Dan Saelinger / trunkarchive.com Hvis du har besluttet dig for at spise sundere i år, er nedskæring af tilsat sukker i din kost et af de bedste første trin, du kan tage. Den gennemsnitlige amerikaner indtager 22 tsk (88 g) tilsat sukker om dagen - en svimlende mængde, i betragtning af at American Heart Association anbefaler, at kvinder begrænser deres indtag til 6 tsk (24 g) om dagen og mænd til 9 tsk (36 g).
Den gode nyhed: At træne dig selv til at foretrække mindre sukkerholdige fødevarer kræver ikke en restriktiv kost. Ved at blive opmærksom på, hvordan sukker fungerer i kroppen, lære hvor skjult sukker lurer og kalibrere dine smagsløg igen, kan du øge din energi og sænke din sygdomsrisiko. Den bedste del: Det tager kun 7 dage.
Se denne video for at se, hvor meget sukker påvirker din krop:
Hvordan sukker påvirker kroppen og hjernen
Detry26/Getty Images Eksperter har længe vidst, at højt sukkerindtag kan føre til fedme, en risikofaktor for mange sundhedsmæssige forhold, men nyere forskning tyder på, at tilsat sukker også kan øge din sygdomsrisiko på andre måder, når det indtages i overskud.
'Dit blodsukker stiger hurtigt, hvilket skaber betændelse over tid,' siger David Ludwig, professor ved Harvard T.H. Chan School of Public Health og læge på Boston Children's Hospital. Hvis betændelsen bliver kronisk, kan den udløse en kaskade af ændringer i kroppen (såsom indsnævring af arterierne og insulinresistens), der i sidste ende kan føre til kronisk sygdom.
Hvor tilsat sukker lurer
Joe_Potato/Getty Images Tilsat sukker har en tendens til at hænge ud i disse intetanende fødevarer:
- Multigrain brød (1 skive): 1 tsk
- Rosin klid (1 kop): 1 & frac34; tsk
- Tomatsuppe (1 kop): 2 tsk
- Marinara sauce (1/2 kop): 2 & frac14; tsk
- Frugtsmagede yoghurt (5 oz): 3 tsk
- Øjeblikkelig æble kanel havregryn (1 pakke): 2 & frac12; tsk
- Vanilje mandelmælk (1 kop): 3 & frac34; tsk
- Sportsdrik (8 oz): 3 & frac12; tsk
Smarte madbytter
trunkarchive.com/www.bauersyndic SKIFT SMAGET YOGURT TIL FULDFEDT SLETTET YOGURT.
Chicago-baserede registrerede diætist Dawn Jackson Blatner anbefaler at vælge yoghurt med mindst 2% fedt, da fedt gør yoghurten mere cremet og mindre syrlig. Tilsæt moset frugt eller ristede usødede kokosflager for ekstra smag.
Byt sukkerholdige drikke til vand eller te.
Eksperimenter med kreative måder at smage vand på. 'Prøv at lave mojito -vand med mynte og lime,' foreslår Blatner. Eller tilføj et stænk 100% frugtjuice til seltzer. Opbevar usødet dessertte (f.eks. Kanel) til rådighed til efter middagen.
SKIFT SALADETRÆDNING TIL BALSAMISK VINEGAR.
Tilføjet sukker sniger sig ind i mange dressinger, især fedtfattige eller franske sorter. Erstat dem med en blanding af balsamico, feta og avocado, eller bland frugtsaft i en lavsukker vinaigrette dressing.
30% STIGNING I TILFØRT SUKARFORBRUG AF AMERIKANSKE VOKSNE MELLEM 1977 OG 2010
Hurtige løsninger til sukkertrang:
- Hele hvede toast (tjek for tilsat sukker) + flødeost + bær
- Frysetørrede bananchips + Cacao nibs
- Mandler + Tørrede gojibær + Ristede kokosflager
- Søde paprika skiver + Guacamole
- Cherrytomater + Mozzarella -kugler
Hvordan detox fra tilsat sukker
Mike Kemp/Getty Images På så lidt som 1 uge kan du begynde at træne dine smagsløg til at stoppe med at have lyst til mad fyldt med tilsat sukker - mens du stadig spiser kulhydrater, protein og sunde fedtstoffer for at blive tilfreds. Nøglen er at tilberede mad derhjemme, når du kan; dobbelttjek etiketterne på fødevarer, du køber; og brug frugt, grøntsager, urter og krydderier i stedet for sødestoffer til smag. 'Når din kost er kedelig og kedelig, er det mere sandsynligt, at du søger sukker,' siger Wendy Bazilian, en registreret diætist og et rådgivende bestyrelsesmedlem. Her er hvad du skal gøre.
