Tom Merton/Getty Images Tænk på vitaminer og næringsstoffer som en hær, der vil bekæmpe aldersrelaterede lidelser. Og den bedste måde at bygge denne hær på er ved at spise en sund, velafrundet kost, siger Kristin Kirkpatrick, MS, RD, leder af wellness-ernæringsprogrammer på Cleveland Clinic Wellness Institute. Selvom det altid er vigtigt at spise godt, bliver det især vigtigt omkring 40 år, fordi det er når reglerne begynder at ændre sig, siger hun.
'Din krop fungerer sandsynligvis ikke på samme måde ved 40-plus, som den var ved 20,' siger hun. Muskelmassen begynder at forringes, vi er meget mere tilbøjelige til at tage på i vægt, overgangsalderen kan (eller kan snart) starte, og risikoen for kroniske sygdomme som kræft, hjertesygdomme og diabetes begynder at stige - hvilket betyder, at din kampplan skal begynde at se lidt anderledes ud.
En løsning er at få nok af de rigtige vitaminer og næringsstoffer, hvilket er muligt gennem sund kost - og fødekilder er typisk (men ikke altid) et bedre bud end kosttilskud, fordi de absorberes bedre, siger Kirkpatrick. Nedenfor er de vigtigste næringsstoffer, du skal passe på, og de bedste måder at få dem på.
B12 -vitamin
Når du fylder 40 (og bestemt efter at have fyldt 50), bør vitamin B12 være på din radar. Det er vigtigt for normalt blod og hjernefunktion, siger Kirkpatrick. Og selvom børn og yngre voksne sandsynligvis får den B12, de har brug for fra mad - det er i kød og animalske produkter, herunder kylling, fisk, mejeriprodukter og æg - absorberes B12 dårligere, når kroppen ældes, og starter typisk omkring 50, fordi det er når mavesyreniveauet tømmes.
Merrimon/Getty Images Når som helst efter 40 og inden du fylder 50 er et godt tidspunkt at begynde at få B12 fra et supplement eller multivitamin. Sigt efter 2,4 mg om dagen (den nuværende anbefalede kosttilskud), selvom der ikke er nogen grund til at bekymre dig om at tage for meget, tilføjer Kirkpatrick. Fordi det er et vandopløseligt vitamin, tisser du ud, hvad du ikke har brug for.
Kalk
Det er svært at vide, hvad man skal tænke om calcium: En nylig analyse af 59 undersøgelser designet til at måle den rolle, det spiller i forebyggelsen af brud for mænd og kvinder ældre end 50, fandt ud af, at øget calciumindtagelse - enten fra fødevarer eller kosttilskud - sandsynligvis ikke var signifikant reducere risikoen for brud. Og anden forskning har knyttet calciumtilskud til øget risiko for hjerteanfald, slagtilfælde og hjertedød for postmenopausale kvinder.
Men selvom vores knogler absorberer det meste af det calcium, de har brug for tidligere i livet (typisk før 30 år), spiller næringsstoffet også en rolle i at opretholde knoglesundhed senere i livet, ifølge Kirkpatrick. Næringsstoffet er nødvendigt for andre grundlæggende kropsfunktioner som muskelsammentrækning, nerve- og hjertefunktion og andre biokemiske reaktioner - og hvis du ikke får nok calcium fra din kost, stjæler kroppen calcium fra dine knogler (og svækker dem).
Konklusionen er, at du har brug for calcium ved 40 og derover, men disse seneste fund fortæller os, at du ikke behøver at gå for langt, for mere calcium betyder ikke nødvendigvis flere fordele og kan endda være skadeligt for hjertesundheden, siger hun. De fleste kvinder kan få det kalcium, de har brug for-1.000 mg om dagen for kvinder 40 til 50 og 1.200 mg for kvinder ældre end 50-hvis de spiser en velafrundet kost med calciumrige fødevarer som mejeri, tofu, sardiner, broccoli, mandler og spinat.
D -vitamin
D er en biggie, siger Kirkpatrick, især efter 40, fordi det hjælper med at beskytte mod de aldersrelaterede ændringer, der begynder at sparke ind. Mangler i D-vitamin har været forbundet med diabetes, hjertesygdomme, multipel sklerose og bryst- og kolorektal kræft— som alle er mere tilbøjelige til at dukke op, jo ældre man bliver. Plus, D er afgørende for absorption af calcium i kroppen, siger hun.
Scharvik/Getty Images Kostkilder omfatter fisk og forstærket mejeri, korn og korn, men generelt absorberes D, du får fra mad, dårligt. Solen er den bedste kilde til vitaminet, men ikke alle bor tæt nok på ækvator til at blive udsat for de stærke stråler, der vil levere den D, du har brug for, forklarer Kirkpatrick.
'Hvis du bor overalt i Georgien, får du sandsynligvis ikke nok D -vitamin fra solen,' siger hun. Plus, du absorberer det ikke med solcreme på - og du vil bestemt ikke være ude i solen uden solcreme (på trods af eventuelle D -vitaminfordele). Hun anbefaler et D3 -supplement (D3 er den type D -vitamin, der er tættest på, hvad du ville få fra solen). Du bør få mindst 600 IE om dagen (og 800 IE pr. Dag efter 50) ifølge de nuværende anbefalinger fra National Institutes of Health. Den tålelige øvre grænse (dvs. mængden, der ikke vil forårsage skade) er op til 4.000 IE om dagen. (Tjek disse andre måder at få D -vitamin på.)
