Dag 1
Denne lækre madplan af Christine Gerbstadt, MD, RD, hjælper dig med at få din kost på rette spor uden at føle dig sulten eller frataget. Kombiner denne sunde kostplan med resten af 28-dages transformationsudfordringen for at afdække din sundeste krop nogensinde!
Dag 1
Morgenmad
Hurtig og let æggesandwich med åbent ansigt
- 1 hård- eller blødkogt æg på 1 skive fuldkornsbrød
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
& frac12; grapefrugt
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
350 cals, 30 g pro, 49 g carb, 9 g fiber, 7 g fedt, 2 g mættet fedt, 310 mg natrium
Frokost
Tyrkiet-Pecan-salat med balsamico
- Pisk 1 spsk olivenolie og 2 tsk balsamicoeddike i skålen. Tilsæt 2 kopper blandede feltgrøntsager; & frac12; agurk, tyndt skåret; 3 oz deli-skiver fedtfattig kalkunbryst; 3 tomatskiver (& frac12; 'tykke); 1 ribselleri, skåret i skiver; 5 gulerødder; og 10 usaltede pecanhalvdele. Kast godt.
1 lille pære
12 oz grøn te
500 cals, 22 g pro, 52 g carb, 13 g fiber, 26 g fedt, 3 g mættet fedt, 990 mg natrium
Aftensmad
Kylling omrøres med brune ris
- Kog 3 oz skiver udbenet, skindfrit kyllingebryst og 1 kop små broccolibuketter (frosne eller friske) i 1 spsk olivenolie i stegepanden over medium høj varme under omrøring, indtil kyllingen er færdig og broccoli er sprød-øm. Rør 1 tsk chilisauce og & frac14; tsk soja med reduceret natrium. Server over & frac12; kop kogte brune ris.
12 oz grøn te
490 cals, 17 g pro, 41 g carb, 5 g fiber, 9 g fedt, 5 g mættet fedt, 600 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
1 lille appelsin
240 cals, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 0 mg natrium
Valgfri snack
1 ounce strengost
1 lille æble
160 cals, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 240 mg natrium
I alt for dag 1
- Uden valgfri snack: 1580 cals, 72 g pro, 172 g carb, 33 g fiber, 56 g fedt, 19 g mættet fedt, 1900 mg natrium
- Med valgfri snack: 1740 cals, 81 g pro, 198 g carb, 37 g fiber, 60 g fedt, 21 g mættet fedt, 2140 mg natrium
Dag 2
Morgenmad
Sund og sund havregryn
- 1 kop havre tilberedt med 4 oz fedtfri mælk og toppet med 1 spsk valnøddehalvdele, 1 spsk rosiner og & frac12; tsk kanel
& frac12; grapefrugt
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
460 cal, 17 g pro, 64 g carb, 9 g fiber, 17 g fedt, 2 g mættet fedt, 110 mg natrium
Frokost
Asiatisk kyllingesuppe
- Opvarm 2 kopper lavnatriumgrøntsagsbouillon, & frac12; kop kogte soba (boghvede) nudler, 3 oz kogt kylling i tern, 1 spsk tynde skiver grønne løg og & frac12; tsk hakket hvidløg i gryde over medium varme.
1 medium fersken
12 oz grøn te
400 cal, 20 g pro, 47 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 3 g mættet fedt, 520 mg natrium
Aftensmad
Bøf 'n' 'Shrooms
- Opvarm 1 spsk olivenolie i stegepanden ved middelhøj varme. Tilsæt 3 oz filet mignon eller magert oksekød skåret i stykker og kog med 1 kop skiver svampe og & frac14; kop hver ternet løg og rød peberfrugt. Server over & frac12; kop kogt quinoa.
12 oz urtete
370 cal, 23 g pro, 29 g carb, 4 g fiber, 19 g fedt, 3 g mættet fedt, 55 mg natrium
Dessert
1 frossen low-calorie fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede jordnødder
160 cal 6 g pro, 24 g carb, 5 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 45 mg natrium
Valgfri snack
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil med & frac12; kop blåbær
12 oz urtete eller vand
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 65 mg natrium
Total for dag 2
- Uden valgfri snack: 1.390 cal; 66 g pro; 164 g kulhydrat; 21 g fiber; 56 g fedt; 9 g mættet fedt; 685 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.520 cal; 82 g pro; 181 g kulhydrat; 23 g fiber; 56 g fedt; 9 g mættet fedt; 750 mg natrium
Dag 3
Morgenmad
Power Smoothie
- Kombiner & frac12; frossen banan, 4 oz fedtfri mælk, 1 oz valleprotein uden aroma, 1 spsk høremel og 2-4 isterninger i blender. Puree indtil glat.
& frac12; grapefrugt
350 cal, 31 g pro, 52 g carb, 7 g fiber, 4 g fedt, 1 g mættet. fedt, 125 mg natrium
Frokost
Tun-sandwich med åben ansigt
- Dræn 3 oz solid hvid tun pakket i vand og bland med 2 spsk selleri i tern og 1 spsk mayonnaise med fedtindhold. Sked 1 skive fuld hvede toast og top med 3 tomatskiver (& frac12; 'tyk).
& frac12; kop Bing kirsebær
12 oz grøn eller urtete
300 cal, 26 g pro, 30 g carb, 5 g fiber, 8 g fedt, 1 g mættet fedt, 510 mg natrium
Aftensmad
Skinny Chicken Parm
- Top & frac12; kop kogt fuldhvede spaghetti med 3 oz stegt udbenet, skindløst kyllingebryst. Ske & frac14; kop marinara sauce jævnt over kylling og pasta. Top med 1 spsk revet parmesan eller Romano. Server med 8 spyd dampede asparges drysset med 1 spsk frisk citronsaft.
1 stor frisk blomme 12 oz urtete
420 cal 23 g pro, 51 g carb, 9 g fiber, 16 g fedt, 4 g mættet fedt, 710 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 9 g fedt, 2 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
& frac14; kop (30 stykker) usaltede pistacienødder i skallen
12 oz urtete eller vand
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg natrium
I alt for dag 3
- Uden valgfri snack: 1.230 cal; 85 g pro; 150 g kulhydrat; 23 g fiber; 37 g fedt; 8 g mættet fedt; 1.380 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.400 cal; 91 g pro; 159 g kulhydrat; 26 g fiber; 51 g fedt; 10 g mættet fedt; 1.380 mg natrium
Dag 4
Morgenmad
Røræg med tortillaer
- Svits 2 spsk hver rød paprika og løg i tern i en stegepande belagt med madlavningsspray ved middelhøj varme, til den er mør. Tilsæt 2 let sammenpiskede æg og kog under omrøring, til de er gennemstegte. Fordel mellem 2 varme majstortillaer og top jævnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fedt, 6 g mættet fedt, 330 mg natrium
Frokost
Tyrkiet-Slaw Wrap
- Bland 1 kop frisk kål-og-gulerod cole slaw-blanding, 2 spsk 0% almindelig græsk yoghurt og 1 tsk cider eddike. Læg 3 oz delikatskåret kalkunbryst med lavt fedtindhold på en stor (13,5 diameter) fuldkorns tortilla. Top med slaw og rul op.
