Fortæl os, om det lyder bekendt: Racetanker, svedige håndflader, brystsmerter, hedeture, udmattelse, søvnbesvær, måske neglebidning og bekymring. Åh, så meget bekymring.
Vi har alle følt os lidt (eller meget) ængstelige på et tidspunkt i vores liv. Måske er det den latterlige arbejdsfrist, usikkerhed i dine nære relationer eller generel uro med verdens tilstand, der får dig til at føle dig på kanten. Og at lære at håndtere angst er ikke bare ubelejligt. Ukontrolleret angst kan være decideret invaliderende og sende dig ned i en kaotisk spiral af negative tanker og følelser.
Angst er, hvordan vi internt reagerer på stress, siger Ellen Albertson , Ph.d., RD, psykolog og ernæringsekspert i privat praksis. Det er et produkt af vores negative eller bekymrende tanker og kan få os til at føle os totalt hjælpeløse.
Omkring 40 millioner voksne i USA - hvoraf de fleste er kvinder - har en eller anden form for angstlidelse, hvilket gør det til den mest almindelige psykiske sygdom i landet. Men selvom du ikke har en diagnosticeret angstlidelse, kan du stadig opleve angstens grimme symptomer fra tid til anden.
Den gode nyhed: Du har sandsynligvis ikke brug for medicin eller formel terapi for at få kontrolleret dine symptomer. Alt fra at vælge de rigtige fødevarer til at omforme dine tanker til lidt strategisk vejrtrækning kan hjælpe med at holde dig rolig.
Her er otte ekspertgodkendte naturlige midler mod angst for at få dig til at føle dig i balance igen.
Spis æg til morgenmad
Du vil ikke blive for sulten, siger Drew Ramsey, MD , assisterende klinisk professor i psykiatri ved Columbia University College of Physicians and Surgeons og skaber af det nye e-kursus Spis for at slå depression . Så sørg for at spise en god kilde til protein og fedt om morgenen, som æg, og spring sukker og raffinerede kulhydrater over.
Det skyldes, at hypoglykæmi eller lavt blodsukker kan forårsage eller forværre symptomer på angst, især symptomer som svedtendens, rysten, irritabilitet og hjertebanken. Men at indtage nok protein og fedt vil holde blodsukkerniveauet stabilt og forhindre humørsvingende pigge eller fald.
Æg er også gode, fordi de indeholder cholin, tilføjer Ramsey. En undersøgelse viste, at lave kolinniveauer var signifikant forbundet med øgede angstsymptomer, og flere andre undersøgelser tyder på, at cholin forbedrer kognitiv funktion og generel hjernesundhed.
Tag et par dybe indåndinger
Dyb vejrtrækning er en af de enkleste og mest effektive måder at berolige dig selv midt i en angstfremkaldt freakout. Det stimulerer det parasympatiske nervesystem, som beroliger kamp- eller flugtresponsen og hjælper med at neutralisere stress og angst.
Albertson foreslår at prøve en simpel 4-7-8 vejrtrækningsteknik: Udånder fuldstændigt, træk vejret ind gennem din næse i et tal på 4 sekunder, hold den inde i en tælling på 7 sekunder, og ånder ud gennem munden i 8 sekunder. Gentag cirka fem gange, eller efter behov.
Nosh på lidt chokolade
En varieret, fuld madbaseret kost med masser af plantefødevarer hjælper med at understøtte den rette balance mellem hjernekemikalier for en rolig sindstilstand. Men hvis du skal være opmærksom på især et næringsstof, skal det nok være magnesium, et mineral, der er ansvarligt for over 300 biokemiske reaktioner i kroppen, og som omkring 68% af os har brug for mere af.
At sikre, at du spiser nok magnesium, når du føler dig svimmel, er så vigtig af to grunde, siger Albertson: lave magnesiumniveauer kan få angsten til at føles værre, og angst og stress kan yderligere nedbryde magnesiumniveauerne.
Fødevarer med et højt indhold af dette essentielle mineral: mørke bladgrøntsager, græskarkerner, mandler, mørk chokolade, avocado og sorte bønner. Betydning, ja, du har nu en undskyldning for at forkæle dig med de mørke chokoladedækkede mandler fra tid til anden.
Gå udenfor for en hurtig gåtur
At bruge tid i naturen er nøglen til at opretholde en følelse af ro og balance i dit liv. Skovbadning, stort set bare at gå i skoven, er det seneste raseri i Japan, og kun 15 minutter af det kan have en fantastisk effekt på at sænke dit blodtryk og øge din følelse af ro, siger Susan Albers, PsyD , psykolog ved Cleveland Clinic og forfatter til 50 måder at berolige dig selv på uden mad .
