Hvis du har opgivet afsavn kost, er Prevention's Ultimate Diet 7-Day Eating Plan din redningsfest.
Vi taler ikke dampet tofu her. Tænk Strawberry-Banana Stuffed French Toast til morgenmad-eller når som helst. Hjertelig One-Pot Chicken Potpie til frokost eller middag. Creamy Enlightened Seafood Newburg til et middagsselskab.
Du kan endda nyde en rig dessert og stadig komme på vej under dit nuværende kalorietal, som, hvis du er den gennemsnitlige amerikanske kvinde, er omkring 2.300 om dagen. Det er for mange, siger eksperter. Vores spiseplan tilføjer op til omkring 1.700 kalorier om dagen (tag på 250 eller derover for drikkevarer). Men det er let at tilpasse, uanset om du er 5 fod-10 og aktiv eller 5 fod-3 og overvægtig.
Nøglen er at bestemme, hvor mange kalorier du virkelig har brug for. Brug derefter tipsene til hver dags menu, og tilpas menuen til dine specifikationer. Forebyggelse anbefaler at skære 500 kalorier om dagen, hvilket vil give et sundt vægttab på 1 pund om ugen. Med disse menuer vil det være smertefrit.
DAG 1
Morgenmad
2 pocheret omega-3-berigede æg
1 skive fuld hvede toast eller 1/2 fuld hvede bagel med 1 tsk smør eller 2 tsk trans-fri rapsbaseret pålæg
1/2 grapefrugt
Frokost
1 kylling-tranebærsandwich
Blandet-grøn salat med 2 spsk olivenolie vinaigrette
Eftermiddagssnack
2 spsk jordnøddesmør
6 sm (ca. 1 oz) transfrie fuldkornshakkere
1 skiver æble
Aftensmad
Pan-seared laks filet (ca. 4 oz kogt, lidt større end et kortspil)
1 c broccoli rabe kogt med olivenolie, revnet rød peber og hvidløg
3/4 c vild eller brun ris pilaf
Dessert eller aftensnack
1/2 c friske hindbær eller andre sæsonbetonede bær
1/2 c fedtfattig almindelig yoghurt eller vanilje yoghurt
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.679, Protein: 104 g, Kulhydrater: 179 g, Fedt: 68 g, Mættet fedt: 15 g, Kolesterol: 551 mg, Fiber: 34 g, Natrium: 1.586 mg
smarte tips:
For at skære 500 kalorier ned: reducer frokostsandwichen fra en hel til en halv, skær en snack
[sideskift]
DAG 2
Morgenmad
1 c fuldkornsprodukter (varme eller kolde)
1 c 1% mælk
1/2 banan
1/4 c tørret frugt, såsom rosiner
Frokost
1 tun salat sandwich på fuldkornsbrød
1 c Suppe til alle årstider
Eftermiddagssnack
Mini quesadilla med salsa: majs eller fuldkorns tortilla (8 'diameter) fyldt med fedtfattig Cheddar (1/3 c strimlet) og sorte bønner (1/3 c), foldet på midten og opvarmet i en nonstick-stegepande
Aftensmad
Cæsarsalat toppet med 3 oz grillede eller sauterede kyllingebryststrimler eller rejer med 2 spsk Caesar dressing
Dessert eller aftensnack
1/2 c fedtfattig frossen yoghurt toppet med 1/3 kop fedtfattig granola og blåbær
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.706, Protein: 93 g, Kulhydrater: 225 g, Fedt: 54 g, Mættet fedt: 12 g, Kolesterol: 132 mg, Fiber: 34 g, Natrium: 2.250 mg
smarte tips: For at skære 500 kalorier ned: reducer frokost quesadilla fra en hel til en halv snit en snack
DAG 3
Morgenmad
1 portion jordbær-banan fyldt fransk toast
2 spsk ahornsirup
1 klat (ca. 1/4 c) fedtfattig almindelig yoghurt eller vanilje yoghurt
Frokost
1 1/2 c dampede eller omrørte blandede grøntsager
1 c brune ris
Eftermiddagssnack
1,5 oz (ca. 10) bagte tortillachips
2 spsk sort bønnedip
1/4 c sauce
Aftensmad
4 oz hakket mørbrad oksekødspaté, serveret med åbent ansigt på fuldkornsrulle
1 ounce fedtfattig cheddarost til at smelte ovenpå
Tomatsalat med rødløg og frisk basilikum og 1 spsk dressing af olie og eddike
Dessert eller aftensnack
1 med bagt æble med 1 spsk honning og 2 spsk ristede valnødder
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.738, Protein: 64 g, Kulhydrater: 251 g, Fedt: 57 g, Kolesterol: 232 mg, Fiber: 25 g, Natrium: 1.137 mg
smarte tips:
For at skære 500 kalorier: udelad ahornsirup til morgenmad, udelad ost fra burger, spring valnøddepåfyldning over på bagt æble
[sideskift]
DAG 4
Morgenmad
2 oz bananklidmuffin, på størrelse med en fersken
1/2 c friske bær (blåbær, brombær, hindbær eller jordbær)
1/2 c fedtfattig almindelig yoghurt eller vanilje yoghurt
Frokost
1 skive pizza (almindelig størrelse-ca. 4 oz-fra pizzeria)
Kastet salat med salat, tomat og strimlede grøntsager med 2 spsk olivenolie vinaigrette