12 oz grøn eller urtete
210 cal, 21 g pro, 31 g carb, 4 g fiber, 3 g fedt, .5 g mættet fedt, 1.040 mg natrium
Aftensmad
Grillede ø -rejer
- Kast 3 oz skrællede og deveinerede rejer med 1 spsk jamaicansk jerk krydderier. Steg til den er gennemstegt.
- 1 kop Dirty Rice ‘n’ Beans (Kog sammen & frac12; kop kogte brune ris med & frac12; kop skyllet og drænet lavnatrium sorte bønner og & frac14; tsk Cajun krydderier.)
- 1 kop Dirty Rice ‘n’ Beans (Kog sammen & frac12; kop kogte brune ris med & frac12; kop skyllet og drænet lavnatrium sorte bønner og & frac14; tsk Cajun krydderier.)
- 1 kop skiver zucchini omrøres i 1 tsk olivenolie
- 1 kop jordbær
12 oz urtete
390 cal, 29 g pro, 56 g carb, 12 g fiber, 8 g fedt, 1 g mættet fedt, 1.210 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
2 skumfiduser
12 oz urtete eller vand
210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 10 mg natrium
Valgfri snack
10 hele mandler (usaltede)
20 yoghurtdækkede rosiner
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg natrium
I alt for dag 4
- Uden valgfri snack: 1.180 cal, 72 g pro, 144 g carb, 22 g fiber, 41 g fedt, 16.5 g mættet fedt, 2.590 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.350 cal, 75 g pro, 163 g carb, 24 g fiber, 51 g fedt, 17.5 g mættet fedt, 2.595 mg natrium
Dag 5
Morgenmad
Granola-Berry skål
- Top 5 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil med & frac14; kop fedtfattig granola og & frac12; kop hver jordbær og blåbær. Drys med 2 spsk hver skiver mandler og hakket hørfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fedt, 1 g mættet fedt, 140 mg natrium
Frokost
Grillet kyllingesalatskål
- Pisk 1 tsk olivenolie sammen, & frac12; tsk balsamicoeddike og 1 tsk hakket frisk basilikum til Basil Vinaigrette. Kast med 2 kopper blandet salatgrønt, 3 oz skiver grillet kylling, 5 gulerødder og 5 tomatskiver. Drys med 1 oz strimlet Jack ost.
Rulle af fuld hvede & frac12; kop druer 12 oz grøn eller urtete
440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g fiber, 17 g fedt, 6 g mættet fedt, 800 mg natrium
Aftensmad
Asiatisk tun
- Broil 3 oz tunbøf. Pisk 1 spsk hakket frisk ingefær, 1 spsk riseddike, 1 spsk sesamolie og & frac14; tsk soja med reduceret natrium. Top tun med dressing.
- & frac12; kop soba (boghvede) nudler kastet med 1 kop kogt bok choy og drysset med 2 spsk usaltede cashewnødder
12 oz urtete
430 cal, 27 g pro, 24 g carb, 2 g fiber, 26 g fedt, 5 g mættet fedt, 160 mg natrium
Dessert
6 firkantede graham -krakker
1 ounce fedtfattig flødeost
1 spsk æblesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g fiber, 6 g fedt, 3 g mættet fedt, 280 mg natrium
Valgfri snack
2 lavnatriumstenede hvedekiks
5 gulerødder
2 spsk fedtfattig ranchdressing
190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 400 mg natrium
I alt for dag 5
- Uden valgfri snack: 1.440 cal, 84 g pro, 148 g carb, 21 g fiber, 61 g fedt, 15 g mættet fedt, 1.380 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.630 cal, 87 g pro, 178 g carb, 24 g fiber, 67 g fedt, 18 g mættet fedt, 1.780 mg natrium
Dag 6
Morgenmad
Højprotein-multigrain-pandekage
- Forbered 5 frosne eller hjemmelavede pandekager og top med & frac14; kop hindbær og 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 250 mg natrium
Frokost
Grillet Veggie 'n' Feta Wrap
- Svits 1 kop hver skiver portobello -champignon og zucchini, 1 spsk løg i tern og 1 fed hakket hvidløg i en stegepande belagt med madlavningsspray over medium varme, til det er mørt. Læg en stor (13,5 diameter) fuldkorns tortilla på, top med 4 friske basilikumblade og & frac12; oz smuldret feta, og rul op.
12 oz grøn eller urtete
440 cal, 30 g pro, 45 g carb, 8 g fiber, 17 g fedt, 6 g mættet fedt, 800 mg natrium
Aftensmad
Peber bøf
- Coat 3 oz oksemørbrad med & frac12; tsk revnet sort peber og broil indtil den er ønsket.
2 små kogte røde kartofler 8 spyd grillede asparges drysset med 1 spsk frisk citronsaft 12 oz urtete
420 cal, 27 g pro, 77 g carb, 11 g fiber, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 105 mg natrium
Dessert
1 havregrynskage
12 oz urtete eller vand
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fiber, 8 g fedt, 3 g mættet fedt, 180 mg natrium
Valgfri snack
1 med tomat, skåret i skiver
1 oz fedtfattig mozzarellaost
1 spsk balsamico
2 tsk olivenolie
4 friske basilikumblade
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 210 mg natrium
I alt for dag 6
- Uden valgfri snack: 1.260 cal, 69 g pro, 194 g carb, 29 g fiber, 31 g fedt, 11 g, mættet fedt 1.335 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.450 cal, 76 g pro, 203 g carb, 31 g fiber, 46 g fedt, 16 g mættet fedt, 1.545 mg natrium
Dag 7
Morgenmad
Lox ‘n’ Bagel
- Fordel 1 ounce fedtfattig flødeost på & frac12; fuld hvede bagel. Top med 1 oz røget laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Pisk 1 tsk olivenolie, 1 tsk hakket frisk dild og & frac12; tsk rødvineddike og dryp ovenpå.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Lækker bønnesuppe
- Kombiner & frac12; kop skyllet og drænet lavnatrium dåse pinto eller marinebønner, 1 spsk løg i tern, 5 gulerødder i tern, 1 kop lavnatrium vegetabilsk bouillon i gryde og varm igennem.
1 lille fuldkornsrulle
1 medium nektarin
12 oz grøn eller urtete
370 cal, 16 g pro, 73 g carb, 21 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 570 mg natrium
Aftensmad
Vegetarisk lasagne
- 1 portion let hjemmelavet eller frossen lasagne, 2 kopper romaine salat, & frac14; kop skiver svampe og 1 tsk basilikum vinaigrette. (Har du brug for en opskrift? Prøv dette let let lasagne .)
