiber og 20 g protein
MELLEMMÅLTID
200 kalorier med mindst 2 g fiber og 15 g protein
AFTENSMAD
400 kalorier med mindst 8 g fiber og 20 g protein
MELLEMMÅLTID
200 kalorier med mindst 2 g fiber og 15 g protein
Mere fra forebyggelse: 7 måder at blande din træning på
