Du kan tabe næsten fire gange mere vægt, når du kombinerer din træning med en lav-kalorieindhold. Derfor har vi kombineret vores Summer Body Shape-Up med en simpel spiseplan-vi har endda gjort kalorietællingen for dig. For at bekæmpe sult og give energi til din træning pakkede vi disse måltider med fiber og protein. Forskning tyder på, at protein hjælper med at holde det sultstimulerende hormon ghrelin i skak og forhindrer tab af metabolisme-revving muskel-en almindelig bivirkning af vægttab. Og fiber fylder dig hurtigere, så du spiser mindre og ser kiloerne forsvinde-uden at blive sulten.
Dine 5 spise-rigtige regler
| REGEL 1 | Hold dig til 1.500 kalorier om dagen | Hvis du vejer mere end 200 pund, skal du øge dit daglige indtag til 1.700 kalorier ved at tilføje en enkelt snack med 200 kalorier eller to snacks på 100 kalorier eller ved at øge din proteinservering til frokost og middag til 4 ounce (SE REGEL 3) |
| REGEL 2 | Spis hver 4. time | Hvis du går længere, kan dit blodsukker og energiniveau falde og efterlade din mere sårbare til at træffe dårlige spisevalg. Hver dag får du en morgenmad med 400 kalorier, en frokost med 300 kalorier og en middag på 500 kalorier plus en snack på 100 og 200 kalorier. |
| REGEL 3 | Har 3 ounce protein til frokost og middag | Spis op til 4 ounce, hvis du er på en 1.700 kalorieplan. |
| REGEL 4 | Se snacks | I stedet for at få fat i en bagle eller wienerbrød midt på formiddagen eller slå på automaterne omkring kl. 15, skal du planlægge vores sunde snacks til disse tider med stor sult. Du kan spise dem mellem alle måltider eller efter middagen. |
| REGEL 5 | Drik ofte | Mange mennesker tager fejl af tørst efter sult, og at blive hydreret hjælper med at holde dit stofskifte i højt gear. Vælg naturligt kaloriefrie drikkevarer som vand, mousserende vand, urtete eller sort te og kaffe; begrænse koffeinholdige drikkevarer-højst to om dagen. |
| Læs videre for en hel uge med prøveplaner, som inkluderer morgenmad, frokost, middag og to snacks hver dag. |
[sideskift]
PRØVEMENU 1
MORGENMAD
Korn
1 kop usødede fiberrige flager toppet med 1 kop fedtfri mælk og 1 kop friske jordbær, skåret i skiver.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 398 cal, 19 g pro, 64 g carb, 16 g fiber, 8 g fedt, 1 g mættet fedt, 5 mg chol, 254 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Yoghurt
6 ounces fedtfri blandet med 1 tsk honning og 3 spiseskefulde fedtfattig granola.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 200 cal, 12 g pro, 36 g carb, 1 g fiber, 1,5 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 4 mg chol, 191 mg natrium
FROKOST
Tun Niçoise Salat
Kast 3 ounces klump let tun i vand med 2 kopper revet romaine salat; 2 tomatskiver (1/4 'tykke), hakkede; 3 sorte oliven, hakket; 1 kop dampede almindelige grønne bønner (friske eller frosne); 1 spsk olivenolie; og rødvinseddike efter smag.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 290 cal, 25 g pro, 13 g carb, 7 g fiber, 16 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 26 mg chol, 413 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Popcorn
2 kopper luftskudt, tåget med rapsolie (5 pumper eller 3-sekunders spray).
