Når det kommer til at stramme op i den midtsektion, er mange af os fokus på six-pack-zonen . Vi vil have Halle Berrys abs, og vi vil have dem nu.
Men skråningerne er din taljes usungte helt. Både de ydre og indre skråninger har ansvaret for at rotere din torso og bøje din rygsøjle sideværts. Med andre ord er det årsagen til, at du kan kaste en bold, svinge mod en piñata eller simpelthen vende om. Skråerne er også vigtige for at stabilisere din bagagerum og opretholde din kropsholdning, mens du bevæger dig rundt i din hverdag. Så ja, du vil ikke glemme dem.
Hvis du ikke er sikker på, hvordan du skal målrette dine skråninger, skal du starte her. Vi har 15 af de bedste skrå øvelser, du kan lave derhjemme med minimalt udstyr. Vælg fem øvelser for at danne et kredsløb, du kan lave hver anden dag. Når de derefter begynder at blive lette, skal du øge reps og/eller skifte øvelser til en ny udfordring.
Udstyr : yogamåtte, håndvægt og dit stærke jeg
Sæt og reps : mål for hver øvelse at få 10-20 reps i 2-3 sæt
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen. Løft let dit højre ben lige ud foran dig og før dit venstre ben ind mod brystet. Placer dine hænder bag hovedet, og bring derefter din højre albue til dit venstre knæ. Skift og tag din venstre albue for at møde dit højre knæ. Hver rotation tæller som en rep. Gentag, indtil du er færdig med dit sæt.
Pro tip: Selvom dette kaldes cykelknas, skal du ikke bevæge dine fødder i en cirkel, som om du cykler. Tænk på at marchere, mens du vrider din torso mod det løftede lår. Hvis du vil gøre dette træk mere udfordrende, skal du sænke dine ben, indtil de er parallelle med gulvet. Jo højere dine ben er, jo lettere bliver denne øvelse. Hvis denne øvelse stadig er for hård med benene højere oppe, kan du bringe dine hænder til gulvet og bruge dem til at forankre dig selv. Bare arbejde med at cykle benene herfra.
Hvordan gør man det : Start med at ligge, vendt mod loftet med knæene oppe i luften ved 90 grader. Du kan have dine arme ud brede for at forankre dig eller have dem ved dine sider. Drej dine knæ til højre, som om du vil røre dem til gulvet. Sænk dem, indtil du føler, at du kæmper lidt. Vend tilbage til neutral og gentag på den anden side.
Pro tip : For at gøre denne øvelse lettere, skal du holde dine hæle på gulvet - tæerne oppe i luften - og rotere derfra. For at gøre det mere udfordrende skal du rette benene så meget ud som du kan.
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen og stræk dine arme ud over dit hoved. Hold benene lige. Indånder og mens du ånder ud, skal du sidde op og nå din højre arm og løfte dit venstre ben, så de rører ved. Sænk dig ned igen og gentag på den modsatte arm og ben. Bliv ved med at skifte, indtil du er færdig med dit sæt.
Pro tip : Sigt efter at løfte dit bryst så meget som muligt fra gulvet, når du knaser. Hvis dine lårben er stramme, er det OK at bøje knæene lidt.
Hvordan gør man det : Start i en lige-arm plankeposition. Bring dit højre knæ for at møde din højre albue. Hold et øjeblik, og vend derefter tilbage til en almindelig planke. Skift side og gentag for dit valgte reptal.
Pro tip : For enhver øvelse i en plankeposition er det vigtigt at sikre, at alt er i overensstemmelse, før du begynder. Når du opsætter din planke, skal dine håndled være direkte under dine skuldre. Din ryg skal være flad, mens din hals flugter med ryggen (dvs. ikke overbue den hals!). Hofter skal også forblive i niveau med din rygsøjle. Klem din numse og din kerne, og glem ikke at trække vejret. Det er OK, hvis dine knæ ikke kan røre dine albuer; bare gå så langt du kan.
Hvordan gør man det: Fra en stående stilling, bøj din højre arm og vrid, mens du løfter dit venstre knæ for at møde det. Skift og drej for at få din venstre albue til at røre ved dit højre knæ. Gentag som ønsket.
Pro tip : Dette er en stor ændring for dem, der kæmper med cykelknas eller for dem, der ikke kan lægge sig på ryggen. Hvis du øger farten lidt, kan dette også være et godt supplement til en kropsvægtstræning.
Hvordan gør man det : Sid højt op på din måtte med knæene oppe. Løft dine hæle fra gulvet, og begynd øvelsen ved at dreje din torso til højre. Rør begge hænder mod gulvet. Det er en rep. Vrid din torso til venstre og rør gulvet på den anden side. Det er en anden rep. Fortsæt med at gøre dette, indtil du er færdig med dit sæt.
Pro tip : For en ekstra udfordring, er du velkommen til at tage en håndvægt eller en medicinbold og holde den i dine hænder, mens du roterer til hver side. Hvis det er for hårdt at holde fødderne i luften, så rod dem ned i jorden.