Eftermiddagssnack
1 fersken
1 sm håndfuld mandler (ca. 1/4 c)
Aftensmad
1 portion Enlightened Seafood Newburg
1 c pilaf med blandet korn
Dessert eller aftensnack
2 sm havregryn-rosin cookies
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.698, Protein: 79 g, Kulhydrater: 218 g, Fedt: 61 g, Mættet fedt: 15 g, Kolesterol: 244 mg, Fiber: 16 g, Natrium: 1.923 mg
smarte tips:
For at skære 500 kalorier ned: reducer mandler (eftermiddagssnack) til 2 spsk spring aftensnacks over
DAG 5
Morgenmad
1 c havregryn toppet med 2 spsk ristet hvedekim
2 spsk rosiner eller tørrede tranebær
1/2 banan
1/2 c 1% mælk
Frokost
1 c tomatsuppe
Grillet ost (2 oz fedtfattig amerikansk ost) med tomat på fuldkornsbrød
Eftermiddagssnack
1 c sort bønnesuppe
5 sm trans-fri fuldkornskiks
Aftensmad
1 portion One-Pot Chicken Potpie
Ristet grønt med 2 spsk olivenolie vinaigrette eller fedtfattig salatdressing
Dessert eller aftensnack
1 portion Perfect Presto
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.584, Protein: 84 g, Kulhydrater: 247 g, Fedt: 38 g, Mættet fedt: 10 g, Kolesterol: 97 mg, Fiber: 37 g, Natrium: 2.318 mg
smarte tips:
For at skære 500 kalorier ned: reducer frokostsandwich fra en hel til en halv reducer morgenmadshavre til 1/2 c med 1 spsk hvedekim og 1 spsk rasiner eller tørrede tranebær
[sideskift]
DAG 6
Morgenmad
1 skive grøntsag (zucchini, peber, asparges, champignon) frittata (4-5 oz)
1 skive fuldkornsbrød med 1 tsk smør eller 2 tsk trans-frit rapsbaseret pålæg
Frokost
1 (5-oz) udbenet grillkyllingebryst
3/4 k kål og gulerodssalat
1 sm stykke majsbrød (ca. 2 oz)
Eftermiddagssnack
1/3 cantaloupe
Aftensmad
1 portion Fusilli med svampe og schweizisk chard
Babygrøntsager kastet med 2 spsk olivenolie vinaigrette eller fedtfattig salatdressing
Dessert eller aftensnack
1 servering hjemmelavet æbleskarpe toppet med 1/2 c fedtfattig vanillefrossen yoghurt og 2 spsk ristede valnødder
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.776, Protein: 71 g, Kulhydrater: 217 g, Fedt: 75 g, Mættet fedt: 13 g, Kolesterol: 342 mg, Fiber: 27 g, Natrium: 1.209 mg
smarte tips:
For at skære 500 kalorier ned: udelad majsbrød fra frokost, udelad frossen yoghurt og valnøddepåfyldning på æbleskarpe
DAG 7
Morgenmad
2 fuldkornsvafler
3 spsk ahornsirup
1/2 c friske eller frosne (optøede) bær
1 klat (ca. 1/4 c) fedtfattig almindelig yoghurt eller vanilje yoghurt
Frokost
1 portion byg, butternut og sortbønnesalat
Ristet grønt med 2 spsk olivenolie vinaigrette eller fedtfattig salatdressing
Eftermiddagssnack
1 oz hver fedtfattig Havarti og Cheddar ost
1 portion kandiserede krydret nødder
Aftensmad
1 (6-oz) udbenet svinekotelette
1/3 c æblemos eller chutney
1 sm bagt sød kartoffel
1/2 c braiseret rødkål
Dessert eller aftensnack
1/2 c risengrød
Ernæringsoplysninger:
Kalorier: 1.670, Protein: 76 g, Kulhydrater: 219 g, Fedt: 61 g, Mættet fedt: 13 g, Kolesterol: 166 mg, Fiber: 25 g, Natrium: 1.479 mg
smarte tips:
For at skære 500 kalorier: udelad ahornsirup, skær en snack
[sideskift]
10 SUNDE HURTIGE TIPS
1. Omega-3-berigede æg koster mere, men to af dem tilbyder næsten halvdelen af de beskyttende fedtsyrer, som findes i 3 oz kogt laks.
2. Køb hele meloner - ikke på forhånd. Når kødet er udsat for lys, mister det sine næringsstoffer.
3. For at få skarp, slank salat gemmer du de vaskede og tørrede blade i fryseren i 2 til 3 minutter.
4. Erstat kalkun eller finthakket laks til oksekød for at skære fedt i burgere.
5. For at lave dine egne fedtfattige tortillachips skæres 5 tortillas i ottendedele for at lave 40 kiler. Arranger på bageplader, beklæd med kogespray, og drys med 1/2 tsk hvert salt og chilipulver. Bages ved 350ºF til de er sprøde, cirka 10 minutter.
6. Pizza pakker beskyttende lycopen og den helt rigtige mængde olivenolie for at øge absorptionen.
7. Erstat kaloriefri brygget te for en tredjedel af olien i dressinger for at reducere surhedsgraden af eddike.
8. For maksimal beta-caroten, vælg søde kartofler med de klareste skind.
9. Bønnesuppe er sund, men nogle restauranter bruger svinekødsfedt i bunden; sørg for at spørge.
10. Boost coleslaws smag ved at smide revet citronskal eller saft i.