12 oz urtete
360 cal, 15 g pro, 47 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 5 g mættet fedt, 730 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 7 valnøddhalvdele
12 oz urtete eller vand
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g fiber, 12 g fedt, 3 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
6 & frac12; diameter fuldkornspita
1 oz delikatskåret kalkunbryst med lavt fedtindhold
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 tsk Dijon sennep
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 760 mg natrium
I alt for dag 7
- Uden valgfri snack: 1.290 cal, 63 g pro, 170 g carb, 34 g fiber, 43 g fedt, 13 g mættet fedt, 1.705 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.510 cal, 76 g pro, 210 g carb, 40 g fiber, 45 g fedt, 13 g mættet fedt, 2.465 mg natrium
Dag 8
Morgenmad
Koldt korn
- 1 kop usødet fiberrig korn (multibran flage)
- 1 kop fedtfri mælk
- 1 kop skiver strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 280 mg natrium
Frokost
Curry Turkey Wrap
- Fyld fuldkornspapir (8 diameter) med 3 oz deli-skiver fedtfattige kalkunbryst; & frac14; kop revet gulerod; 2 spsk hakket rød peberfrugt; & frac12; agurk, skåret i strimler; og 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil blandet med 1 tsk karrypulver.
12 oz urtete eller vand
300 cal, 29 g pro, 36 g carb, 6 g fiber, 6 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 1.380 mg natrium
Aftensmad
Krydret rejer ‘n’ ris
- Pensl 3 oz rejer med 1 spsk olivenolie og grill, til de er gennemstegte.
- Kast sammen & frac12; kop kogte brune ris blandet med 2 spsk skyllede og afdryppede sorte bønner med lavt natriumindhold og & frac14; tsk Cajun krydderier.
- 1 kop dampet broccoli buketter drizzled med 1 spsk frisk citronsaft
12 oz urtete eller vand
340 cal, 18 g pro, 32 g carb, 5 g fiber, 16 g fedt, 3 g mættet fedt 300 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
1 lille appelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 0 mg natrium
Valgfri snack
1 ounce strengost
1 lille æble
12 oz urtete eller vand
160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 240 mg natrium
I alt for dag 8
- Uden valgfri snack: 1.230 cal, 69 g pro, 179 g carb, 36 g fiber, 38 g fedt, 13.5 g mættet fedt, 2.200 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.390 cal, 78 g pro, 205 g carb, 40 g fiber, 42 g fedt, 15.5 g mættet fedt, 2.440 mg natrium
Dag 9
Morgenmad
Æg med toast
- 2 hårdkogte eller blødkogte æg
- 1 skive fuld hvede toast
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil 12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fedt, 4 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Tunskål med salat
- Kast 3 oz drænet dåsefisk (klump let i vand) med 2 kopper romaine salat, 1 skiver kogte roer (2), 1 kop dampede friske eller frosne grønne bønner og 3 sorte oliven. Dryp med 1 spsk olivenolie med 1 tsk rødvineddike.
12 oz urtete eller vand
310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fiber, 18 g fedt, 2 g mættet fedt, 240 mg natrium
Aftensmad
Kylling Kabob
- Skift skiftevis 5 cherrytomater; 1 lille løg, i kvarte; 3 oz udbenet, hudløst kyllingebryst, skåret i stykker; og 3 svampe på metalspyd. Dæk med kogespray og grill, indtil grøntsagerne er møre, og kyllingen er gennemstegt. Server over & frac12; kop kogt quinoa.
- Kast 1 kop revet romaine salat med & frac14; avocado, skåret i skiver. Dryp med 1 tsk olivenolie og & frac14; tsk balsamico.
12 oz urtete eller vand
500 cal, 20 g pro, 49 g carb, 9 g fiber, 25 g fedt, 4 g mættet fedt, 410 mg natrium
Dessert
1 lavt kalorieindhold frossen fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede jordnødder
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 45 mg natrium
Valgfri snack
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
& frac12; kop blåbær
12 oz urtete eller vand
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 65 mg natrium
Total for dag 9
- Uden valgfri snack: 1.340 cal, 84 g pro, 123 g carb, 26 g fiber, 61 g fedt, 11 g mættet fedt, 1.065 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.470 cal, 100 g pro, 140 g carb, 28 g fiber, 61 g fedt, 11 g mættet fedt, 1.130 mg
Dag 10
Morgenmad
Yoghurt med frugt
- 8 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
- 1 medium banan
- 8 valnøddhalvdele
- 1 spsk hørfrø
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 25 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 1 g mættet fedt, 85 mg natrium
Frokost
Kyllingesalat
- Bland 2 kopper blandet salatgrønt sammen, & frac12; kop hakkede svampe, og & frac14; kop hakket selleri. Top med 3 oz skiver stegt eller grillet kyllingebryst. Dryp med 1 & frac12; tsk Basil Vinaigrette.
1 fuldkornsrulle 12 oz urtete eller vand
420 cal, 24 g pro, 27 g carb, 5 g fiber, 24 g fedt, 4 g mættet fedt, 400 mg natrium
Aftensmad
Citron kylling
- Svits 3 oz kyllingebryst i 1 tsk olivenolie i en gryde med 2 kopper strimlet kål og 2 spsk frisk citronsaft. Tilføj & frac14; kop lavt natrium, fedtfri kylling bouillon. Server over & frac12; kop kogt fuldkornspasta.
12 oz urtete eller vand
400 cal, 20 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 19 g fedt, 4 g mættet fedt, 510 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 45 mg natrium
Valgfri snack
& frac14; kop (30 stykker) usaltede pistacienødder i skallen
12 oz urtete eller vand
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg natrium
I alt for dag 10
- Uden valgfri snack: 1.350 cal, 74 g pro, 126 g carb, 21 g fiber, 66 g fedt, 11 g mættet fedt, 1.070 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.520 cal, 80 g pro, 135 g carb, 24 g fiber, 80 g fedt, 13 g mættet fedt, 1.070 mg natrium
Dag 11
Morgenmad
Røræg med tortillaer
- Sautér 2 spsk hver rød paprika og løg i tern i en stegepande belagt med madlavningsspray over medium høj til den er mør. Tilsæt 2 let sammenpiskede æg og kog under omrøring, til de er gennemstegte. Fordel mellem 2 varme majstortillaer og top jævnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fedt, 6 g mættet fedt, 330 mg natrium
Frokost
Spinat Feta Salat
- Smid forsigtigt 2 kopper babyspinat sammen, & frac12; skiveskåret agurk, 1 skåret hårdkogt æg, 1 oz smuldret feta og 3 sorte oliven. Dryp med 1 & frac12; tsk Basil Vinaigrette.
