Getty Images Vil du være smidig hele dit liv? Sørg for at få nok D -vitamin. Næringsstoffet hjælper med at regulere mængden af kalk og fosfat i din krop - to ting, der er afgørende for knogler og muskler.
Også kendt som solskins vitaminet, D -vitamin produceres naturligt af din krop, når du udsættes for sollys. Det kan også findes i visse fødevarer og i tillægsform.
Desværre kan det være svært at få nok af det. D -vitaminmangel er almindelig, især med så mange af os, der sidder fast indendørs i disse dage. Forskning viser at 35% af voksne i USA mangler D -vitamin, hvilket sætter dem i fare for forskellige helbredsproblemer som sprød knogle og hjertesygdomme.
Hvis dine butikker er lave, kan din læge anbefale, at du tager et vitamin D -tilskud. Men før du løber til apoteket for at vælge en, skal du tjekke vores guide til D -vitamin herunder. Lær om de sundhedsmæssige fordele ved D -vitamin, og hvor meget du rent faktisk har brug for.
Hvad er fordelene ved D -vitamin?
D -vitamin hjælper din krop med at fungere på flere måder. Det er vigtigt for ...
✔️ Knoglesundhed
D -vitamin hjælper din krop med at optage calcium, som er en af de vigtigste byggesten i dine knogler. Når din krop får nok calcium og er i stand til at behandle det ordentligt, er du mindre tilbøjelig til at udvikle knogleskørhed, en sygdom, der gør knogler sprøde og mere modtagelige for brud, ifølge Cleveland Clinic .
✔️ Muskelsundhed
Forskning viser at 30% af fosfatoptagelsen i tarmen er afhængig af D -vitamin (fosfat giver dig mulighed for at trække musklerne sammen). Hvis det ikke fungerer, kan du opleve muskelkramper, svaghed og smerter.
✔️ Kognitiv funktion
Flere undersøgelser har vist, at D -vitamin hjælper med hjernens funktion ved at styrke neurale kredsløb. Der er fundet lave D -vitaminniveauer hos dem, der lever med Alzheimers, multipel sklerose (MS) og Parkinsons, men det er i øjeblikket uklart, om D -vitamin kan hjælpe med at behandle eller forebygge disse neurologiske sygdomme.
✔️ Mental sundhed
Lave D -vitamin niveauer har været forbundet med øget forekomst af depression, ifølge nyere forskning . Dette betyder ikke nødvendigvis, at D -vitaminmangel forårsager depression, men det er klart, at D -vitamin understøtter hjernens sundhed , generelt.
✔️ Immunsystemfunktion
D -vitamin hjælper dit immunsystem med at afværge vira og bakterier. En analyse fra 2017 fandt ud af, at D -vitamin reducerede risikoen for akut luftvejsinfektion, når det tages dagligt eller ugentligt i tillægsform. Forskere studerer nu, hvordan D-vitamin påvirker COVID-19-resultaterne.
✔️ Hjertesundhed
Ifølge en 2019 anmeldelse , D -vitaminmangel kan øge blodtrykket og ødelægger dit hjerte. Forskere antager, at supplement med D -vitamin kan hjælpe med at behandle hypertension.
Hvad er de bedste kilder til D -vitamin?
Generelt er sollys en stor kilde til D -vitamin - især om foråret og sommeren, når du kan bruge masser af tid udendørs. Så snart sollys (især UVB -stråler) kommer i kontakt med din hud, omdanner din krop det til D -vitamin ifølge National Institutes of Health (NIH) .
Når det er sagt, er der flere faktorer, der spiller ind, hvor meget D -vitamin din krop producerer: sæsonen, tidspunktet på dagen, længden af dagen, skyer, smog, din hudfarve og især den tid, du tilbringer udenfor. (Beklager! Så solrigt som dit hjem kan blive i løbet af dagen, kan UVB ikke rejse gennem vinduer.)
Brug af solcreme kan også begrænse mængden af D -vitamin, din krop får fra solen, men det er bedst at anvende det hver eneste dag for at minimere din hudkræft risiko. Eksperter er enige om, at det at få op til 15 minutters sollys uden solcreme to til tre gange om ugen er en god måde at fylde D -vitamin på, men selv den korte eksponering kan tilføje sig i din levetid og øge din risiko for genetiske mutationer, der fører til hudkræft, pr Skin Cancer Foundation . Opadrettede: Selvom du anvender solcreme perfekt, er nogle af solens UVB -stråler (dem, der udløser D -vitamin syntese) vilje komme til din hud - og forskning viser at mennesker stadig kan have tilstrækkelige niveauer, selv ved brug af SPF.
Heldigvis iflg USDA , kan du også få masser af D -vitamin fra visse fødevarer såsom:
- Fed fisk (laks, sardiner, sild, makrel, ørreder, tun)
- rødt kød
- Ost
- Æggeblommer
- Berigede fødevarer (såsom mælk og morgenmadsprodukter)
- Svampe, der har været udsat for UV -lys
Hvor meget D -vitamin skal du få hver dag?
Det kan være svært at finde ud af, hvor meget D -vitamin du har brug for, da forskellige sundhedsorganisationer anbefaler forskellige mængder. Plus, din alder og om du er gravid eller ammer, spiller en rolle. Generelt stiger mængden af anbefalet D -vitamin, når du bliver ældre.
