Hvad er det
Hvis en hævelse af armen over eller bag hovedet udløser en stikkende eller stødlignende smerte i dit skulderområde, kan du have rotator cuff tendinitis. 'Smerten forværres med aktivitet og kan endda vække dig fra søvn,' siger William Levine, MD, direktør for sportsmedicinsk afdeling for ortopædkirurgi ved Columbia University Medical Center. Selvom yngre voksne kan udvikle det, anslås det, at mere end halvdelen af mennesker over 65 år vil have rotator cuff smerter.
Hvorfor det sker
At løfte armene over hovedet - f.eks. Maler vægge eller spiller tennis - sætter dig i fare. At sove med armen over hovedet og bære tunge tasker på skulderen kan også forårsage rotatormanchetproblemer. Milde tilfælde kan forbedre sig inden for uger, men det kan tage måneder for mennesker med svære smerter at føle sig bedre. 'Løft ikke din arm gentagne gange, før tingene falder til ro,' råder ortopeden Eric Ricchetti, MD, fra Cleveland Clinic.
Meget af dine smerter kan let afhjælpes derhjemme. Tjek Doctor's Book of Home Remedies for flere tips!
Nyt: TENS
Kort for transkutan elektrisk nervestimulering, bruger TENS elektroder til at levere en pulserende elektrisk strøm-forestil dig en pins-og-nåle-fornemmelse-til skulderen. 'TENS stimulerer nerveender, så din hjerne ikke opfatter smerten,' siger Gary Calabrese, fysioterapeut ved Cleveland Clinic. TENS kan også frigive smertelindrende kemikalier kaldet endorfiner. Behandlingen dæmper ikke betændelse, men den 'kan hjælpe dig med at træne lidt mere effektivt', siger Calabrese.
Nyt: Ultralyd/ varme
Varme øger blodgennemstrømningen til væv, letter inflammation og fremskynder helingen. Det forbedrer også fleksibiliteten og afslapper muskelspasmer, så det er lettere at udføre de øvelser, der forbedrer din skulders bevægelsesområde og styrke. 'Ultralyd opvarmer væv temmelig dybt og hurtigt,' siger Calabrese. Din terapeut kan også lægge en fugtig varmepude på din skulder i 15 til 20 minutter før træning; du kan også gøre dette derhjemme.
Nyt: Is
Brug de kolde ting ved den allerførste twinge for at mindske betændelse, mindske hævelse og reducere smerter, råder Calabrese. Påfør is i 12 til 15 minutter hver anden time ved hjælp af en ispose, en pose frosne ærter eller en isfyldt plastpose. (Dæk huden med et håndklæde for at forhindre forfrysninger, hvis du bruger en pose.) Når smerten aftager, påføres is tre gange om dagen, indtil du er helt smertefri.
Naturligt: Akupunktur
I en undersøgelse fik 52 atleter med smerter i rotatormanchetten akupunkturbehandlinger hver anden uge i 4 uger, hvilket reducerede deres smerter med 50%. 'Qi [energi] eller blokeringer af blodgennemstrømning forårsager smerte,' siger David Kato, ejeren af Lincoln Square Akupunktur i Chicago. 'Akupunktur kan frigøre disse blokeringer og forbedre din cirkulation, så betændelse og smerte mindskes (ud over disse andre videnskabsbaserede fordele).'
Naturlig: strækning
Rotator cuff tendinitis forårsager skulderstivhed, så forbedring af bevægelsesområdet med strækninger, der er målrettet mod skuldermusklerne, er afgørende. Calabrese har patienterne til at udføre 50 daglige gentagelser af øvelser, herunder pendulet, hvor du bøjer dig og lader din berørte arm dingle, mens du laver cirkler med den. Han anbefaler også væggliden: Kør hånden på din skadede side op og ned ad en væg, som om du vasker væggen.
Mere fra forebyggelse: 2 beroligende strækninger til rygsmerter
Naturligt: Yoga
En let yogastilling kan reducere smerter med 90%, siger Loren M. Fishman, MD, assisterende professor i fysisk medicin og rehabilitering ved Columbia University Medical Center. Lås fingrene sammen, og tryk dine håndflader sammen, og placer derefter dine hænder og underarme mod en væg og danner en trekant. Hvil toppen af dit kranium mod væggen i midten af trekanten. Gå dine fødder cirka 24 centimeter væk fra væggen. Sænk brystet, og tryk albuerne og underarmene ind i væggen. Træk skuldrene tilbage, ned og væk. Hold i 45 sekunder eller deromkring. Stå op lige. Løft din berørte arm sidelæns over dit hoved og derefter (stadig løftet) foran dig. Prøv denne pose hver dag i 2 til 3 uger. (Overvej også disse 5 smertelindrende yogastillinger.)
Tried & True: Kortisonskud
Hvis andre behandlinger mislykkes, kan din læge prøve en kortisoninjektion. Hvis skuddet giver langvarig lindring, kan det være værd at få et andet i fremtiden. Men hvis virkningerne hurtigt forsvinder, 'er det nok ikke værd at gentage,' siger Dr. Ricchetti. Din læge vil begrænse injektionerne til tre eller fire på en skulder om året. Hyppigere kortisoninjektioner kan have negative bivirkninger, såsom svækkelse af rotatormanchet sener eller brusk i skulderleddet.
Tried & True: Kirurgi
Hvis du har prøvet andre behandlinger i 6 måneder og stadig har ondt, skal du overveje operation, rådgiver Dr.Levine. Kirurgi involverer fjernelse af eventuelle knoglesporer og den betændte bursa. Nogle gange finder og reparerer kirurgen en senetår. Ambulant kirurgi, udført under bedøvelse, varer op til 2 timer. Genoptræning kan starte med det samme, og genopretning tager fra 2 til 6 uger. Genoptræning efter en tåreparation må ikke begynde i 2 til 6 uger; opsving kan tage 6 til 12 måneder.
Tried & True: Styrkelse
Når du ikke kan bruge dine skuldre, svækkes musklerne. Når bevægelsesområdet forbedres, har Calabrese patienterne styrket deres rotator-manchetmuskler, der starter med 1 pund håndvægte og langsomt stiger til 5 pund. 'Lave vægte og høje reps lader folk tilpasse sig vægten uden at stresse sener eller muskler,' siger han. Øvelse Rx: op til 50 reps af tre til fem øvelser, fordelt over dagen. 'Jo mere du arbejder med dine muskler, jo stærkere bliver din skulder,' forklarer Calabrese.
Mere fra forebyggelse: 9 grunde til at du skal begynde at løfte vægte
