10 fødevarer, der hjælper dig med at poppe

Ingen kan lide trafikpropper, især når det kommer til din tyktarm. Når der sikkerhedskopieres, kan alt fra dit humør til dit energiniveau lide. Inden du får fat i et 'quick fix' fibertilskud, skal du først fokusere på mad, siger Molly Morgan, RD, CDN, CSSD, forfatter til Drik din vej til tarmsundhed . Her vælger vores bedste mad at hjælpe dig med at poop.

lacaosa/Getty Images 2af 111. Hindbær

Hindbær er fiberrockstjerner med 8 g pr. Kop - det er dobbelt så mange fibre som jordbær! 'Fiber øger hovedparten af ​​din afføring for at hjælpe maden med at bevæge sig glat gennem fordøjelsessystemet; plus, det fodrer gode bakterier i tarmen for optimal fordøjelse, 'siger Erica Sonnenburg, ph.d., seniorforsker ved instituttet for mikrobiologi og immunologi ved Stanford University School of Medicine og medforfatter til Den gode tarm . Top din morgen havregryn eller yoghurt med hindbær eller pop dem som en snack. (Tilsæt hindbær til en smoothie, og prøv denne lækre opskrift på bærblast).

Citruskraftværket er en tredobbelt trussel: Appelsiner har masser af afføring-blødgørende C-vitamin, fiber for at øge bulk i din afføring og naringenin, et flavonoid, som forskere fandt, kan fungere som et afføringsmiddel. Pak en appelsin som en bærbar snack eller tilføj appelsinsegmenter til din salat.

Yagi Studio / Getty Images 4af 113. Vand

'At forblive hydreret er afgørende for at hjælpe tingene med at bevæge sig,' siger Morgan. Uden rigelig H2O kan afføring ikke blødgøre og bevæge sig glat gennem fordøjelseskanalen. Ikke underligt, at dehydrering er en almindelig årsag til forstoppelse. Drik op: Nip lige H2O, tilsæt citron- eller agurkeskiver for ekstra smag, eller prøv en af ​​disse 25 slankende sassy vandopskrifter.

Den gærede mælkedrik er fyldt med probiotika, 'gode' bakterier, der er afgørende for tarmens sundhed. Og kefir har 10 gange flere bakteriestammer end yoghurt, siger Sonnenburg: 'Den større mangfoldighed forbedrer chancen for, at nogle af disse mikrober vil være gavnlige for netop din tarmmikrobiota,' tilføjer hun. Derudover fandt britiske forskere, at probiotika kan lette forstoppelse, blødgøre afføring og endda øge hyppighed nr. 2. Drik kefir alene eller tilføj det til smoothies. (Har du nogensinde mistanke om, at den skjulte årsag bag din vægttabskamp var dit fordøjelsessystem? Hack dine tarmbakterier for lettere end nogensinde vægttab med The Good Gut Diet .)

Mandler er fyldt med hjerte-sunde fedtstoffer, protein og fibre, men det er det høje magnesiumindhold, der har vores tarm spændt. 'Magnesium neutraliserer mavesyre og flytter afføring gennem tarmene,' siger Morgan. Og bare en lille håndfuld (1 ounce) indeholder 25% af din daglige dosis. Mandler er den perfekte bærbare snack, eller du kan tilføje mandelmel til bagværk og smoothies.

Westend61/Getty Images 7af 116. Sorte bønner

Kun 1 kop sorte bønner har hele 15 g fiber (kvinder har brug for 25 g om dagen) samt magnesium og kalium til et jævnere fordøjelsessystem. Tilsæt salater, salsaer og supper eller sauter med grønt.

Tony Robins/Getty Images 8af 117. Svisker

Den ældgamle forstoppelseskur er ikke kun fiberrig (6 g pr. Kop), men svesker indeholder også dihydroxyphenylisatin, en naturlig forbindelse, der stimulerer tarmen, samt sorbitol, et sukker, der virker afførende. Plus, svesker har dobbelt kalium af bananer. Ikke nok kalium kan forårsage forstoppelse og træthed. Hak dem og tilsæt salater, havregryn og yoghurtparfaits.

Brian Yarvin/Getty Images 9af 118. Bladgrøntsager

Spinat, schweizisk chard og grønkål er fyldt med næringsstoffer, der har poopkræfter, herunder fiber (1 kop schweizisk chard har 4 g fiber), magnesium for at hjælpe tyktarmen og kalium, som hjælper med at regulere væskebalancen og muskelsammentrækninger. Tilsæt en hvilken som helst af disse 10 grønne grøntsager til salater, lag i sandwich eller sauter i olivenolie med hvidløg.

Telia / Shutterstock 10af 119. Hvedeklid

Ingen overraskelse, at undersøgelser viser, at hvedeklid kan lindre forstoppelse og forbedre fordøjelsen. Det yderste lag af hvedekernen er en fiberkraft med hele 25 g pr. Kop. Drys det over din havregryn, pisk et parti klidmuffins op, eller spis en skål All-Bran-korn.

Michael Mrozek / EyeEm / Getty Images elleveaf 1110. Kaffe, te eller koffeinfri

Din morgenkop Joe kan få tarmene til at bevæge sig, men det er ikke kun koffeinholdige ting. En undersøgelse viste, at kaffe - inklusive koffeinfri - betyder et badeværelsesbesøg for omkring 30% af mennesker. Eksperter mener, at kaffens surhed er nøglen, især dens chlorogene syre, en forbindelse, der giver java sin bitre smag. (Give Forebyggelse Brænd ikke stegte økologiske kaffebønner et forsøg.) Varme væsker kan også give din tyktarm et spring i gang, så te eller endda varmt vand med citron også kan fungere.

NæsteDe 17 krydderier, der bør være i enhver ren spises køleskab