Magnesium
En nøglefunktion for magnesium er at hjælpe med at regulere blodtrykket, hvilket især er vigtigt for kvinder over 40 år, der allerede er i risiko for forhøjet blodtryk på grund af normal aldring. Mangler på magnesium har været forbundet med hjertesygdomme, diabetes og betændelse, tilføjer Kirkpatrick. Plus, det hjælper kroppen med at optage calcium og spiller en rolle i muskel-, nerve- og hjertefunktion samt blodsukkerkontrol.
Din læge kan teste dine magnesiumniveauer, hvis du tror, du mangler (og har brug for et supplement). Men hvis du spiser en sund, afbalanceret kost, får du sandsynligvis alt det magnesium, du har brug for (320 mg om dagen for kvinder 40 og derover) fra mad, siger Kirkpatrick - det findes i mørke bladgrøntsager, bønner, soja , nødder, frø og avocado. For meget magnesium udgør ikke nødvendigvis sundhedsrisici, men kan forårsage diarré, kvalme eller kramper.
Kalium
Kalium spiller en central rolle i at holde blodtryk i skak , uanset din alder, siger Kirkpatrick. Hos postmenopausale kvinder har forskning knyttet højere indtag af kalium fra mad til nedsat risiko for slagtilfælde - selvom 'højt' indtag blev betragtet som cirka 3,1 g, hvilket stadig er lavere end de anbefalede 4,7 g om dagen. Og fordelene blev set hos dem, der fik så lidt som 2 g om dagen, siger studieforfatter Sylvia Wassertheil-Smoller, ph.d., professor i afdelingen for epidemiologi og befolkningssundhed ved Albert Einstein College of Medicine.
Emel Yenigelen / Getty Images Kalium er bestemt et næringsstof, du gerne vil få nok af, men medmindre din læge ordinerer det for en anden medicinsk tilstand, advarer Kirkpatrick mod at tage kaliumtilskud. For meget kalium kan skade mavetarmkanalen og hjertet og kan forårsage potentielt livstruende hjertearytmier. De fleste mennesker kan få det kalium, de har brug for, ved at spise en varieret, sund kost, der indeholder bananer, søde kartofler, mangold, bønner og linser. Det er meget usandsynligt, at du får nok kalium i din kost til at være farlig, siger Kirkpatrick. Hvis din læge ordinerer kosttilskud, skal hun nøje overvåge, hvordan de påvirker dig, siger hun.
Omega-3
Teknisk set ikke et vitamin, omega-3 fedtsyrer fortjener stadig en plads på denne liste på grund af deres utallige sundhedsmæssige fordele, siger Kirkpatrick-og især fordi de hjælper med at modvirke nogle af de negative ændringer, der følger med aldring, såsom øget hjertesygdomsrisiko og kognitive nedgang. Forskning har vist, at omega-3 hjælper med at sænke blodtrykket og LDL ('dårligt') kolesteroltal, reducere risikoen for hjertesygdomme og spille en rolle i at holde hukommelsen og tænke skarpt.
Faktisk fandt en nylig undersøgelse, at mennesker med højere niveauer af omega-3 fedtsyrer i blodet havde større hjerner og klarede sig bedre på hukommelsestest, planlægning af aktiviteter og abstrakt tænkning sammenlignet med personer med lavere niveauer-hvilket tyder på, at omega- 3 fedtsyrer spiller en rolle i at opretholde hjernens sundhed ud over de andre kendte fordele, siger undersøgelsens hovedforfatter, Zaldy S. Tan, MD, MPH, medicinsk direktør for Alzheimers and Dementia Care Program ved UCLA.
Selvom du kan få omega-3 fra fødevarer som fisk, valnødder, hørfrø og bladgrøntsager, er at tage et supplement en god måde at sikre, at du får nok, siger Kirkpatrick. Uanset hvad, sigt mod 500 mg, hvis du er sund, 800 til 1.000 mg, hvis du har hjertesygdomme, og 2.000 til 4.000 mg, hvis du har høje triglyceridniveauer. Og sørg for at spørge din læge om den rigtige dosis, hvis du tager antikoagulantia, som kan have alvorlige bivirkninger.
Probiotika
Probiotika er heller ikke teknisk vitaminer eller mineraler, men de er vigtige for kvinder 40 og derover, siger Kirkpatrick. Monterende bevis tyder på, at probiotika spiller en rolle i at holde tarmen sund og tyngde nede, og selv i at sænke risikoen for hjertesygdomme, diabetes og slagtilfælde - alt dette er især vigtigt omkring 40, når muskelmassen begynder at falde, hvilket gør det lettere at lægge på vægten og udvikle insulinresistens.
AnnaMariaThor/Getty Images Og selvom du kan få probiotika i nogle mejeriprodukter og fermenterede sojaprodukter som seitan, vil fødevarer typisk ikke indeholde så mange stammer som et supplement - og hver stamme har sin egen fordel, nogle hjælper med at kontrollere vægten, andre hjælper med at forhindre diarré. Plus, fordi probiotika faktisk er levende og aktive kulturer, vil du ikke kunne få dem fra mad, der er kogt eller opvarmet.
