Gør plads i dit spisekammer til en ny batch af sygdomsbekæmpende produkter: fødevarer beriget med steroler og stanoler, planteforbindelser vist sig at beskytte dit hjerte. Steroler og stanoler findes naturligt i frugt, grøntsager, nødder og olier. Tilføjelse af 2 g af enten til din daglige kost kan hjælpe med at sænke dit totale kolesterol med omkring 10%-ofte inden for 2 uger, ifølge talrige undersøgelser, der er offentliggjort i både amerikanske og europæiske medicinske tidsskrifter. Det lyder måske ikke som en væsentlig reduktion, men det kan oversætte til en 20% lavere risiko for hjertesygdomme-hvilket er morder nummer et i USA, siger Joseph Keenan, MD, professor i familiemedicin og fælles professor af madvidenskab og ernæring ved University of Minnesota.
Vores primer hjælper dig med bedre at forstå, hvordan disse unikke forbindelser virker, hvordan de kan beskytte dit helbred og den nemmeste måde at indarbejde dem i din kost.
Hvorfor de laver nyheder
I mere end 5 årtier har forskere vidst om sundhedsmæssige fordele ved disse forbindelser, men naturlige fødevarer giver ikke en høj nok koncentration til at rokke ved dit kolesterol. (En spiseskefuld majsolie, den bedste naturlige kilde, har kun 0,13 g steroler; det er lang vej at nå den anbefalede 2 ga dag.) Men i 1980'erne fandt finske kemikere en måde at ekstrahere sterolerne og stanolerne på fra planter og tilføj dem til fedtet i fødevarer. Disse nye forbindelser, kaldet sterol- og stanolestere, dukkede først op i margarin-type smørepålæg i 2000. I dag giver ny teknologi forskere mulighed for at udvinde dem fra forskellige planter og berige flere fødevarer-såsom ost, appelsinsaft, brød og mælk . Populære sterolmærker, du finder i fødevarer, omfatter Cardio-Aid (fremstillet af fødevareproducenten Archer Daniels Midland) og Coro-Wise (fremstillet af Cargill). I næste år forudsiger globale markedsforskere, at sterolforstærkede produkter vil være en industri på 250 millioner dollars, næsten tre gange, hvad det var, da sådanne produkter først kom på supermarkedernes hylder.
Hvordan fungerer de?
Plantesteroler og stanoler virker meget som kolesterol selv: Bløde og voksagtige, de tjener som byggesten til hormoner, vitaminer og cellevægge. Disse strukturelle ligheder giver dem deres kolesterolsænkende evner. Når steroler bevæger sig gennem fordøjelseskanalen, konkurrerer de med kolesterol, så nogle af sterolerne absorberes i blodbanen i stedet for arteriel tilstopningskolesterol. Bonusen: Undersøgelser viser, at steroler og stanoler ikke påvirker arteriebeskyttende HDL-kolesterol.
Hvem har brug for dem?
Steroler er mest nyttige, når dit kolesteroltal er lidt højt (200 til 239 totalt kolesterol, 130 til 159 LDL).
Hvis dine niveauer er væsentligt forhøjede (240 eller højere i alt, 160 eller højere LDL), vil din læge hjælpe med at afgøre, om steroler, kolesterolsænkende medicin (statiner) eller en kombination af de to er bedst. Undersøgelser har vist, at steroler og statiner tilsammen er mere effektive end at tage en dobbelt dosis kolesterolsænkende medicin, ifølge en rapport fra forskere ved Wageningen University i Holland. De er et særligt godt valg for at undgå bivirkninger fra lægemidler. 'Hvis en af mine patienter har et højt LDL -niveau, men ikke tolererer statinmedicin godt, anbefaler jeg plantesteroler og masser af fiber,' siger Arthur Agatston, MD, en forebyggende kardiolog og en adjunkt i medicin ved University of Miami Miller School of Medicine. Hvis dit kolesterol er sundt (mindre end 200 i alt, mindre end 100 LDL), gør det ikke ondt at tilføje steroler til din kost, men kolesterolreduktionerne vil ikke være så store, siger Cyril Kendall, ph.d., forsker ved University of Toronto, der har studeret plantesteroler i de sidste 7 år.
Hvem skal undgå dem?
