Det er en trestrenget tilgang, som faktisk måske ikke er svær at implementere.
- Ny forskning hævder at have fastslået hemmeligheden bag at vågne vågen og forfrisket hver morgen.
- Forskere fandt ud af, at søvnmængde og -kvalitet, fysisk aktivitet dagen før og en morgenmad med højt kulhydratindhold optimerede årvågenhed for mennesker i f.eks.
- Eksperter forklarer, hvorfor disse tre faktorer har så stor indflydelse på den daglige årvågenhed.
Tror nogensinde du er få nok søvn kun til vågne træt og groggy? Det er ikke kun dig – det sker for de bedste af os. Folk har tyet til alle slags morgenrutiner og ritualer, uanset om det er en morgen gå , en kop kaffe , a morgen hudpleje rutine , eller tryk på snooze-knappen for at prøve at føle dig klar til at tage på dagen. Nu siger videnskabsmænd, at de har opdaget hemmeligheden bag at vågne vågen og forfrisket hver eneste morgen.
En ny undersøgelse fra University of California, Berkeley, offentliggjort i , set på, hvordan en tidligere nattesøvn sammen med fysisk aktivitet og madindtag påvirker, hvordan vi har det, når vi vågner om morgenen.
I denne prospektive langtidsundersøgelse af 833 tvillinger og genetisk ubeslægtede voksne påviste forskerne, at hvor effektivt nogen vågner i timerne efter søvn ikke er forbundet med genetik, men snarere fire uafhængige faktorer: søvnmængde/kvalitet natten før, fysisk aktivitet dagen før, en morgenmad rig på kulhydrater og et lavere blodsukkerniveau efter morgenmaden.
I en , forklarede forskere, at hemmeligheden bag årvågenhed er en tredelt tilgang, der kræver betydelig motion dagen før, at sove længere og senere hen på morgendagen og spise morgenmad med højt indhold af komplekse kulhydrater, men med begrænset sukker. Forskerne opdagede også, at en sund kontrolleret blodsukkerrespons efter at have spist morgenmad er nøglen til at vågne op mere effektivt.
Ud over søvn var det andet hovedtræk, der forudsagde dag-til-dag ændringer i morgenvågenhed, intensiteten af fysisk aktivitet dagen før. Især fandt forskere ud af, at når omfanget af en persons fysiske aktivitet var forholdsvis større dagen før, følte folk sig mere opmærksomme næste morgen.
Den sidste faktor sker ikke dagen før eller endda natten før, men om morgenen. Konkret fandt forskerne ud af, at det var den unikke sammensætning af mad, som deltagerne indtog til morgenmad, der forklarede deres årvågenhedsniveauer. Sammenlignet med et eksempel på et morgenmadsmåltid, der blev brugt i undersøgelsen, og som bestod af en moderat mængde fedt, kulhydrater og protein, oplevede de, når individer indtog morgenmaden med 'høje kulhydrater', højere niveauer af årvågenhed. I modsætning hertil er ' høj protein” morgenmad forudsagde et lavere årvågenhedsniveau efter søvn i forhold til referencemåltidet.
Ud over virkningerne af selve måltidet med højt kulhydrat, var et af de stærkeste resultater afsløret i undersøgelsen den markante reduktion i årvågenhed på dage, hvor deltagerne indtog meget sukker, hvilket blev påvist ved hjælp af en standardiseret flydende glukosebolus ved morgenmaden (den orale glukose tolerancetest – OGTT). OGTT består af 100% monosaccharid glucose (tænk ren sukker). Det kan lyde selvmodsigende, at en stor dosis glukose forudsiger et fald i årvågenhed, og morgenmaden med højt kulhydrat er forbundet med en stigning i årvågenhed. Men på trods af deres almindelige høje kulhydratindhold er der vigtige ernæringsmæssige forskelle mellem måltiderne med højt kulhydrat og OGTT, der dikterer den efterfølgende ændring i blodsukkeret.
'Alle disse har en unik og uafhængig effekt,' sagde Raphael Vallat, førsteforfatter af undersøgelsen, i pressemeddelelsen. 'Hvis du sover længere eller senere, vil du se en stigning i din årvågenhed. Hvis du laver mere fysisk aktivitet dagen før, vil du se en stigning. Du kan se forbedringer med hver og en af disse faktorer.'