12 oz urtete eller vand
250 cal, 12 g pro, 14 g carb, 3 g fiber, 18 g fedt, 7 g mættet fedt, 260 mg natrium
Aftensmad
Grillet laks
- Coat 3 oz laks med madlavningsspray og broil/grill, indtil den er gennemstegt. Server med 2 små kogte røde kartofler og 8 kogte aspargespyd. Drys med 1 tsk hakket frisk persille og 1 spsk frisk citronsaft.
12 oz urtete eller vand
400 cal, 28 g pro, 62 g carb, 9 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 100 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
2 skumfiduser
210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 10 mg natrium
Valgfri snack
10 hele mandler (usaltede)
20 yoghurtdækkede rosiner
12 oz urtete eller vand
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg natrium
I alt for dag 11
- Uden valgfri snack: 1.400 cal, 62 g pro, 133 g carb, 18 g fiber, 54 g fedt, 23 g mættet fedt, 700 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.570 cal, 65 g pro 152 g carb, 20 g fiber, 64 g fedt, 24 g mættet fedt, 705 mg natrium
Dag 12
Morgenmad
Granola-Berry skål
- Top 5 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil med & frac14; kop fedtfattig granola og & frac12; kop hver jordbær og blåbær. Drys med 2 spsk hver skiver mandler og hakket hørfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fedt, 1 g mættet fedt, 140 mg natrium
Frokost
Veggie Flatbread
- Top fuldkornspapir (8 diameter) med 3 skiver svampe, & frac12; kop grønne paprika strimler, & frac12; skiver tomat og 1 oz revet del-skummet mozzarella. Steg indtil osten smelter. Top med & frac14; skiver avocado.
1 medium orange
12 oz urtete eller vand
360 cal, 16 g pro, 49 g carb, 10 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 500 mg natrium
Aftensmad
Broiled Filet Mignon
- Server 3 oz stegt filet mignon med 1 lille bagt kartoffel toppet med 1 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil og 1 tsk hakket frisk purløg.
- Svits 1 kop rosenkål i 1 spsk olivenolie med 1 fed hvidløg.
12 oz urtete eller vand
400 cal, 27 g pro, 40 g carb, 8 g fiber, 18 g fedt, 3 g mættet fedt, 70 mg natrium
Dessert
6 firkantede graham -krakker
1 ounce fedtfattig flødeost
1 spsk æblesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g fiber, 6 g fedt, 3 g mættet fedt, 280 mg natrium
Valgfri snack
2 lavnatriumstenede hvedekiks
5 gulerødder
2 spsk fedtfattig ranchdressing
12 oz urtete eller vand
190 cal, 3 g pro, 30 g carb, 3 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 400 mg natrium
Total for dag 12
- Uden valgfri snack: 1.330 cal, 70 g pro, 168 g carb, 29 g fiber, 51 g fedt, 12 g mættet fedt, 990 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.520 cal, 73 g pro, 198 g carb, 32 g fiber, 57 g fedt, 13 g mættet fedt, 1.390 mg natrium
Dag 13
Morgenmad
Højprotein-multigrain-pandekage
- Forbered 5 frosne eller hjemmelavede pandekager og top med & frac14; kop hindbær og 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 250 mg natrium
Frokost
Kyllingesuppe ‘n’ salat
- Kog 3 oz ternet, udbenet, skindløst kyllingebryst i 2 kopper lavt natriumfedtfrit kylling bouillon med 5 skiver baby gulerødder, 1 ribs i skiver selleri og 1 spsk hakket frisk persille i gryden, indtil kyllingen er gennemstegt og grøntsagerne er møre.
- Smid 1 kop blandet salatgrønt med & frac12; hakket tomat og 1 & frac12; tsk Basil Vinaigrette.
12 oz urtete eller vand
320 cal, 17 g pro, 22 g carb, 5 g fiber, 18 g fedt, 4 g mættet fedt, 1.360 mg natrium
Aftensmad
Veggie Kabobs
- Skift alternativt 4 oz ekstra faste tofu -terninger; 1 med courgette, skåret i stykker; 1 medium peberfrugt, skåret i stykker; og 5 svampe på metalspyd. Server med & frac12; kop kogt hele byg.
- & frac12; kop ærter og & frac14; kop gulerødder i skiver, dampet sammen
- 1/8 honningdugmelon
12 oz urtete eller vand
380 cal, 23 g pro, 59 g carb, 15 g fiber, 7 g fedt, 1 g mættet fedt, 150 mg natrium
Dessert
1 havregrynskage
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fiber, 8 g fedt, 3 g mættet fedt, 180 mg natrium
Valgfri snack
1 medium skiver tomat
1 oz skummet mozzarella
1 spsk balsamico
2 tsk olivenolie
4 basilikumblade
12 oz urtete eller vand
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 210 mg natrium
I alt for dag 13
- Uden valgfri snack: 1.100 cal, 52 g pro, 153 g carb, 30 g fiber, 43 g fedt, 8 g mættet fedt, 1.940 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.290 cal, 59 g pro, 162 g carb, 32 g fiber, 58 g fedt, 13 g mættet fedt, 2.150 mg natrium
Dag 14
Morgenmad
Lox ‘n’ Bagel
- Fordel 1 ounce fedtfattig flødeost på & frac12; fuld hvede bagel. Top med 1 oz røget laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Pisk 1 tsk olivenolie, 1 tsk hakket frisk dild og & frac12; tsk rødvineddike og dryp ovenpå.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Linsesuppe ‘n’ salat
- Kombiner 1 kop kogte linser, 1 kop lavnatriumfattig, fedtfri kylling bouillon, & frac14; kop hakkede gulerødder og 2 spsk hakket selleri i gryde og varm igennem.
1 med fuldkornsrulle & frac12; kop druer 12 oz urtete eller vand
380 cal, 22 g pro, 73 g carb, 19 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 610 mg natrium
Aftensmad
Rejer & Veggie Stir-Fry
- Steg steg 3 oz skrællede og deveinerede rejer i 2 tsk rapsolie med 2 kopper frosne asiatiske grøntsager, indtil rejer er kogt igennem og grøntsagerne er sprøde-møre. Rør 1 tsk hver reduceret natrium sojasovs og mørk sesamolie i.
- & frac12; kop kogte brune ris
- & frac14; melon
12 oz urtete eller vand
500 cal, 23 g pro, 59 g carb, 8 g fiber, 18 g fedt, 3 g mættet fedt, 1.180 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 7 valnøddhalvdele
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g fiber, 12 g fedt, 3 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
Pita i fuld hvede (6 & diameter)
1 oz delikatskåret kalkunbryst med lavt fedtindhold
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 tsk Dijon sennep
12 oz urtete eller vand
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 760 mg natrium
I alt for dag 14
- Uden valgfri snack: 1.440 cal, 77 g pro, 182 g carb, 34 g fiber, 47 g fedt, 11 g mættet fedt, 2.195 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.660 cal, 90 g pro, 222 g carb, 40 g fiber, 49 g fedt, 11 g mættet fedt, 2.955 mg natrium
Dag 15
Morgenmad
Koldt korn
- 1 kop usødet fiberrig korn (multibran flage)
- 1 kop fedtfri mælk
- 1 kop skiver strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 280 mg natrium
Frokost
Tyrkiet Wrap
- Læg 3 oz fedtfattigt deli-skiver kalkunbryst på store fuldkornspapir (13,5 diameter). Top med & frac12; kop strimlet kål, 1 spsk tørret sødet tranebær og 1 spsk fedtfattig italiensk dressing.
