Crunch -træthed er reel af et par grunde. En: Crunches tilskynder ikke dine mavemuskler til at arbejde igennem hele deres bevægelsesområde. Så selvom du laver hundrede crunches om dagen, kan du blive skuffet over, at du ikke får en så stærk kerne, som du gerne vil.
Og to: Når det gøres forkert, er crunches urimeligt belastende for dignakke og ryg. Mange mennesker har en tendens til at lægge deres hænder bag nakken og trække nakken til fleksion uden at engagere mavemusklerne for at løfte. Dette vil lægge meget stress på din rygsøjle og føre til unødvendige smerter og smerter i det lange løb.
Heldigvis er så mange andre ab -øvelser sikre og effektive. Når du blander og matcher dem, kan du oprette en rutine, der hjælper med at styrke forskellige lag i din kerne - gruppen af muskler, der understøtter din rygsøjle og dit bækken. At have en stærk kerne betyder, at du får en bedre kropsholdning, mere balance og mindre ledsmerter.
Ikke sikker på, hvordan du varierer din ab -rutine for at få de bedste resultater? Ingen bekymringer: Vi har afrundet nogle af de bedste kernebevægelser, du kan bruge til at skabe kredsløb, der får dig til at føle forbrændingen alle de rigtige steder. Vælg bare fem øvelser fra denne liste, skift dem op hver uge, og dine træninger bliver mere interessante og udfordrende.
Udstyr : Yogamåtte, håndklæde
Reps og sæt : Sigt efter 10-20 reps langsomme og kontrollerede reps per øvelse-bortset fra planke og hule hold. Hold dem i alt mellem 20 sekunder til 1 minut. Udfør op til 3 sæt.
Hvordan gør man det : Rul et håndklæde op ( eller tag en AbMat ) og placer den under din lænd. Sid i en sommerfuglposition med dine fodsåler mod hinanden. Start bevægelsen ved at ligge ryggen på gulvet. Inhalere. Når du ånder ud, skal du afstive din kerne og løfte med din abs. Rør dine hænder til dine fødder og gentag.
Pro tip : Placering af et håndklæde under din lænd vil understøtte din rygsøjle samt give din mave mulighed for at udføre det meste af arbejdet i stedet for dine hofter. Derudover sætter det din abs i mere en udvidet position i starten, hvilket giver dig mulighed for at bøje dem gennem deres fulde bevægelsesområde.
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen og løft dine ben op, indtil de er vinkelret på din torso. Træk din navle mod ryggen og løft dine hofter et par centimeter fra gulvet. Sænk hofterne ned til jorden og genstart bevægelsen.
Pro tip : For at gøre dette træk hårdere, prøv at fuldføre hver rep uden at lade hofterne røre jorden.
Hvordan gør man det : Start på ryggen og løft dine ben, indtil de er lige over dine hofter. Lim din lænd til gulvet ved at afstive din abs. Sænk derefter dine ben så langt du kan, mens du holder ryggen forbundet med jorden. Når du har fundet en udfordrende højde, skal du hæve dine fødder en tomme. Start med at lave små spark op og ned med dine ben. Træk vejret ind og ud gennem din næse, mens du gennemfører reps.
Pro tip : At holde den nedre ryg fastgjort til gulvet er nøglen til at maksimere effekten af denne bevægelse samt beskytte din lænd. Det er i orden at løfte dine fødder lidt for at beholde den forbindelse, men bare sørg for, at øvelsen stadig er udfordrende.
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen og klem din mave, som om du taber maven til gulvet. Løft dine ben lidt, mens du holder din nedre ryg forbundet med jorden. Saks det højre ben over venstre, mens du saks det venstre ben over det højre. Fortsæt derefter kontinuerligt med at skifte, indtil du har gennemført dine reps.
Pro tip : Endnu en gang skal du virkelig fokusere på at holde din lænd tilbage i forbindelse med jorden. Hvis dette er hårdt, skal du løfte dine ben lidt højere.
Hvordan gør man det : Begynd på ryggen med dine ben lige foran dig. Sid op og rør dine hæle, mens du bringer dine knæ mod brystet. Sænk dig derefter ned, mens dine ben retter sig tilbage til gulvet. Sid op igen for at starte en anden rep.
Pro tip : For at gøre dette træk mere udfordrende skal du sænke dine ben og torso så lavt som muligt uden at røre gulvet, før du læner dig tilbage. For at gøre det lettere, skal du holde dine knæ bøjede under hele bevægelsen.
Hvordan gør man det : Læg dig ned og begynd med dine arme lige over dit hoved. Indånd og sug din navle ind mod gulvet. Når du ånder ud, skal du sidde op og bringe dine lige ben op for at møde dine arme. Sænk ned og gentag.
Pro tip : Hvis dette er for udfordrende, så støt dig selv op på dine underarme for lidt hjælp. Herfra skal du bøje dine knæ og bringe dem op til 90 grader. Sænk din torso til gulvet, mens du retter dine ben ud. Crunch derefter op og før knæene ind mod brystet.
Hvordan gør man det: Start på jorden, hovedet vendt mod loftet, benene lige ud foran. Brace din kerne ved at lime din nedre ryg til gulvet. Når du fastholder dette engagement, skal du løfte dine ben omkring en fod fra gulvet. Puls dine fødder op og ned. Hver op-ned svarer til en rep.
