Hvis du er som mange kvinder over 40, har du sikkert bemærket, at det er blevet meget lettere at tage et par kilo op end at tabe dem. De madvarer, du spiste uden pleje i 20'erne og 30'erne, klæber nu til din krop som lim og tilføjer masser til din mellemsektion. Den gode nyhed: Løsningen på en slank, fast krop på 40 plus er ikke længere end dit køleskab. Forskning viser, at hvad du spiser, og når du spiser det, kombineret med lidt regelmæssig motion, er dine metaboliske hemmelige våben til opbygning af muskelmasse, kroppens primære kalorieforbrændende væv og en vigtig drivkraft for dit stofskifte.
'Den vigtigste synder, der bremser stofskiftet og ofte fører til yo-yo slankekure, er det, jeg kalder krympende muskelsyndrom,' siger Caroline Apovian, MD, direktør for Nutrition and Weight Management Center ved Boston Medical Center og forfatter til Overnatningskosten: Den dokumenterede plan for hurtigt og permanent vægttab . Fra og med 30 år begynder de fleste mennesker at tabe omkring et halvt kilo af det stofskifte-revving væv hvert år. Poof! Borte, bare sådan. Og i en alder af 50 fordobles satsen. 'Den gennemsnitlige stillesiddende kvinde kan have tabt næsten 15 kilo muskler, da hun når slutningen af 50'erne, en ændring, der kan få hende til at få næsten samme mængde kropsfedt,' siger Wayne Westcott, ph.d. Forebyggelse rådgivende bestyrelsesmedlem og direktør for fitnessforskning ved Quincy College i Massachusetts.
Men for stramme jeans, en hævet mellemsektion og en øget risiko for diabetes behøver ikke at være din fremtid. (Dine chancer for at afvikle med alt det ovenstående stiger med hvert kilo muskler, du taber.) Sådan beskytter du muskelmasse og skruer op for varmen på din krops naturlige kalorie-stegeovn.
Sådan kommer du i gang:
• Spis sunde, proteinrige fødevarer til støtte for kalorieforbrændende muskelmasse, og følg en moderat kalorieindhold.
• Styrketræne to gange om ugen for at bekæmpe muskeltab.
• Pres i quickie cardio-træning 3 gange om ugen for at øge kalorieforbrændingen hele dagen.
Læs videre for at opdage præcis, hvordan du får dit stofskifte fyret op igen!
Metabolisme Booster #1
Hold øje med protein.
Du ved allerede, at du vil holde kalorier og fedt i skak, men du vil ildme dit stofskifte ved at lægge et andet næringsstof på din radar: protein, byggesten for magert muskelmasse. Hver gang du spiser en proteinrig mad-f.eks. Et stykke fisk eller ost-går din krop på arbejde og nedbryder den i mindre partikler kaldet aminosyrer. 'Aminosyrerne kommer ind i din blodbanen og absorberes derefter af dine muskelvæv og andre celler,' siger Douglas Paddon-Jones, ph.d., direktør for træningsstudier ved University of Texas Medical Branch. 'Når aminosyrerne ender i dine muskler, begynder din krop at sætte dem sammen igen - ligesom Legos - i dit muskelvæv.' Dette kaldes muskel-proteinsyntese, og det er den proces, din krop bruger til at opbygge og vedligeholde muskelmasse.
Men ligesom de rehab-elskende designguruer på HGTV, nedbryder din krop muskler lige så regelmæssigt, som den bygger den. 'Alle celler i din krop har brug for protein for at fungere. Når der ikke er nok aminosyrer fra mad til rådighed i blodbanen, vil kroppen begynde at nedbryde og høste aminosyrer fra din muskel for at holde flere vitale celler - som dem i din hjerne og andre organer - i funktion, ' siger Dr. Paddon-Jones. 'Dette er en naturlig, vedvarende cyklus. Muskel-proteinsyntese stiger, når du har spist et måltid med protein, og din krop skifter tilbage til muskelnedbrydningstilstand få timer efter, at du har spist. Normalt er op- og nedture ens, og din muskelmasse forbliver den samme. ' Spis dog for lidt protein for længe, og dine muskler begynder at skrumpe, hvilket i sidste ende får dit stofskifte til at tage et nosedive.