12 oz urtete eller vand
460 cal, 12 g pro, 74 g carb, 11 g fiber, 17 g fedt, 7 g mættet fedt, 910 mg natrium
Aftensmad
Stegt krabbekage
- Broil 3 oz krabbekødskage og server på en lille rulle med fuld hvede med et blad romaine salat og 3 røde peberfrugtskiver. Dryp med saften af & frac14; citron.
- 8 oz dåse tomat-basilikum suppe (tilberedt med vand)
12 oz urtete eller vand
390 cal, 22 g pro, 49 g carb, 5 g fiber, 11 g fedt, 2 g mættet fedt, 1.350 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
1 lille appelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 0 mg natrium
Valgfri snack
1 ounce strengost
1 lille æble
12 oz urtete eller vand
160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 240 mg natrium
I alt for dag 15
- Uden valgfri snack: 1.440 cal, 56 g pro, 234 g carb, 41 g fiber, 44 g fedt, 18 g mættet fedt, 2.540 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.600 cal, 65 g pro, 260 g carb, 45 g fiber, 48 g fedt, 20 g mættet fedt, 2.780 mg natrium
Dag 16
Morgenmad
Æg med toast
- 2 hårdkogte eller blødkogte æg
- 1 skive fuld hvede toast
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil 12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fedt, 4 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Hummus Pita
- Fyld fuldkornspita (6,5 diameter) med & frac12; kop hummus, & frac12; kop strimlet romaine salat og 2 tomatskiver. Top med & frac12; kop revet agurk blandet med 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil og 4 hakkede mynteblade
12 oz urtete eller vand
400 cal, 19 g pro, 57 g carb, 13 g fiber, 13 g fedt, 2 g mættet fedt, 810 mg natrium
Aftensmad
Bøf med grøntsager
- Server 3 oz grillet oksemørbrad bøf med & frac12; kop hver skiver løg, peberfrugt og svampe sauteret i 2 tsk olivenolie med 1 fed hakket hvidløg.
- 2 små (3) kogte rødhudskartofler drysset med 1 tsk frisk hakket persille
12 oz urtete eller vand
480 cal, 26 g pro, 69 g carb, 9 g fiber, 13 g fedt, 3 g mættet fedt, 110 mg natrium
Dessert
1 lavt kalorieindhold frossen fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede jordnødder
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 45 mg natrium
Valgfri snack
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
& frac12; kop blåbær
12 oz urtete eller vand
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 65 mg natrium
Total for dag 16
- Uden valgfri snack: 1.410 cal, 86 g pro, 184 g carb, 34 g fiber, 44 g fedt, 10 g mættet fedt, 1.335 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.540 cal, 102 g pro, 201 g carb, 36 g fiber, 44 g fedt, 10 g mættet fedt, 1.400 mg natrium
Dag 17
Morgenmad
Yoghurt med frugt
- 8 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
- 1 medium banan
- 8 valnøddhalvdele
- 1 spsk hørfrø
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 25 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 1 g mættet fedt, 85 mg natrium
Frokost
Ranch kyllingesandwich
- Server 3 oz grillet kyllingebryst på fuldkornsrulle med 2 blade romaine salat og 2 skiver tomat. Top med 1 spsk fedtfattig Ranch-dressing.
12 oz urtete eller vand
430 cal, 27 g pro, 31 g carb, 4 g fiber, 12 g fedt, 2 g mættet fedt, 850 mg natrium
Aftensmad
Tyrkiet Tetrazzini
- Kog 3 oz kalkunbrystkotelette med 4 baby gulerødder og & frac12; kop ærter i & frac12; kop fedtfri kylling bouillon med lavt natriumindhold i slagtekyllingegryde, indtil kalkunen er gennemstegt og grøntsagerne er møre. Kast med & frac12; kop kogt fuldhvedelinguine. Top med & frac14; kop krydrede brødkrummer og steg til de er gyldne.
12 oz urtete eller vand
420 cal, 34 g pro, 54 g carb, 10 g fiber, 8 g fedt, 2 g mættet fedt, 1.050 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk
1 tsk chokoladesirup
10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 9 g fedt, 2 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
& frac14; kop (30 stykker) usaltede pistacienødder i skallen
12 oz urtete eller vand
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg natrium
Total for dag 17
- Uden valgfri snack: 1.380 cal, 91 g pro, 142 g carb, 22 g fiber, 43 g fedt, 7 g mættet fedt, 2.020 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.550 cal, 97 g pro, 151 g carb, 25 g fiber, 57 g fedt, 9 g mættet fedt 2.020 mg natrium
Dag 18
Morgenmad
Røræg med tortillaer
- Sautér 2 spsk hver rød paprika og løg i tern i en stegepande belagt med madlavningsspray over medium høj til den er mør. Tilsæt 2 let sammenpiskede æg og kog under omrøring, til de er gennemstegte. Fordel mellem 2 varme majstortillaer og top jævnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fedt, 6 g mættet fedt, 330 mg natrium
Frokost
Veggie Burger
- Forbered 1 soja-grøntsagspatty i henhold til pakningsvejledningen. Server på 1 skive fuld hvede toast med 1 tsk Dijon sennep, 2 blade romaine salat og 3 skiver (& frac14;) agurk.
12 oz urtete eller vand
220 cal, 23 g pro, 75 g carb, 19 g fiber, 7 g fedt, 1 g mættet fedt, 680 mg natrium
Aftensmad
Oksekød Lasagne
- Brun 3 ounce magert oksekød og rør rundt i & frac12; kop marinara sauce. Lag kødsauce med 2 kogte lasagnenudler i fuld hvede og & frac14; kop fedtfattig hytteost i lille bageplade. Top med 1 spsk revet parmesan. Bages indtil boblende.
- 1 kop dampet spinat
12 oz urtete eller vand
400 cal, 35 g pro, 47 g carb, 10 g fiber, 8 g fedt, 3 g mættet fedt, 850 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 9 g fedt, 2 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
10 hele mandler (usaltede)
20 yoghurtdækkede rosiner
12 oz urtete eller vand
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg natrium
Total for dag 18
- Uden valgfri snack: 1.200 cal, 80 g pro, 179 g carb, 35 g fiber, 45 g fedt, 19 g mættet fedt, 1.870 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.370 cal, 83 g pro, 198 g carb, 37 g fiber, 55 g fedt, 20 g mættet fedt, 1.875 mg natrium
Dag 19
Morgenmad
Granola-Berry skål
- Top 5 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil med & frac14; kop fedtfattig granola og & frac12; kop hver jordbær og blåbær. Drys med 2 spsk hver skiver mandler og hakket hørfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fedt, 1 g mættet fedt, 140 mg natrium
Frokost
Tyrkiet Burger
- Broil 4 oz kalkunburger, til den er gennemstegt, og server mellem 2 skiver fuldkornsbrød med 2 skiver usødet ananas og 2 store blade salat.
