Foto af Mark Hooper
Det ene minut går du uskyldigt din dag - det næste er du i lystens kløer. Dit begæringsobjekt: en chokolade cupcake med smørcreme glasur. Det næste du ved, slikker du frosting af fingrene.
Hvad skete der lige? Du blev klumpet af madtrang. I en undersøgelse fra Tufts University sagde 91% af kvinderne, at de oplevede stærk madbehov. Og viljestyrke er ikke svaret. Disse opfordringer er drevet af følelsesmæssige hjernekemikalier som dopamin, der frigives, når du spiser disse typer fødevarer, hvilket skaber et eufori-rush, som din hjerne søger igen og igen. Det, du har brug for, er en plan, der stopper denne naturlige cyklus - og hjælper forhindre uønsket vægtforøgelse .
Næste gang du bliver ramt af en umættelig trang til en brownie med dobbelt chokolade, skal du stille dig selv disse fire spørgsmål for at komme til grundårsagen, og derefter følge vores eksperttips, der er skræddersyet til din trigger.
1. Spørg dig selv: Er jeg stresset?
Når du er under pres, frigiver din krop hormonet cortisol, som signalerer din hjerne til at opsøge belønninger. Komfortfødevarer fyldt med sukker og fedt 'baserer i bund og grund' på stresssystemet ved at stumpe dette hormon, forklarer forsker Norman Pecoraro, ph.d., der studerer stressfysiologi ved University of California, San Francisco. Når du når efter mad som reaktion på negative følelser som vrede eller sorg (som kartoffelchips efter en kamp med din ægtefælle), skaber du utilsigtet en stærk forbindelse i din hjerne. Kan du huske Pavlovs hund? Det er klassisk hjernekonditionering. 'Maden bliver kodet i dit hukommelsescenter som en løsning på en ubehagelig oplevelse eller følelse,' siger Cynthia Bulik, ph.d., forfatter til Løbende at spise og direktør for Eating Disorders Program ved University of North Carolina Chapel Hill. Stå over for det samme problem igen, og din hjerne vil sandsynligvis fortælle dig, 'Get the Cheetos!'
Gør dette:
Stimulere lykke. 'Kvinder har især en dyb følelsesmæssig reaktion på musik,' bemærker Bulik. Hun beder sine klienter om at oprette optimistiske afspilningslister at lytte til, når der er madbehov. Sangene giver en distraktion og en følelsesmæssig frigivelse.
Vent det. 'Folk giver efter for cravings, fordi de tror, de vil bygge i intensitet, indtil de bliver overvældende, men det er ikke sandt,' siger Bulik. Madbehov opfører sig som bølger: De bygger, krager og forsvinder derefter. Hvis du kan 'surfe på trangen', har du en bedre chance for at slå den helt, siger hun.
Vælg den bedste distraktion. 'Det, du virkelig ønsker, er at føle dig bedre,' siger Linda Spangle, RN, en vægttabstræner i Broomfield, CO og forfatter til 100 dage med vægttab . Du har hørt tricket om at ringe til en ven eller dyrke motion i stedet for at spise. Men 'at gå en solotur vil ikke hjælpe, hvis du føler dig ensom,' siger Laurie Mintz, ph.d., professor i rådgivende psykologi ved University of Missouri. Identificer i stedet din nuværende følelse - keder dig, er ængstelig, gal - ved at udfylde disse felter: 'Jeg føler ____ på grund af ____.' Find derefter en aktivitet, der frigiver den. Hvis du er stresset, kan kanalisering af nervøs energi til en træning hjælpe; Hvis du er ked af et problem på kontoret, skal du ringe til en ven og bede om råd.