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen med knæene opad og fødderne på gulvet. Placer dine arme lige foran dig, og løft derefter dine skuldre fra gulvet. Bøj din torso sideværts til højre, mens du rører din højre hæl. Bøj over til venstre og rør ved din venstre hæl. Gentage. Gentage. Gentage.
Pro tip : Klem din kerne og slip din navle indad, som om du prøver at få den til at røre jorden. Bevar dette engagement under hele øvelsen.
Hvordan gør man det : Begynd i en lige-arm plankeposition. Bring dit højre knæ så langt frem som muligt med målet om at røre ved din venstre albue. Hold i et sekund, og vend derefter tilbage til den normale planke. Gør det samme på den anden side. Fortsæt, indtil dit sæt er færdigt.
Pro tip : Ligesom planken knæ-til-albue er det vigtigt, at du er i stand til at bevare den korrekte plankeposition, før du starter bevægelsen. Hold håndledene direkte under skuldrene, ryggen flad og hofter og nakke på linje med rygsøjlen.
Hvordan gør man det : Læg dig på din højre side, hvil på din underarm med albuen direkte under din skulder. Stak dine ben oven på hinanden. Løft derefter dine hofter op og hold brystet åbent (rul ikke den venstre skulder fremad). Du kan rette den venstre arm ud over dig eller holde den venstre hånd på din hofte. Hold den valgte tid, og skift derefter til den anden side.
Pro tip : For at ændre dette træk kan du tage det øverste ben og placere det på jorden foran eller bag dig. Dette vil give dig ekstra support. Du kan endda bøje knæene til omkring 90 grader, før du løfter hofterne af gulvet. På denne måde balancerer du mindre af din kropsvægt.
Hvordan gør man det : Begynd i en lige-arm plankeposition. Skift din vægt til din højre arm, og løft derefter din venstre arm op i luften, mens du roterer og åbner brystet. Lad dine hæle rotere mod gulvet, mens dine tæer vender mod den retning, du vender. Hold et sekund tilbage, og vend derefter tilbage til plankepositionen. Gør det samme på den anden side.
Pro tip : Sørg for, at din startplanke er på punkt, før du roterer. For at ændre dette kan du slippe et af dine knæ til jorden, mens du roterer. For eksempel, hvis du roterer til venstre med din højre arm rodet til jorden, skal du placere dit højre knæ på gulvet.
Hvordan gør man det : Start i en bordplade med dine håndled direkte under dine skuldre og dine knæ under dine hofter. Brace din kerne ved at trække din navle ind mod din mave. Indånd og når du ånder ud, skal du strække din højre arm foran dig, mens du samtidig når dit venstre ben bag dig. Hold et øjeblik. Indånder og sæt armen og benet tilbage til bordpladens position. Skift og udfør dette på de modsatte sider.
Pro tip : Dette træk kræver noget fokus og koordination. Skynd dig ikke igennem det. Vær også forsigtig med ikke at overbue din nakke eller lænd. Hvis dette er for let for dig, kan du prøve at løfte knæene en tomme fra gulvet og udføre bevægelsen, mens du holder dem i luften.
Hvordan gør man det : Kom i en bordplade og løft knæene en tomme eller to fra gulvet. Skift din vægt på din højre arm, og knæk derefter dit højre knæ i brystet, mens du roterer din krop til venstre. Løft din venstre arm op, og bring din venstre albue til at røre ved dit højre knæ. Vend tilbage til din neutrale position og gentag på den anden side.
Pro tip : At rotere og bringe det knæ igennem til den anden side kan være vanskelig i begyndelsen. Så først skal du bare arbejde med at rotere og tabe din hofte til jorden. For eksempel, hvis du roterer til venstre, slip din højre hofte til jorden. Vend tilbage til bordpladen, og skift derefter.
Hvordan gør man det : Tag en håndvægt og begynd i stående stilling, fødderne lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden. Sid i en kvart squat og bring håndvægten til ydersiden af dit højre lår. Løft og vrid, mens du står for at bringe den håndvægt over dit hoved til venstre. Du kan sammenkæde kontinuerlige reps ved at bevæge dig i denne retning eller skifte retning for hver rep. Bare sørg for at du udfører det samme beløb på hver side.
Pro tip : Dette er en anden stor en at inkludere i en kardio eller HIIT træning . For at gøre det lettere eller sværere skal du ændre vægten af håndvægten.
Hvordan gør man det : Begynd i stående stilling. Hop, mens du vrider dine skuldre og torso til højre, når du bringer dit højre ben fremad, venstre ben baglæns. Skift og bliv ved med at skifte. Fortsæt, indtil du får en god sved.
Pro tip : Brug dette til opvarmning og enhver konditionstræning.
Hvordan gør man det : Læg dig på din højre side med din arm på jorden. Hold hovedet med din venstre arm. Løft dit venstre ben, mens du knuser din venstre albue mod benet. Hold et øjeblik. Sænk dig selv og gentag, indtil du er færdig med et sæt.
Pro tip : Vær forsigtig med at trække for meget i nakken, mens du knaser. Fokuser i stedet på at løfte og bøje gennem kernen. Hvis du vil gøre dette mere udfordrende, skal du arbejde med at løfte begge dine ben fra gulvet.
