MKucova/Thinkstock -fotos Hvis du spiser for meget fedt, bliver du fed, ikke sandt? Det lyder indlysende, men det er ikke nødvendigvis sandt. Tænkningen blandt læger og forskere har udviklet sig gennem årtierne, og mens nogle eksperter stadig taler om fedtfattig tilgang, siger andre, at dit fedtindtag har lidt at gøre med tallet på skalaen. (Snack OG tab dig med dette kasse med Forebyggelse -godkendte godbidder fra Bestowed .)
Problemet er, at skære ned på fedt har en tendens til at oversætte til belastning på kulhydrater - hvilket kan vise sig at være endnu værre for din talje og dit hjerte. Interessant nok er de seneste kostråd fra USDA ikke engang sætte en bestemt grænse på, hvor meget fedt du kan spise hver dag (selvom det ikke slår ned på sukker).
Mark Hyman, MD, direktør for Cleveland Clinic Center for Functional Medicine , er blandt de eksperter, der ikke længere betragter fedt som en fjende. I sin nye bog, Spis fedt, tynd , argumenterer han for, at du kan spise masser af fedt og slanke dig, samtidig med at du reducerer din risiko for demens, hjertesygdomme, diabetes og kræft. 'Kostfedt påvirker din hjernekemi ved at slukke trang- og afhængighedscentrene, hvilket gør det let at regulere din appetit naturligt,' siger han.
Nøglen, siger Hyman, er at vælge de rigtige fedtstoffer og arbejde dem ind i en samlet sund kost, der også indeholder protein og ikke-stivelsesholdige kulhydrater (dvs. grøntsager). I sin bog foreskriver han et 21-dages start-program med det formål at hjælpe læsere med at befri deres køkkener og kroppe for skadelige ingredienser og udvikle en smag for sund mad, herunder-du gættede det-fedt.
Vil du prøve det? Sådan gør du:
Den 21-dages Spis fedt, tynd Jump-Start plan
(Tilpasset med tilladelse fra Spis fedt, tynd af Mark Hyman, MD; Little, Brown and Company, februar 2016.)
Du vil ikke tælle kalorier, eller veje din mad eller noget andet, der gør at spise en opgave. Og vigtigst af alt, du vil ikke føle dig berøvet eller sulten!
Du spiser tre måltider plus to valgfri snacks hver dag. For de bedste resultater skal du kun spise fedt, protein og/eller grøntsager til morgenmad. Frokosten bør bestå af 75% ikke-stivelsesholdige grøntsager og 25% volumenprotein på din tallerken, med fedt inkluderet i dressinger, olivenolie og kokosolie og findes naturligt i proteiner såsom fed fisk, kød eller nødder og frø. Aftensmad er det samme som frokost. Hvis du vil, skal du inkludere & frac12; til 1 kop stivelsesholdige grøntsager såsom søde kartofler, vinter squash eller pastinak ved middagen.
Hvad skal man spise
Fed
B. og E. Dudzinscy/Shutterstock Brug kun gode, sunde fedtstoffer og rene (græsfodrede eller bæredygtigt dyrkede) dyrefoder. Du bør inkludere mindst en portion fedt ved hvert måltid. De bedste kilder er avocado ; ekstra jomfru oliven olie; nødder og frø; ekstra jomfru kokosolie; økologisk kokosmælk; hele økologiske æg; fede fisk, såsom sardiner, vild laks, makrel og sild; græsfodret lam, bison og oksekød; og økologisk fjerkræ. Du kan også tilføje MCT (medium-chain triglycerid) olie til salatdressinger eller smoothies. MCT olie er smagløs, så den kan bruges, hvor du måske ikke vil have kokossmagen fra kokosolie, som på salater. En typisk portion fedt er 1 spsk olie, en håndfuld nødder eller frø eller 4 ounce fisk eller animalsk protein. Du vil have fire til fem portioner fedt om dagen.
Protein
Spis 4 til 6 ounces protein ved hvert måltid. Den gennemsnitlige person har brug for ca. 0,68 gram pr. Pund kropsvægt pr. Dag; du skal muligvis justere det, hvis du træner kraftigt eller er ved at komme sig efter en sygdom. Vær opmærksom på, hvordan din krop føles, og du ved det. Du kan lære ved at eksperimentere og registrere dine observationer hver dag. Kontroller din sult, energiniveau, trang og mængde og søvnkvalitet for at se, hvordan de ændrer sig efter mere eller mindre protein. Hvis du føler dig træt eller træg, kan det være et signal om, at du har brug for mere protein.