Og ny forskning tyder på, at mange af os måske har brug for mere protein, end vi er klar over. Den nuværende RDA er 0,8 g protein pr. Kg legemsvægt, men flere undersøgelser har fundet ud af, at 1 til 1,2 g kan være mere beskyttende mod aldersrelateret muskeltab. Dr. Apovian bruger en lidt større mængde - 1,5 g/kg af den ideelle kropsvægt - til med succes at hjælpe sig selv såvel som sine patienter med at smide kropsfedt og opretholde magert muskelmasse. Ifølge hende, hvis du er 5-fod-5 og 130 pounds, bør du sigte efter omkring 90 g protein. Selvom det kan lyde som meget protein, er det muligt, når du bryder det ned. Fire ounce kylling eller oksekød giver næsten 30 g i et skud, og en enkelt portion yoghurt i græsk stil pakker næsten 20.
Mens de fleste amerikanere indtager masser af protein, viser forskning, at nogle kvinder begynder at spare på det muskelholdige næringsstof, når de bliver ældre, og forbruger mindre end RDA. Kaloriebevidste slankekure har også en tendens til at skære ned på protein, når de burde gøre det modsatte. 'At skære ned får din krop til at stjæle dine muskler for energi, hvilket efterlader dig tyndere, men også slapere og svagere,' siger Dr. Apovian. 'At miste muskler får ikke kun dit tøj til at passe dårligt, men du begynder at forbrænde færre kalorier, så selvom du spiser den samme mængde, kan du let genvinde den vægt, du taber.' At have mindre muskelmasse gør dig også svagere, hvilket gør det sværere at lave simple aktiviteter, så du bliver mere tilbøjelig til at styrte på sofaen. Til sidst stiger vægten igen, og du starter forfra, chipper væk i muskelmassen og sætter kulden på dit stofskifte med hver kost, du prøver.
'Husk dog, at kalorier stadig tæller, især hvis du ønsker at tabe et par kilo,' siger Christine Gerbstadt, MD, RD, forfatteren af Doctor's Detox Diet: Den ultimative recept på vægttab . 'Hvis du øger proteinindtaget, skal du skære ned andre steder.'
Case in point: I en 10-ugers foreløbig undersøgelse ledet af Dr. Apovian og Dr. Westcott, babyboomere, der motionerede regelmæssigt og fulgte en moderat kalorieindhold (1.200 til 1.500 kalorier for kvinder; 1.500 til 1.800 for mænd), mens de samtidig øge deres proteinindtag til 1,5 g/kg af den ideelle kropsvægt, tabte næsten 5 gange mere vægt end deltagere, der dyrkede motion uden at ændre deres kost. De tabte også 4 kilo mere end motionister, der øgede proteinindtag, men ikke holdt kalorierne i skak. Endnu bedre: Den kalorie- og proteinbevidste gruppe fik flere muskler, reducerede deres blodtryk og faldt 2 tommer fra deres talje.
Tjek denne liste over 18 stofskiftefremmende fødevarer .
Metabolism Booster #2
Sigt efter 20 til 30 g protein ved hvert måltid.
Det 16 ounce ribbenøje på din yndlingsrestaurant viser måske godt over 100 g protein, men du har den største chance for at opveje muskeltab, hvis du spreder dit samlede daglige proteinindtag jævnt og sigter mod 20 til 30 g på hver måltid og snack. 'Husk, i løbet af et døgn er der en naturlig balance mellem muskelnedbrydning og muskelopbygning,' siger Dr. Paddon-Jones. 'Ved at spise protein med jævne mellemrum i løbet af dagen, undgår du at falde ned i nedbrydningstilstand for længe ad gangen.'
