Mellem trangen og morgen kvalme , kan det være svært at finde ud af den rigtige mad at spise, når du er gravid. Men vi ved alle, at god ernæring er nøglen til at strikke en sund baby sammen i maven ... og forberede dem til deres debut efter fødslen. Mens mange næringsstoffer er afgørende for at støtte din voksende bump, er nogle en smule mere kritiske end andre. Giv dit barn den bedste start ved at supplere din graviditetskost med disse topnæringsstoffer.
Graviditetsdiæt skal #1: Stryge
Nu hvor du er gravid, er din kroppen har brug for dobbelt så meget jern det gjorde før graviditeten. Jern er et nøglemineral, fordi det leverer ilt og næringsstoffer direkte til din voksende baby. Og det strygejern, din kommende baby får, før de bliver født, er fortsat vigtigt bagefter. Du kan se, babyer gemmer jern i deres kroppe og er afhængige af det for deres egen skyld første seks måneder . Problemet? Jernmangel under graviditet er udbredt og påvirker én ud af to graviditeter. For at hjælpe med at undgå jernmangel – og for at stable det sikre-ukomplicerede-graviditetsdæk til din fordel – er det vigtigt at tage et prænatalt vitamin, der indeholder jern, og at spise en kost rig på dette vigtige mineral. Mødre har brug for 27 milligram jern hver dag. Her, mad til at få dig derhen:
- Befæstede morgenmadsprodukter: 1 kop (18 milligram)
- Hvide bønner: 1 kop (8 milligram)
- Linser: 1 kop (7 milligram)
- Flanke bøf: 3,5 ounce (6,7 milligram)
- Mørk chokolade: 3 ounce (6 milligram)
- Fuldt kogte muslinger: 3 ounce (5,7 milligram)
- Kogt spinat: Halv kop (3 milligram)
- Cashewnødder 18 nødder (2 milligram)
Til en jernfokuseret frokost skal du forberede en kop linser med en halv kop kogt spinat (10 milligram), og du ’ er allerede på 37 % af dit daglige jernbehov. For snack hjælp, bland 3 ounce mørk chokolade med 18 cashewnødder (8 milligram) til 30% af din daglige dosis.
Vidste du? Det er bedst at kombinere jernfyldte madvarer med C-vitaminrige fødevarer, såsom peberfrugter eller citrusfrugter. C-vitamin arbejder sammen med jern for at hjælpe din krop med at optage mere af mineralet. Tal om teamwork!
Graviditetsdiæt skal #2 : Jod
Jod er et mineral med et par vigtige opgaver: At styrke skjoldbruskkirtlens sundhed, som hjælper dig med at bruge og gemme energi fra mad... og for at styrke udviklingen af Babys nervesystem, herunder deres hjerne, rygmarv og nerver. Og husk, hvis du ikke får nok jod under graviditeten, gør din baby det heller ikke. Mens alvorlig jodmangel er ret sjælden i USA, selv en mild mangel under graviditeten kan stadig forårsage kognitiv svækkelse hos børn. Det er bedst for gravide at få 220 mikrogram jod dagligt. Men forvent ikke, at dit prænatal altid leverer varen, da ikke alle indeholder jod. Nogle gode kilder til jod omfatter:
- Tørret tang: 33 ark (220 mikrogram)
- Bagt torsk: 3 ounce (158 mikrogram)
- Almindelig græsk yoghurt: 1 kop (116 mikrogram)
- Komælk: 1 kop (85 mikrogram)
- Iodiseret bordsalt: en fjerdedel teskefuld (76 mikrogram)
Snack på 33 tørrede tangplader (220 milligram) vil give 100 % af din daglige værdi! Alternativt kan du drysse en fjerdedel teskefuld iodiseret bordsalt på 3 kopper olivenolie dryppede luftpoppede popcorn (76 milligram) og parre det med 1 kop mælk (85 milligram) for 76 % af dit daglige behov.
Vidste du? Alt iodiseret salt, der sælges i USA, indeholder 45 mikrogram jod pr. gram salt. Men normalt havsalt indeholder mindre jod end bordsalt.
Graviditetsdiæt #3: Folat eller folinsyre
Folat er et topnæringsstof, babyer har brug for - og de har brug for det fra starten. (Faktisk er det vigtigt allerede før starten!) Når din baby lige er begyndt at udvikle sig, hjælper folat med at danne det, der kaldes neuralrøret, som til sidst bliver til Babys hjerne og rygmarv. At have tilstrækkelig f olate før og under graviditeten hjælper med at beskytte din lille mod fødselsdefekter i hjernen og rygsøjlen, inklusive rygmarvsbrok. (Folsyre er i øvrigt den syntetiske form for folat, der findes i berigede fødevarer og prænatale vitaminer.) Hvis alle kvinder tog 400 mikrogram folinsyre dagligt mindst en måned før de blev gravide og under tidlig graviditet kan det hjælpe med at forhindre op til 70 % af neuralrørsdefekter , ifølge March of Dimes. (Der er behov for bump op til 600 mikrogram om dagen, efterhånden som graviditeten skrider frem). For at sikre dig, at du får nok, skal du tage dine prænatale vitaminer og opsøge sunde fødevarer, der er rige på dette vigtige næringsstof, såsom:
- Befæstede morgenmadsprodukter: 1 kop (189 mikrogram)
- Kogte asparges: Halv kop (134 mikrogram)
- Kidneybønner: 1 kop (131 mikrogram)
- Beriget hvide ris: 1 kop (108 mikrogram)
- Kogte rødbeder: Halv kop (68 mikrogram)
- Appelsinjuice: 1 kop (40 mikrogram)
Til morgenmad kan du overveje at nyde en kop berigede morgenmadsprodukter (189 mikrogram) med mælk og en kop appelsinjuice (40 mikrogram) for 38 % af din daglige værdi af folat. Som en side til din foretrukne proteinrige hovedret, prøv en halv kop hver saut det er ed asparges (134 mikrogram) og springe det er udg rødbeder (68 mikrogram) til 34 % af dit daglige behov.
