Hvad er transcendental meditation og er det prisen værd?

Plus: 3 måder at meditere på et budget

For mennesker i en vis alder bringer udtrykket 'Transcendental Meditation' eller TM flashbacks til de groovy 1960'ere, hvor Beatles tog til Indien at studere den gamle praksis med Maharishi Mahesh Yogi. Men langt fra at være bare et brag fra fortiden, bliver TM mere og mere mainstream. Fans - og forskere - siger, at det kan forbedre søvn og sænke stress, og at det er et stærkt sundhedsværktøj for alle fra mellemskoleelever til veteraner med PTSD. Der er dog en advarsel: TM kommer med et stort prisskilt. Her undersøger vi, om det er det værd.

Hvad er transcendental meditation helt præcist?

Transcendental Meditation udviklet sig fra en indre fredsfindende teknik, som mystikere gik indbyrdes i århundreder - det er en del af samme vediske tradition der udviklede yoga. Det fungerer sådan her: To gange om dagen, i 20 minutter, sidder du stille med lukkede øjne og reciterer mentalt et mantra. Dette holder sindet aktivt, mens det distraherer sig selv fra ekstern støj, så du helt kan vende dig indenfor. Der er en misforståelse om, at det at praktisere TM betyder at lære at skubbe tanker væk, men virkeligheden er stik modsat, siger Norman Rosenthal, M.D. , en klinisk professor i psykiatri ved Georgetown University School of Medicine. TM arbejder ud fra den antagelse, at det er normalt, at tilfældige tanker kommer og går, og at det at have disse tanker frigør spændinger, forklarer han.

Køretøjet til at opnå dette er mantraet, siger fortalere. Mantraet er en positiv og livsbekræftende vibrationslyd, som vælges af læreren under den første instruktionssession. 'Brug af mantraet tillader sindet at forblive livligt, men urettet,' siger Stuart Rothenberg, M.D., Chief Medical Officer i David Lynch Foundation . (Nonprofitorganisationen blev grundlagt for 18 år siden af Twin Peaks skaberen for at introducere TM til indre byskolebørn, ofre for misbrug i hjemmet og andre udsatte befolkningsgrupper.) Og mens nogle andre typer meditation kan bruge et personligt meningsfuldt ord som fokus, fungerer mantraet i TM netop fordi det ikke har nogen særlig betydning for den person, der mediterer. 'Hvis den havde en, ville sindet blive fanget af at tænke på det og blive på overfladen; fordi det ikke gør det, det lader sindet ubesværet synke til mere stille og rolige niveauer,” forklarer Dr. Rothenberg.

Hvad siger videnskaben om Transcendental Meditation?

Hundredvis af undersøgelser siden 1970'erne har vist, at TM nedsætter hjertefrekvens, åndedrætsfrekvens og blodtryk . EN 2017 anmeldelse viste, at en regelmæssig praksis effektivt sænker blodtrykket lige så meget som en vægttabsdiæt og motion, en fordel, der førte til American Heart Association til at anbefale TM . En tidligere anmeldelse konkluderede, at TM var en effektiv behandling af angst. 'Selv hos relativt nye mediterende med høje niveauer af stresshormonet cortisol, ser vi niveauerne falde 10% til 15%,' siger Dr. Rothenberg.

Nyere undersøgelser har vist, at TM er meget effektiv til behandling af dem, der arbejder i miljøer med høj stress. En undersøgelse fra 2018 i Lancet Psychiatry tyder på, at det er en lovende behandling for at reducere PTSD hos veteraner. Anden forskning fokuserer på førstehjælpere . En tre-måneders prøvetid involvering af sundhedspersonale viste, at TM signifikant reducerede kronisk stress - især brænde ud . 'Sundhedspersonale kan blive følelsesmæssigt udmattede i en sådan grad, at de måske holder op med at bekymre sig, og det var her, vi så de største forbedringer,' siger undersøgelsens forfatter, Sangeeta P. Joshi, M.D. , en kritisk pleje- og lungespecialist hos Duke Health. Undersøgelsens sekundære resultater viste sig lige så interessante: Deltagerne i TM-praksisarmen rapporterede betydeligt lavere niveauer af angst og en forbedring af søvnløshed. 'En af de tiltalende ting er, at denne intervention er ikke-farmakologisk, og når du først har lært den, kan du bære den med dig,' siger Dr. Joshi.

Et særligt spændende fund er, at en 20-minutters meditation tillader metabolisk hastighed at falde til en lavere hastighed, end den gør under dyb søvn, en tilstand kendt som 'afslappende årvågenhed,' siger Andrew Newberg, M.D., forskningsdirektør ved Marcus Institute of Integrative Health på Thomas Jefferson University Hospital . Han forklarer, at dette skift er drevet af det autonome nervesystem og sker, når visse typer intens meditation eller spirituelle praksisser beroliger det sympatiske nervesystem, som er ansvarligt for kamp-eller-flugt-responsen, samtidig med at det tænder for det parasympatiske nervesystem. som får dig til at føle dig fredelig og afslappet. Samtidig holder praksisserne dit sind på vagt. Dette efterlader dig med en dyb følelse af ophidselse og fokus, men også en dyb ro, som nogle beskriver som lyksalighed. Dr. Rothenberg siger, at enhver kan lære at udnytte deres krops naturlige evne til at gøre dette. 'Hjerneforskning har vist os, at TM ser ud til at låse op for et fastnet svar, som vi alle har adgang til,' siger han. 'At transcendere er som at dykke ned i et hav, der, selv når det er turbulent og hakkende på toppen, er roligt og stille, når du går dybere.'