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 102 cal, 2 g pro, 12 g carb, 2 g fiber, 5 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 0 mg chol, 1 mg natrium
AFTENSMAD
Kylling Veggie Kabobs
Skær 3 oz skinless, udbenet kyllingebryst i 2 'terninger; hak 1/2 grøn peberfrugt og 1/2 mellemstort løg i stykker. Spyd kylling og grøntsager sammen med 4 hele hvide svampe. Pensl med balsamico. Steg eller grill, indtil kyllingen er gennemstegt. Server over 1 kop kogte brune ris (uden salt tilsat) blandet med 1/2 kop dampede frosne blandede grøntsager. Tilsæt 1/2 kop druer på siden.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 534 cal, 37 g pro, 85 g carb, 11 g fiber, 5,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 71 mg chol, 381 mg natrium
[sideskift]
PRØVEMENU 2
MORGENMAD
Peanutty Sandwich
Rist en fuld hvede engelsk muffin og fordel med 2 spsk jordnøddesmør og æbleskiver (1 medium æble). Spis som en sandwich med 1/2 glas (4 ounces) fedtfri mælk.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 413 cal, 17 g pro, 53 g carb, 9 g fiber, 18 g fedt, 3,5 g mættet fedt, 5 mg chol, 418 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Græsk godbid
1/2 medium fuldkornspita med 1/3 c hummus.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 197 cal, 9 g pro, 24 g carb, 7 g fiber, 8,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 0 mg chol, 432 mg natrium
FROKOST
Veggie Burger med åben ansigt
Opvarm 1 soja -grøntsagspatty (f.eks. Gardenburger eller Amy's California Veggie Burger) i mikrobølgeovn eller slagtekylling. Server på 1 skive fuld hvede toast med 1 tsk Dijon sennep, 2 romaine salatblade og 3 skiver (1? 4 'tyk) agurk. Par med 1 medium frisk fersken og 15 gulerodspinde.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 308 cal, 18 g pro, 49 g carb, 11 g fiber, 6,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg chol, 672 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Flødeis
1/2 kop uden tilsat sukker.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 99 cal, 3 g pro, 17 g carb, 1 g fiber, 4 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 12 mg chol, 47 mg natrium
AFTENSMAD
Pasta med kødsauce
4 ounces 96% fedtfri kalkunbryst (giver 3 ounces kogt) med 1 kop dåse knuste italienske krydret tomater. Server over 1 kop kogt fuldkornspasta; top med 1 spsk revet romanoost. På siden: 1 kop dampet eller mikrobølgeovn frosset courgette-gul squashblanding (uden salt tilsat) med saltfri italiensk krydderier efter smag.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 473 cal, 36 g pro, 56 g carb, 9 g fiber, 13,5 g fedt, 4 g mættet fedt, 88 mg chol, 483 mg natrium
[sideskift]
PRØVEMENU 3
MORGENMAD
Omelet
Svits sammen & frac12; kop tomater i tern og 1/3 kop hver skiver svampe og løg i 1 tsk rapsolie. Hæld 3-store-æggehvider i og varm til de er gennemstegte. Server med 2 skiver fuldkornsbrød toppet med 1 spiseskefuld all-fruit pålæg og & frac12; lille (4- & frac12; ') cantaloupe.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 399 cal, 22 g pro, 67 g carb, 8 g fiber, 7,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg chol, 430 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Chips 'n Salsa Plus
Top 25 majsbagte og usaltede tortillachips med & frac12; kop frisk tomatsalsa og 2 spsk fedtfri yoghurt. Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 193 cal, 8 g pro, 37 g carb, 4 g fiber, 2,5 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 1 mg chol, 804 mg natrium
FROKOST
Fyldt Pita Lomme
Fyld 1 medium (5-1/4 ') pitabrød af fuld hvede med & frac12; kop sort bønne hummus, & frac12; kop strimlet Romaine salat og 2 tomatskiver (1/4 'tykke hver).
Ernæringsoplysninger pr. Portion: 309 cal, 13 g pro, 43 g carb, 10 g fiber, 11 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg chol, 642 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Sødt yoghurt
Rør 6 ounces fedtfri yoghurt med 1 tsk honning.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 124 cal, 11 g pro, 20 g carb, 0 g fiber, 0,5 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 4 mg chol, 142 mg natrium
AFTENSMAD
Bøf og kartofler
Broil 3 ounces magert oksekød bøf; server med 1-lille bagt kartoffel (toppet med 2 spsk fedtfri yoghurt og 2 spsk salsa) og 1 kop asparges, uden tilsat salt (damp eller mikrobølgeovn med valgfri citronpresse). Server med 1 lille (2x2 ') fuldhvede middagsrulle. Afslut måltidet med & frac14; honningdugmelon (5 & frac14; ').