4 gulerødder
2 ribben selleri
12 oz urtete eller vand
460 cal, 34 g pro, 70 g carb, 8 g fiber, 12 g fedt, 2 g mættet fedt, 500 mg natrium
Aftensmad
Kylling Marsala
- Kast 3 oz skiver grillet kyllingebryst med & frac12; kop kogt fuldhvede spaghetti og & frac14; kop tør Marsala i stegepande og varm igennem.
- 1 kop dampet broccoli
12 oz urtete eller vand
300 cal, 33 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 3 g mættet fedt, 450 mg natrium
Dessert
6 firkantede graham -krakker
1 ounce fedtfattig flødeost
1 spsk æblesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g fiber, 6 g fedt, 3 g mættet fedt, 280 mg natrium
Valgfri snack
12 lavnatriumstenede hvedekiks
5 gulerødder
2 spsk fedtfattig Ranch-dressing
12 oz urtete eller vand
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg natrium
Total for dag 19
- Uden valgfri snack: 1.330 cal, 94 g pro, 179 g carb, 25 g fiber, 44 g fedt, 9 g mættet fedt, 1.370 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.520 cal, 97 g pro, 209 g carb, 28 g fiber, 50 g fedt, 10 g mættet fedt, 1.770 mg natrium/em>
Dag 20
Morgenmad
Højprotein-multigrain-pandekage
- Forbered 5 frosne eller hjemmelavede pandekager og top med & frac14; kop hindbær og 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 250 mg natrium
Frokost
Havesalat med kylling
- Tern 3 oz stegt kyllingebryst og server oven på 2 kopper blandet salatgrønt med & frac14; kop hver hakkede svampe, agurk og peberfrugt. Drys med 1 tsk usaltede solsikkefrø og dryp med 1 spsk fedtfattig italiensk dressing.
12 oz urtete eller vand
350 cal, 29 g pro, 8 g carb, 10 g fiber, 7 g fedt, 2 g mættet fedt, 300 mg natrium
Aftensmad
Bagt havabbor
- Server 3 oz bagt havabbor drysset med 2 spsk balsamico.
- & frac12; kop kogt hele byg
- 10 dampede aspargespyd
12 oz urtete eller vand
370 cal, 28 g pro, 66 g carb, 13 g fiber, 3 g fedt, 1 g mættet fedt, 340 mg natrium
Dessert
1 havregrynskage
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fiber, 8 g fedt, 3 g mættet fedt, 180 mg natrium
Valgfri snack
1 med tomat, skåret i skiver
1 oz fedtfattig mozzarellaost
1 spsk balsamico
2 tsk olivenolie
4 friske basilikumblade
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 210 mg natrium
I alt for dag 20
- Uden valgfri snack: 1.120 cal, 69 g pro, 116 g carb, 33 g fiber, 20 g fedt, 6 g mættet fedt, 1.070 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.310 cal, 76 g pro, 125 g carb, 35 g fiber, 35 g fedt, 11 g mættet fedt, 1.280 mg natrium
Dag 21
Morgenmad
Lox ‘n’ Bagel
- Fordel 1 ounce fedtfattig flødeost på & frac12; fuld hvede bagel. Top med 1 oz røget laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Pisk 1 tsk olivenolie, 1 tsk hakket frisk dild og & frac12; tsk rødvineddike og dryp ovenpå.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Taco Burger
- Server 3 oz stegt oksekødspaté på 6 majs tortilla (bagt til sprød) og top med & frac12; kop strimlet salat, 2 spsk tomat i tern og 2 spsk salsa.
12 oz urtete eller vand
380 cal, 23 g pro, 20 g carb, 6 g fiber, 11 g fedt, 2 g mættet fedt, 220 mg natrium
Aftensmad
Flatbread Chicken Pizza
- Pensl 3 oz kyllingebryst med 1 tsk olivenolie og grill, indtil den er gennemstegt. Tern og drys på stor (13,5 diameter) ristet fuldkornsfolie med og & frac12; kop skiver løg og svampe. Drys med 1 spsk revet parmesan og steg, indtil osten smelter.
12 oz urtete eller vand
460 cal, 20 g pro, 44 g carb, 6 g fiber, 23 g fedt, 5 g mættet fedt, 790 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 7 valnøddhalvdele
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g fiber, 12 g fedt, 3 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
6 & frac12; diameter fuldkornspita
1 oz delikatskåret kalkunbryst med lavt fedtindhold
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 tsk Dijon sennep
12 oz urtete eller vand
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 760 mg natrium
Total for dag 21
- Uden valgfri snack: 1.400 cal, 75 g pro, 114 g carb, 19 g fiber, 61 g fedt, 15 g mættet fedt, 1.415 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.620 cal, 88 g pro, 154 g carb, 25 g fiber, 63 g fedt, 15 g mættet fedt, 2.175 mg natrium
Dag 22
Morgenmad
Koldt korn
- 1 kop usødet fiberrig korn (multibran flage)
- 1 kop fedtfri mælk
- 1 kop skiver strawberrie
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
350 cal, 19 g pro, 81 g carb, 19 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 280 mg natrium
Frokost
Hummus Pita
- Fyld fuldkornspita (6,5 diameter) med & frac12; kop hummus, & frac12; kop strimlet romaine salat og 2 tomatskiver. Top med & frac12; kop revet agurk blandet med 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil og 4 hakkede mynteblade
12 oz urtete eller vand
400 cal, 19 g pro, 57 g carb, 13 g fiber, 13 g fedt, 2 g mættet fedt, 810 mg natrium
Aftensmad
Provencalsk fisk og skaldyr
- Svits 3 store, skrællede og deveinerede rejer og 2 havkammuslinger i 1 spsk olivenolie med 1 fed hakket hvidløg og 1 spsk løg i tern, til de er lige gennemstegt. Tilføj & frac12; kop vegetabilsk bouillon med lavt natriumindhold, & frac12; kop tomater i tern og 2 spsk frisk citronsaft og varm op.