Mens Dr. Joshi siger, at undersøgelsen, hun forfattede, er relevant for sundhedsplejerskens udbrændthed, håber hun, at fremkaldelse af denne følelse potentielt kan hjælpe patienter med stress-relaterede kroniske tilstande og yderligere positive ændringer. 'Det er potentielt stærkt, fordi det hjælper folk med at se anderledes på tingene, og hvis det udmønter sig i en adfærdsændring, er vi nødt til at studere det i den større befolkning,' siger hun.

Hvorfor den høje pris for Transcendental Meditation?

Selvom TM kan virke selvforklarende, er praktiserende læger overbevist om, at du kun kan mestre det ved at tage et kursus, hvilket gør det til en meget større forpligtelse end blot at downloade en app. 'Hvis vi henter en tennisketcher uden træning, så lægger vi en masse kræfter i at forsøge at ramme bolden uden held. I modsætning hertil får en professionel tennisspiller spillet til at se ubesværet ud, men kun fordi de er blevet trænet af en træner,' siger Lea Cho, den administrerende direktør for særlige projekter for U.S. TM organisation , som en sammenligning.

For at lære TM skal du tilmelde dig et kursus med en autoriseret lærer. Du har fire 90-minutters sessioner over fire dage, hvoraf den første altid er personligt med din lærer, som vælger et mantra til dig og forklarer, hvordan du bruger det. Efter endt uddannelse har du livslang adgang til lærere og TM-appen. Alligevel er tidsforpligtelsen og omkostningerne for det fire-dages kursus, der spænder fra 0 til næsten .000 (baseret på indkomst), en stor investering. TM Foundation, som siger, at disse penge hjælper med at dække driftsomkostningerne for 180 TM-centre og de nationale kontorer, tilbyder stipendier og en glidende skala for betaling, og grupper som Lynch Foundation driver opsøgende programmer og har hjulpet med at åbne meditationscentre for børn og familier i Los Angeles og i et af de fattigste kvarterer i Washington, DC. Lignende centre i New York City og Miami er planlagt.

I april 2020, ligesom hospitalerne blev overvældet af COVID-19 patienter, startede Lynch Foundation et program for sundhedspersonale: 'Healer healerne nu' udbydes i øjeblikket på 78 hospitaler over hele landet; det lærer sundhedsarbejdere TM-teknikker og tilbyder dem i nogle tilfælde et sted at meditere sammen på arbejdspladsen. Jenny Uguru, D.N.P., direktør for sygepleje på New York City's Health + Hospitaler/Woodhull , siger, at hun ledte efter værktøjer til at hjælpe sit personale med at klare stress og undgå udbrændthed. Mens hun lærte TM med sine medarbejdere, opdagede hun, hvor meget hun selv havde brug for værktøjerne. 'TM giver mig mulighed for at give slip på tanker om min lange liste over ting, jeg skal gøre. Jeg får ikke altid en chance for at passe det ind, men når jeg gør det, er jeg gladere, jeg sover bedre, og jeg er venligere, siger Uguru. 'Det filtrerer ned til mine patienter, mit personale og mine kolleger.'

3 måder at meditere på et budget

Hvis du ikke har råd til den tid eller de penge, der kræves til TM, er her gratis muligheder:

Mindfulness meditation

Den type meditation, der tilbydes på apps som f.eks Berolige , Headspace , og Insight Timer , mindfulness er blevet vist i adskillige undersøgelser til øge fokus og mindske stress . Teknikker omfatter guidede kropsscanninger og dyb vejrtrækningsmetoder; alt involverer at være intenst opmærksom på, hvad du føler i øjeblikket.

Kirtan Kriya

I denne enkle 12-minutters teknisk , synger meditatorer 'Saa Taa Naa Maa' først højt, derefter for sig selv, mens de banker med fingrene på en måde, der forbedrer blodgennemstrømningen til den motoriske-sanselige del af hjernen. Flere små undersøgelser har vist, at det kan forbedre hukommelse og søvn, mindske angst og hæve insulinniveauet.

Benson-teknikken

Udviklet kl Massachusetts General Hospital , fremkalder denne teknik et 'afspændingsrespons', der sænker stofskiftet og hjertefrekvensen. Den foreslåede protokol inkluderer at bruge omkring 10 minutter på at sidde stille, mens du gentager et ord - såsom 'en' eller 'fred' - hver gang du trækker vejret ud. Du kan også udføre denne øvelse under enhver form for meditativ aktivitet, fra tai chi til diafragmatisk vejrtrækning til jogging til strikning.