5 grøntsager, der er sundere tilberedt end rå

Det kan være et opvarmet emne blandt veggie -elskere: Er den rå eller kogte version ernæringsmæssigt overlegen? På den ene side vil entusiaster af raw food få dig til at tænke på, at madlavning udvask alle vigtige vitaminer fra grøntsager og ødelægger gavnlige levende enzymer. Men som de fleste ting er det ikke så enkelt. Ja, rå grøntsager bør indtages i overflod, men det skal også sauterede, dampede, grillede og ristede, da forskning viser, at madlavning faktisk kan nedbryde hårde cellevægge og gøre næringsstoffer lettere at absorbere. Ret cool, ikke?

Her er 5 overraskende grøntsager, der trives under varme.

(Tab op til 25 kilo på 2 måneder - og se mere strålende ud end nogensinde - med den nye Yngre på 8 uger plan!)

Du ved, at gulerødder er gode for dine øjne, men ved du hvorfor? Det er en forbindelse kaldet beta-caroten, som giver gulerødder deres dybe orange nuance. Betacaroten omdannes til vitamin A i kroppen, hvilket er afgørende for ting som-du gættede det!-godt syn (sammen med immunforsvar og sund hud). I 2002 fandt forskere ud af, at madlavning af gulerødder faktisk øger mængden af ​​betacaroten, din krop er i stand til at absorbere.

Tomatsauce, tomatpuré, ketchup - det er sandsynligt, at du spiser masser af kogte tomater. Men hvis du ikke gør det, ville det nu være et godt tidspunkt at starte. Hvis du begrænser dig til friske tomater, får du kun omkring 4% af den kraftfulde antioxidant lycopen, som denne veggielike frugt kan tilbyde, ifølge forskning offentliggjort i International Journal of Food Sciences and Nutrition . Det er fordi rå tomater har tykke cellulære vægge, der gør det svært for vores kroppe at optage lycopen. Når de først er tilberedt, bliver lycopen imidlertid meget lettere for vores kroppe at bruge, siger Wendy Bazilian, RD, medforfatter til Spis rent, vær slank .

3. spinat ekaterina kondratova / shutterstock

Da Popeye slugte en dåse spinat, hvad var det, der fik hans muskler til at bule? Hvis du tænker 'jern', har du måske ret. Men det kan også være folat - et B -vitamin, der er vigtigt for cellevækst og reproduktiv sundhed, der findes i mørke bladgrøntsager. Selvom madlavning af spinat ikke øger folatindholdet, fandt en undersøgelse fra 2002, at dampende spinat holder folatniveauet konstant. Hvorfor er det godt? 'En hel flok spinat falder til en lille smule,' siger hun. 'Så du kommer til at spise meget mere af det, når det er kogt.' Og dermed forbruge mere folat som følge heraf.

4. Asparges suto norbert zsolt / shutterstock

Disse grønne stilke er superrige i kræftbekæmpende vitaminer som A, C og E samt folat. Men de tykke cellevægge gør det svært for vores krop at optage disse sunde næringsstoffer. Tilberedning af asparges nedbryder dets fibrøse celler, så vi kan optage flere af vitaminerne.

Vi ved - at spise rå græskar er ikke ligefrem normalt. Og det er en god ting, da kogt squash er utrolig mere nærende end rå (inklusive andre former for squash som zucchini og agern), siger Bazilian. Græskar er ligesom gulerødder rig på antioxidanter som beta-caroten, som er meget lettere at optage, når det er blevet opvarmet. 'Noget som en dåse kogt græskarpuré er uden for diagrammerne hvad angår ernæring,' siger Bazillian.

Men madlavningsmetoden er vigtig ... ARB/Getty -billeder

Selvom kogte grøntsager er gode, siger både Bazillian og Pegah Jalali, RD, en diætist i New York City, at det er vigtigt, hvordan du laver dem. Her er de bedste tip til at bevare den maksimale mængde næringsstoffer:

1. Forskning viser, at den absolut bedste metode til madlavning af grøntsager koger, men ikke i en stor gryde med vand, som du ville lave pasta. Jalali foreslår at lægge 2 til 3 spiseskefulde væske i en gryde med dine grøntsager.
2. Kog dine grøntsager hele. Dette bevarer ikke kun smagen, siger Bazilian, men kan også give op til 25% flere næringsstoffer end grøntsager, der blev skåret før madlavning.
3. Tilsæt lidt fedt. Sunde fedtstoffer som olivenolie, avocadoolie eller hørfrøolie øger faktisk din krops evne til at optage vigtige næringsstoffer.