Hvis man ved lav-carb-diæt i begyndelsen af 2000'erne troede, at kartofler lige pund og majs og gulerødder ikke er bedre end slik, er det tid til at vågne op og smage på produkterne. Sandheden er, at selv grøntsager, du måske tænker på som ernæringsmæssige duds, er fyldt med vitaminer, mineraler og fytokemikalier, for ikke at nævne forskellige farver, smag og teksturer. Hvis du har undgået disse 'producere udstødte', går din kost - og dit helbred - glip af. Her aflaster vi de største myter om et par uretfærdigt malignerede grøntsager - og giver nemme og sunde måder at spise mere af dem på.
MYTE: Hvide kartofler gør dig tyk
FAKTUM: En mellembagt kartoffel indeholder kun 161 kalorier plus 4 g fyldfibre
Tilføjet bonus: Afkølet, kogt kartoffel er fyldt med resistent stivelse, et fibrøst stof, der kan hjælpe dig med at tabe dig. (For mere information om resistent stivelse, besøg prevention.com/resistantstarch.) 'Hvis du holder portionsstørrelser i skak-højst en mellemstor kartoffel i et givet måltid-og spiser den fiberrige hud, gør kartoflerne en tilfredsstillende, lav -kal, næringsrig sidefad, 'siger Michelle Dudash, RD, en Gilbert, AZ-baseret ernæringsekspert. De også:
Bekæmp sygdom
Da forskere fra USDA's Agricultural Research Service testede mere end 100 kartoffelsorter, opdagede de 60 forskellige vitaminer og fytokemikalier. Til at begynde med fandt de flavonoider (som krediteres med at forbedre hjertesundheden og beskytte mod lungekræft og prostatakræft), herunder quercetin, som kan øge immuniteten.
Hjælp med at opretholde et sundt blodtryk
Kartofler er fyldt med kukoa-miner, plantekemikalier, der hjælper med at sænke blodtrykket, fandt USDA-forskerne. Derudover giver en mediumbagt kartoffel (inklusive huden) 20% af din daglige kalium, en kendt hyperspændingsjager. (Lær hvordan du kan få dine numre i skak med Sænk dit blodtryk naturligt . )
Prøv dette: For at lave en fedtforbrændende kartoffelsalat koges nye kartofler i vand, til de er gennemstegte. Skær i 1 2-tommers skiver og derefter kvart. Drys med olivenolie, rødvineddike, dijonsennep og hakket frisk persille og chill. Eller for et solidt måltid, spring creme fraiche, smør og ost over og top en bagt russet kartoffel med vegetarisk chili.
MYTE: Icebergsalat har ingen næringsstoffer
FAKTUM: Det har masser af god-for-dig-forbindelser
Bare fordi mørkere sorter har et par flere, er der ingen grund til at forvise det! Iceberg også:
Forøger knogler
Blot 1 kop strimlet icebergsalat leverer næsten 20% af din daglige dosis K -vitamin, et næringsstof mange kvinder ikke får nok af. Da forskere fra Harvard University sporede diæter fra mere end 72.000 kvinder, havde de, der spiste en eller flere portioner om dagen af enhver slags salat (de er alle rige på vitaminet) de laveste hoftebrud. (Her er 12 måder at få brudsikre knogler for livet.)
Beskytter dit syn
Isbergsalat er en god kilde til vitamin A (kun 1 kop leverer 15% af din daglige dosis), der er nødvendig for at holde dit syn skarpt.
Tommer dig mod 'fem-om-dagen'
Hvis isbjerget er din yndlingssalat, tøv ikke med at bruge det som bunden af en smidt salat. 'Enhver salat, der holder dig til at spise salater, er et godt redskab til at få flere produkter ind i din dag,' siger Dawn Jackson Blatner, RD, en talsmand for American Dietetic Association. Husk: Selv den mest næringsrige salat gør dig ikke godt, hvis den ender i skraldespanden.
Prøv det: Grillet! For en unik, røget smag, halver eller kvart et salathoved og grill lige længe nok til, at de markerende mærker dannes (ca. 4 til 5 minutter). Fjern fra varme, kerner, hak og påklæd. For et asiatisk twist, rør med sesamolie, revet frisk ingefær, hakket hvidløg og risvineddike.