Pro tip : Hold lænden i kontakt med gulvet! Hvis du har problemer med at gøre dette, skal du muligvis løfte dine fødder lidt højere, indtil du kan holde denne kerne engageret.
Hvordan gør man det: Læg dig på ryggen og bøj knæene. Løft knæene op, indtil de er direkte over dine siddeben. Crunch derefter op og tag dine skuldre fra gulvet. Slip din hage til brystet. Forlæng dine arme mod dine hofter med tommelfingrene vendt mod loftet. Kør din lænd ned på gulvet. Herfra skal du rette dine ben til loftet og derefter trække dine arme mod dine ører. Sænk dine ben til gulvet, indtil du begynder at føle, at din lænd mister kontakten med jorden. Når du når dette punkt, skal du løfte dine ben lidt for at finde din søde plet. Hold denne position i 20 sekunder op til et minut. Sørg for at trække vejret!
Pro tip: Hvis denne bevægelse er super hård, er det i orden at holde positionen med bøjede knæ og skuldre løftet fra gulvet. Når du bliver stærkere i denne position, kan du arbejde med at rette dine ben og få dem tættere på gulvet. Nøglen er at holde lænden flad på gulvet. Når du finder ud af, hvor dit søde sted er, behøver du ikke tænke så meget over at komme ind i stillingen.
Hvordan gør man det : Stå dig selv op på din højre underarm til et sideplankegreb. Sænk derefter din højre hofte til gulvet. Brace din abs til at løfte igen. Gennemfør dine ønskede reps og gør det samme på den anden side.
Pro tip: Sørg for at holde dine hofteben stablet oven på hinanden, og at du ikke læner dig frem eller tilbage. Sørg for, at albuen på jorden er direkte under skulderen. Du kan placere den modsatte arm på hoften eller lige i luften.
Hvordan gør man det : Begynd på ryggen med benene peget mod loftet. Crunch op og sigte mod at røre ved tæerne. Sænk ned og gentag bevægelsen.
Pro tip : Det er okay, hvis du ikke kan røre tæerne for denne. Prøv bare at komme så højt som du kan. Hvis dine hamstrings er stramme, bøj dine knæ lidt.
Hvordan gør man det : Læg dig på maven, og løft dig derefter op på dine underarme og tæer. Hold albuerne direkte under dine skuldre. Træk dine skuldre væk fra dine ører. Klem din abs og glutes og hold dine hofter, nakke og ryg i en lige linje. Sigt på at holde i alt fra 20 sekunder til et minut. Hold og træk vejret ind og ud gennem din næse.
Pro tip : Lad være med at vandre med hofterne op mod loftet. Hvis dette er for svært at vedligeholde, skal du slippe dine knæ ned på gulvet og holde denne position.
Hvordan gør man det : Læg dig på ryggen og tag dine arme op, indtil dine håndled er direkte over dine skuldre. Tag dine ben op, indtil de er lige over dine hofter. Hold benene lige. Klem din mave til jorden. For at starte bevægelsen, slip dit højre ben og din venstre arm mod gulvet. Træk dem tilbage mod loftet for at nulstille, og sænk derefter dit venstre ben og højre arm til gulvet. Hold altid det ikke -bearbejdende ben og armen pegende mod loftet. Gør den samme mængde reps på hver side.
Pro tip : Dette træk kræver lidt koordination, så hvis du har problemer med at isolere dine arme og ben, skal du sænke bevægelsen. Tag et øjeblik til at tænke over, hvilket ben og arm du sænker, og hvilke der skal forblive oppe i luften. Som de fleste andre træk på denne liste er det vigtigt at holde din lænd forbundet med jorden. Hvis du føler dig buende, må du ikke tabe dine arme og ben så lavt.
Hvordan gør man det : Med ryggen mod gulvet, løft dine ben, indtil de er helt lodrette. Knus op mod loftet, og sænk dig derefter ned. Gentag for at fuldføre endnu en rep.
Pro tip : Denne knase er fantastisk, fordi den ikke lægger så meget drejningsmoment på rygsøjlen. For at undgå at lægge stress på din nakke, må du ikke forsøge at krølle dit hoved til dine ben med dine arme. Se i stedet mod loftet og fokuser på at løfte dine skuldre og bryst til knæene.
Hvordan gør man det : Start i en underarmsplankposition. Inden du starter bevægelsen, skal du sørge for, at dine albuer er under dine skuldre, og at dine hofter ikke bliver hevet op i luften. Klem din numse og din mave. Drej derefter dit bækken ned til venstre og derefter mod højre. Uanset dit ønskede rep -program, skal du sørge for at udføre det samme beløb på hver side.
Pro tip : Indånder, før du starter plankerullen og derefter ånder ud, mens du forsøger at få din hofte så tæt på jorden som muligt. Sørg for at stramme dine skrå (din side abs) på vej ned.
Hvordan gør man det : Slap af på ryggen og bring dine knæ op til 90 grader. Læg hænderne bag hovedet. Løft derefter brystet mod dine knæ og dine knæ til brystet. Nulstil og gentag for din valgte mængde reps.
Pro tip : Dette er en anden stor crunch -variation, der engagerer de dybere ab -muskler uden så meget slid på rygsøjlen. Undgå at trække hovedet ind mod knæene. Løft i stedet skuldrene for at holde din nakke sikker og smertefri.
