5 vitaminer til enhver vegetar

Der er utallige grunde til at spise en vegetarisk eller vegansk kost er fantastisk for dit helbred. Sammenlignet med modstykker, der spiser kød, har mennesker, der hovedsagelig spiser planter, en tendens til at veje mindre og have lavere forekomster af hjertesygdomme, kræft og type 2-diabetes.

Og alligevel, for alle de lækre fordele, kan vegetabilske diæter undertiden være i fare for at mangle vigtige næringsstoffer-selvom det ikke betyder, at du er dømt til at gå glip af. 'En velplanlagt vegetarisk eller vegansk kost kan levere al den ernæring, der er nødvendig for at leve et sundt og fuldt liv,' siger Rene Ficek, RD, ledende ernæringsekspert ved Seattle Sutton's Healthy Eating.

Nøglen til succes? Find ud af, hvilke vitaminer og mineraler du sandsynligvis er mere tilbøjelig til at mangle og finde de fødevarer, der kan hjælpe dig med at udfylde disse ernæringsmæssige huller. (Og hvis du stadig ikke får nok, dukker et supplement op.) Her er 5 vigtige næringsstoffer, som alle vegetarer og veganere bør være opmærksom på, og hvordan du kan sikre dig, at du bliver mæt.

Denne artikel blev oprindeligt udgivet af vores partnere på StårOrganicLife.com .

Mineralet er afgørende for stærke knogler og tænder, og spiller også en vigtig rolle i korrekt blodkar og nervefunktion. Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter indeholder den største calciumpunch, så hvis du ikke spiser dem - eller ikke spiser dem regelmæssigt - kan det være sværere at få nok.

Hvor meget har du brug for: Mænd og kvinder 50 og derunder har brug for 1.000 mg dagligt; kvinder over 50 år har brug for 1.200 mg dagligt.

Hvor får man det: Sørg for at spise 2 eller 3 daglige portioner af calciumrige fødevarer som tofu, edamame, broccoli, grønne grøntsager (f.eks. kinakål ) eller calciumberiget plantemælk, siger Ficek. Prøv disse 20 veganer med højt calciumindhold . Kan du ikke svinge den? Overvej at tale med din læge om at tage et calciumtilskud.

Din krop har brug for jern for at lave hæmoglobin, et protein, der transporterer ilt til cellerne. Uden nok af mineralet kan du begynde at føle dig fuzzy, træt og svag. Og selvom jern findes i både animalsk og vegetabilsk mad, er jernet i sidstnævnte sværere for din krop at optage.

Hvor meget har du brug for: Mænd såvel som kvinder over 50 år har brug for 8 mg dagligt; kvinder under 50 år har brug for 18 mg dagligt (for at opveje jerntab under menstruation). Kvinder, der er gravide, har brug for 27 mg jern om dagen. Her er hvordan man ved, om du ikke får nok jern i din kost .

Hvor får man det: Find jern i bønner, linser, sneærter , spinat og nødder, samt i jernberiget morgenmadsprodukt . Du kan øge din krops absorption ved at parre jernrige fødevarer med kilder til C-vitamin (som rød paprika eller citrusfrugter), siger Ficek. Undgå også kaffe og te, når du spiser et jernholdigt måltid, da begge indeholder forbindelser, der hæmmer jernoptagelse. Hvis du har problemer med at opfylde dine jernbehov alene gennem mad, skal du tale med din læge om et supplement.

D -vitamin hjælper din krop med at optage calcium, men det er ikke alt. Selvom eksperter stadig lærer om alle D's fordele, tyder resultater på, at det kan hjælpe med at bekæmpe humørsvingninger, fremme bedre søvn og endda spille en rolle i forebyggelsen af ​​hjertesygdomme og kræft. (Her hvad sker der, når du ikke får nok D -vitamin .)

Hvor meget har du brug for: 600 IE dagligt

Hvor får man det: Du finder noget D -vitamin i æg, forstærket mejeri, beriget appelsinsaft og beriget korn. Men selv det skærer det måske ikke. 'Kost alene er typisk en vanskelig måde at få nok D -vitamin på,' siger Ficek. 'Afhængigt af hvor du bor og din livsstil, får du muligvis ikke nok solskin til, at din krop kan omdanne det til D -vitamin.' Den bedste måde at fortælle, om du gør mærket? Få en blodprøve. Hvis dine D -vitamin niveauer er lave, vil din læge sandsynligvis foreslå et supplement.

Vitamin B12 findes primært i animalsk mad - så jo færre du spiser, desto større sandsynlighed er det for, at du kommer til at mangle. Alligevel er det vigtigt at få nok. 'B12 -vitamin hjælper med at producere DNA og hjælper med at lave neurotransmittere i hjernen,' siger Ficek. Gå regelmæssigt glip af det, og du kan være i fare for følelsesløshed i dine hænder og fødder, problemer med at gå eller balancere, svaghed og træthed.

Hvor meget har du brug for: 2,4 mcg dagligt

Hvor får man det: Hvis du er vegetar, bør du have mælk, yoghurt, ost eller æg med jævne mellemrum dække dine B12 -baser. Hvad angår veganske kilder, er de eneste muligheder ernæringsgær og berigede fødevarer som korn og mælk uden mælk. Hvis du ikke spiser dem regelmæssigt, skal du tale med din læge om tilskud.

De essentielle fedtsyrer spiller en vigtig rolle i alt fra hjertesundhed, humør og søvn til hjernens sundhed og kognition. Men fordi omega-3 er mest udbredt i fisk som laks, tun og makrel, har vegetarer og veganere en tendens til at få mindre end ikke-vegetarer. Hvad mere er, fede fisk indeholder DHA og EPA, de typer omega-3, der er lettest for kroppen at bruge. Du finder en anden type omega-3 i vegetabilske fødevarer, kaldet ALA, som kroppen skal omdanne til DHA og EPA for at kunne bruge den.

Hvor meget har du brug for: Mange eksperter anbefaler at få mindst 500 mg dagligt, men der er ingen officiel anbefalet daglig tildeling for omega-3.

Hvor får man det: Plantekilder til omega-3'er omfatter valnødder og valnøddeolie, hørfrø og hørfrøolie og græskarkerner og græskarfrøolie. Men for nu er det uklart, hvor godt kroppen kan omdanne ALA'erne fra plantefoder til DHA og EPA. Så hvis du er bekymret for dit omega-3-indtag, skal du tale med din læge. Hun vil måske anbefale et vegansk DHA og EPA omega-3-tilskud fremstillet af alger.