- & frac12; kop brune ris
- 1 kop dampet broccoli
- & frac12; kop druer
12 oz urtete eller vand
390 cal, 12 g pro, 52 g carb, 6 g fiber, 16 g fedt, 3 g mættet, fedt 540 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
1 lille appelsin
240 cal, 3 g pro, 30 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 0 mg natrium
Valgfri snack
1 ounce strengost
1 lille æble
12 oz urtete eller vand
160 cal, 9 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 4 g fedt, 2 g mættet fedt, 240 mg natrium
I alt for dag 22
- Uden valgfri snack: 1.380 cal, 53 g pro, 220 g carb, 44 g fiber, 45 g fedt, 14 g mættet fedt, 1.630 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.540 cal, 62 g pro, 246 g carb, 48 g fiber, 49 g fedt, 16 g mættet fedt, 1.870 mg natrium
Dag 23
Morgenmad
Æg med toast
- 2 hårdkogte eller blødkogte æg
- 1 skive fuld hvede toast
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil 12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 35 g pro, 34 g carb, 7 g fiber, 12 g fedt, 4 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Tunskål med salat
- Kast 3 oz drænet dåsefisk (klump let i vand) med 2 kopper romaine salat, 1 skiver kogte roer (2), 1 kop dampede friske eller frosne grønne bønner og 3 sorte oliven. Dryp med 1 spsk olivenolie med 1 tsk rødvineddike.
12 oz urtete eller vand
310 cal, 23 g pro, 16 g carb, 5 g fiber, 18 g fedt, 2 g mættet fedt, 240 mg natrium
Aftensmad
Miso Veggie Pot
- Kombiner 2 kopper vand, 4 oz ternet fast tofu, 1 kop hakket bok choy, & frac12; kop skiver svampe, & frac12; kop kogte soba (boghvede) nudler, 2 skiver spidskål og 2 spsk misopasta i medium gryde. Rør for at kombinere. Kog op og kog i 5 minutter.
- 1/8 honningdugmelon
12 oz urtete eller vand
320 cal, 25 g pro, 41 g carb, 6 g fiber, 9 g fedt, 1 g mættet fedt, 1420 mg natrium
Dessert
1 lavt kalorieindhold frossen fudge dessertbar rullet i 10 hakkede usaltede jordnødder
160 cal, 6 g pro, 24 g carb, 5 g fiber, 6 g fedt, 1 g mættet fedt, 45 mg natrium
Valgfri snack
6 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
& frac12; kop blåbær
12 oz urtete eller vand
130 cal, 16 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 0 g fedt, 0 g mættet fedt, 65 mg natrium
I alt for dag 23
- Uden valgfri snack: 1.280 cal, 96 g pro, 140 g carb, 26 g fiber, 44 g fedt, 12 g mættet fedt, 2.725 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.410 cal, 112 g pro, 157 g carb, 28 g fiber, 44 g fedt, 12 g mættet fedt, 2.790 mg natrium
Dag 24
Morgenmad
Yoghurt med frugt
- 8 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil
- 1 medium banan
- 8 valnøddhalvdele
- 1 spsk hørfrø
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
370 cal, 25 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 1 g mættet fedt, 85 mg natrium
Frokost
Suppe 'n' Sandwich
- 8 oz lavnatrium tomatsuppe tilberedt med vand
- 2 oz fedtfattig mozzarella smeltet mellem 2 skiver fuldkornsbrød
12 oz urtete eller vand
420 cal, 24 g pro, 65 g carb, 6 g fiber, 14 g fedt, 6 g mættet fedt, 750 mg natrium
Aftensmad
Middelhavskylling
- Svits 3 oz udbenet, hudløst kyllingebryst i 1 spsk olivenolie med 1 fed hakket hvidløg, & frac12; kop tomater i tern, 2 spsk løg i skiver og 4 sorte oliven i stegepanden, til de er gennemstegte.
- & frac12; kop quinoa
12 oz urtete eller vand
520 cal, 18 g pro, 40 g carb, 5 g fiber, 33 g fedt, 5 g mættet fedt, 540 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 10 usaltede mandler
160 cal, 5 g pro, 17 g carb, 2 g fiber, 9 g fedt, 2 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
& frac14; kop (30 stykker) usaltede pistacienødder i skallen
12 oz urtete eller vand
170 cal, 6 g pro, 9 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg natrium
Total for dag 24
- Uden valgfri snack: 1.470 cal, 72 g pro, 162 g carb, 19 g fiber, 70 g fedt, 14 g mættet fedt, 1.410 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.640 cal, 78 g pro, 171 g carb, 22 g fiber, 84 g fedt, 16 g mættet fedt, 1.410 mg natrium
Dag 25
Morgenmad
Røræg med tortillaer
- Sautér 2 spsk hver rød paprika og løg i tern i en stegepande belagt med madlavningsspray over medium høj til den er mør. Tilsæt 2 let sammenpiskede æg og kog under omrøring, til de er gennemstegte. Fordel mellem 2 varme majstortillaer og top jævnt med & frac12; oz strimlet Jack ost.
370 cal, 20 g pro, 36 g carb, 3 g fiber, 16 g fedt, 6 g mættet fedt, 330 mg natrium
Frokost
Kylling BBQ Wrap
- Arranger 3 oz skiver grillet kyllingebryst på 8 fuldkorns tortilla. Top med & frac12; oz strimlet fedtfattig Cheddar, 1 spsk grillsauce, 1 spsk hakket løg og & frac12; kop strimlet icebergsalat.
12 oz urtete eller vand
400 cal, 29 g pro, 30 g carb, 5 g fiber, 9 g fedt, 3 g mættet fedt, 510 mg natrium
Aftensmad
Tun tærte
- Svits 3 ounce tun i en stegepande belagt med madlavningsspray, indtil den er ønsket (eller brugt tappet tun på dåse). Tilføj & frac12; kop kogt fuldkornspenne, 1 kop ærter, 4 hakkede basilikumblade og 1/8 tsk peber. Fjern fra varmen og rør 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil i.
- 1 kop dampet spinat
12 oz urtete eller vand
440 cal, 40 g pro, 52 g carb, 15 g fiber, 5 g fedt, 1 g mættet fedt, 540 mg natrium
Dessert
1 oz mørk chokolade (70% kakao)
2 skumfiduser
210 cal, 2 g pro, 21 g carb, 3 g fiber, 14 g fedt, 9 g mættet fedt, 10 mg natrium
Valgfri snack
10 hele mandler (usaltede)
20 yoghurtdækkede rosiner
12 oz urtete eller vand
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg natrium
I alt for dag 25
- Uden valgfri snack: 1.420 cal, 91 g pro, 139 g carb, 26 g fiber, 44 g fedt, 19 g mættet fedt, 1.390 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.590 cal, 94 g pro, 158 g carb, 28 g fiber, 54 g fedt, 20 g mættet fedt, 1.395 mg natrium
Dag 26
Morgenmad
Granola-Berry skål
- Top 5 oz 0% almindelig yoghurt i græsk stil med & frac14; kop fedtfattig granola og & frac12; kop hver jordbær og blåbær. Drys med 2 spsk hver skiver mandler og hakket hørfrø.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 23 g pro, 52 g carb, 10 g fiber, 12 g fedt, 1 g mættet fedt, 140 mg natrium
Frokost
Black Bean Tostada
- Skyl, tøm og mos & frac12; kop dåse lav-natrium sorte bønner. Fordel på 2 6 majs tortillas (bagt til de er sprøde). Top jævnt med 1 oz strimlet Jack ost og broil, indtil osten smelter. Top jævnt med & frac12; kop revet salat og 2 spsk salsa.
