YoungoldmanGetty Images Følg med til vores næste Virtual Walk, der afholdes den 2. oktober 2021!
Spørg nogen, hvor mange trin du skal tage hver dag, og du vil høre et nummer igen og igen: 10.000. Dette tal-som for de fleste mennesker udgør omkring fem kilometer-er Fitbits standardmål for daglige trin, en lang tids grundsætning af CDC's anbefalinger til voksen motion og en go-to Forebyggelse fitness tip til de sidste 20 år.
Men i hælene på ny forskning og ændrede træningsstandarder, der undersøges nedenfor, begynder mange vandrere at stille spørgsmålstegn ved nødvendigheden af at gå 10.000 trin om dagen. Så har vi egentlig brug for alle disse trin, eller er det på tide at prøve en ny tilgang? Svaret viser sig at være enklere, end du måske tror.
Hvordan kom vi til 10.000 trin?
Ti-tusinde virker bestemt som et ideelt mål-det er rundt, mindeværdigt og ambitiøst uden at virke umuligt. Det er også vilkårligt, ifølge Dr. I-Min Lee, professor i medicin ved Harvard Medical School og hovedforfatter af en undersøgelse fra 2019, der revurderer daglige skridtmål. 'Den oprindelige brug af '10.000 trin om dagen' var egentlig ikke på videnskabeligt grundlag, 'siger Lee, der fandt ud af, at et japansk firma, der fremstillede en skridttæller, kaldte Manpo-Kei , eller '10, 000-trins meter, 'var den første til at promovere tallet.
'Det var bare en gisstimate,' siger Carol Ewing Garber, ph.d., direktør for det anvendte fysiologiske kandidatprogram ved Teachers College, Columbia University. 'Det var ikke baseret på en bestemt videnskab, at du skal nå denne mængde trin for at få sundheds- eller fitnessfordele.' På trods af nummerets tvivlsomme oprindelse tog det dog fart og blev det de facto daglige skridtmål for store dele af planeten.
I årevis har undersøgelser også fremhævet fordelene ved at gå 10.000 eller flere trin om dagen. I en 2004 undersøgelse , bemærkede forskere meget lave fedme i en canadisk Amish -befolkning, hvor kvinder i gennemsnit gik 14.196 trin dagligt. En anden fra 2017, udført med skotske postarbejdere, der er forbundet med at tage omkring 15.000 trin om dagen med slankere taljer.
I disse undersøgelser betyder antallet af trin imidlertid mindre end mængden af fysisk aktivitet, emner udfører. 'Vi har meget litteratur, der viser, at mennesker, der er mere fysisk aktive, har det bedre sundhedsmæssigt end mennesker, der er mindre fysisk aktive,' forklarer Lee. 'Men hvad angår hvor mange trin om dagen, du har brug for, har vi ikke rigtigt den information, for skridttællere er en forholdsvis ny opfindelse.'
Har du faktisk brug for at få 10.000 trin om dagen?
Lees forskning , offentliggjort i maj sidste år i Journal of the American Medical Association , udstyrede næsten 17.000 ældre kvinder med accelerometre, så forskere kunne følge deres daglige trin i en uge. Da de tjekkede ind igen lidt over fire år senere, var resultaterne slående: Da antallet af daglige trin steg, faldt dødeligheden af alle årsager-indtil 7.500 trin, hvor dødeligheden udlignede.
Med andre ord er 7.500 det laveste antal trin med det højeste niveau på sundhedsmæssige fordele , hvilket gør det til et ideelt dagligt mål. Ethvert skridtantal derover, herunder standarden på 10.000 trin, har nogenlunde det samme resultat. I det mindste hvad angår indvirkning på dødeligheden, synes 7.500 trin og 10.000 trin at være stort set ens.
Det er ikke det eneste bevis for at få 7.500 trin. 'Undersøgelser har forsøgt at kvantificere, hvor mange trin der er omtrent lig med [CDC's] anbefaling på 150 minutters moderat træning om ugen, 'siger Garber. 'De fleste undersøgelser siger, at 7.500 trin er omtrent lig med de 150 minutter om ugen, selvom der er stor variation mellem individer, så 7.500 er ikke et absolut beløb.'
På grund af de ubestridelige fordele ved motion er det bedst at få så meget af det, som du kan klare. Men at blive hængt op i den nøjagtige mængde trin kan også hæmme sundheden. 'Hvis du er en, der er aktiv, er 10.000 trin om dagen ikke for svært at få,' siger Lee. 'Hvis du er en, der er ældre, kan det være meget skræmmende. Det tal kan være et umuligt mål for mange mennesker, især ældre kvinder. '
Hvis du ikke allerede går mindst 7.500 skridt om dagen, bør du ikke forvente, at du rammer det nummer med det samme. Nogle mennesker, herunder ældre personer, personer med åndedrætsbesvær og handicappede, vil ikke kunne ramme 7.500 - og Garber siger, at det er ok. 'Det er bedst at sætte mål, der er bæredygtige,' råder hun. 'Hvis det for dig er 5.000 trin, men du kan gøre det hver eneste dag, er det fantastisk.'
Skal du undgå at ramme 10.000 trin?
Da de observerede fordele ved at gå synes at spore af ved 7.500 trin, er det naturligt at stille spørgsmålstegn ved, hvorfor nogen ville gøre mere end det. Men det er stadig værd at skyde højere, hvis du kan. 'På dette tidspunkt er der ikke en maksimal mængde trin, som vi mener er skadelige for dig,' siger Garber. 'Der er tegn på, at hver eneste øvelse er gavnlig.'
Undersøgelsen viser, at dødeligheden er nogenlunde den samme efter 7.500 trin, men den tager ikke højde for andre sundhedsmæssige benchmarks. 'Vi kiggede kun på dødeligheden, og sundhed er naturligvis mere, end hvis du lever eller dør,' siger Lee. 'I denne særlige undersøgelse havde vi ikke oplysninger om f.eks. Hjertesygdomme, kræftfrekvenser, livskvalitet og om de tabte sig eller ej.'
Hun planlægger at arbejde med flere undersøgelser som dette i fremtiden, hvilket kan bevise, at der er skjult værdi i at tage mere end 7.500 skridt hver dag. Nogle af Lees andre undersøgelser peger også på fordele ved motion på ethvert niveau. For eksempel har mennesker, der dyrker motion 10 gange mere end de nuværende retningslinjer antyder - op til 25 timer om ugen - ikke en højere dødelighed end mennesker, der kun får det anbefalede beløb. Motion ser ikke ud til at være skadeligt, selv i meget høje mængder.
At komme 10.000 trin kan også have stor indflydelse på livskvaliteten - bare spørg Linda A. Day, som efter at have læst et stykke i Forebyggelse , har gået mindst 10.000 trin hver dag i 15 år. 'Fra den dag har jeg aldrig været uden skridttæller,' siger Day, der er i halvfjerdserne og krediterer at gå med at give hende fornyet vitalitet. 'Jeg arbejder fra 8 til 5, og ved 7 -tiden er jeg ude at danse. Jeg er ældre end alle mine kolleger. De siger, 'Linda, hvordan gør du det?' Og jeg siger, 'det gør jeg bare.' '
Så selvom videnskaben siger, at du kun behøver at tage 7.500 trin hver dag, hvis du kan, er der ingen grund til at stoppe der. 'Bare skridt mere - flere trin, du kan tage, er gavnlige,' siger Lee. 'Selvom du er en person, der ikke er særlig aktiv, skal du starte langsomt. Få bare en lille smule. Lad dig ikke skræmme af 10.000 trin. '
