Jeff Martin, DC Cirkulation er en af de ting, du sandsynligvis aldrig tænker på, selvom det er afgørende for et godt helbred. Dit hjerte pumper cirka 5 liter blod gennem hele din krops system af blodkar hvert minut. Når dit kredsløbssystem fungerer godt, leverer det ilt i hele kroppen og hjælper med at fjerne spild. Når cirkulationen er dårlig, flyder dit blod ikke så kraftigt - og symptomer kan omfatte følelsesløshed i dine fingre og tæer, væskeretention, oppustethed og mangel på energi.
Den gode nyhed er, at hvis du har at gøre med dårlig cirkulation, er en af de letteste måder at få dit blod til at pumpe optimalt igen ved at træne. 'Når hjertemusklen trækker sig sammen med en højere hastighed, bevæger blodet sig hurtigere gennem blodkarrene, hvilket forbedrer cirkulationen,' siger Jeff Martin, kiropraktor og personlig træner i Houston, Texas. James Shapiro, en personlig træner i New York City er enig, og tilføjer, at både kardiovaskulær og modstandstræning er vigtig, hvis du vil forbedre cirkulationen. (Har du 10 minutter? Så har du tid til at tabe dig for godt med Prevention's nye 10-minutters træning og 10-minutters måltider. Kom i form i 10: Slank og stærk for livet nu !)
'Ikke alene er det vigtigt at øge din puls, men du har også brug for en vis modstand for at få muskelfibre til at trække sig sammen,' siger Shapiro. 'Denne muskelsammentrækning får blod til at strømme til den specifikke region.'
Her deler fitnesseksperter deres skridt til at forbedre din cirkulation-med det samme.
Forebyggelsespræmie: 6 bedste yogastillinger til at lindre symptomer på overgangsalderen
Squat-to-Row med modstandsbånd
James Shapiro Denne øvelse fungerer i det bageste undersystem (hamstrings, glutes og lats), og takket være modstandsbåndet kvalificeres det som både en cardio- og modstandstræning, siger Shapiro. Start med at fastgøre et modstandsbånd til en ankerposition - f.eks. Et træ eller en robust søjle - på mavehøjde. Hold begge ender af båndene, og træd en fod eller deromkring væk fra ankeret, og sæt dig derefter på hug med armene helt udstrakte. Kom op til en fuld opretstående stilling, mens du bøjer dine albuer for at trække i båndet, og holder dine albuer tæt på din krop. Gentag 3 sæt 10-15 reps.
Armbøjninger
Jeff Martin, DC Dette grundlæggende træk er også dobbelt-whammy cardio og modstandstræning, som ikke kun får pulsen op, men også styrker dine arme, skuldre, bryst og kernemuskler, siger Martin. 'Hvis du ikke kan lave push-ups fra tæerne, skal du ikke falde på knæ. Placer i stedet dine hænder på en bænk eller en anden hældning, så du stadig kan engagere dine kerne- og stabilisatormuskler i en 'planke' position, 'siger Martin. Hold en plankeposition med dine hænder direkte under dine skuldre og fødder i hoftebredde. Bøj dine albuer ud til hver side for at sænke halvvejs ned mod gulvet, og løft dig derefter tilbage. Gentag 3 sæt 10-15 reps. (Se hvordan du laver den perfekte push-up her.)
Ankel Pumper
Alice Holland Denne øvelse arbejder på lægmusklen - en stor muskel i underekstremiteten i umiddelbar nærhed af vener og arterier. 'Kalvemusklens pumpende virkning - sammentrækning og frigivelse - hjælper med at flytte blod og lymfe gennem venerne og arterierne i underbenet, som er tilbøjelige til blodpropper og hævelse af ben,' siger Alice Holland, direktør og læge i fysioterapi på Stride Stærk Fysioterapi i Portland, Oregon. Fra en behagelig stående stilling skal du hæve dine hæle for at overføre din vægt til dine fødder og klemme dine lægmuskler i kun 1 sekund. (Prøv ikke at klemme for stærkt eller stramt for at undgå kramper.) Gentag 3 sæt med 20 reps.
Diafragmatisk vejrtrækning
Alice Holland Selvom denne øvelse måske lyder for simpel til at være effektiv til at øge cirkulationen, siger Holland membran vejrtrækning stimulerer dybe lymfatiske strukturer, der forbedrer bevægelsen af næringsstoffer og affaldsmateriale mellem kropsvæv og blodbanen. Læg dig ned, læg en hånd på din mave og en hånd på brystet. Træk vejret ind, og forsøg at løfte den hånd, der hviler på din mave, og sørg for, at hånden på brystet ikke stiger. Det betyder, at du bruger din membran mere fuldstændigt, når du trækker vejret (de fleste af os trækker vejret i vores kister og ikke vores maver, hvilket ikke virker så meget af membranen). Træk vejret sådan i 5 minutter.
Punch-And-Twist
Alice Holland Denne kardiovaskulære øvelse vil varme dig hurtigt op og øge cirkulationen, fordi det sætter de større muskelgrupper i armene i arbejde, hvilket øger blodgennemstrømningen. 'Fleksion og forlængelse af albuerne arbejder dine arme, rotering af din krop stammer mod dine mavemuskler og udånding, mens du slår, virker også mellemgulvet,' siger Holland. Resultatet? 'Dette træk vil hurtigt varme dig op og øge blodgennemstrømningen i hele din krop,' siger hun. Fra en behagelig stående stilling skal du stikke den ene arm ud så langt du kan og tilføje et lille twist i rygsøjlen, mens du gør det. Bring denne arm tilbage til brystet, og slå derefter med den anden arm. Gentag 3 sæt med 20 slag på hver side, og sørg for at ånde helt ud (og endda hørbart) på hvert slag.