Det er især vigtigt at spise protein til morgenmad. 'Den længste periode med muskelnedbrydning sker om natten, når du sover og ikke spiser i timevis ad gangen,' forklarer Dr. Paddon-Jones. 'Hvis du springer morgenmaden over eller starter din dag med et protein-let måltid-som en bagel, toast eller korn-går du glip af at vende den muskelopbyggende kontakt igen.'
At sprede dit protein bliver endnu vigtigere, når du holder fødselsdage. 'Hvordan din krop reagerer på protein, især med mindre mængder, ændrer sig, når du bliver ældre,' siger Dr. Paddon-Jones og bemærker, at mens en teenagers krop hopper i fuld muskelopbygningstilstand, selv med mindre mængder protein, vil din krop har brug for mere-cirka 30 g-for at maksimere muskel-proteinsyntese. En anden bonus: Protein afværger sult, så det er også mindre sandsynligt, at du spiser.
Metabolisme Booster #3
Varier dine proteinkilder
Mens kød pakker meget protein i ét skud, kan det faktisk fremskynde muskeltab at få dit protein fra animalske kilder, ifølge en gennemgang fra 2012 fra International Osteoporosis Foundation Nutrition Working Group. Hvorfor? Kød samt korn som hvede og majs er syreproducerende fødevarer, der forhindrer muskel-proteinsyntese. Den gode nyhed: Frugt og grøntsager er alkaliserende og kan hjælpe med at opveje nogle af de musklerøverende virkninger af kødfulde, stivelsesholdige måltider. 'Plus, der er en masse lækre vegetariske proteinkilder,' siger Dr. Gerbstadt. 'Prøv at eksperimentere med tofu, linser eller bønner. De smager godt og har en tendens til at være lavere i kalorier. ' Når du vælger animalsk protein, skal du undgå fedtholdige kilder som almindeligt hakket oksekød, bacon, sødmælk eller ost med fuld fedt.
Mere fra forebyggelse: 5 latterligt velsmagende vegetariske måltider
Metabolism Booster #4
Udfordre dine muskler.
'Hvis du spiser nok protein og forbliver aktiv, kan du opretholde muskelmasse,' siger Dr. Apovian. 'Men for virkelig at bygge nye muskler-nøglen til at øge dit stofskifte-skal du også styrketræne.'
'Når du laver modstandstræning, forårsager det en grad af mikrotrauma eller små tårer i muskelvævet,' siger Dr. Westcott. 'I løbet af de næste 48 til 72 timer ombygger og helbreder din krop det væv med aminosyrer, hvilket gør det stærkere - eller, hvis du lige er begyndt og har brug for at få muskelmasse, vokser muskelen langsomt.' Dette kaster kul på dit stofskabs kalorieforbrændende ild på to måder: For det første, jo mere muskler du bygger, jo flere kalorier forbrænder du hver dag. For det andet kræver genopbygningsprocessen i sig selv ekstra energi, hvilket øger din daglige kalorieforbrænding med 5 til 9%.
Den store nyhed: Du behøver ikke at bruge timer i vægtrummet. 'Forskning viser, at du vil have de samme muskelgevinster med 2 dages styrketræning, som du ville have med 3,' siger Dr. Westcott. I en nylig undersøgelse havde deltagere, der udførte et styrketræningsprogram to gange om ugen i 10 uger, samme stigning i muskelmasse-i gennemsnit 3,1 pund-som dem, der tilføjede en ekstra ugentlig session.
Hvor meget protein har du brug for?
Caroline Apovian, MD, anbefaler at bruge denne formel til at bestemme den mindste mængde protein, du skal spise dagligt for at opveje muskeltab - og beskytte dit stofskifte - mens du taber dig.