MYTE: Gulerødder fyldes med sukker
FAKTUM: En kop hakkede rå gulerødder indeholder kun 52 kalorier og blot 12 g kulhydrater
Kun halvdelen af kulhydraterne er fra naturligt sukker (resten er fra hjertesund fiber og komplekse kulhydrater). Det er færre, end du ville få i en kop mælk eller et mellemstort stykke frugt. Plus, sukkeret i gulerødder er pakket med vitaminer, mineraler og fibre, i modsætning til de overdrevne tomme kalorier, du ville få fra fødevarer tilsat sukker, såsom en slikstang eller småkager. De også:
Gavn blodsukkeret
Fiber og beta-caroten, som begge er knyttet til forbedret blodsukkerkontrol, er rigelige i gulerødder. Forbedre dine øjne En halv kop har mere end fire gange den mængde synstimulerende A-vitamin, du har brug for på en dag.
Fremme tyktarms sundhed
Gulerødder er fyldt med falcarinol, et fytokemikalie, der kan hjælpe med at beskytte dig mod tyktarmskræft.
Prøv dette: Kom revne gulerødder i marinara sauce og lad det simre for ekstra dybde og en kødfuld konsistens (minus fedtstoffet i oksekød), strimle i tun salat eller stege skiver og tilføje dem til pizzaer eller sandwich.
MYTE: Selleri er bare vand
FAKTUM: Før 1500'erne blev selleri brugt som medicin til behandling af en vaskeliste med lidelser
Dens hengivne var ved noget-den sprøde veggie har en unik kombination af sygdomsforebyggende vitaminer, mineraler og fytokemikalier. Det også:
Holder dit blodtryk nede
Selleri indeholder pthalider, sjældne forbindelser, der sænker dit blodtryk ved at slappe af arterievægge.
Sænker risikoen for kræft
Denne veggie pakker en dosis apigenin, en kraftig fytokemikalie, der beskytter mod kræft ved at hæmme genmutationer.
Hjælper dig med at forblive slank
Selleripinde kan tilfredsstille en trang til at gumle med stort set ingen kalorier - en stor ribbe har kun 10 kalorier og 1 g fyldfibre. (For flere måder at forblive slank, tjek disse 25 bedste kostråd nogensinde .)
Prøv dette: Lav en mirepoix - en smagfuld base til supper, gryderetter og saucer, der ofte bruges i fransk madlavning. Kombiner lige store mængder finthakket selleri, løg og gulerødder. Svits i olivenolie, indtil den er blødgjort, og fortsæt med din opskrift.
MYTE: Majs er ikke andet end kulhydrater
FAKTUM: Jo, majs har kulhydrater. Men de er den bedste slags-komplekse kulhydrater af høj kvalitet
Hele planten har lidt tilfælles med majssirup med høj fructose, et sødemiddel fremstillet af majs, der har fået forarbejdet al ernæring og fiber ud af det. Majs gør dobbelt pligt som både en veggie og et fuldkorn, så det er fyldt med fiber (et stort øre har 15% af den fiber, du har brug for på en dag). Det også:
Hjælper dit hjerte
Majskerner har hjertesund folat, et B-vitamin, der holder blodniveauet af potentielt farligt homocystein i skak-det ene øre har mere end 10% af dine behov for dagen.
Giver dig energi
Et majsøre har mere end 25% af RDA for mineralet thiamin, som hjælper dine celler med at omdanne kulhydrater fra mad til energi.
Bevarer din vision
Denne veggie er også en topkilde til zeaxanthin og lutein, plantekemikalier, der holder dine øjne sunde ved at forhindre aldersrelateret makuladegeneration.
Prøv dette: For en simpel majssalsa skal du smide friske eller optøede frosne majskerner sammen; finthakket jalapeño chili peber; hakket frisk koriander, tomat og løg; og en knivspids hver af chilipulver eller formalet spidskommen. Server oven på blandet grønt eller grillet fisk eller kylling. (For flere ideer, her er 12 skøre gode opskrifter med frisk majs.)