Vidste du? Hvis du tager et folinsyretilskud med mad, er din krop i stand til at bruge ca 85 % af næringsstoffet . Men når du tager det uden mad, er næsten 100 % af supplerende folinsyre biotilgængelig.
Graviditetsdiæt skal #4: Calcium
Lige fra starten kræver det calcium – og meget af det – at vokse en baby. Den kommende baby har brug for calcium for at opbygge stærke knogler, tænder og muskler. Og kommende mødre har brug for dette vigtige graviditetsnæringsstof for at hjælpe med at holde blodtrykket i skak, hvilket kan hjælpe forebygge præeklampsi , hvilket reducerer blodgennemstrømningen til moderkagen. Gravide personer over 19 år har brug for 1.000 milligram calcium dagligt. Du kan få den rette mængde ved at tage prænatale vitaminer og spise fødevarer, der er gode kilder til calcium, herunder:
- Almindelig yoghurt: 1 kop (448 milligram)
- Forstærket appelsinjuice: 1 kop (349 milligram)
- Beriget sojamælk: 1 kop (299 milligram)
- Fast tofu: Halv kop (253 milligram)
- Dåse sardiner: 3 ounce (200 milligram)
- Kogt edamame: Halv kop (131 milligram)
Kombiner en kop almindelig yoghurt (448 milligram) med en halv kop bananskiver til en calcium-boostet morgenmad, der dækker næsten halvdelen af dit daglige calciumbehov. Når du søger at spise mellemmåltider, skal du række ud efter en halv kop kogt edamame (131 milligram) og en kop beriget appelsinjuice (349 milligram) til 48 % af dit daglige calciumbehov.
Vidste du? Prænatale vitaminer er beregnet til supplement dit calciumindtag, ikke være dit calciumindtag! Hvis du udelukkende er afhængig af prænatal for at dække dit calciumbehov, du får ikke nok .
Graviditetsdiæt skal #5: Omega 3-fedtsyrer
En omega-3 er især et supervigtigt næringsstof til graviditet: Docosahexaensyre (DHA). Dette sunde fedt findes kun i fødevarer og kosttilskud. Det betyder, at din krop simpelthen ikke kan klare det alene. DHA er helt afgørende for din lille ’ s vækst og udvikling...især når det kommer til din babys hjerne og øjne. Mens baby er i gang, vil du drage fordel af 1,4 gram omega-3 fedtstoffer dagligt, inklusive DHA. Og siden ikke alle prænatale vitaminer indeholder DHA , du bliver også nødt til at lede efter fødekilder som fisk. På trods af hvad du måske tror, fisk kan være meget sikre under graviditet - og også vigtigt. Du skal blot begrænse indtaget til 8 til 12 ounce om ugen af lavt kviksølvfisk. Her er lidt mere vejledning:
- Kogt laks: 3 ounce (1,24 gram)
- Dåse sardiner: 3 ounce (0,74 gram)
- Dåse, lys tun: 3 ounce (0,17 gram)
- Kogt æg: 1 æg (0,03 gram)
Hvis du topper din rucola og blåbærsalat med 3 ounce kogt laks (1,24 gram), vil du nyde 88 % af din daglige værdi af omega-3 fedtstoffer.
Vidste du? Hvis du har mistanke om, at du er ved at løbe tør for DHA, kan du overveje at bede din sundhedsplejerske om en screening. Nyere forskning fandt, at gravide personer, der tog 1.000 milligram DHA dagligt i sidste halvdel af graviditeten, havde en lavere for tidlig fødsel end kvinder, der tog standarddosis på 200 milligram.
Graviditetsdiæt must #6: Protein
Protein er et kraftfuldt graviditetsnæringsstof, der betragtes som en grundlæggende byggesten til babys vækst. Det driver skabelsen, strukturen og funktionen af din voksende babys celler, hår, hud, små fingernegle og meget mere! Når det kommer til protein, er den generelle tommelfingerregel dette: Som minimum bør gravide spise 60 gram protein dagligt . Når det er sagt, mener nogle eksperter, at minimumstærsklen skal være højere . I sidste ende skal du og din kommende bub sandsynligvis indtage 70 til omkring 100 gram protein om dagen, afhængigt af din vægt og trimester. Tal med din OB/GYN eller jordemoder om dine specifikke behov og se efter disse proteiner kilder:
- Kyllingebryst: 3 ounce (26 gram)
- Hakket oksekød: 3 ounce (21 gram)
- Hytteost: Halv kop (14 gram)
- Sorte bønner: Halv kop (7 gram)
- Mandelsmør: 2 spiseskefulde (7 gram)
- Kogt æg: 1 æg (6 gram)
For en proteinpakket morgenmad, prøv to røræg (12 gram), friskhakket mango og en halv kop hytteost (14 gram) til 43 % af dit daglige proteinbehov. Til frokost laver du en enkelt portion højprotein-taco med 3 ounce kogt hakkebøf (21 gram) og en kvart kop sorte bønner (3,5 gram) til 41 % af dit daglige proteinbehov.
Vidste du? Din krop optager og udnytter bedst protein, når det er spredt ud over hele dagen— ikke alle spist til middag!
For mere ekspertrådgivning om graviditetsernæring fra Gabrielle McPherson, MS, RDN, LDN, tjek disse historier ud:
Low-Carb graviditetssnacks til svangerskabsdiabetes
Den graviditetsmangel, du skal kende til