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 503 cal, 39 g pro, 72 g carb, 10 g fiber, 8 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 59 mg chol, 1035 mg natrium
[sideskift]
PRØVEMENU 4
MORGENMAD
French Toast Soak
2 skiver fuldkornsbrød i 1 æg, & frac14; kop skummetmælk og 1/8 tsk. ren vaniljeekstrakt. Kog i (1/2 tsk) rapsolie tåget pande, indtil den er gylden. Top med 1 skiver medium banan og & frac12; kop fedtfri yoghurt.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 417 cal, 18 g pro, 79 g carb, 7 g fiber, 7,5 g fedt, 1 g mættet fedt, 3 mg chol, 454 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Mini pizza
Fordel 2 spiseskefulde lavnatrium Marinara (kødfri) spaghettisauce på en hel ristet engelsk hvede i fuld hvede og top med & frac34; ounce skummet mozzarellaost; broil eller mikrobølgeovn, indtil osten blødgør.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 194 cal, 11 g pro, 26 g carb, 4 g fiber, 6 g fedt, 3 g mættet fedt, 12 mg chol, 465 mg natrium
FROKOST
Fisk og skaldyr Veggie suppe
Mikrobølgeovn sammen (ca. 3 minutter i de fleste mikrobølger) indtil dampende varm: 12 ounces fedtfri lavnatriumgrøntsagsbouillon med 3 oz frosne kogte rejer og & frac12; kop frossen saltfri tilsat blandede grøntsager (gulerod, ærter, majs, grønne bønner, limas.) Server med 1 fuld hvedestrulle (2x2 ') med 1 tsk olivenolie til dypning.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 294 cal, 26 g pro, 26 g carb, 6 g fiber, 8 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 166 mg chol, 863 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Frozen Fudge Bar
Spis 1 fedtfattig mælk med frossen fudge (f.eks. Klondike Slim-a-Bear Fudge Bar).
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 100 cal, 3 g pro, 19 g carb, 4 g fiber, 2,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 5 mg chol, 65 mg natrium
AFTENSMAD
Tilapia
Broil 3 ounces Tilapia og krydr med et klem citronsaft og 1 & frac12; spiseskefuld tartarsovs med lavt kalorieindhold. Server med 1 kop broccoli (damp eller mikrobølgeovn med valgfri presset citron) og 1 lille bagt sød kartoffel (almindelig eller med 1/8 tsk drys kanel) og fuldkornsrulle og 1 tsk olivenolie til dypning. Afslut måltidet med 3 dåse ananasskiver pakket i egen juice.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 501 cal, 28 g pro, 71 g carb, 12 g fiber, 14 g fedt, 2 g mættet fedt, 94 mg chol, 871 mg natrium
[sideskift]
PRØVEMENU 5
MORGENMAD
Havregryn
Lav 1 kop havregryn (lavet i henhold til anvisningerne ved hjælp af 2 pakker med regulær smag af instant havregryn, uden salt tilsat i madlavningen.) Top med 2 spsk rosiner, 1 spsk mandler og & frac12; tsk kanel. Hæld & frac34; kop skummetmælk ovenpå (eller drik mælk i et glas).
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 407 cal, 18 g pro, 67 g carb, 7 g fiber, 11,5 g fedt, 1,5 g mættet fedt, 5 mg chol, 140 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Trail Mix
Bland 1 ounce (2 spsk eller 22 nødder) usaltede, ristede mandler og & frac12; ounce (1 spsk) rosiner. Spise. Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 212 cal, 7 g pro, 17 g carb, 4 g fiber, 15 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg chol, 2 mg natrium
FROKOST
Ranch kyllingesandwich
Læg 3 ounce grillet kyllingebryst uden skind på en halv lille fuldhvede ubådsrulle med 2 romaine salatblade og 2 tomatskiver (1/4 'hver); top med 1 spsk lite ranch dressing. Ledsages af 1 medium frisk appelsin.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 315 cal, 30 g pro, 35 g carb, 7 g fiber, 5 g fedt, 1 g mættet fedt, 71 mg chol, 632 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Korn og mælk
Put & frac12; kop usødet fiberrig morgenmadsprodukt (f.eks. 40% klidflager) i en skål og tilsæt 4 ounces skummetmælk. Spis straks.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 115 cal, 6 g pro, 24 g carb, 4 g fiber, 1 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 2 mg chol, 228 mg natrium
AFTENSMAD
Veggie Tofu Stir Fry
