ivanCHANG/Getty Images Når det kommer til stort vægttab - vi taler tre cifre, ikke to - bare at komme i gang kan være en monumental virksomhed. 'Bortset fra udfordringen med at ændre din adfærd, er der mange store psykologiske forhindringer, der kan stå i vejen for dig,' siger Michelle Steinke, fitnesscoach og grundlægger af En pasform enke .
Steinke selv faldt engang næsten 100 kilo, så hun forstår de enorme fysiske og mentale forsøg med stort vægttab. I de tidligste faser siger hun, at subtile ændringer ofte er bedst til at vælte den første domino og opbygge den slags momentum, der vil føre til betydelige, varige vægttab. (Leder du efter endnu flere måder at få dit bedste år nogensinde? Prøv Nyt år, ny You Rodale Challenge i dag.)
Sådan kommer du i gang:
1. Tag en pen op.
Inden du ringer til en træner eller justerer din kost, skal du sætte dig ned og skrive dig selv et 'hvorfor -brev', der forklarer dine grunde til at ville tabe sig . 'Det er noget, jeg har alle mine kunder til at gøre,' siger Steinke. 'Hvis de fortæller mig deres' hvorfor 'er at passe ind i et lille par jeans eller kjole til en ferie, beder jeg dem om at grave dybere.' Når det kommer til at tabe 100 eller flere kilo, siger Steinke, at 'hvorfor' skal nå ud over overfladiske bekymringer om dit udseende. 'Det skal handle om, hvordan du vil have det, ikke hvordan du vil se ud,' siger hun. Fra din selvtillid og dit energiniveau til din risiko for sygdom og depression kan vægttab forbedre dit liv på utallige måder. Når du udvider dit fokus ud over udseende, har du flere håndtag at gribe fat i, når du føler din motivation glide.
2. Spring over, hvad du normalt ville nippe til.
Når det kommer til at tabe sig, er de fleste forskere enige om, at kostændringer er mere effektive end motion - selvom begge er nødvendige. Med hensyn til de dårlige ting, du sluger, raffineret sukker øverst på listen, siger Louise Green , en atlet i plus størrelse, personlig træner og livstræner. Disse søde, enkle kulhydrater dukker op i alt fra salatdressing til jordnøddesmør , Siger Green. Men for mange overvægtige amerikanere er droppe sukkerholdige drikkevarer den bedste måde at skære ned på raffinerede kulhydrater. EN undersøgelse fra Johns Hopkins University konkluderer, hvad du drikker - ikke hvad du spiser - spiller den største rolle i bestemmelsen af dit vægttabs succes eller fiasko. Skær ned på sodavand, aromatiseret kaffe og andre sukkersødede drikkevarer, og du er godt på vej til at nå dine vægttabsmål. En anden god tommelfingerregel: Undgå at spise noget, der viser sukker - eller majssirup eller agavesektar eller andre søde sager - blandt de fem bedste ingredienser, siger Green. (Her er 8 flere grunde til at droppe sodavand .)
3. Fokus på kvalitet, ikke kvantitet.
Shawna Lemay/Getty Images Flere og flere undersøgelser viser, at tælle kalorier ikke kun er næsten umuligt, men det er sandsynligvis ikke engang nyttigt. En bedre idé: Glem din mads kalorieindhold, og fokuser på dens kvalitet. I sin nye bog, Altid sulten , Harvard Medical Schools David Ludwig, MD, siger, at vægttab handler om at opmuntre din krop til at stoppe med at lagre fedt. At skære kalorier vil ikke opnå det, siger han. I stedet siger han og andre eksperter, at hele, naturlige, uforarbejdede fødevarer bremser fordøjelsen og øger fylde på måder, der slukker for din krops fedtopbevarende mekanismer-der kræves ingen lommeregnere. 'Spring poser, kasser og dåser over, og spis i stedet mad, der er frisk og uændret,' tilføjer Steinke. Gør det, og din krop vil naturligt smide fedt.
4. Når det kommer til træning, skal du starte langsomt - og tidligt.
JoeLena/Getty Images For mange mennesker nærmer sig træning som 'alt eller ingenting', siger Green. Men forskning viser, at det tager tid at låse en ny vane fast - cirka 66 dage, ifølge a Undersøgelse i Storbritannien . Hvis du går fra ingen træning til en 5-dages-ugentlig plan, inviterer du til fiasko. I stedet anbefaler Green at starte med meget let motion (som at gå) kun 1 eller 2 dage om ugen. Giv dig selv en måned eller to til at vænne dig til det fysiske aktivitetsniveau, og du får et fundament for succes, som du kan bygge yderligere forbedringer på, siger hun. Prøv også at planlægge dine lette træninger til morgentimerne, rådgiver Dyan Tsismis, en træner i New York, der engang tabte mere end 70 pund. 'Din viljestyrke falder hele dagen, så jo tidligere du planlægger træning, desto mere sandsynligt er det, at du vil følge med,' forklarer hun.
5. Svøm dig selv tynd.
Ana Abrao / Getty Images Af alle træningsmetoderne derude er svømning den blideste og mest behagelige for dem, der bærer meget overskydende kropsvægt, siger Steinke. 'Vandet giver modstand mod at udvikle ny muskelstyrke, samtidig med at det lægger et minimalt pres på dine led,' siger hun. Bortset fra at engagere dine muskler hjælper 'svømning også med at træne hjerte og lunger og øger den samlede kardiovaskulære styrke,' siger hun.
6. Træn til side, bare bevæg dig mere.
Nogle nye undersøgelser - herunder en nylig britisk undersøgelse af mere end 12.000 kvinder - fundet fidgeting kan opveje risikoen for lange anfald af siddende eller stillesiddende adfærd. Den virkelige takeaway fra denne forskning: Enhver bevægelse - selv at banke på dine fødder eller rejse sig og sidde ned - kan øge vægttab og sundhedsmæssige fordele. Hvis traditionel træning virker for skræmmende, kan det bare hjælpe dig med at tabe kilo ved blot at flytte din krop oftere.