1 medium nektarin
12 oz urtete eller vand
400 cal, 14 g pro, 64 g carb, 10 g fiber, 12 g fedt, 6 g mættet fedt, 640 mg natrium
Aftensmad
Veggie gryderet
- Sauter 1 kop terninger (frisk eller frossen) blomkål, 1 lille rød kartoffel i tern, & frac12; kop grønne bønner, 1 fed hakket hvidløg og 1 spsk karrypulver i 1 spsk olivenolie i slagtekyllingegryde til det er mørt. Top med & frac14; kop fuldhvede panko brødkrummer og broil indtil det er brunet.
12 oz urtete eller vand
400 cal, 11 g pro, 58 g carb, 12 g fiber, 16 g fedt, 3 g mættet fedt, 95 mg natrium
Dessert
6 firkantede graham -krakker
1 ounce fedtfattig flødeost
1 spsk æblesmør
190 cal, 4 g pro, 27 g carb, 1 g fiber, 6 g fedt, 3 g mættet fedt, 280 mg natrium
Valgfri snack
2 lavnatriumstenede hvedekiks
5 gulerødder
2 spsk fedtfattig ranchdressing
12 oz urtete eller vand
170 cal, 3 g pro, 19 g carb, 2 g fiber, 10 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg natrium
Total for dag 26
- Uden valgfri snack: 1.370 cal, 52 g pro, 201 g carb, 33 g fiber, 46 g fedt, 13 g mættet fedt, 1.155 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.560 cal, 55 g pro, 231 g carb, 36 g fiber, 52 g fedt, 14 g mættet fedt, 1.555 mg natrium
Dag 27
Morgenmad
Højprotein-multigrain-pandekage
- Forbered 5 frosne eller hjemmelavede pandekager og top med & frac14; kop hindbær og 2 spsk 0% almindelig yoghurt i græsk stil.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
200 cal, 9 g pro, 42 g carb, 8 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 250 mg natrium
Frokost
hamburger
- Server 3 oz kogt magert hakket oksekødspat på fuldkornsrulle toppet med 1 tsk Dijon sennep; & frac14; avocado, skåret i skiver; 1 ydre blad romaine salat; og 2 skiver tomat.
& frac12; kop bagte bønner
12 oz urtete eller vand
400 cal, 25 g pro, 50 g carb, 13 g fiber, 13 g fedt, 3 g mættet fedt, 760 mg natrium
Aftensmad
Oksekød og Broccoli
- Skær 3 oz oksemørbrad i tern. Steg i 1 spsk olivenolie med 1 fed hakket hvidløg og & frac14; kop løg i skiver. Tilsæt 1 kop broccoli -buketter (friske eller frosne). Pisk sammen & frac12; kop lavnatrium oksekød bouillon, 1 tsk reduceret natrium sojasovs og 1 tsk majsstivelse. Tilsæt til stegepande og kog højt under omrøring i 1 minut.
& frac12; kop dampet brun ris
1 kop vandmelonterninger
12 oz urtete eller vand
500 cal, 30 g pro, 47 g carb, 5 g fiber, 18 g fedt, 4 g mættet fedt, 600 mg natrium
Dessert
1 havregrynskage
200 cal, 3 g pro, 30 g carb, 2 g fiber, 8 g fedt, 3 g mættet fedt, 180 mg natrium
Valgfri snack
1 med tomat, skåret i skiver
1 oz fedtfattig mozzarellaost
1 spsk balsamico
2 tsk olivenolie
4 friske basilikumblade
190 cal, 7 g pro, 9 g carb, 2 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 210 mg natrium
Total for dag 27
- Uden valgfri snack: 1.300 cal, 67 g pro, 169 g carb, 28 g fiber, 41 g fedt, 10 g mættet fedt, 1.790 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.490 cal, 74 g pro, 178 g carb, 30 g fiber, 56 g fedt, 15 g mættet fedt, 2.000 mg natrium
Dag 28
Morgenmad
Lox ‘n’ Bagel
- Fordel 1 ounce fedtfattig flødeost på & frac12; fuld hvede bagel. Top med 1 oz røget laks og 2 skiver hver tomat og agurk. Pisk 1 tsk olivenolie, 1 tsk hakket frisk dild og & frac12; tsk rødvineddike og dryp ovenpå.
12 oz kaffe med 2 oz fedtfri mælk
380 cal, 28 g pro, 34 g carb, 6 g fiber, 15 g fedt, 5 g mættet fedt, 370 mg natrium
Frokost
Tyrkiet salat sandwich
- Bland 3 oz kogt kalkunbryst i terninger med 2 spsk selleri i tern og 1 spsk mayonnaise med fedtfattig fedt. Fordel mellem 2 skiver fuld hvede toast toppet med 2 blade romaine salat og 4 skiver tomat.
1 mellemstore pære
12 oz urtete eller vand
450 cal, 29 g pro, 60 g carb, 12 g fiber, 7 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 500 mg natrium
Aftensmad
Aubergine parmesan
- Svits 4 skiver (1 tyk; 5 diameter) skrællet aubergine i 1 spsk olivenolie i stegepanden, indtil de er bløde. Lag i lille bageplade med & frac12; kop marinara sauce og 2 oz strimlet del-skummet mozzarella. Bages til boblende og ost smelter.
1 kop skiver jordbær
12 oz urtete eller vand
410 cal, 18 g pro, 27 g carb, 9 g fiber, 26 g fedt, 5 g mættet fedt, 720 mg natrium
Dessert
& frac12; kop vanilje ismælk toppet med 1 tsk chokoladesirup og 7 valnøddhalvdele
180 cal, 4 g pro, 16 g carb, 1 g fiber, 12 g fedt, 3 g mættet fedt, 35 mg natrium
Valgfri snack
6 & frac12; diameter fuldkornspita
1 oz delikatskåret kalkunbryst med lavt fedtindhold
2 skiver tomat
1 bladsalat
1 tsk Dijon sennep
12 oz urtete eller vand
220 cal, 13 g pro, 40 g carb, 6 g fiber, 2 g fedt, 0 g mættet fedt, 760 mg natrium
Total for dag 28
- Uden valgfri snack: 1.420 cal, 79 g pro, 137 g carb, 28 g fiber, 60 g fedt, 14.5 g mættet fedt, 1.625 mg natrium
- Med valgfri snack: 1.640 cal, 92 g pro, 177 g carb, 34 g fiber, 62 g fedt, 14.5 g mættet fedt, 2.385 mg natrium