Steg steg 1 kop fast tofu og 2 kopper frossen asiatisk grøntsagsblanding (broccoli, gulerod og ærter) i 1 spsk rapsolie. Separat blandes & frac12; kop vegetabilsk bouillon med lavt natriumindhold med 1 tsk majsstivelse, 1 tsk lavnatriumsojasovs og 1 tsk hakket frisk ingefær og tilsæt denne sauce til omrøring. Server over & frac12; kop Soba (boghvede) nudler, lavet uden salt tilsat. Afslut måltid med & frac12; lille frisk æble, skåret i skiver.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 495 cal, 28 g pro, 50 g carb, 11 g fiber, 24 g fedt, 2,5 g mættet fedt, 0 mg chol, 286 mg natrium
[sideskift]
PRØVEMENU 6
MORGENMAD
Burrito
Mikrobølgeovn en Amys frosne fuldhvede morgenmadsburrito ifølge pakken. Server med 1 kop sojamelk som drik og 1 medium (2-3/8 ') mandarin.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 398 cal, 18 g pro, 58 g carb, 10 g fiber, 11 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg chol, 642 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Banan og jordnøddesmør
Skær 1 medium banan i længderetningen og top med 1 spsk usaltet jordnøddesmør.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 199 cal, 5 g pro, 30 g carb, 4 g fiber, 8 g fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg chol, 4 mg natrium
FROKOST
Hele hvede Tyrkiet Wrap
Arranger 3 ounces skåret kalkfattigt bryst med et lavt natriumindhold på 10 'fuldkorns tortilla-wrap spredt med 1 tsk fedtfattig mayo, & frac12; mellem (7 ') agurk i skiver og 1/3 kop rød peber i tern. Pak ind i sandwich i burritostil.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 306 cal, 26 g pro, 44 g carb, 6 g fiber, 3 g fedt, 0,5 g mættet fedt, 31 mg chol, 878 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Chokolade I am Smoothie
Bland 6 ounce usødet sojamælk, 1 spsk usødet kakaopulver, 1 tsk honning og 3 isterninger i en blender til det er skummende. Drikke.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 105 cal, 4 g pro, 6 g carb, 1 g fiber, 8 fedt, 2 g mættet fedt, 0 mg chol, 1 mg natrium
AFTENSMAD
Laks
Broil 3 ounces laks og smag til med en klemme citronsaft. Server med 1 kop rosenkål (damp eller mikrobølgeovn med eventuelt presset citron) og & frac12; kop kogt quinoa (lav ligesom ris med & frac14; kop quinoa og & frac12; kop vand, kog 12 minutter) og 1 lille (2x2 ') multigrain hård rulle. Afslut måltidet med 1 kop druer.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 491 cal, 33 g pro, 71 g carb, 9 g fiber, 11 g fedt, 2 g mættet fedt, 53 mg chol, 567 mg natrium
[sideskift]
PRØVEMENU 7
MORGENMAD
Tag fat
Spis en fuldproteinrig morgenmadsbar (eller 2 South Beach Cranberry Almond bars) og en stor frisk pære Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 401 cal, 21 g pro, 62 g carb, 13 g fiber, 10 g fedt, 4 g mættet fedt, 0 mg chol, 272 mg natrium
200-CALORIE SNACK
Chokolade Fondue
Smelt 1 ounce særlig mørk chokolade kort i mikrobølgeovn, tilsæt et par dråber vand, hvis det er nødvendigt; røre rundt. Dyp 1 kop jordbær i smeltet chokolade og spis med det samme.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 187 cal, 2 g pro, 28 g carb, 4 g fiber, 10 g fedt, 5,5 g mættet fedt, 0 mg chol, 5 mg natrium
FROKOST
Frisk frugtsalat
Arranger 1 kop opskåret sortiment af vandmelon, honningdug og cantaloupe på sengen med 3 store isbjernsalatblade med 1 kop fedtfattig hytteost og drys med 1 spsk skiver, ristede, usaltede mandler.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 307 cal, 33 g pro, 23 g carb, 3 g fiber, 10 g fedt, 2 g mættet fedt, 9 mg chol, 941 mg natrium
100-CALORIE SNACK
Nødder og chokolade
Bland & frac12; ounce (20 nødder) usaltede, tørrede ristede jordnødder og 10 halvsøde chokoladechips. Spise.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 93 cal, 6 g pro, 12 g carb, 3 g fiber, 4 g fedt, 1 g mættet fedt, 0 mg chol, 65 mg natrium
AFTENSMAD
Svinekød
Pan kog 3 ounce stødt svinemørbrad med 1 kop skiver svampe i 1 tsk Canola olie. Server med tilbehør af 1 kop dampet brun ris og 1 kop dampet spinat med eventuelt presset citronsaft. Afslut med & frac34; kop hele friske jordbær.
Ernæringsoplysninger (pr. Portion): 498 cal, 34 g pro, 65 g carb, 13 g fiber, 11,5 g fedt, 2 g mættet fedt, 62 mg chol, 239 mg natrium