TRIN 1: KOM I HØJRE MIND-SET.
Det er vigtigt at undgå at mærke dig selv. At sige ting som 'jeg er magtesløs omkring sukker' eller kalde dig selv en sukkerafhængig kan skade dine chancer for succes. 'Disse sætninger kan være en selvopfyldende profeti,' siger Blatner. Det er også bedst at undgå ordet kan ikke under denne detox: I stedet for at fortælle dig selv, at jeg ikke kan have det, når du står over for fristelse, så tænk, at jeg ikke spiser det. Førstnævnte føles som om du straffer dig selv, mens sidstnævnte er bemyndigende. (Prøv denne 1-minutters meditation for at sparke madbehov.)
TRIN 2: SKÆR SUKKER I 1 UGE.
Vend siden om vores måltidsplan for sukker detox skabt af Bazilian. Det guider dig gennem din første uge, mens du fjerner tilsat sukker for at kalibrere dine smagsløg igen. Bemærk, at frugt er inkluderet i mange af dine måltider og snacks.
Dette vil ikke kun tilfredsstille dit ønske om sødme, men at spise rigelige mængder frugt vil også gøre dig mindre tilbøjelig til at opleve hovedpine og grinethed, der ofte følger med ekstreme sukkerafvænninger. Når du har lyst til dessert, skal du lave den frugtbaseret (som den hjemmelavede frugtsorbet på dag 6 i detoxen).
Du savner måske tilsat sukker de første par dage, men efterhånden som din energi og humør forbedres, vil du være glad for, at du har foretaget en ændring. Hvis du stadig har lyst til tilsat sukker efter en uge, skal du ikke være for hård ved dig selv - bare gentag madplanen i endnu en uge.
Procentdel af voksne, der regelmæssigt bruger. . .
HONEY: 47%
BORDSUKKER: 44%
RÅSUKKER: 25%
AGAVE: 9%
MOLASSE: 7%
TRIN 3: INDLEDNING AF SLAGET SUKKER.
Efter detoxing kan du kun forkæle dig selv med 'social slik' - hvilket betyder slik, du spiser sammen med andre i sjove situationer. På denne måde holder du tilsat sukker ude af dit hjem uden at nægte dig selv lejlighedsvis sød. 'Du kan sige til dig selv, at jeg ikke behøver at spise sukkerholdige godbidder i huset, fordi jeg får en bedre dessert, når jeg går ud med mine venner i morgen,' siger Blatner. Herhjemme skal du tilstræbe at smage alle dine fødevarer med kun naturligt forekommende sukkerarter.
TRIN 4: FORVENT IKKE PERFEKTION.
Nu hvor du ved, hvor kraftfuld en sød tand kan være, vil du ikke blive overrasket over at opleve mindst et par udfordrende øjeblikke, når du afviger fra tilsat sukker. Men lad det ikke afskrække dig: 'Sig til dig selv, det er kun 1 uge, og jeg kommer til at føle mig fantastisk,' foreslår Bazilian. 'Husk dig selv på, at du har gjort meget hårdere ting i livet.'
Hvis du giver efter for en trang, skal du ikke bebrejde dig selv eller give op. 'Erkend, hvor allestedsnærværende sukker er, og hvor let det er at give efter for fristelse,' siger Bazilian. 'Så kom tilbage på sporet og sved det ikke. Du kan virkelig ændre dine livslange spisemønstre. '
Din 7-dages detox-madplan
Yulia Reznikov/Getty Images Disse smagfulde måltider og snacks erstatter tilsat sukker med sunde produkter, nødder og krydderier.
