Vi bad fem vegetarer om at anbefale deres foretrukne kødfrie opskrifter. De valgte deres hjerner og gav os disse sunde og velsmagende retter, fyldt med fuldkorn, grøntsager og andre lækre ingredienser. Lav dem i aften for at øge dit veggieindtag og øge dit helbred!
Let og velsmagende quinoa
Ingredienser:
1 kop løg i tern
2-3 fed hvidløg
1/2 tsk rød peberflager
1 tsk spidskommen
1 kop quinoa
2 dåser i tern, tomater, drænet, saft reserveret
1 1/2 kopper grøntsagsbouillon
1 dåse no-salt sorte bønner
1 dåse majs
1 T limesaft
2 T hakket koriander
Forberede: Svits løg, spidskommen, hvidløg og peberflager i cirka 3-5 minutter. Tilsæt quinoa, reserveret tomatsaft og bouillon. Dæk til og kog til quinoaen er mør og det meste af væsken er absorberet - cirka 10 minutter. Tilsæt tomater, sorte bønner, majs og limesaft. Rør indtil det er opvarmet, cirka 3 minutter. Drys med koriander. Serverer 4
ERNÆRING ( pr. portion ) 269 cal, 13 g pro, 55 g carb, 9 g fiber, 2,5 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 826 mg natrium
Fra Veganer på 30 dage: Bliv sund. Redde verden af Sarah Taylor. Genoptrykt med tilladelse fra Taylor Presentations, Inc.
Gå ikke glip af vores nye Meatless Mondays blog med ugentlige vegetariske opskrifter!
Tomat med ristet aubergine med kikærter
Ingredienser:
1/4 kop olivenolie
2 store ægplanter (3 pund)
1 løg hvidløg
2 røde peberfrugter, stilke og frø fjernet
1 hvidt løg, skåret i tynde halvmåner
3 fed hvidløg, hakket
1/2 kop hvidvin
2 tsk tørret estragon
1 tsk tørret timian
1 tsk stødt koriander
1/2 tsk paprika
1 tsk salt
Flere knivspids friskmalet sort peber
2 laurbærblade
1 (28 ounce) kan hele skrællede tomater
1 (15 ounce) kan kikærter, drænes og skylles, eller 1
1/2 kop kogte kikærter
Tips: Du får brug for to store, rimmede bageplader for at få arbejdet udført og bagepapir for at sikre, at du ikke ødelægger bagepladerne - medmindre de allerede er ødelagt, og du er ligeglad!
Hvis du ikke har en wienerbrødspensel til påføring af olien, kan du også sprøjte en flaske olivenolie med arbejde. Ellers drypper det bare på.
Arranger to ovnstativer, så den ene er i den øverste tredjedel, og den anden er i den nederste tredjedel. Du kommer sandsynligvis ikke til at kunne passe begge dine pander på et stativ. Hvis du er, hader vi, at du har en større ovn, end vi gør!
Forberede: Forvarm ovnen til 450 ° F. Quarter auberginen på langs og skær den i 3/4-tommer skiver. Beklæd to bageplader med kant og bagepapir, og pensel pergamentet med olivenolie. Læg aubergineskiverne på bagepladerne, og pensl eller sprøjt toppene med olivenolie. Lad et lille rum stå på en pande til peberfrugterne. Pensl peberfrugterne på ydersiden med olivenolie, og læg dem med skåret nedad på panden. Fjern papirsskindene fra hvidløgspæren (lige så meget hud, som let kommer af). Læg også hvidløg på en af gryderne. Sæt gryderne i ovnen og steg i 25 minutter.
Fjern gryderne fra ovnen. Læg den røde peber i en papir- eller plastpose, og luk posen (så peberskindet dampes af). Vend auberginestykkerne og pensl lidt olie på alle stykker, der ser tørre ud (de skal være rimeligt brunede, omend ujævnt). Sæt auberginen tilbage i ovnen i yderligere 15 minutter, og fjern hvidløg og sæt den til side for at afkøle. Hvidløg skulle have været i i 40 minutter, men hvis du lod auberginen vende med lynets hast, skal du give hvidløgene et par minutter mere til at bage.
Forvarm en suppegryde på komfuret ved middelhøj varme. Svits løgene i 1 spsk olivenolie i 10 til 12 minutter, til de er let brunede. Auberginen skal være klar, mens løget brænder, så tag auberginen ud af ovnen og sæt den til side (hvis du er ved at løbe tør for plads, skal du bruge tang til at overføre auberginen til en skål). Tilsæt hvidløg til løgene og svits i yderligere 2 minutter. Tilsæt hvidvin og krydderurter og kog i cirka 5 minutter. Tilsæt tomater, riv hver tomat op med dine hænder, før du tilføjer til gryden, og tilsæt den resterende tomatsaft fra dåsen. Tilsæt aubergine i gryden og bland godt. Vær ikke bange for at knuse auberginen; faktisk er det godt, hvis det bliver lidt knust. Fjern peberfrugterne fra posen, og skræl huden af. Hvis huden af en eller anden grund ikke vil skrælle, skal du ikke svede den. Hak peberfrugterne i mundrette stykker og kom dem i suppegryden sammen med kikærterne. Sænk varmen og lad det simre i 20 minutter under omrøring lejlighedsvis.