Kulhydrater
Ignacio Ayestaran/Getty Images Det meste af din kost skal være kulhydrater. Chokerende, ikke? Jeg taler ikke om bagels, ris, kartofler eller småkager; Jeg taler om kulhydrater i hele plantefoder. Alle grøntsager er kulhydrater. Broccoli, asparges og grønne bønner er alle kulhydrater. Faktisk bør ikke-stivelsesholdige grøntsager fulde af vitaminer, mineraler, fytokemikalier og fibre udgøre omkring 50 til 75% af din tallerken ved hvert måltid. Du får ubegrænset påfyldning, så fyld op på disse fødevarer! Nødder og frø indeholder kulhydrater (såvel som protein og fedt), ligesom frugt.
Snacks (valgfrit)
Du kan få op til to snacks om dagen efter behov. Nemme snacks er en håndfuld rå nødder; rå grøntsager med mandel- eller cashewsmør, oliven tapenade eller tahini; eller en halv avocado drysset med havsalt, peber og lime- eller citronsaft.
Salt
Når du skærer ned på kulhydrater, har din krop brug for mere salt. Du vil først miste vand og salt og kan føle dig træt, svag og ude af stand til at dyrke motion, hvis du ikke indtager nok salt (1 til 2 teskefulde havsalt om dagen). Hvis du har saltfølsomt forhøjet blodtryk, skal du blot se dit blodtryk dagligt og justere saltet for at holde dit blodtryk normalt. Det er derfor, jeg foreslår at supplere med elektrolytter i form af E-lyte .
Frugt
Henrik Sorensen/Getty Images Du kan inkludere & frac12; til 1 kop om dagen af følgende (men kun disse) frugter: bær, granatæblekerner, vandmelon (som har en meget lav glykæmisk belastning fordi det for det meste er vand), citron, lime eller kiwi.
Knogle bouillon
Nyd Dr. Hymans Veggie-Bone Bouillon (1 til 2 kopper om dagen; se opskriften nedenfor) for at hjælpe med at helbrede utæt tarm, som skyldes madfølsomhed, overvækst af dårlige insekter eller overforbrug af antibiotika. At have en utæt tarm tillader bakterielle toksiner og madproteiner at 'lække' ind i blodbanen og forårsage betændelse og vægtøgning. (Her er 4 nemme måder at booste dine tarmbakterier på.) Knoglesuppe reducerer også betændelse og giver en rig kilde til mineraler (calcium, magnesium, kalium, silicium, svovl og fosfor) og kropsopbyggende kollagen og næringsstoffer. Få nok til en uge, og opbevar det i køleskabet eller fryseren.
Kaffe (valgfri)
Philip Dyer/Getty Images Hvis du nyder kaffe, er en kop dagligt lavet af bønner af højeste kvalitet fin. Blend 1 spsk ekstra jomfru kokosolie eller ghee og 1 spsk MCT -olie i din kaffe i stedet for mælk eller fløde. Dette kan være din morgenmad, hvis du vil, da den er rig på sunde fedtstoffer og holder dig tilfreds i flere timer. Intet sukker eller andet sødemiddel, tak!
Vand
Drik mindst otte glas rent, rent vand i løbet af dagen.
Opskrift på Dr. Hymans Veggie-Bone Bouillon
Samlet tilberedningstid: 15 til 27 timer (afhængig af ønsket tilberedningstid, inklusive mindst 3 timers køletid)
Gør: 7 til 8 kopper
4 lb suppeben fra oksekød, lam, bison, vildt, kylling, kalkun eller and (spørg din lokale slagter om økologisk eller græsfodret)
2 spsk æblecidereddike
2 gulerødder, groft hakkede
2 selleristængler, groft hakkede
1 med onion, chopped
2 fed hvidløg, smadret
2 laurbærblade
1 bundt persille
1 spsk havsalt
2 qt filtreret vand
Læg knoglerne i en langsom komfur og dryp eddiken for at dække alle knoglerne. Tilsæt grøntsager, krydderurter og salt. Tilsæt vand og rør for at kombinere. Sæt langsom komfur på lav og kog i 12 til 24 timer. Når bouillonen er færdig, kasseres knoglerne, grøntsagerne og krydderurterne. Fjern alle faste stoffer ved at sile væsken gennem en sigte i en glasbeholder eller en 4-liters krukke. Sæt bouillon på køl i mindst 3 timer eller natten over. Fedtet vil skilles, stige til toppen og danne et uigennemsigtigt hvidt lag. Når fedtet er størknet, skummes det af toppen og kasseres. For at servere opvarmes bouillonen (som ligner gelatine) over medium-lav varme, omrør lejlighedsvis. Hæld 1 kop i et krus og nyd. Eller brug bouillonen i opskrifter, der kræver kylling eller oksekød. Opbevar alt resterende bouillon i en lukket beholder i køleskabet i op til 4 dage eller i fryseren i 9 måneder til et år.