Forskere ved ikke, om sterol- og stanolforstærkede fødevarer er sikre for gravide og børn, så det er bedst, hvis disse grupper helt springer dem over. Også vigtig at bemærke: Indledende forskning tyder på, at steroler kan forstyrre optagelsen af nogle carotenoider, såsom beta-caroten, som din krop bruger til at lave vitamin A. Hvis du spiser steroler, skal du inkludere et par portioner grøntsager rige på beta-caroten -såsom gulerødder, squash, søde kartofler og mørke bladgrøntsager-til din kost en eller to gange om ugen for at kompensere, foreslår Keenan.
Hvordan spiser du dem?
Hold dig til 2 g om dagen; få mere kan faktisk reducere de positive effekter, siger Kendall. Og når du først begynder at spise sterolberigede fødevarer, skal du ikke stoppe-ellers stiger dine LDL-niveauer igen. Følg disse retningslinjer: Opdel dit 2 g daglige mål 'Spis cirka 1 g til morgenmad, og derefter et andet til enten frokost eller middag,' siger Keenan. Dette hjælper ikke kun med at forhindre absorption af kolesterol i dit måltid, men blokerer også det kolesterol, din krop producerer under fordøjelsen-hvilket svarer til omkring 80% af dit samlede antal.
Brug dem som erstatninger
Hvis en mad, du allerede spiser, kommer i en sterolberiget version, skal du bruge produktet i stedet. Ellers skal du prøve at skære et tilsvarende antal kalorier andre steder i din kost. Fordi sterolberigede fødevarer ikke nødvendigvis er lave kalorier, kan de forårsage skade og genert vægtøgning, hvis du ikke er opmærksom på, hvor meget du spiser.
Inkluder dem som en del af en fedtfattig, kolesterolfattig, fiberrig kost
Det vil reducere din risiko for hjertesygdomme endnu mere. Selvom steroler og stanoler giver dit hjerte et boost, er de ikke din eneste vej til et godt helbred. Se 'Flytter til at skære LDL 30%' nedenfor for ideelle spiseforskrifter for dit hjerte.
Hjertesundhed til dig!
For en udvidet liste over sterolberigede fødevarer og en prøve med kolesterolskærende menu, og for at oprette og udskrive en tilpasset købmandsliste, kan du besøge prevention.com/heartsmartfoods.
Flytter til Cut LDL 30%
*Reducer mættet fedt til mindre end 7% af kalorierne (for en diæt på 2.000 kalorier er det mindre end 15,5 g)
*Kontroller kalorier for at hjælpe med at opretholde en sund vægt
*Sænk diætkolesterol til mindre end 200 mg om dagen
*Har 20-30 g fiber om dagen (10-25 g skal være opløselig fiber)
*Tilsæt 2 g steroler/stanoler om dagen
Kilde: National Institutes of Health's kolesteroluddannelsesprogram
Naturens Top 10
Forstærkede produkter kan tilbyde en større dosis, men disse naturlige fødevarer har nogle steroler plus andre fordele:
1. Majsolie Det er en god kilde til sundt flerumættet fedt, som hjælper med at reducere kolesterol.
0,13 g* pr. 1 spsk
2. Solsikkeolie Høj i enkeltumættet fedt, det sænker risikoen for hjertesygdomme og giver næringsstoffer til at holde cellerne sunde.
0,1 g* pr. 1 spsk
3. Bønner De er fulde af fiber; undersøgelser viser, at fiberrige fødevarer hjælper med at sænke din risiko for hjerteanfald.
0,07 g* pr. 1/2 c
4. Majs Den indeholder folat, et B -vitamin, der reducerer skader på blodkar.
0,06 g* pr. 1/2 c
5. Jordnøddesmør Proteinet får dig til at føle dig mæt, hvilket hjælper med at holde vægten i skak.
0,05 g* pr. 2 spsk
6. Olivenolie En fremragende kilde til gode enkeltumættede fedtstoffer, som hjælper med at sænke dårligt LDL -kolesterol og hæve godt HDL -kolesterol.
0,03 g* pr. 1 spsk
7. Mandler De enkeltumættede fedtstoffer og E -vitamin arbejder sammen for at reducere kolesterol. 0,02 g* per 1 oz 8. Orange Denne frugt er en glimrende kilde til immunforstærkende C-vitamin.
0,02 g* pr. 1 lille
9. Æble Det giver fyld, taljevenlig fiber.
0,01 g* pr. 1 lille
10. Avocado Kendt for det enkeltumættede fedt, indeholder det også kalium for at hjælpe med at regulere blodtrykket.
0,008 g* pr. 1 oz
*Mængden af naturlige steroler til stede.
(Udgivet august 2007)