Ingen skov at gå i? Det er fint. Gå til parken eller ud til din have, eller kig endda ud af vinduet lidt, mens du træner dybt vejrtrækning - forskning viser, at bare at være i nærheden af det naturlige grønne område er forbundet med reduceret depression og angstsymptomer.
Bytt din kaffe til matcha
På trods af din udødelige kærlighed til kaffe er det ikke så fantastisk at indtage for meget, hvis du er tilbøjelig til angst. Det skyldes, at koffein stimulerer produktionen af adrenalin, som aktiverer kamp- eller flugtresponsen i din krop, hvilket yderligere kan forværre følelser af stress og angst. Alt det vil sige, at du bare vil føle dig mere på spidsen, siger Albertson.
Hvis du kan tåle at skille dig af med din morgencuppa joe, kan du overveje at bytte den ind for en lavere caf-mulighed som matcha-te (eller en af disse matcha te opskrifter ). Matcha har ikke kun omkring halvdelen af koffein fra kaffe, men den indeholder også aminosyren l-theanin, som hjælper med at buffer effekten af koffein og er forbundet med en mere rolig årvågenhed (frem for en nervøs høj).
Vil du slippe koffein helt? Albers anbefaler at du nipper til kamille, rooibos eller valeriante, når du føler dig ængstelig, som alle er naturligt koffeinfri og indeholder antioxidanter og andre forbindelser, der fremmer afslapning og søvn. (Plus, der er masser af andre sundhedsmæssige fordele ved te .)
Bliv varm og hyggelig
Her er noget, du helt sikkert har oplevet: at føle dig mere anspændt og ængstelig, når du er kold og mere afslappet, når du er varm (endnu en grund til at nippe til urteteene nævnt ovenfor). Hvilket giver mening, i betragtning af hvordan de fleste af os fysisk spænder vores kroppe op som reaktion på kolde temperaturer.
Forskning bakker også op om denne idé med en lille, foreløbig japansk undersøgelse, der fandt ud af, at folk følte sig mindre ængstelige efter at have brugt tid i en sauna. Anden forskning tyder på, at opvarmningsfornemmelser kan have indflydelse på serotonin, en stemningsregulerende neurotransmitter.
Albers foreslår, at du lægger en spiseskefuld tør sennep i et varmt bad med en halv kop epsom salte og får en god blød, når du føler dig ængstelig. Tør sennep, forklarer hun, er et gammelt krydderi med egenskaber, der varmer og beroliger kroppen. Ikke tid til et bad? Læg din badekåbe i tørretumbleren i et par minutter, og pakk derefter ind i al den hygge; eller bare krølle sammen under et elektrisk tæppe i et par minutter.Tip: Rul en tennisbold hen over dine skuldre og under dine fødder for øjeblikkelig angstlindring.
Dette vil naturligvis ikke fungere på kontoret, så at have et tæppe eller en sweater gemt i en skrivebordsskuffe til disse ængstelige lejligheder kan gøre hele forskellen, især når den klimaanlæg blæser.
Giv dig selv en mini -massage
Hvad er bedre end en massage for fysisk at bryde op og fjerne spændinger og angst, du holder i din krop? Sandsynligvis ingenting, men at få en hver uge ville sandsynligvis ødelægge dit budget. Derfor er minimassage din nye BFF. Albers anbefaler at holde en tennisbold ved dit skrivebord eller endda i din pung, så du hele tiden har adgang til den. Når du føler dig stresset eller angst, skal du trække den ud og rulle den under dine fødder eller bag dine skuldre, siger hun.
Mens du er i gang, skal du også lave nogle blide strækninger eller yogastillinger, som også er gode til at lindre fysisk spænding og give dig et øjeblik til at holde pause i din dag, vurdere, hvad der gør dig ængstelig, og (forhåbentlig) lade det går.
Stil ind på dine følelser
Du kan aldrig virkelig slippe af med angsten, før du først erkender, hvad du føler. For at gøre det skal du prøve denne enkle blødgøring, berolige og tillade motion. Her forklarer Albertson:
Først skal du stoppe med det, du laver, når du bemærker, at du føler dig ængstelig. Nævn derefter følelsen forbundet med angsten (måske er det vrede, eller måske er det sorg). Find derefter, hvor på din krop du føler angsten, såsom en tæthed i brystet eller sommerfugle i din mave. Prøv derefter at blødgøre og berolige det område med en form for fysisk berøring. Lad endelig følelserne og fornemmelserne komme og gå.
Nogle gange kan bare sidde med disse følelser hjælpe med at dæmpe angsten, der ledsager dem.
