Low-FODMAP-dietten er den sund-tarm-trend, du skal vide om

• FODMAPs er en gruppe kulhydrater, der findes i visse fødevarer og forårsager ubehag i maven hos nogle mennesker
• En lav-FODMAP-diæt kan lette symptomer på irritabel tarmsyndrom, såsom gas, oppustethed og diarré
• Der er snesevis af FODMAP-frugter, grøntsager og sukkerarter, og kosten kan være restriktiv-men for de fleste mennesker er det muligt, og det er kun meningen, at det skal følges i et par uger

Ordet FODMAP får sandsynligvis ikke vand i munden, men de fleste af os spiser mindst et par af dem hver dag. Og hvis du er en person, der lider af alvorligt ubehag i mave -tarmkanalen eller en tilstand som irritabel tarmsyndrom (IBS), kan det være en lettelse at skære dem ud af din kost (i det mindste midlertidigt).

Men hvad er FODMAPs, nøjagtigt? FODMAPs er en gruppe kulhydrater, der findes i visse fødevarer, der har en stor ting tilfælles: For nogle mennesker er de berygtede for at forårsage ubehag i maven. Disse omfatter fermenterbare oligosaccharider, disaccharider, monosaccharider og polyoler. Deraf navnet FODMAP.

Her er hvad du bør vide om dem, og om en lav FODMAP -diæt kan lette din fordøjelse.

Hvorfor FODMAP -fødevarer kan forårsage maveproblemer

Fødevarer, der indeholder FODMAPs, er svære for tarmene at optage og har en tendens til at trække masser af vand ind i fordøjelseskanalen. De har også en tendens til at hænge ud i tarmen i lang tid, hvilket kan få dem til at gæres. Slutresultatet er en ubehagelig kombination af oppustethed , gas og diarré .

En lav FODMAP -diæt slipper af med disse krænkende fødevarer, normalt i seks til otte uger. Derefter genindføres fødevarerne langsomt for at finde ud af, hvilke der forårsager problemer. Når du ved, hvilke FODMAP'er der har tendens til at udløse ubehag for dig, kan du undgå dem permanent, forklarer David Bridgers, MD, en gastroenterolog ved Gastroenterology Associates of North Mississippi.

Skal jeg prøve en low FODMAP -diæt?

Det kan virke et forsøg værd, hvis du nogle gange lider af irriterende anfald af gas eller oppustethed. Men fordi lave FODMAP-diæter er temmelig restriktive, siger eksperter, at de ikke er den bedste løsning til løsning af maveproblemer.

Normalt er lav FODMAP -diæt forbeholdt mennesker med alvorlige mave -tarmproblemer. Irritabel tarmsyndrom (IBS) er den mest almindelige, men at gå lavt FODMAP kan være en mulighed for dem med en inflammatorisk tarmsygdom som Crohns sygdom eller ulcerøs colitis. Det kan også være nyttigt for mennesker med cøliaki, der ikke har fundet lindring fra en glutenfri diæt alene, siger FODMAP og IBS-ekspert Kate Scarlata , RDN.

At undgå FODMAP'er kan også være nyttigt for udholdenhedsudøvere, der lider af kramper eller diarré under løb. Hvis du er tilbøjelig til det, kan det bruges som en slags kost før hændelsen, siger Scarlata.

Men hvis du bare lejlighedsvis får gas eller oppustethed? Vi ville ikke sige at gå på en fuld FODMAP -diæt, tilføjer Scarlata. En registreret diætist kan dog anbefale at trække visse FODMAP'er ud som en mulighed.

Hvilke fødevarer er rige på FODMAPs?

Der er fire grupper af kulhydrater, der falder ind under FODMAP -paraplyen. Under kostens eliminationsfase skal du styre uden om dem alle.

Oligosaccharider

• Højfibre korn
• Bønner
• Løg
• Hvidløg
• Artiskokker
• Linser
• Kikærter
• Broccoli
• rosenkål
• Jeg er mad

Disaccharider

• Mælk
• Yoghurt
• Bløde oste
• Flødeis

Monosaccharider

• Mangoer
• Vandmelon
• Snap ærter
• Honning
• Agave nektar
• Høj fructose majssirup

Polyoler

• Kirsebær
• Nektariner
• Æbler
• Pærer
• Svampe
• Blomkål
• Sukkererstatninger (xylitol, sorbitol)

Emballerede fødevarer kan selvfølgelig også indeholde FODMAP'er, så det er også vigtigt at læse etiketter. For eksempel kan naturlige smag i supper eller saucer stammer fra triggere som løg eller hvidløg. Og mange korn eller granola barer er sødet med cikorie rod (som kommer fra inulin), forklarer Scarlata. En registreret diætist kan hjælpe dig med at tyde ingredienslisten, så du kan finde FODMAP-venlige versioner af emballerede fødevarer, du normalt køber.

Hvad med fødevarer, der har lavt FODMAP -indhold?

Mængden af ​​fødevarer, der indeholder FODMAP'er, kan virke uendelig, men bare rolig. Der er stadig masser af ting, du kan spise, siger Scarlata og Patsy Catsos , MS, RDN, en medicinsk ernæringsterapeut og FODMAP -ekspert. De fleste mennesker med lav FODMAP -diæt kan tolerere ting som:

• Blåbær
• Jordbær
• Melon
• Appelsiner
• Kiwi
• Druer
• Sommer squash
• Grønne bønner
• Kartofler
• Aubergine
• Arugula
• Salat
• Spinat
• brune ris
• Quinoa
• Glutenfri pasta
• Hårde oste
• Laktosefri mælk og yoghurt

Husk, at FODMAPs er kulhydrater, så du finder dem ikke i fødevarer, der for det meste er protein eller fedt. Det betyder, at ting som kød, kylling, fisk, æg, smør og olivenolie alle får grønt lys.

Sådan kommer du i gang med en low-FODMAP-diæt

Hvis du tror, ​​at lav FODMAP kan hjælpe dig, skal du først tale med en gastroenterolog. Lægen kan se på alle dine symptomer og hjælpe dig med at finde ud af, om en lav FODMAP -diæt er den bedste løsning, forklarer Dr. Bridgers.

Din læge kan også henvise dig til en registreret diætist, der har specialiseret sig i low FODMAP -diæter. Det er vigtigt, da afskæring af hele fødevaregrupper kan få dig til at gå glip af visse næringsstoffer. Calcium og fiber er to, der nogle gange har brug for særlig opmærksomhed på lav FODMAP -kost, siger Catsos.

En RD kan også vise sig uvurderlig for at bringe FODMAPs tilbage i din kost. Det er en langsom, systematisk proces, der kan tage op til otte uger, forklarer Scarlata. Og når du har fundet ud af, hvilke FODMAP'er du kan tolerere, hjælper de dig med at bringe disse fødevarer forsigtigt tilbage - så du kan nyde de madvarer, du elsker, uden at føle dig utilpas.