Her er de nuværende daglige D -vitaminforslag fra NIH:
- Børn op til 12 måneder: 400 IE
- Mennesker i alderen 1 til 70 år: 600 IE
- Voksne 71 år og ældre: 800 IE
- Gravide og ammende kvinder: 600 IE
National Osteoporosis Foundation anbefaler følgende daglige beløb:
- Kvinder og mænd under 50 år: 400-800 IE
- Kvinder og mænd over 50 år: 800-1.000 IE
Det er bedst at arbejde med din læge for at finde ud af, hvor meget D -vitamin du har brug for. De kan foretage en blodprøve for at kontrollere dine niveauer og skræddersy en plan for dig.
Skal du tage et vitamin D -tilskud?
Det korte svar: Sandsynligvis ikke. Medmindre du har en høj risiko for D -vitaminmangel, er der sandsynligvis ingen grund til at tage et supplement, siger Sabitha Rajan, M.D. , en bestyrelsescertificeret internist, der arbejder inden for forskning og udvikling for de indlagte og kirurgiske retningslinjer hos MCG Health.
Højrisikogrupper omfatter:
- Ammende spædbørn . Modermælk og formel har ofte ikke nok D -vitamin til nyfødte.
- Mennesker, der har cøliaki, cystisk fibrose eller enhver lidelse, der hindrer næringsoptagelse fra fedt.
- Folk, der ikke kan eller ikke ofte går udendørs for at få sollys.
- Mennesker, der har mørkere hud. Det er sværere for deres kroppe (sammenlignet med mennesker med lysere hud) at syntetisere D -vitamin fra UVB -stråler.
- Mennesker, der er underernærede eller som ikke spiser nok D -vitaminrige fødevarer.
- Folk, der følger en vegansk eller plantebaseret kost og indtager ikke nok D -vitaminberigede fødevarer eller kosttilskud.
- Ældre voksne . Når du bliver ældre, falder din evne til at lave D -vitamin fra solen.
Når du er i tvivl, er det altid en god idé at spørge din læge, om du vil have gavn af at tage et vitamin D -tilskud.
Hvad' er forskellen mellem D2 -vitamin og D3 -vitamin?
Der er to former for D -vitamin, iflg NIH .
D3 -vitamin (cholecalciferol) er den type, din hud producerer, når du får sollys. Det findes også i animalske produkter som den olieagtige fisk nævnt ovenfor.
Vitamin D2 (ergocalciferol) kommer fra plantekilder som svampe og gær. Også de producerer deres eget D -vitamin, når de udsættes for UVB -stråler. Dette er den type, du finder i de fleste berigede fødevarer.
Nogle læger foreslår, at D3 er det bedre valg, når det kommer til tilskud. Dette er delvist fordi forskning har vist, at D3 øger D -vitaminet i dit blod mere effektivt end D2. Ifølge Dr. Rajan kan D3 være et mere stabilt vitamin, især når det findes i berigede fødevarer. Med andre ord kan korn beriget med D2 nedbrydes hurtigere end korn forbedret med D3.
Samlet set er undersøgelserne, der sammenligner D2 og D3s effekt og hylde stabilitet blandet, så vi kan ikke med 100% sikkerhed sige, hvilken der ville være bedre, siger Dr. Rajan. Hvis du finder et supplement, du kan lide, der kan hjælpe dig med at opfylde den daglige anbefaling, ville det være fint. Der er ingen hård og hurtig regel.
Når du navigerer i vitamingangen i butikken, vil du dog være sikker på at få fat i et kvalitetsprodukt. Mange kosttilskud er ikke reguleret af FDA, så du vil måske bede din læge om en anbefaling, foreslår Dr. Rajan. Du kan også læse etiketterne for at se, om virksomheden er blevet akkrediteret af tredjeparter, der vurderer kvalitet, såsom: NSF International, Verification Program for kosttilskud og Good Manufacturing Practice (GMP).
Er det muligt at tage for meget D -vitamin?
Ja. Uanset hvilket supplement du vælger, er det vigtigt at tage den anbefalede dosis. D-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at du ikke bare tisser det ud, når du tager for meget, siger Dr. Rajan. Ifølge NIH , den daglige øvre grænse for voksne er 4.000 IE, og at tage 60.000 IE om dagen betragtes som giftigt. D -vitamin toksicitet er sjælden, men når den forekommer, kan den forårsage nyresten, knoglesmerter, muskelsvaghed, kvalme og opkastning.
Heldigvis kan du ikke overdosere D -vitamin, der kommer fra mad eller solen. Det ville være virkelig svært at gøre, fordi din krop regulerer, hvor meget du absorberer, når du spiser, og når du er i sollys, siger Dr. Rajan. Du skulle spise en masse af mad for at få D -vitaminforgiftning.
Konklusionen: D -vitamin er et afgørende næringsstof for at opretholde dit helbred.
Selvom kost og sollys normalt kan give nok D -vitamin, kan nogle mennesker muligvis tage et supplement. Vitamin D2 og vitamin D3 er begge gode muligheder - især da videnskaben ikke har bevist, om den ene er bedre end den anden. Men selvfølgelig skal du altid tale med din læge, før du tilføjer et nyt supplement til din sundhedsordning.
Gå her for at deltage i Prevention Premium (vores bedste værdi, all-access plan), abonnere på magasinet, eller få adgang til kun digital.