DAG 1
- Morgenmad: 1 ristet fuld hvede engelsk muffin (tjek for tilsat sukker) toppet med naturligt jordnøddesmør, æbleskiver og et drys kanel
- Frokost: 1 kop Romaine salat kastet med kikærter, druetomater, skiver agurk, hakket rødløg, smuldret feta, oliven, ekstra jomfru olivenolie og balsamico
- Snack: Hjemmelavet trailblanding lavet med 2 spsk valnødder og 2 spsk rosiner
- Aftensmad: 1 kop fuldkornspasta kastet med tyk tomatsauce (kontroller for ikke tilsat sukker) og blandede grøntsager (såsom broccoli, courgette og svampe)
DAG 2
- Morgenmad: 1/2 kop kogt almindelig havregryn lavet med mælk, toppet med skiver mandler og rosiner
- Frokost: 1 kop broccoli kastet med hvide bønner, quinoa, hakket rødløg, balsamico, ekstra jomfru olivenolie og rødpeberflager (hvis det ønskes)
- Snack: 3/4 kop græsk yoghurt med hindbær eller en skiver banan
- Aftensmad: Tomatsuppe serveret med 1 kop salat kastet med hakket peberfrugt, linser, rosiner og skiver agurk
- Dessert: 3 dadler, pitted og fyldt med valnødder
DAG 3
- Morgenmad: Smoothie lavet med 1/2 kop frisk eller dåse græskar, 1/2 kop mælk, 1/4 kop almindelig græsk yoghurt, 1 medium appelsin, græskar tærte og en håndfuld is
- Frokost: 6 'fuldkornspapir (tjek for tilsat sukker) fyldt med hummus, babyspinat, revet gulerødder og skåret rød peberfrugt
- Snack: 3 tørrede abrikoser og 20 pistacienødder
- Aftensmad: 3 oz bagt laks toppet med appelsinskiver og timian, serveret med fingerling kartofler og spinat kastet med sauteret broccoli og flere appelsinskiver
DAG 4
- Morgenmad: 1 kop almindelig græsk yoghurt toppet med blåbær eller hindbær og hakkede valnødder
- Frokost: 1 fuldkornspita (tjek for ikke tilsat sukker) fyldt med feta, pekannødder, spinat, en skvæt balsamico og en skive pære, serveret med blåbær eller et æble
- Snack: 1 stor ribselleri fyldt med naturligt jordnøddesmør
- Aftensmad: 4 oz ternet tofu eller kyllingebryst sauteret i olivenolie med hakket peberfrugt, snapsærter, snittede svampe, hvidløg og hvidt løg, serveret med kogte brune ris
DAG 5
- Morgenmad: Omelet fyldt med hakket peberfrugt og skiver svampe, serveret med blåbær og 1/2 skive fuld hvede toast (tjek for tilsat sukker) med smør
- Frokost: Tyrkiet burger med tomatsyltetøj
- Snack: 1 medium appelsin og en håndfuld mandler
- Aftensmad: 2 små skiver pizza lavet med tynd fuldkornsskorpe (tjek for ikke tilsat sukker) og toppet med pesto, et drys ost og ekstra grøntsager, serveret med bladgrøntsager
DAG 6
- Morgenmad: 1 ristet fuldkorns tortilla toppet med moset avocado, en klemme citronsaft og et drys rødpeberflager (valgfrit: tilføj et pocheret æg)
- Frokost: 1 kop minestronesuppe (kontroller, at der ikke er tilsat sukker) og en salat af rucola, der er kastet med balsamico, ekstra jomfru olivenolie, pepitas og appelsinsegmenter
- Snack: 1/2 kop snapærter og 1/2 kop gulerødder, serveret med hummus
- Aftensmad: Kylling omrøres
- Dessert: 1 frossen banan pureret med 1/2 kop frossen mango (vend tilbage til fryseren inden servering)
DAG 7
- Morgenmad: Pandekager uden sirup
- Frokost: Sandwich med 2 skiver fuldkornsbrød (tjek for ikke tilsat sukker), naturligt jordnøddesmør og skiver jordbær, serveret med gulerodspinde
- Snack: 3/4 kop dampet edamame
- Aftensmad: 1 kop babyspinat sauteret i olivenolie med skivede cherrytomater, toppet med 4 oz kyllingebryst og serveret med en lille bagt sød kartoffel
