Du har måske hørt, at fuldkornsprodukter har et højt fiberindhold. Stivelsen i korn bliver imidlertid hurtigt til sukker og overvælder enhver blodsukkerblokerende effekt, som fiberen kan have. Alle frugter og grøntsager indeholder naturligvis sukker; det er det, der gør dem til kulhydrater. Ikke desto mindre indeholder de fleste forholdsmæssigt mere opløselige fibre end sukker, så de øger ikke blodsukkeret så meget som kornprodukter og andre raffinerede kulhydrater gør.
At holde blodsukkeret stabilt er et vigtigt redskab til at forhindre insulinpigger, som kan låse fedt i dine celler og forhindre det i at blive brugt til energi. Det stof i vores kost, der er mest ansvarlig for disse blodsukkerstigninger, er stivelse. Men den gode nyhed er, at du kan stumpe de blodsukkerhøjende virkninger ved at drage fordel af naturlige stoffer i fødevarer-som fiber i frugt og grøntsager-der bremser kulhydratfordøjelsen og trænger ind i blodbanen.
Du kan se, hvilke frugter og grøntsager der har den bedste balance mellem fiber og sukker ved at se på deres glykæmiske mængder (ved ikke hvad det betyder? Se Glykæmisk virkning 101.). Alle de kulhydrater, der har været forbundet med øget risiko for fedme eller diabetes, har glykæmiske belastninger større end 100. På den anden side har frugt og grøntsager med glykæmisk belastning mindre end 100 været forbundet med reduceret risiko. Således bør du undgå frugt eller grøntsager med glykæmisk belastning højere end 100, selvom de indeholder opløselige fibre. Frugt og grøntsager, hvis glykæmiske mængder er mellem 50 og 100, er i sig selv acceptable at spise, men de frigiver nok glukose til at ophæve deres anvendelighed som sukkerblokkere. De bedste frugt- og grøntsagssukkerblokkere er dem med glykæmisk belastning på under 50.
Det tager cirka 10 gram fiber at reducere blodsukkeret efter et måltid fra en portion stivelse med cirka 25%. Ingen enkelt, typisk servering af frugt eller grøntsager kommer tæt på at give de 10 gram, der er nødvendige for at sænke dit blodsukker med 25%; du skal inkludere flere portioner.
En god måde at sikre, at du får nok opløselige fibre til at klare opgaven, er at få en salat til dit måltid - helst inden du spiser stivelse. Salater giver dig mulighed for at kombinere nok sukkerblokkere til at have en gavnlig effekt. For eksempel giver en salat indeholdende 2 kopper romaine (2 gram fiber), en kop hakkede tomater (2 gram) og en kop rød paprika (3 gram) 7 gram fiber. Føj det f.eks. Til en kop broccoli (4,5 gram) sammen med dit måltid, og du har 11,5 gram fiber. (For at fylde salatideer, tjek 12 Hunger-Fighting Power Salads.)
Opløselige fibre blokerer sukker bedst, når de indtages før, snarere end efter, du spiser stivelse. For eksempel, hvis dit måltid indeholder en salat, bøf, kartofler og grønne bønner, skal du spise salaten og i det mindste nogle af de grønne bønner, før du spiser kartoflerne.
Mere fra forebyggelse: Sådan sover du dit blodsukker ned
Uddrag fra Sukkerblokeringsdietten: Spis godt, tab dig-en læges 3-trinsplan for at tabe sig, sænke blodsukkeret og slå diabetes-mens du spiser de kulhydrater, du elsker , af Rob Thompson, MD, med redaktionen af Forebyggelse .
FRUGTER
En forskel mellem frugt og grønt er, at naturen havde til hensigt at spise frugter af fugle og dyr. Sådan spreder de deres frø. Dyr lokkes af sukkeret i frugt. Imidlertid modvirker det generøse sukkerindhold i nogle frugter noget af deres anvendelighed som sukkerblokkere. Takket være effekten af andet måltid kan de reducere glukoseniveauerne efter det næste måltid, men det sukker, de frigiver, neutraliserer fordelene ved det første måltid.
Når frugten modnes, blødgøres fiberbarrierer, og sukkerindholdet stiger. Bær, ferskner og abrikoser har lave glykæmiske belastninger, selv når de er fuldt modne. Pærer skal spises, mens de stadig er sprøde. Tærtsmagende æbler, såsom Golden Delicious, laver gode sukkerblokkere, men de sødere sorter, såsom Fuji og Honeycrisp, indeholder nok sukker til at modvirke deres anvendelighed som sukkerblokkere. Tørrede frugter har højere glykæmiske belastninger end frisk frugt, simpelthen fordi de er mindre, så du har en tendens til at spise mere af dem.
GRØNTSAGER
Som regel gør grøntsager bedre sukkerblokkere end frugt gør. De har højere fiberindhold og lavere glykæmiske belastninger. Opløselige fibre er velopløselige, så de opsuger vand. Kogning af grøntsager, indtil de er halte og sumpede, mætter den opløselige fiber i dem, hvilket gør dem mindre effektive som sukkerblokkere. Jo mere sprøde, grøntsager er, når du spiser dem, jo mere chunky bliver de, når de når din mave. Jo større madpartikler, jo længere tid tager det at fordøje dem. Gulerødder, broccoli, blomkål, grønne bønner og asparges fungerer alle bedst, når de er tilberedt lige nok til, at du kan punktere deres overflade med en gaffel. Jo råere de er, jo mere effektive er de som sukkerblokkere.
For eksempel fodrede svenske forskere en gruppe forsøgspersoner med rå gulerødder med et stivelsesholdigt måltid og sammenlignede deres blodsukkerniveauer efter måltidet med niveauet for en gruppe, der blev fodret med kogte gulerødder. De forsøgspersoner, der spiste de rå gulerødder med deres måltid, havde ikke kun lavere blodsukker og insulinniveau efter måltid; de havde også betydeligt højere 'mæthedsbedømmelser', som måler, hvor tilfredse de følte sig.
Ud over deres sukkerblokerende virkninger kan grøntsager ofte tjene som lækre og tilfredsstillende stivelseserstatninger. Sagde Sukkerblokkere Kost tester Jane Wilchak, 'Ristede grøntsager og ristede blomkål - det blev min nye stivelse.'
BØNNER
Bønner og andre bælgfrugter er fyldt med opløselige fibre, men de indeholder også stivelse. En stor portion kan have en gavnlig effekt af andet måltid, men nogle gange kan bønner frigive nok glukose til at give dig et sukkerchok umiddelbart efter det første måltid. Meget afhænger af, hvordan du forbereder dem.
Hvis du starter med ubehandlede bønner og serverer dem lidt sprøde, vil en halv kop eller deromkring ikke øge blodsukkeret meget og kan reducere blodsukkerhøjende virkninger af andre fødevarer, der indtages under de første og andre måltider. Det kræver ikke mange bønner, før du får en god dosis fiber; bare en 1/2 kop kan give så meget som 7,8 gram fiber. Og som du kan se fra tabellen ovenfor, er der ingen fare for at øge din glykæmiske belastning for højt, hvis du holder dig til en portion på 1/2 kop. Men hvis du koger dem, indtil de er grødet eller lader dem sidde natten over og derefter opvarmer dem, bliver de stivelsesholdige og vil sandsynligvis øge dit blodsukker.
Mere fra forebyggelse: 14 Fantastisk sunde fødevarer til diabetikere
