Angkrit Chamchuen/Shutterstock Føler du dig ofte mere tilsluttet end I-95 i myldretiden? Du er i godt selskab: Op til 20% af kvinderne rapporten er kronisk forstoppet. Hvis du er i den uheldige gruppe, tænker du måske på, om dem, der ikke har dette problem, gør noget, du ikke er. Selvom genetik kan være en faktor, er eliminering ubesværet ligesom at få helt udblæst hår: De fleste mennesker kan gøre det, forudsat at de har de rigtige værktøjer og oplysninger. For at komme ned på smerte- og belastningsfri afføring henvendte vi os til eksperterne, herunder læger og flere kvinder, der formår at undgå fordøjelsesbesvær. (Find ud af, hvordan du helbreder 95+ sundhedsmæssige forhold naturligt med Spis for ekstraordinær sundhed og helbredelse .)
Her er deres bedste tips.
Julie Clopper/Shutterstock
Når som helst Tracy* stiger på et fly, sørger hun for, at hun er bevæbnet med sin melatoninbeholder og et par af de største vandflasker, hun kan købe i lufthavnen. 'Ved at bringe mit eget vand - og sørge for at jeg taber det hele under flyvningen - forhindrer jeg dehydrering, hvilket binder mig,' siger hun. Hendes ræsonnement giver perfekt mening for eksperter. 'Når du rejser på tværs af tidszoner, påvirker det dine døgnrytme, som igen kaster din tarm af sporet og kan forårsage forstoppelse,' forklarer Anish Sheth, MD, chef for gastroenterologi ved University Medical Center i Princeton, i New Jersey. At drikke rigeligt med vand hjælper med at holde tingene i gang, og forskning viser at a melatonintilskud (cirka 3 mg ved sengetid) kan regulere dit kropsur og reducere symptomer på irritabel tarm (IBS).
*Navne er ændret.
Marcos Mesa Sam Wordley/Shutterstock
Det stærkeste, Tracy drikker, er citronvand. 'Hvis jeg nipper til noget andet, svulmer jeg op,' siger hun. Det viser sig, at hun har ret. Alt med sukker i - sodavand, juice, endda Gatorade - kan betyde katastrofe for din GI -kanal. 'De dårlige bakterier i din tarm elsker at fodre med sukker, hvilket igen bremser det,' siger Gina Sam, MD, en gastroenterolog ved Mount Sinai School of Medicine. Som et resultat vil du ende med at blive oppustet og forstoppet. Dit bedste bud er at holde sig til vand; undersøgelser tyder på mindst 2 liter eller 8 kopper dagligt. Hader du smagen? Sød almindelig H20 ved at tilføje nogle bær, som også giver tarmvenlige fibre (eller prøv disse 25 lækre, slankende vandopskrifter).
Dmitry Lityagin/Shutterstock Undersøgelser vise, at de fleste mennesker med perfekt poop besvarer naturens opkald på omtrent samme tid hver dag. Normalt er det inden for de første 2 timer efter at vågne op og efter morgenmaden, siger Sheth. Nok kan det være ubelejligt at besvare naturens opkald til tider, men hvis du ikke lytter til din tarm, kan du få kronisk forstoppelse: Når afføring bliver for længe i tyktarmen, bliver det tørrere og sværere og sværere at skubbe ud.
Det forskning er klart: At svede i mindst 30 minutter de fleste dage i ugen hjælper med at holde tarmene kørende regelmæssigt. Overdriv det bare ikke. Om halvdelen af alle konkurrencedygtige atleter er plaget af GI -symptomer som diarré, et problem, der også kan påvirke amatøratleter. Når du træner for hårdt, flytter din krop blod fra tarmen til dine muskler, hvilket kan forårsage løb, forklarer Sam. Hvis du skal dyrke motion i mere end en time, skal du forberede dine tarme ved at undgå koffein, fedtholdige fødevarer og alt, der er højt i fiber i 4 til 6 timer før din træning.
LuckyImages/Shutterstock Når som helst Liza, 35, føler sig bundet, falder hun ned i sin yndlings nedadgående hundestilling i et par minutter og/eller sender den til en yogaklasse. 'Det får tingene til at bevæge sig, nogle gange inden for få minutter,' siger hun. Forskning understøtter hendes teori, med nogle undersøgelser, der tyder på, at yoga kan hjælpe med at behandle symptomer på irritabel tarmsyndrom (både diarré og forstoppelse). Eksperter siger, at der er to hovedforklaringer: Fysisk aktivitet får dig - og din tarm - til at bevæge sig, plus yoga reducerer stress. 'De fleste forbinder stress og angst med diarré, men det kan også have den stik modsatte virkning ved at bremse tarmens muskelsammentrækninger og forårsage forstoppelse,' siger Sheth. Hvis strækning og sang ikke er din ting, skal du vide, at enhver aktivitet, der slapper af - løb, blød i et varmt boblebad, se på Game of Thrones - skal også hjælpe.
Digitalrefleksioner/Shutterstock
Det er OK at tage en håndkøbsmedicin, hvis du lejlighedsvis bakker op, men regelmæssigt at bruge afføringsmidler-især stimulanser, som Dulcolax-kan få din krop til at blive 'afhængig' af dem, så efter et stykke tid kan du ikke poop på egen hånd, siger Sam. Hvis du virkelig er utilpas, og livsstilsforanstaltninger som at drikke tonsvis af vand og spise fiberrige fødevarer ikke hjælper, kan du prøve Mælk af Magnesia eller Miralax i stedet. Disse er ikke stimulanser, men snarere osmotiske afføringsmidler, hvilket betyder, at de trækker vand ind i tyktarmen fra omgivende kropsvæv, så din kæbe lettere kan glide igennem. Regelmæssigt tager en probiotisk lignende Kulturel kan også hjælpe med at holde dig regelmæssig, tilføjer Sheth, da det øger de gode bakterier i din tarm, der hjælper med at holde din GI -kanal kørende.