2. Spørg dig selv: Har jeg spist mindre end normalt?
Foto af Mark Hooper
Hvis du spiser færre end 1.000 kalorier om dagen eller begrænser en hel fødevaregruppe (som kulhydrater), sætter du din krop i topmodus. Selv kun tre dages streng diæt reducerer niveauet af det appetitnedsættende hormon leptin med 22%. Eksperter bemærker, at 'behersket spisere' - slankekure, der stærkt begrænser kalorier eller bestemte fødevarer - ikke nødvendigvis er tyndere end almindelige spisere; de er faktisk omkring 1 til 2 BMI-point højere eller svarende til 10 til 20 pund, da deres selvpålagte madregler ofte slår tilbage. Ifølge forskning fra University of Toronto er tilbageholdende spisere mere tilbøjelige til at opleve trang og overspise den 'forbudte' mad, når de får chancen. I en undersøgelse fra tidsskriftet Appetit , kvinder, der blev bedt om at skære kulhydrater i 3 dage, rapporterede om stærkere madbehov og spiste 44% flere kalorier fra kulhydratrige fødevarer på dag 4. 'At gøre visse fødevarer uden for grænser kan føre til besættelse og bingeing', bemærker Kathy McManus, RD , ernæringsdirektør på Brigham og Women's Hospital i Boston.
Gør dette:
Fjern alle forbud - sikkert. Planlæg måder at nyde dine yndlingsfødevarer i kontrollerede portioner, siger McManus. Få et stykke pizza i stedet for en hel tærte, eller del et stykke restaurant -ostekage med to venner.
Spis ikke madtrang. At forsøge at dæmpe et madtrang med en lavt kaliumimitation vil ikke tilfredsstille din hjernes hukommelsescenter, siger Marcia Levin Pelchat, ph.d., forsker ved Monell Chemical Senses Center i Philadelphia. For eksempel, hvis du har lyst til en milkshake, skærer yoghurt den ikke - især hvis du har frataget dig selv. Du kan endda indtage flere kalorier, end hvis du bare havde haft en rimelig portion af det, du ville have i første omgang. Munching fem kiks, en håndfuld popcorn og en pose kringler, alt sammen for at forsøge at squash en trang til kartoffelchips, giver dig omkring 250 flere kalorier, end hvis du havde spist en enkeltpose.
3. Spørg dig selv: Får jeg nok søvn?
I et studie fra University of Chicago var et par søvnløse nætter nok til at sænke niveauet af hormonet leptin (som signalerer mæthed) med 18% og øge niveauet af ghrelin, en appetitudløser, med omkring 30%. Disse to ændringer alene fik appetitten til at sparke ind i overdrive, og trangen til stivelsesholdige fødevarer som småkager og brød sprang 45%.
Gør dette:
Få noget koffein. Det kan hjælpe dig med at komme igennem dagen uden nogen kaloriefyldige pick-me-ups. Det løser ikke dit større problem med kronisk søvnløshed, men det er en god kortsigtet løsning, indtil du kommer tilbage på sporet.
Portionér en portion. Du har sandsynligvis ikke energi til at bekæmpe det, så prøv dette trick: Inden du graver i, skal du uddele en lille mængde af den mad, du ønsker (på en tallerken) og læg resten væk.
4. Spørg dig selv: Er jeg en vane?
Du er måske ikke klar over det, men tilsyneladende uskyldige rutiner, såsom at spise ostepopcorn, mens du ser tv, skaber stærke associationer. 'Hjernen elsker rutine,' siger Bob Maurer, ph.d., forfatter til Et lille trin kan ændre dit liv . Tanken om at give slip på disse mønstre kan forårsage en frygtreaktion i et område af hjernen kaldet amygdala. 'Når maden rammer dine læber, lukker frygtsvaret af med et hjerteslag,' siger Maurer.
Gør dette:
Fjern sensoriske signaler. Lugt, seværdigheder og lyde fungerer alle som kraftfulde udløsere. Se tv i din kælder eller soveværelse, så du er langt væk fra køkkenet fuld af snacks.
Forestil dig selv sund. Prøv Maurers 'stop -teknik': Tænk hver gang den mad, du ønsker dig, i hovedet Hold op! Billede derefter et sundt billede (sig, du læner og passer). Efter et stykke tid vil din hjerne afvise madbilledet, og trangen vil aftage. 'En af mine klienter gjorde dette fire eller fem gange om dagen, og inden for 2 uger stoppede hun med at vende sig til slik hver aften efter middagen,' siger han.
Skift dit fokus. Australske forskere fandt ud af, at distrahering af din hjerne virkelig virker. Når en madbehov rammer, skal du aflede din opmærksomhed til noget visuelt, der ikke er relateret til mad, som at skrive en e -mail.