Hvordan påvirker søvn, motion og morgenmad vores årvågenhed tidligt på dagen?
Denne fascinerende nye undersøgelse viser, at det ikke kun er én faktor, der kan gøre dig mere til et morgenmenneske, siger en hjernesundhedsekspert. 'Det er heller ikke strengt baseret på genetik, da denne undersøgelse inkluderede tvillinger,' tilføjer han, 'det faktum, at det ikke kun er én ting, fremhæver, at flere faktorer spiller en rolle.'
Hvad søvn angår, skal hjernen hvile og nulstille sig for at kunne udføre den næste dag, siger , medicinsk direktør for neurologi ved Michigan State University. 'Afbrudt eller utilstrækkelig søvn giver ikke mulighed for den bedste præstation på dagen.'
Med hensyn til træning øger træning hormoner såsom adrenalin, der gør os opmærksomme og bevægelige, siger , CMO hos WebMD. Desuden håndteres stress godt med træning, siger Dr. Sachdev, 'og stress er meget distraherende for årvågenhed.'
Og selvom mange af os springer over det første måltid på dagen, er morgenmaden virkelig det vigtigste måltid, der bidrager til, hvor vågne vi føler os. Hvad vi spiser påvirker vores årvågenhed - især sukkerholdige fødevarer, siger Dr. Whyte. 'Når vi spiser morgenmad med højt sukkerindhold - stiger vores blodsukker og falder derefter, hvilket får os til at føle os mindre opmærksomme.' På samme måde siger Dr. Sachdev, at velafbalanceret ernæring er afgørende, og 'en robust krop understøtter en robust hjerne.'
Hvordan hjælper det med at sove i senere med årvågenhed?
Kort sagt, det har at gøre med vores krops indre ur, eller døgnrytme. 'Søvn handler om vores døgnrytme - vores naturlige kropsur,' siger Dr. Whyte. 'Det er stort set styret af to hormoner - melatonin og kortisol . At sove længere og senere gør det muligt for disse to hormoner at forblive i balance.' Han forklarer, at cortisol naturligt stiger om morgenen, så du vil vente, indtil du har et godt niveau med at vågne, så du er opmærksom, og melatonin falder, efterhånden som der er mere lys, som opstår om morgenen.
Melatoninsekretion driver søvnmønstre, forklarer Dr. Sachdev. 'Denne sekretion stiger typisk om aftenen ... Dette fører derefter til opmuntring af søvn.' Han bemærker, at forståelse af denne rytme og støtte til den er en ideel måde at optimere årvågenhed på.
Bundlinjen
Nu hvor vi kender hemmeligheden til at gribe dagen, hver dag, med optimal årvågenhed, er det tid til at sætte disse vigtige faktorer i værk. 'Det grundlæggende i sundhedsvæsenet betyder noget: kost, søvn, stressreduktion og motion betyder noget,' understreger Dr. Sachdev.
I sidste ende handler det hele om det grundlæggende i dine daglige vaner. Din daglige adfærd påvirker din søvn, siger Dr. Whyte. 'Hvis du vil vågne op mere opmærksom, skal du have magten til at gøre det.'
Så vidt vi ved med sikkerhed, bemærker Dr. Sachdev, at vi allerede ved meget om, hvordan man får hjernen til at arbejde mere effektivt. Nu er en 'bedre forståelse af, hvordan man bedst udfører disse strategier, hvad vi har brug for.'
Undersøgelsens resultater giver meget mening, siger Dr. Whyte. 'Nu med alle de søvnsporere, vi har, vil jeg gerne se en større undersøgelse med titusinder for fortsat at få mere indsigt.'
Søvn er en af de mest kraftfulde handlinger, du kan tage for at forbedre den daglige hjernesundhed og sænke risikoen for demens, siger Milstein. 'Faktorerne i denne undersøgelse er også ikke kun vigtige for, hvordan du har det om morgenen, men kan spille en rolle i at beskytte din hjerne på lang sigt.'
Madeleine, ATTA 's assisterende redaktør, har en historie med sundhedsskrivning fra hendes erfaring som redaktionsassistent på WebMD og fra hendes personlige forskning på universitetet. Hun er uddannet fra University of Michigan med en grad i biopsykologi, kognition og neurovidenskab - og hun hjælper med at skabe strategier for succes på tværs ATTA 's sociale medieplatforme.
