5 måder at prøve at løbe for vægttab i 2020, ifølge en Pro Running Coach

Uanset om du prøver at tabe 5 eller 10 pund for at se lidt slankere ud i dit tøj, eller du skal tabe 50 pund eller mere for at forbedre dit helbred, er der ikke noget stort mysterium ved at tabe sig: Det er simpelthen en energiligning - hvad du ' tager imod mod det, du lægger ud, siger Danny Mackey, cheftræner med Brooks Beasts løbehold i Seattle. Prøv en af ​​kalorierne i en del af denne ligning disse sunde kostvaner. For kalorierne kan du virkelig ikke gøre det bedre end at løbe. Her er hvorfor:

Kan du tabe dig bare ved at løbe?

Ja. Faktisk vil løb give dig det bedste bang for dit vægttab. Hvis du kun har 30 minutter til at dyrke motion - og med arbejde og familieforpligtelser, er det alt, hvad mange mennesker kan passe ind i - løb giver dig den højeste kalorieforbrænding, du kan få på den tid, siger Mackey, der påpeger, at du ikke behøver at bruge nogen af ​​dine dyrebare træningsminutter på at køre til en pool eller tennisbane. Og tallene lyver ikke: Ifølge American Council on Motion, løb forbrænder flest kalorier ved enhver form for træning. En person på 140 pund vil for eksempel forbrænde 13,2 kalorier i minuttet løbende; sammenlign det med 9 kalorier i minuttet svømning 6,9 at spille tennis og 6,4 cykle (brug dette værktøj for at beregne, hvor meget du kan forbrænde pr. træningssession).

Kan du tabe mavefedt ved at løbe?

Du kan ikke målrette mod et bestemt område af kroppen, når du taber dig - men løb vil hjælpe dig med at smide mavefedt blandt andre områder. Fordi du hovedsageligt laver plyometrics med et ben, når du løber, går din kernestyrke op, dine lårben, gluter og kalve bliver stærke, og du arbejder dine arme for at modvægt, siger Mackey. Det er en helkropstræning!

Hvordan skal jeg begynde at løbe for at tabe mig?

Mackey påpeger, at løb er en særlig let måde at starte din vægttabsplan på, fordi den er tilgængelig for alle når som helst. Du behøver ikke at deltage i et fitnesscenter, ansætte en træner eller investere i udstyr eller videoer. Det eneste du skal bruge for at komme i gang er et par løbesko . (Han anbefaler at gå til en butik, der har specialiseret sig i løb, hvor de vil foretage en ganganalyse og lade dig prøve forskellige mærker og stilarter. Dine fødder er den første kontakt med jorden, og hvis det er slukket på grund af din sko, er det kan forårsage problemer, siger Mackey.)

Kan jeg starte med at jogge for at tabe mig i stedet for at løbe i starten?

Absolut! EN stor nylig undersøgelse viste, at for mennesker, der har en genetisk disposition over for fedme, var regelmæssig løbetur den mest effektive øvelse til at kontrollere BMI, procentdel af kropsfedt og taljeomkreds.

Er sundt løb af andre årsager end vægttab?

Du betcha. Løb og jogging har vist sig at reducere risikoen for depression og kræft; en undersøgelse af mere end 55.000 voksne fra 18 til 100 (!) viste, at løbere på alle hastighedsniveauer og ekspertise havde en stærkt reduceret risiko for hjerte -kar -sygdomme og tilføjede cirka tre år til deres forventede levetid.

Følg disse tip for at komme i gang - og for at holde vægttabet i gang -

Start langsomt, derefter rampe det op.

Hvis du forsøger at gå helt i stå på din første løbsdag efter måneder, år eller endda et helt liv med sofa, risikerer du ikke kun at blive skadet, du vil sandsynligvis være så kvalm og elendig, at du gerne vil smide dem nye snigende i en brændende bunke affald. Start i stedet langsomt og let, velvidende at du hver dag vil gøre det lidt bedre. Her er hvad Mackey foreslår:

Uge 1-2: Start med at løbe eller jogge i 1 minut; derefter gå i 1 minut. Skift 8 gange i alt 16 minutter. Forøg reps, når du føler dig mere komfortabel, og prøv at passe mindst 3 løb om ugen.
Uge 3: Sænk din løbetid til 2 minutter, skiftevis med 1 til 2 minutters gang i alt 30 minutter.
Uge 4: Prøv 3 minutters løb eller jogging, efterfulgt af 1 minuts gang.
Fortsæt med at forlænge din køretid og tilføj 1 minutters gåpauser efter behov, siger Mackey. Mennesker er faktisk rigtig gode til at løbe, så om cirka en måned kan du begynde at sætte mål for tid eller distance, som at løbe i 25 minutter eller 2 miles.

