Hero/Getty Images Ujjayi . Alternativ vejrtrækning af næsebor. Dybe, mavefyldende inhalationer. Hvis du nogensinde har følt dig lidt fjollet under alle disse øvelser i begyndelsen af yogaklassen, ved du, at du ikke har spildt pusten - en ny undersøgelse tyder på, at de kan hjælpe med at lette depression og angst. (Tag vores depression quiz for at finde ud af, om du bare er bumed ud, eller om det er mere alvorligt.)
Italienske forskere satte 69 mennesker med generaliseret angst, depression eller lignende tilstande gennem en 2-ugers workshop i Surdashan Kriya Yoga, eller SKY. Selvom SKY indeholder nogle stillinger og meditation, er kernekomponenten en sekvens af fem åndedrætsøvelser: langsom vejrtrækning, skiftevis næsebor vejrtrækning, hurtig vejrtrækning fra membranen, hurtige udåndinger og cyklisk vejrtrækning. (For flere tanker om krop og sjæl, få din GRATIS prøveperiode på Forebyggelse + 12 GRATIS gaver .)
Efter eksamen fra vejrtrækning boot camp, øvede deltagerne derhjemme og gik ind til ugentlige opfølgningssessioner. Seks måneder senere var deres angstscorer faldet med omkring 44%, og mange kvalificerede sig ikke længere til en klinisk diagnose. Resultater på en omfattende måling af psykologiske symptomer - herunder depression, fobier og fjendtlighed blandt andre - faldt også med 45%. Og mange rapporterede om bedre søvn, forbedret selvbevidsthed og endnu færre PMS-symptomer, siger studieforfatter Roberto Sanlorenzo fra International Association for Human Values.
Magien ved at trække vejret kommer fra dens virkninger på at genbalancere det autonome nervesystem, siger Ronnie Newman, MEd, direktør for forskning og sundhedsfremme ved Art of Living Foundation (nonprofit, der udviklede SKY -protokollen). Én gren af dette system, det sympatiske nervesystem, fremskynder vores vejrtrækning og puls, udvider vores elever og på anden måde får os til at kæmpe eller flygte fra en trussel; det parasympatiske nervesystem beroliger vores kroppe, når kysten er klar.
[blok: bean = sub-offer-realtips-flexblock]
Fizkes/Getty Images Åndedræt står som den eneste del af denne ligning, vi bevidst kontrollerer. 'Som sådan giver den en stærk portal til direkte at påvirke vores autonome nervesystem og i høj grad afgøre, om den stressende sympatiske eller den fredelige parasympatiske dominerer,' siger Newman. Selvom kamp-eller-flugt-reaktionen kan redde vores liv i en sand krise, kræver vores hjerner ofte en kalibrering i vores moderne verden af trafikpropper og e-mail-advarsler. 'Vores sympatiske nervesystem har en tendens til at blive overstimuleret, og det sympatiske nervesystem er en rod til spændinger, stress, angst, depression, alle disse negative virkninger og uønskede bivirkninger,' siger hun.
Alle kan begynde at høste fordelene ved at trække vejret for at reducere stress og øge kreativiteten og lykken derhjemme. Start med to runder på 5 minutter Nadi Shodhan pranayama eller alternativt næsebor vejrtrækning pr. dag (se videoen herunder for at se, hvordan du gør det). Indånding gennem et enkelt næsebor aktiverer et område kaldet præfrontal cortex på den modsatte side af din hjerne. Den højre præfrontale cortex styrer dit parasympatiske drev, og venstre styrer dit sympatiske svar.
'Ved at skifte mellem de to aktiverer vi det ene, derefter det andet, og det har en tendens til at balancere dem,' siger Newman. Og hvis du er interesseret, tilbyder Art of Living Foundation Lykkekurser , der dækker hele SKY -teknikken til generel wellness; søg på webstedet efter en mulighed nær dig.
Alternativ vejrtrækning af næsebor
At gøre det:
- Sid behageligt med venstre hånd på venstre knæ, håndfladen opad og lukkede øjne.
- Før din højre hånd til dit ansigt med indeks og langfingre mellem dine øjenbryn, din ring og små fingre forsigtigt på dit venstre næsebor og din tommelfinger på det højre næsebor.
- Tryk tommelfingeren ned på dit højre næsebor og ånder ud gennem venstre.
- Indånder gennem venstre næsebor, og tryk derefter forsigtigt på den med din ring og lillefinger.
- Slip tommelfingeren og ånde ud gennem dit højre næsebor.
- Indånder igen gennem højre næsebor.
- Gentag, kontinuerligt skiftevis inhalation og udånding i 5 minutter.