TRIN 1
Vurder din ideelle vægt. 'Hvis du er kvinde, skal du starte med 100 pund for de første 5 fod i højden og tilføje 5 pund for hver ekstra tomme,' siger Dr. Apovian. 'For mænd er det 106 pund til 5 fod i højden plus 6 pund for hver ekstra tomme. Men hvis din idealvægt er mindre end 120 pund, skal du ikke spise mindre end 82 g protein dagligt. '
TRIN 2
Idealvægt (i lb) ÷ 2,2 = Idealvægt (i kg)
TRIN 3
Idealvægt (i kg) × 1,5 = dagligt proteinmål (i g)
Sip dette for at øge kalorieforbrændingen
Selvom vedligeholdelse og opbygning af magert muskelmasse er den bedste måde at holde dit stofskifte nynende, viser forskning, at det at holde sig hydreret også kan øge kalorieforbrændingen, især hvis din drik er kold og frost. Hvordan? Din krop skal opvarme iskolde drikkevarer for at nå kropstemperaturen, hvilket kræver energi. Ifølge japanske forskere kan din valgfri drink grøn eller oolong te give dit stofskifte et ekstra boost.
Vil du smertefrit forbrænde et par ekstra kalorier? Prøv vores forfriskende Stofskifteforstærkende is-citron- og ingefærgrøn te:
Serverer 6
Forene 10 grønne eller oolong teposer, 2 'stykke skrællet frisk ingefær skåret i tynde skiver, 3 store myntekviste og 1 skåret lille citron i varmebestandig 2 qt kande.
Tage med 4 kopper vand i kog i gryde og hæld i kande.
Røre rundt en gang og lad teposer trække 6 minutter.
Fjerne og kassér teposer og myntekvist.
Tilføje et strejf af honning til te, hvis det ønskes.
Lade afkøle 20 minutter.
Tilføje nok is og koldt vand til at lave 6 kopper.
Tjene over is i glas med friske myntekviste og citronskiver.
Tank op med protein for at tabe mere fedt
Mænd og kvinder, der indtog en proteindrik efter træning, fik mere metabolisme-revving muskelmasse og tabte 50% mere kropsfedt end dem, der ikke tankede op efter træning, fandt en undersøgelse offentliggjort i Fitness Management . 'I cirka 30 minutter efter træning er musklerne særligt modtagelige for aminosyrer,' siger Wayne Westcott, ph.d., hovedstudieforfatteren. 'Kombinationen, vi brugte - cirka 24 g protein og 36 g kulhydrater - hjælper med at fremskynde muskelreparation og -vækst. Så længe du spiser tæt på 20 g protein og 30 g kulhydrater, får du lignende resultater. ' Nyd denne snack - eller noget lignende - kort efter træning.
Perfekt yoghurt
Top 6 oz økologisk almindelig 0% yoghurt i græsk stil med 1/4 kop Nature's Path økologisk granola, 1/4 kop blåbær og 1/2 kop skiver jordbær.
I ALT: 238 cal 20 g pro, 31 g carb
Kan du lide ovenstående opskrift? Prøv denne lette opskrift på blåbærmuffinsparfait:
Maksimer stofskiftet på få minutter
Intervalltræning-vekslende mellem højintensive bevægelsesudbrud og et moderat tempo-har vist sig at forstærke stofskiftet i op til 24 timer efter træning. 'Du behøver ikke gøre meget for at se fordelene,' siger Wayne Westcott, ph.d. 'Sigt efter 15 til 25 minutters intervaltræning 3 eller 4 dage om ugen.' Hvis du lige er begyndt eller har en masse vægt at tabe, skal du lave gå- eller stationære cykelintervaller, som er lettere for leddene. Hvis du vil udfordre dig selv, skal du snøre dine snigninger og springe reb eller løbe.
Mere fra forebyggelse: Hurtige kalorieforbrændende intervaltræning