Brug ikke løb som en undskyldning for at spise sukkerholdige fødevarer.

Husk at løb kun er halvt ligningen, når det kommer til vægttab. Du skal også være opmærksom på de kalorier, der går ind - og undersøgelser har vist, at når folk træner, har de en tendens til at overkompensere ved at indtage mere mad, især slik. Det er meget almindeligt, når folk starter et nyt træningsregime, at de tror, ​​de kan få den ekstra dessert eller belønne sig selv med et glas vin, siger Olivia Brant, R.D., en registreret diætist i Washington, DC, der er certificeret inden for sportsernæring. Sandheden er, medmindre du er i seriøs træning og kører mere end 45 minutter om dagen, behøver du sandsynligvis ikke tilføre mere energi til din kost (og du behøver bestemt ikke carbo-load, medmindre du kører længe afstande).

Hvis du har brug for et lille udbrud af energi før dit løb, foreslår Brant at fylde op med en snack, der er højere i simple kulhydrater og lavere i protein, fedt og fiber, som tager længere tid at fordøje. Et lille stykke frugt, en skive toast eller en håndfuld kringler eller fuldkornshakkere er gode muligheder, siger hun. (For en grab-and-go bid, Clif Bar BLOKS er en lavmælk, sej snack, der giver kulhydrater og elektrolytter). Hvis du kan lide at løbe om morgenen, før morgenmaden, anbefaler Brant at holde fast i en proteinfyldt morgenmad, når du er færdig. Du kan fylde op med havregryn toppet med en klat græsk yoghurt og nogle skiver mandler eller hørfrø eller avocado toast med et æg på toppen.

Fortsæt med at ændre din rutine.

Når din krop er vant til at løbe, kan du opleve, at dit vægttab begynder at bremse. For at undgå plateauing skal du tilføje forskellige udfordringer til din løberutine, siger Mackey. En god måde at skifte tingene op for at øge mængden af ​​kalorier, du forbrænder, er at gå hårdere og tilføje op ad bakke spurter, foreslår han. Prøv dette:

• Kør i 10 minutter
• Sprint op ad bakke i 30 sekunder; gå ned igen. Gentag 10 gange.
• Afkøl i 10 minutter

Du kan også tilføje kredsløbstræning til dit løb, eller simpelthen løbe rigtig hårdt i 5 minutter, skiftevis med et lettere tempo.

Find en løbende kammerat.

Hver by har en løbeklub, siger Mackey, der foreslår, at du tjekker ind med personalet i din lokale løbehandel for at få oplysninger. Der er en i din by, der kører det tempo, du gør, og sandsynligvis har det samme mål som dig, uanset om det er at afslutte en 5K eller opretholde en sund kropsvægt i løbet af ferien. At løbe med en partner er ikke kun mere socialt og endda terapeutisk, men også undersøgelser vise, at folk har en tendens til at dyrke hårdere motion, når de er sammen med en ven.

Sætte et mål.

Selvfølgelig er dit mål at tabe dig, men hvis du tilføjer et endnu mere håndgribeligt mål - at løbe en kilometer på mindre end 10 minutter eller skaffe penge til forskning i brystkræft ved at fuldføre en 5K - er du mere tilbøjelig til at holde fast i din rutine, siger Mackey. Jeg har en fyr, der prøver at vinde en olympisk medalje, og jeg har en far, der bare prøver at holde sig i form, og de har begge mål, så når du først begynder at løbe, er det fantastisk, fordi du vil begynde at se fordelene ved dit hårde arbejde . Og på en rundkørsel vil det hjælpe dig med at komme til dit slutspil om at tabe dig, tilføjer han: Du vil sandsynligvis begynde at spise sundere, fordi du vil løbe bedre i de 5k. Så du tænker ikke på at tabe dig, du tænker bare på at løbe hurtigere, og du taber dig som følge af det, hvilket er perfekt.

Kan du lide det, du lige har læst? Du vil elske vores magasin! Gå her at abonnere. Gå ikke glip af noget ved at downloade Apple News her og efter forebyggelse. Åh, og vi er også på Instagram .