For at forberede hvidløg skal du våd dine hænder (for at undgå at klistre) og presse hvert ristet hvidløgsfed i suppegryden. Bland godt, sluk for varmen, og lad gryden sidde så længe du kan stå for at lade smagene udvikle sig. Serverer 6
ERNÆRING ( pr. portion ) 291 cal, 8 g pro, 42 g carb, 13 g fiber, 10,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 850 mg natrium
Fra Veganomicon: The Ultimate Vegan Cookbook af Isa Chandra Moskowitz og Terry Hope Romero. Genoptrykt med tilladelse fra Da Capo Lifelong Books.
Buddha skål
Buddha Bowls er fastfood til den bevidste spiser. Brug en kombination af let dampede, sauterede eller finthakkede rå grøntsager oven på et glutenfrit korn (hirse, quinoa, brune ris, hvad har du). Tilsæt en avocado for at øge yum -faktoren.
Ingredienser:
1-2 kopper brune ris (du får ekstra)
1/2 hoved broccoli
1 kop kikærter
1/2 lilla løg, i tern
1 revet gulerod
1 fed hvidløg
1/4 kop hørfrø
1/4 kop hampefrø
1 avocado
1/2 kop oliehærdede oliven i tern
Havsalt eller Bragg efter smag (oliven er salt, så gå let)
1 spsk olivenolie eller hørolie (valgfrit)
Streg cayenne
Forberede: Kog de brune ris først. Brug et forhold på 2: 1 mellem vand og ris under tilberedningen. Hvis du bruger rå grøntsager, skal du hakke dem fint og smide dem med risene, mens det stadig er varmt. Dette koger dem lidt, men du mister ikke næringsstoffer. Smag til og smag til. Serverer 2-3
ERNÆRING ( pr. portion ) 636 cal, 20 g pro, 89 g carb, 16 g fiber, 23,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 707 mg natrium
Fra Vanvittig sexet kost: Spis dine grøntsager, tænd din gnist, og lev som du mener det af Kris Carr. Genoptrykt med tilladelse fra Skirt !.
Sjusket Joes
Sloppy Joe -sandwich er godt navngivet - de er meget, meget rodet. Hvornår var sidste gang, du fik slikket fingre og sluset op med dryp af tallerkenen? Disse er især lækre med en side af dampet spinat og kartoffelkiler.
Ingredienser:
1 løg, hakket
16 ounce frosset vegetarisk kød smuldrer
1/2 kop vand
8 ounce tomatpuré
1 tsk tamari
1 tsk vegetarisk Worcestershire sauce
1 tsk brunt sukker
4 fuldkornsboller
1 løg, skåret i tynde runder (valgfrit)
Skåret dill pickles
Forberede: Svits løget ved høj varme i en nonstick -stegepande i 3 minutter, til det er lige gennemsigtigt. Tilsæt grøntsagssmuldene og 1/4 kop vand til stegepanden og kog i 5 minutter, indtil det er varmt. Rør tomatpuré i. Tilsæt det resterende vand og rør, indtil det er grundigt blandet, og brug mere vand efter behov for at lave en tyk sauce. Rør tamari, Worcestershire og sukker i. Læg en generøs mængde fyld i hver bolle. Top med løg i skiver og pickles. Serverer 4
ERNÆRING ( pr. portion ) 473 cal, 32 g pro, 70 g carb, 8 g fiber, 8 g fedt, 0 g mættet fedt, 1.016 mg natrium
Fra Motor 2 -kosten af Rip Esselstyn. Genoptrykt med tilladelse fra Wellness Central.
Søde kartofler
Vi elsker søde kartoffelfries. Intet kunne være lettere. Vi lader huden være på for maksimal næring og smag. Søde kartofler med deres gyldne orange farve er en rig og levende kilde til beta-caroten-derfor den dristige, gulerodslignende farve.
Ingredienser:
2 søde kartofler med skind på, skrubbet og skåret i strimler
Forberede: Forvarm ovnen til 450º. Læg kartoffelskiverne på en sprøjtet bageplade og dæk med aluminiumsfolie. Kog i 30-40 minutter, vend en gang. Fjern folien efter 20 minutter for at lade skiverne brune. Jo tyndere dine skiver er, jo hurtigere koger de. De er mest lækre, når de er let brune - men pas på ikke at brænde dem.
ERNÆRING ( pr. portion ) 110 cal, 2 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 11 mg natrium
Fra Motor 2 -kosten af Rip Esselstyn. Genoptrykt med tilladelse fra Wellness Central.
